Все упражнения проводятся в состоянии глубокого расслабления и успокоения ума. В этом заключается принципиальное отличие цигун-упражнений от обычных физических упражнений. Дело в том, что в состоянии глубокого расслабления и успокоения ума происходит эффективная регуляция всех систем организма, энергия Ци течет правильно, организм выздоравливает и укрепляется. Есть различные способы успокоения и сосредоточения. Мы будем использовать наиболее простые и безопасные с точки зрения появления каких-либо нежелательных отклонений от нормы или болезненных реакций способы.
Цигун-упражнения эффективны при систематических и регулярных занятиях, результаты достигаются не в один день, поэтому после освоения методики дыхательные упражнения желательно продолжать выполнять дома самостоятельно. Наиболее эффективное время выполнения упражнений в 17-19 часов. Успех цигун-упражнений прямо зависит от правильного положения тела. Для дыхательных упражнений наиболее приемлемо положение сидя. Сесть необходимо прямо, не прислоняясь, ноги (без каблуков) поставить под прямым углом к полу,
.7 И. Губарева, О. М. Мизирева. Т. М. Чурилова
стопы параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч, руки на коленях, ладонями вверх.
Опустите веки. Ваше тело постепенно расслабляется. Для достижения лучшего результата и контроля за ходом расслабления рекомендуется вначале напрячь мышцы, а затем расслабить их.
Расслаблен лоб, разведены брови, опущены веки, расслаблены щеки.
Губы расслаблены, уголки губ приподняты в легкой полуулыбке (Джаконды, Венеры), рот слегка приоткрыт.Кончик языка легко и свободно касается твердого неба за альвеолами.
Подбородок убран, шея прямая и расслабленная.
Голова легкая, как будто подвешена за волосы.
Спина прямая и расслабленная.
Энергия Ци входит в голову через точку, располагающуюся между теменными костями, свободно проходит через спину и выходит в области промежности.
Расслаблены плечи. Локти слегка разведены в стороны. Подмышки пусты и округлены. Расслаблены предплечья, запястья и кисти рук.
Расслаблены мышцы ягодиц, бедер; мышцы голени, стопы также расслаблены.
Расслаблено все тело.
Наполним сердце любовью и радостью.
Мы занимаемся цигун в море энергии Ци. Она концентрируется над вашей головой, вращается вправо, влево, вперед, назад, входит в ваше тело, проходит через спину, промежность и уносит ваши недуги через стопы ног. Медленный глубокий вдох через нос, и ровный, медленный выдох через рот.
/ упражнение «Эмбриональное дыхание»
Левая рука на груди, правая — на животе. На вдохе (вдох через нос) на счет 1,2,3 (3 сек) максимально втягиваем живот внутрь и поднимаем грудную клетку. На выдохе (выдох через рот) на счет 1,2,3 максимально выпячиваем живот. Глаза закрыты.
Выполняем 50 таких циклов.
Перед тем, как открыть глаза, необходимо потереть ладони, затем лицо вверх-вниз, затем волосистую часть головы.
&го упражнение целесообразно выполнять перед завтраком, обедом и ужином, а также в течение дня, когда вы испытываете голод.
Функции: массаж органов брюшной полости, снижение аппетита, снижение массы тела.
2 упражнение «Абдоминальное дыхание»
Противоположный первому тип дыхания. Принять позу «кучера». Женщинам сжать левую руку в кулак с отверстием, образованным большим и указательным пальцем и приставить ее ко лбу — отверстие напротив точки в центре лба. Сверху положить правую руку. Мужчинам — наоборот. Локти на коленях. Грудная клетка неподвижна; медленно вдохнуть 70-80 % жизненной емкости легких, выпятив живот, задержать дыхание на 2 с, затем вдохнуть остальные 20-30 % воздуха через нос и медленно, плавно выдыхать через рот.
Выполнять в течение 10 мин. Мысленно представлять себя молодым, стройным. По окончании упражнения не спешите открывать глаза, иначе можете почувствовать головокружение. Следует с закрытыми глазами потереть ладони, лицо вверх-вниз, волосистую часть головы.
Признаки правильного выполнения:
— повышение частоты сердечных сокращений;
— повышение температуры тела (и в этом огне сгорают все недуги).
Функции: очищает организм, снимает морщины.
3 упражнение «Лотос»
Упражнение выполняется в положении: руки на коленях, ладонями вверх, язык касается альвеол. Расслабившись, вспомните о самом радостном и прекрасном в вашей жизни.
Грудная клетка неподвижна. Колебание стенок живота незначительное; дыхание происходит за счет диафрагмы. Должно отсутствовать напряжение при большой глубине дыхания. Регулировка дыхания делится на три этапа. 1 этап. Контролируйте дыхание на вдохе, делая его глубоким, долгим, ровным, естественным. Следите при этом, чтобы ни грудь, ни живот заметно не поднимались. Вначале можно прислушаться к шуму при вдохе, постепенно добиваясь бесшумного, глубокого, долгого, ровного вдоха. Вы вдыхаете чистую энергию. Она вливается в вас и наполняет все ваше тело.
2 этап.Контролируйте только выдох, расслабив мышцы всего
тела. Выдох должен быть бесшумным, глубоким, долгим, ровным,
как и вдох. Теперь все внимание сосредотачивается на выдохе.
Оба этапа упражнения выполняются около 5 мин.
3 этап.Не контролируйте ни вдох, ни выдох. Процесс дыхания
идет естественно, произвольно. Не обращайте внимания на его
Л. И. Губарева. О. М. Мизарева. Т- М. Чурилова
После того, как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своим преимуществом в борьбе со стрессами.
Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление. Это будет занимать всего 30 с.
Достигается это следующим образом. Устройтесь поудобнее — лучше всего сидя. Впоследствии можно научиться выполнять упражнение стоя (например, в очереди, если почувствуете приближение стрессового момента).
Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5-6 с. Потом сделайте выдох.
Дайте команду всем мышцам расслабиться.
Повторите это два или три раза, пока не почувствуете полного расслабления.
Представьте себе самую приятную ситуацию, которая уместна в данной обстановке (например, красивый, успокаивающий ландшафт, заход солнца и т. п.).
Тренировка воображения помогает разрушить психические блокировки, войти в контакт с организмом и телом, что поможет осуществить контроль над собой. Обучиться этому довольно трудно.
Предлагаем тест, с помощью которого можно проверить свою способность к расслаблению.
Сосредоточьте внимание на левой руке и почувствуйте, как она становится теплой. Затем переключите свое внимание на правое бедро и почувствуйте, как тепло разливается по нему: представьте себе, что оно наливается тяжестью. А теперь попробуйте справиться с более трудным заданием. Представьте себе, что одна нога тяжелее другой . Поначалу это может показаться странным, но таким образом вы научитесь контролировать свои ощущение с помощью воображения.
Литература.
1. Васильев, В. Н. Здоровье и стресс. — М.: 1991.
2. Жемчужины цигун. — М-: 1996.
3. Китайская цигун-терапия/Пер. с англ. —М.: 1991.
4. Фармакологическая регуляция состояний дезадаптации /Под ред.
Ю. Г. Бобкова. — М., 1986.