| Елементи | Добова потреба | Функції в організмі, вплив нестачі | Сировина, що є носієм елемента |
| МАКРОЕЛЕМЕНТИ | |||
| Кальцій | 0,8-1,2 г вагітні жінки і ті що годують немовлят 1,5 г | В організмі людини близько 1200 г кальцію, на 99% міститься у кістках у вигляді оксиопатита ( Ca3(PO)4)2. У дітей скелет повністю оновлюється за 1-2 роки, у дорослих за 10-12 років. У дорослої людини за добу із кісток виводиться 700 мг Са і стільки ж відкладається. На засвоюваність Са впливає наявність вітаміну D. Стимулюють засвоєння Са білки, лимонна кислота, лактоза. При гідролізі білків виділяються нуклеїнові кислоти, які утворюють з Са добре розчинні комплекси. Аналогічно діє лимонна кислота. Лактоза, при зброджуванні, підтримує в кишечнику низькі значення рН, що запобігає утворенню нерозчинних фосфорно-кальцієвих солей. Гальмують засвоюваність Са – надлишок фітинової кислоти, а також Mg. Ці сполуки зв'язують Са у нерозчинні сполуки. Оптимальним співвідношенням Са:Р = 1:1(1,5), Са:Mg = 1:0,5. Втрати Са з потом при важкому фізичному навантаженні можуть досягати 100 мг/годину, тобто 30% усіх витрат. Нестача кальцію призводить до: демінералізації кісток: - остеомаляція (розрідження кісток) - остеопороз (зменшується цільність і твердість кісток), - порушень роботи серця, ЦНС, імунної системи. | Молокопродукти, 0,5 л молока - добова норма в Са, твердий сир – 100 г добова норма в Са. Са зернових погано засвоюється організмом людини |
| Фосфор | 1-1,5 г | В організмі людини вагою 70 кг міститься біля 700 г фосфору. Із них 80-85% фосфору входять до складу скелета, а 15-20% розподілені між тканинами і рідинами організму. Фосфор бере участь у синтезі та розщепленні речовин у клітинах; входять до складу біополімерів: білків, жирів, нуклеїнових кислот та ряду ферментів. Фосфор необхідний для утворення АТФ. Добова доза вживання фосфору зростає при значному фізичному і розумовому навантаженнях, при деяких захворюваннях. При тривалому дефіциті фосфору у харчуванні організм використовує власний фосфор із кісткової тканини. Це призводить до демінералізації кісток та порушення їхньої структури – розрідження. Нестача фосфору: знижується розумова та фізична працездатність, втрата апетиту, апатія. | Міститься у продуктах тваринного походження: печінці, ікрі риб, яйцях – жовток; зернових, бобових. Із рослинних продуктів засвоюється на 55%, а із тваринних на 95%. Замочування круп та бобових перед кулінарною обробкою поліпшує завоювання фосфору. |
| Магній | 300-500 мг | В організмі людини знаходиться біля 25 г магнію, на 17% в кістках (депо Mg) звідки поступає в інші тканини. Бере участь більше ніж у 300 ферментативних реакціях, нормалізує роботу серця, підтримує нормальну функцію нервової системи, має судинорозширювальну функцію, стимулює жовчевідділення, підвищує рухову активність кишечнику, сприяє виведенню холестерину, знижує звертання крові і ризик утворення каменів у сечових шляхах. Засвоювання магнію перешкоджають фітин, надлишок жирів і кальцію в їжі. Нестача магнію супроводжується: апатією, депресією, м'язовою слабкістю, схильністю до судорожного стану, затримкою росту, відкладанням кальцію на стінках судин, підвищеною нервово-м'язовою збуджуваністю у відповідь на звукові сигнали, механічні чи зорові подразники. | Усі рослинні продукти, пшеничні висівки, вівсяні крупи, урюк, курага, чорнослив. |
| Калій | 2,5-5,0 г | В організмі людини знаходиться 160-250 г калію, за іншими даними 140 г; 62% в м'язах, 11% у скелеті решта у позаклітинній рідині і плазмі крові. Калій забезпечує осмотичний тиск; бере участь у передачі нервових імпульсів, у перетворенні фосфоропіровиноградної кислоти в піровиноградну, стабілізує і підтримує діяльність серцевих м'язів. Антагоніст з натрієм (збагачена калієм їжа призводить до підвищеного виділення натрію і навпаки), підтримує водно-сольовий обмін, має сечогінну дію. Нестача виникає при інтенсивному прийманні сечогінних препаратів. Гіпокаліємія призводить до слабкості м'язів, сонливості, втрати апетиту, тошноти, рвоти, зменшення сечовидділення, запорів, гальмування пульсу, аритмії, артеріальної гіпотонії. З'являється нестерпність до цукру, сухість шкіри та в роті. | Рослинні продукти, курага, банани, родзинки, картопля, (біля шкірки) чорнослив, бобові. |
| Натрій | 4,0-6,0 г | Бере участь у підтриманні осмотичного тиску в тканинних рідинах та крові, в передачі нервових імпульсів, регуляції кислотно-лужної рівноваги, водно-сольового обміну, підвищує активність травних ферментів. Іони натрію викликають набухання колоїдів тканини, що обумовлює затримання води та протидіє її виділенню. Організм забезпечується натрієм в основному, за рахунок повареної солі (NaCl): 10 г солі відповідає 4 г натрію. При надмірному вживанні NaCl погіршується виведення розчинених у воді кінцевих продуктів обміну речовин через нирки, шкіру та інші органи. Затримка води в організмі ускладнює діяльність серцево-судинної системи, сприяє підвищенню кров'яного тиску. Оптимальним вважають співвідношення натрію до калію 2:1. | Кухонна сіль |
| Хлор | 5,0-7,0 г | Фізіологічне значення хлору пов'язане з його участю у регуляції водно-сольового обміну та осмотичного тиску в тканинах та клітинах. Хлор входить до складу соляної кислоти шлункового соку. Цей нутрієнт легко всмоктується із кишечника в кров. Вміст хлору в живому організмі складає 0,08% до маси тіла. Виділяється хлор через нирки, кишечник, із потом. | Кухонна сіль, хліб, м'ясні та молочні продукти. |
| Сірка (сульфур) | 400-600 мг | Вміст в організмі людини – 0,15% до маси тіла. Входить до складу амінокислот: метіоніну, цистеїну та цистину; є складовою деяких гормонів, вітамінів (тіаміну); входить до складу інсуліну та бере участь у його утворенні. Разом із цинком і кремнієм визначає функціональний стан волосся та шкіри. Сульфур – SH груп захищає організм від радіації. | Горох, квасоля, вівсяна та інші крупи, сир, яйця, м'ясо, риба, часник |
| Бажане співвідношення основних мікроелементів Mg:Ca:P:K = 0,5:1:1,5:2,0 | |||
| МІКРОЕЛЕМЕНТИ | |||
| Залізо | до 20 мг | В організмі людини міститься 3-4 г заліза, основна частина якого знаходиться у крові у складі гемоглобіну еритроцитів. Залізо бере участь у перенесенні кисню, який надходить з повітря, в тканини організму, в окисних процесах, входить до складу багатьох окисних ферментів (пероксидази, цитохромів, цитохромоксидази та ін.), стимулюючи внутрішньоклітинні процеси обміну. Залізо накопичується також в печінці, селезінці, головному мозку. Перешкоджає асиміляції заліза щавлева кислота і фітин. Гальмують засвоєння заліза чай, яйця. Хелатини чаю утворюють хелатинні сполуки і це знижує їх сорбцію. Фосфопротеїни яєць, очевидно, теж перешкоджають засвоюванню заліза. Для засвоювання заліза необхідний вітамін В12; сприяє засвоюванню заліза аскорбінова кислота оскільки засвоюється тільки двохвалентне залізо. Рівень засвоювання заліза коливається від 1% при рослинному і 10-25% м'ясному харчуванні. Нестача заліза призводить до розвитку анемії, особливо це небезпечно для малюків до 1 року так як у материнському молоці мало заліза, зниження активності залізовмісних білків та ферментів; зниження секреторної функції шлунка. | Субпродукти, м'ясо, квасоля, печінки, бобові. |
| Мідь | 0,2-2,0 мг | Мідь належить до кровотворних елементів. В тілі дорослої людини масою 70 кг міститься 50-120 мг міді, засвоюється 30-40% міді, що надійшла до організму, решта переходить у сульфід і виводиться. Мідь необхідна для перетворення неорганічного заліза (яке надходить з їжею) на органічно зв'язану форму, для перетворення молодих форм еритроцитів у зрілі форми, а також для перенесення заліза до кісткового мозку. Мідь входить до складу ферментів дихання (цитохромоксидаза, церулоплазмін і т.д.) Нестача міді призводить до порушення ресорбції заліза, що призводить до анемії та зниження активності мідьвмісних ферментів, зменшується синтез фосфоліпідів що призводить до порушення роботи ЦНС, змін координації рухів, порушується процес кісткоутворення, (зміна форми скелета); змін утворення кератину та пігменту волосся (втрати забарвлення та кучерявості волосся, облисінню) зменшення маси серцевого м'яза, атрофія). | Печінка, сир, риба, мясо, яйця, молюски, ракоподібні зернові продукти |
| Цинк | 12-15 мг | У надмірних кількостях токсичний. Вміст цинку в організмі людини складає 1-25 г. 30% депонується у кістках, 60% у м'язах. Цинк входить до складу багатьох ферментів, бере участь у синтезі інсуліну і реалізації його біологічної дії. Разом із сіркою бере участь у процесах росту та оновлення шкіри і волосся; разом з марганцем специфічно впливають на полову функцію, а саме на активність деяких полових гормонів; разом з вітаміном В6 забезпечує метаболізм ненасичених жирних кислот і разом з вітаміном С сприяє звільненню вітаміну А з печінки і трансформації його в ретиналь, що бере участь в утворенні пігменту сітківки, що не допускає "курячої сліпоти". Існує три види патології при нестачі цинку: 1) хвороба Прасада – характеризується затримкою росту дітей (карликовість), відставання статевого розвитку, припинення росту кінців кісток, потовщення шкіри, втрата свідомості, зниження апетиту, збільшення маси печінки та селезінки. 2) спотворення форм апетиту, відчуттів смаку і запаху. Хворі на цю форму можуть поїдати землю (геофагія) 3) запалення шкіри кінцівок (дерматит) та слизових оболонок порожнини рота, нігтьового ложа, облисіння та ін. При нестачі цинку погано загоюються рани, відбуваються психоемоційні розлади (апатія, депресія) у інших навпаки, підвищена збудливість, емоційне напруження, тремтіння кінцівок, порушення координації рухів. | Продукти тваринного походження, морські продукти, продукти бджільництва. |
| Селен | 50-70 млг | В організмі людини міститься 3-6 мг селену за іншими даними 14,9 мг, причому 34% в м'язах, 21% в скелеті. Селен бере участь у процесах окислення на рівні трикарбонових кислот, виконує функції вітаміну Е (антиоксидант) Адекватне забезпечення організму селеном сприяє гальмуванню процесу старіння і веде до довголіття. Нестача селену проявляється у крововиливах, відкладанням фібрину у стінках судин, дистрофічні зміни і фібриноїдне змертвіння скелетних м'язів, серця, печінки, нирок, кишок, шкіри та інших органів і тканин. Це проявляється у виникненні болів, слабкості, задишки, порушення серцевої діяльності. | Зернові, морепродукти, печінь, почки, серце, часник |
| Йод | 150 мкг | В організмі людини міститься від 20 до 50 мг йоду. Основне фізіологічне значення – участь у роботі щитовидної залози, для синтезу гормонів тироксину, дийодтирозину, трийодтироніну. Гормони необхідні для біосинтезу білків, особливо важливий йод для розвитку головного мозку плоду, дітей, підлітків. Нестача йоду призводить до розвитку зобу. Загальна кількість хворих на зоб більше 200 млн. Симптоми хвороби (зобу) – випадання волосся, зниження температури тіла, різке зменшення фізичної і розумової працездатності. У ранньому дитинстві при нестачі йоду виникають незворотні психічні порушення які призводять до кретинізму, глухоти, німоти тощо. | Морська капуста, риба, молочні продукти, гречка, аронія |
| Фтор (флуор) | 0,75 мг | Бере активну участь у процесах формування зубної емалі і кісток, волосся, нігтів, епідермісу; впливає на імунну систему організму, функцію залоз внутрішньої секреції, серцевого м'яза. Нестача фтору призводить до розвитку карієсу зубів, порушення деяких обмінних процесів. Тривале споживання питної води з вмістом фтору 2,4 г/л і більше зумовлює зниження чутливості очей до сприймання кольорових зображень; при фтористій інтоксикації пошкоджується підшлункова залоза. Флюороз – захворювання при надлишковому вживанні фтору. Солі фтору відкладаючись і накопичуючись у кістках, визивають зміну кольору зубів (плямистість) і форми зубів, остеохондроз, огрубіння суглобів і їх нерухомість, кісткові нарости. | Морська риба, чай, питна вода |
| Марганець (манган) | 5 – 10 мг | В організмі людини 10-20 мг Мангану. Марганець входить до складу ферментів які активують кісткову фосфатазу, а значить стимулює ріст. Він є окисником пероксидних радикалів які викликають злоякісні пухлини, він необхідний для формування сполучної тканини, ембріонального розвитку середнього вуха, репродуктивної функції, для діяльності ЦНС та залоз внутрішньої секреції. Нестача марганцюпризводить до виникання анемії, зниження інтенсивності росту організму, остеопорозу, зрощенню кісток, порушення кісткоутворення середнього вуха. |