Развитие гибкости тазобедренного сустава.

Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение по­движности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в осо­бенности - мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось выше, характерная черта многих движений ногами в ушу - это «втягивание бедра» - т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге положении. При такой технике выполнения упражнений, спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мыш­цы задней поверхности бедра, что в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.

Чжэнъятуй– прямое давление на ногу. Название этого упражнения отражает его характер. Во время выпол­нения чжэнъятуй, спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь до­стать подбородком носка ноги, оттянутого на себя. Основное внима­ние следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживание корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к то­му, что наклон выполняется неправильно, и спортсмен не может до­стать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне, выполнение упражнения становиться крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена, (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывес­ти бедро вперёд, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследст­вии, к неправильному выполнению титуй (махов ногами).

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу под­нимите на опору, выпрямив её в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально вы­прямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперёд, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти накло­нов выполняйте задержку в конечной фазе на 2 - 3 сек., подтягивая се­бя руками к носку ноги. Количество повторов: 5-6 под­ходов по 10 наклонов за подход.

2. Цэятуй – боковое давление на ногу. Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для уве­личения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место чем чжэнъя­туй. Помимо этого прорабатывается широчайшая мышца спины и уве­личивается подвижность поясничного раздела позвоночника.

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну но­гу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрям­лен, как и в чжэнъятуй следует избегать прогиба в пояснице. Выполняй­те наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъёма ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафик­сируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы ру­кой, плечом другой руки упритесь в колено ноги находящейся на опо­ре и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старай­тесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количе­ство повторов: 5-6 подходов по 10 наклонов за подход.

3. Хоуятуй – обратное давление на ногу. Данное упражнение относится одновремен­но к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости пояснич­ного отдела позвоночника). Рассматривая его в данном разделе, мы рассматриваем его прежде всего с точки зрения средства для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъём стопы. Максимально выпрямите но­гу в коленном суставе и выполняйте движе­ния назад, максимально прогибаясь в пояс­ничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. Рис. 53.

- Баньтуй -

Чжэнбаньтуй – подъёмы ног вперёд. Подъёмы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобе­дренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнёром, так и без него. Из положения стоя ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите её за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте её на уровне лица 2-3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8-10 раз. На рисунках показано выполнение упражнения самостоятельно и с помощью пртнера. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъ­ятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

2. Цэбаньтуй – подъём ноги в сторону. Упражнение аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как са­мостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнёром. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнёром, для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить её вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

3. Хоубаньтуй – подъём ноги назад с помощью партнёра. Самым важным моментом при выпол­нении данного упражнения является со­хранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнёр подни­мает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

Чжэнбайтуй – прямой мах ногой. Данное упражнение, предназначенное для уве­личения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперёд-на­зад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Коли­чество повторов 30 - 50 махов. После цикла махов выполните пича – продольный шпагат в течение 1 минуты.

2. Цэбайтуй – махи ногой в сторону. Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобед­ренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперёд-назад, с постепенным уве­личением амплитуды движения. Количество повторов 30 - 50 махов. Примечание: это упражнение хо­рошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «ста­нок». Для увеличения подвижнос­ти сустава танцоры уделяют ему один - два часа в день.

3. Хоубайтуй – махи ногой назад. Хоубайтуй, выполняются у опоры, с сохра­нением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночни­ка и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых дви­жений как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыж­ках как цэкунфань, сюаньцзы и сюаньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точ­ке (Даотибай).

Шпагаты

Хэнча – поперечный шпагат. Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня элас­тичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно. Примите положение хэн­ча опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд.