Планирование занятий

Подобно любому упражнению медитация оказывается эффек­тивной лишь при том условии, что проводится регулярно. При за­нятиях от случая к случаю на успех рассчитывать не приходится.

Удовлетворение от занятий медитацией может появляться по­сле первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спу­стя определенное время,-которое для разных людей неодинаково. Несколько месяцев, а то и год-другой понадобятся для того, что­бы с помощью медитации добиваться полного расслабления, слу­шать и исследовать себя.

Различные медитационные упражнения оказывают на зани­мающихся неодинаковый эффект, что объясняется как специфи­кой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуется последовательно освоить все приводимые ниже программы, а затем уже приобретя опыт медитации, на основании изученных приемов составить свою собственную про­грамму медитации, наиболее соответствующую как вашим осо­бенностям, так и целям, которые вы перед собой ставите.

Важно научиться работать целенаправленно и систематически. *

Перед каждым занятием (сеансом) четко определите для себя
его содержание и длительность. Некоторые учителя медитации ре­
комендуют тем, кто занимается самостоятельно, заключать с са­
мим собой «контакты» на определенный срок, в которых указыва­
ется, какие медитационные упражнения вы будете делать, как дол­
го и с какой целью. Например так: «На протяжении следующего
месяца я буду выполнять программу медитации с концентрацией
на дыхании шесть раз в неделю по 10—20 минут в каждом заня­
тии с тем, чтобы добиться хорошего ра.сслабления и повысить уме­
ние концентрироваться. »

Или: «На протяжении следующего месяца я буду выполнять программу медитации «Я осознаю» шесть раз в неделю по 10— 15 минут в каждом занятии с тем, чтобы доиться лучшего осо­знания ощущений и мыслей, не анализируя их Выполнение этого упражнения поможет мне также освоить метод спонтанного ре­шения проблем».

ПРОГРАММА 1

Медитация с концентрацией на дыхании

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, прими­
те освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавь­
тесь от излишнего напряжения. Глаза закройте или смотрите пе­
ред собой на пол на расстоянии примерно 1 м — 1 м 20 см.

2. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно
быть легким, естественным. Ощутите свое дыхание.

3. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».

4. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но
быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про
себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10—20 минут.

5. В заключении сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь
в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания
свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, от­
крыв глаза, еще несколько минут.

6. Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю 4—6 недель.

7. Возможные варианты упражнения:

а. Считайте на выдохе 1, 2 и т. д. до 10, а затем снова: 1, 2
и т. д. до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т. д.;

б. На вдохе скажите про себя «вдох», а на выдохе — «выдох»;

в. Наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации
в мыслях «вдох» — «выдох».

Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы ме­дитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивно­го отношения, позволяющему расслаблению развиваться естест­венными темпами.

ПРОГРАММА2

Медитация с использованием мантры

1. Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во
время медитации многократно. Мантра выступает как объект кон­
центрации внимания, позволяющей развернуться процессу меди­
тации.

Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый меди­тирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состоя­ние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла сло­ва, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Такв древней практике лайя-йоги используются основные звуки санкристского языка, смягченные группами звуков нг, ант, ннг.Использование перечис­ленных звуковых сочетаний в качестве мантр,не имеющих понят­ного смысла, может быть следующим: ант,банг, ванг, данг, джанг...; инг, бинг, винг, гннг, джинг...

Практика убеждает, что в качестве специальной мантры мож­но использовать любое слово, которое привлекает человека, на­пример, «мир»,«любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типич­ные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я есть»), «Со—хам» («я—он»), «Са—хам» («я—она»).

Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.

2. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при­
мите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление
мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.

3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать этослиш­
ком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энер­
гично (вызывает гипервентиляцию и головокружение).

Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте этопро себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесе­ния мантры, который будет способствовать глубокому расслабле­нию.

4. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переклю­
читесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию,
вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все боль­
ше и больше.

5. Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5—7 раз в
неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, по­
желаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже
в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на
короткое время исключить из поля своего сознания все, кроме
мантры.

Занимайтесь медитацией е концентрацией внимания на мант­ре примерно месяц, а потом примите решение, включить ли это упражнение в свою программу медитации.

6. Освоившись с мантра-медитацией, вы можете попробовать
иной ее вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как
можно медленней снова и снова пишите в своем воображении слу­
жащее мантрой слово. Пусть ваша рука «чувствует», как она вы­
водит это слово.

7. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией
на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете
объединить оба эти упражнения. Приняв позу, начните с наблю­
дения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжай­
те так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыха­
ния.

Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естествен­но, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

ПРОГРАММА3

«Яосознаю»

Эта программа позволит вам научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей, быть бесстрастным их наблюдателем.

1. Примите освоенную вами позу для медитации, закройте гла­за и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них. 42

Скажите себе: «Я ощущаю все окружающие меня звуки».

Выполнять это упражнение можно не только в специально пред­назначенное для него время в спокойной обстановке, но и на транспорте, в очереди и т. д.

2. Когда в поле сознания начнут появляться мысли — прислу­
шивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в по­
ле вашего сознания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощу­
щениям тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блужда­
ют без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте
им оценки и не «зацикливайтесь» на какой-либо одной из них.
Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.

3. Обратите внимание на то, что ваш разум является источни­
ком всех ваших мыслей, а также (что очень важно!) на то, что
вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным
их наблюдателем, не испытывая их влияния.

4. Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыс­
лей и ощущений в течение 10 минут, а затем сделайте для себя
выводы из полученного опыта. У вас была возможность убедить­
ся, что вы — нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы — это
тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, бес­
пристрастным, внимательным. Именно цри этом условии вы смо­
жете более полно понять и принять себя.

5. Выполняйте программу «Я осознаю» четыре-шесть недель,
5—7 дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность
сеансов до 20 мин. Затем примите решение относительно целесо­
образности включения упражнения «Я осознаю» в свои занятия
медитацией и переходите к следующей программе.

Дополнительное замечание. Программа «Я осознаю» основыва­ется на одной из самых древних форм медитации, пришедшей из Индии, где она называется випассана. Руководитель одного из центров випассаны С. Н. Гоинка объясняет воздействие этого ви­да медитации на занимающегося следующим образом.

Когда происходит что-либо вовне человека, то он обычно как-то реагирует на происходящее. Все происходящее вовне вы­зывает отклик внутри. Если что-либо происходящее вовне прият­но, то и ощущения, возникающие внутри,будут приятными. Если происходящее вовне неприятно, то нощущения в вашем теле бу­дут неприятными. Наш разум устроен так, что если ощущения в теле приятны, вы начинаете желать их еше и еще. Неприятные же ощущения вызывают отрицательное отношение к происходя­щему вплоть до отвращения.

«Випассана» позволяет занимающемуся вырваться из плена слепых схем реакции. Что-то, допустим, произошло вовне. Вы на­блюдаете за собой: какое это вызывает чувство? Вроде бы, при­ятное. Но оно непостоянно, вот оно проходит. Оно не имеет зна­чения. Нет места ни страстному желанию, ни отвращению. Когда разум остается спокойным, невозмутимым, то любое предприни-

маемое вами действие позитивно. Если вы отвечаете на происхо­дящее реакцией,— утверждает С. Н. Гоинка,— это всегда плохо, если акцией, действием —всегда хорошо.

Очень может быть, что столкнувшись с такими утверждения­ми, вы скажете: «Но ведь мир состоит из отрицательного и по­ложительного, мы должны научиться жить с нашими отрицатель­ными эмоциями, с гневом, например.

Учитель «випассаны» отвечает на это так: «Вы должны наблю­дать свои отрицательные чувства вместо того, чтобы выражать их. Тогда вы оказываетесь хозяином ситуации, контролируете ее. Вы не можете уйти от отрицательных чувств, но нет нужды по­зволять отрицательным чувствам взять власть над собой. Вы должны тренировать свой разум так, чтобы счастливо жить в лю­бых обстоятельствах: благоприятных и неблагоприятных. Если вы просто подавите свои отрицательные чувства, то возникнут раз­личные сложные проблемы и вы будете несчастны. Если же дать отрицательным чувствам выход, то это причинит вред как вам, так и тем, кто вас окружает. Випассана представляет собой тре­тий путь: вместо подавления и выражения — наблюдение. И тог­да вы обнаружите, что ваш разум справился с ситуацией, что он спокоен».

Многим из нас приведенные выше рассуждения могут пока­заться неприемлемыми: поставить покой своей персоны выше все­го, смириться с несправедливостью, угнетением?

Ответ однозначен: конечно, с несправедливостью следует бо­роться, но бороться оставаясь внутренне уравновешенным. Зачем приходить в ярость? Как только вас охватывает гнев, вы начинае­те наносить себе вред. Как находясь в таком состоянии, можете вы помочь другим? Делайте все, что в ваших силах, чтобы устра­нить несправедливость, но не поддавайтесь гневу, избегайте не­нависти. Вы действуете и действуете очень энергично, чтобы вос­становить справедливость, но разум при этом остается спокой­ным. Гнев не способствует решению проблемы.