ИМО НовГУ Кафедра валеологии Итоговая работа по валеологии “Моя система оздоровления “ Выполнил : Проверила преподаватель: Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н. Руппель Д.А. Оценка: Новгород 2000 г. 1. Биологический возраст организма. Б.В биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных и адаптивных возможностей. В качестве тестов для определения биологического возраста (БВ) предложено множество методик, в том числе измерение жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей, аккомодации хрусталика и способности к статической балансировке.
В качестве показателя для определения БВ может быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть количество крови на 1 кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в период новорожденности, затем постепенно убывает. 1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович 2. Возраст – 17 лет 3. Рост – 186см 4. Вес – 92 кг 5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст 8. Расчет биологического возраста. а) Индекс кровообращения (ИК). б) Время статической балансировки (сек.) в) Способность хрусталика к аккомодации. г) Быстрота реакции (см.) Возраст (годы) 17 – 21 25 30 35 40 50 55 60 Икд (мл/кг) 44 Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума. а) Определение индекса кровообращения.
ИКф = (100 + 0,5*ПД – 0,6*АД диаст 0,6*В)*ЧСС М Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист АД диаст.). ПД=120-75=45 В – возраст в годах М – масса тела ЧСС – число сердечных сокращений.
ИКф = ( 100 + 0,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66 =65,6 92 ( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8 Оценка: 100 – БВ соответствует календарному возрасту. > 100 – БВ меньше календарного возраста. < 100 – БВ больше календарного возраста.
Следовательно организм изношен сильнее, чем должно быть. б) Время статической балансировки Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища.Определяется время, в течение которого сохраняется равновесие (в секундах). Оценка: для молодых людей – 30 сек. и более Я балансирую 31 сек т. е. соответствует норме. в) Способность хрусталика к аккомодации Методика проведения: прочитать текст на максимально близком расстоянии от глаз и измерить это расстояние. Оценка: 20 лет – 10 см , 34 года – 14 см , 60 лет –1м. У меня способность хрусталика к аккомодации – 9 см, т. е. соответствует норме. г) Быстрота реакции Оценка: Возраст 19 – 20 21 – 23 24 – 26 27 – 29 30 - 35 36 – 42 48 – 51 Мужчины 21 Женщины 24 У меня быстрота реакции 13 см.( в норме ) Вывод: мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой биологический возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного. 2. Тип нервной системы Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.
Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа движения руки. По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип нервной системы, которым я обладаю.
Кривая имеет выпуклый вид – темп нарастает первые 10-15 секунд, к 25-30 он может снизится ниже исходного.Я обладаю сильной нервной системой. 3. Оценка состояния нервной системы. а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А.М.Вейна 1-3 5-0 9-0 2-0 6-7 10-0 3-0 7-0 11-0 4-4 8-0 По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов) Соответствует уравновешенной вегетативной системе. б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ) ВИ=(1-Д/Р)*100 Д-диастолическое давление Р- ЧСС в 1 минуту ВИ=(1-80/64)*100=-25 ( свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. ) 4. Личностная зрелость. Аутоаналитический опросник здоровой личности.
Результат: 40-70 – начало зрелости.
Трудно, но нужно работать над собой 70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию. 101-120 – уверенная зрелость. По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью: – делает добрые дела и не требует ничего взамен – эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие – адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий – поощряет критику – несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если что-то идет не так – эмоционально устойчив, терпелив Чего мне не хватает до уверенной зрелости: - составлять разумный план и по порядку выполнять его - поощряет критику - поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего 5. Личностная тревожность. (ЛТ) Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело- века. ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре- воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це- лях руководства и психокоррекционной деятельности.
ЛТ = 1 – 2 + 35 = 16 – 28 + 35 = 23 Результат: до 30 – низкая тревожность 31-45 – умеренная тревожность 46 и более – высокая тревожность Вывод: по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я несерьезно реагирую на стрессовую ситуацию. Очень высокая реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение внимания, иногда нарушение полной координации.
Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями.
Предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности.
В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе. На что мне обратить внимание: Низкая тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в “лучшем свете”. 6. Типологические особенности личности.Выявление типологических особенностей личности.
По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты: К=11 А=16 В=21 Д=12 Я отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого типа личности: Кинестетики: • очень чувствительны, речь плавная • при общении подходят близко • воспринимает мир через эмоции • девиз: «Сам себя не похвалишь – никто не похвалит» • в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям • сплачивают коллектив 6. Уровень соматического здоровья.ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову: ИФС= 700 –(3*ЧССп) – (2,5*АДСР.П.) – (2,7*возраст) + 0,28*масса тела 350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост) ИФС = 700 – (3*66) – (2,5*93,3) – (2,7*17) + 0,28*92 = 255,1 = 0,74 350 – 2,6*17 + 0,21*186 344,7 где ЧССп–частота сердечных сокращений в покое АДСР.П – среднее артериальное давление в покое АДСР.П =АД диаст. + 1/3*АД пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3 АД пульс =АД сист. – АД диаст = 120 – 75 = 40 Оценка: ИФС Уровень физ. состояния <0,375 низкий 0,376-0,525 ниже среднего 0,526-0,675 средний 0,676-0,825 выше среднего >0,825 высокий 8. Двигательная активность.
Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне положительное влияние на организм человека: улучшается деятельность нервной , сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного и опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ.
Систематические тренировки оказывают два основных положительных функциональных эффекта: 1) усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем. 2) Повышение экономичности деятельности организма в целом и его органов и частей.
Повышается физическая и умственная работоспособность, возрастает сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды (расширяются возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях чаще всего используют упражнения, направленные на воспитание выносливости, так как именно они наиболее эффективно обеспечивают возрастание функциональных возможностей основных систем жизнеобеспечения: сердечно-сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.). В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы: 1) повторность 2) систематичность, регулярность 3) постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок Принцип повторности обеспечивает многократное повторение физических упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.
Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда даже вредны.
Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения организма в рабочий режим: 1) первая часть-разминка 10-15% 2) основная часть 70-80% общего времени 3) «заминка» 10-15% Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.
В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов, обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю. Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность плановой физической нагрузки составляет менее 2-х часов в день 5 раз в неделю.Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию. 9. Проблемы физического развития и подготовленности.
Антропометрические данные: 1. Рост – 186 см 2. Масса тела – 92 кг 3.Окружность груди а) на вдохе –111 см б) на выдохе –101 см в) в покое- 104см г) ОГвд-ОГвыд=8 (норма=8-10) соответствует норме д) Индекс Эрисмана ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см) ИЭ=104-1/2*186=11 норма и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)] Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение к) Индекс массы тела ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2 Превышает норму 4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) 5700 Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000 (немногим меньше нормы) 5.Динамометрия а) правой кисти – 33 кг б) левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60 кг ( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы Функциональные пробы: Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 ) АД в покое – 120/70 ( норма 120-75 ) Частота дыхания в покое – 11 Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд Пульс после нагрузки – 100 Частота дыхания после нагрузки – 13 Время восстановления пульса – 2 мин. Справка:1 мин отлично 2-3 мин. – хорошо 4-5 мин. – удовлетворительно >5 мин. – неудовлетворительно Состояние здоровья (функциональное состояние): отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.
Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.
Составление индивидуального двигательного режима. а) определить max допустимую частоту пульса Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203 б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект Psпорог = Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3 в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса Psраб. = Psmax*0,8 = 203*0,8 = 161,6 10. Образ жизни В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.
По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше … Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше внимания режиму питания. 11. Оценка питания.Питание стоит на первом месте.
Оно не излечивает болезни, но в значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал. Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток.Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их энергетическая ценность.
Современные методы исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях.Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между здоровью и болезнью.
Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание.Основные принципы рационального питания: 1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма 2) пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам 3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма В сутки взрослый человек должен употребить: 1) белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр) 2) жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр) 3) углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки) 4) 2-2.5 литра воды Белки бывают: животные и растительные.
Полноценный белок – тот который содержит незаменимые аминокислоты.Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре … Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.): а) Формула Брака Р – вес L – рост P=L-100 P = 186 – 100 = 86 кг Это мой идеальный вес. б) Росто-весовой индекс Рост(см)/масса(кг) = 2,2 Оценка: 2,3-2,8 – норма 2,5-2,6 – идеальный вес больше 2,8 – вес недостаточный Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу. Питание трехразовое Иногда употребляю поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др. Пример дневного рациона (28.04.2000): Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром Обед: Суп, картошка с котлетой, чай Ужин: Каша, чай с бутербродами Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете. 12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня. Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов.
Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ). Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать.
Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов.
Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром. 6.30 часов – подъем 6.30-7.00 – утренний туалет 7.30-8.00 – завтрак 9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете 13.50-14.00 – обед 16.00-17.00 отдых 17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание 20.00-21.00 – ужин 21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор) 23.30-6.30 – сон Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок. 13. Соматические проблемы.
Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет. 14. Вредные привычки.
Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя – умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на генный аппарат – потомство.У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики может возникнуть привыкание, трудно устранимое.
Они могут испортить жизнь окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду. 15. Заключение: моя программа оздоровления.Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон. Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это проблема питания.
Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта максимальна.Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании, сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы избежать нарушения в приемах пищи. Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы кистей рук. Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много курят, балуются наркотиками.
Мне же нужно пересилить себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.
Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научиться принимать критику других людей.