Осознание тела и дыхания
Начнем с наблюдения естественного дыхания. Просто в течение нескольких минут наблюдаем за своим дыханием. Не оцениваем, не контролируем, осознаем.
Охватить вниманием ноги. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги. Охватить вниманием руки. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги и руки. Охватить вниманием туловище. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги, руки, туловище. Охватить вниманием шею и голову. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги, руки, туловище, шею и голову. Распределить внимание равномерно по объему тела. Осознаем тело целиком и естественное дыхание. Соединяем тело и дыхание в сознании в единое целое. Осознаем тело, которое дышит. Теперь соединяем того, кто наблюдает (из головы) и тело, которое дышит. Осознающий сливается с телом и растворяется в его объеме. Наблюдателя больше нет. Только переживание тела, которое дышит, его естества. Остаемся в состоянии прямого переживания тела таким, какое оно есть, как можно дольше.
Осознание питания
Упражнение выполняется в течение дня, в процессе питания. Т.е. вы наблюдаете за тем, как вы едите. Не оцениваете, не думаете (у нас нет задачи что-то менять в питании, надо осознать то, что есть в настоящее время), а просто наблюдаете, что и как вы едите, в какой позе при этом сидите, как дышите, что ощущаете в теле, какие эмоции испытываете. Желательно обратить внимание, когда и почему вы начинаете есть, каково состояние тела и сознания после принятия пищи. Все это относится и к утолению жажды.
Это и предыдущие упражнения можно практиковать в течение дня, занимаясь повседневными делами. Например, моете посуду и сосредоточились на осязании. Или идете по улице, вспомнили о дыхании и сосредоточились на нем, наблюдаете. Только не надо практиковать через силу, наблюдательность и осознанность должны входить и становиться частью жизни естественно, быть в радость и удовольствие. Внутри должно возникать чувство роста, расширения, высвобождения, а не насилия, угнетения и заточения в какие-то рамки, пусть даже они кажутся вам правильными и нужными. Дисциплина и регулярность необходимы, но им надо быть мягкими, настойчивыми и максимально естественными, а не грубыми, надуманными и насильственными. Насилие над собой приведет лишь к отвращению от практики, а нам надо идти к любви и осознанности. Постепенно упражнения перестанут быть чем-то, что надо делать специально, а станут естественно частью жизни, осознанности.
Осознание тела
Упражнение выполняется сидя с прямой спиной, например, сидя на пятках (ваджрасана) или в лотосе (падмасана), кисти ладонями вверх, правая кисть сверху левой, большие пальцы соединить.
В этом упражнении мы научимся охватывать вниманием все тело и таким образом удерживать его в сознании.
Сконцентрируйте внимание на стопах, охватите их своим вниманием.
Удерживая стопы в сознании, охватите вниманием лодыжки. Удерживайте стопы и лодыжки в сознании как одно целое.
Захватите вниманием голени, икры. Удерживайте стопы, лодыжки, голени, икры в сознании как одно целое.
Перераспределите внимание, захватывая колени. Удерживайте стопы, лодыжки, голени, икры и колени в сознании как одно целое.
Захватите вниманием бедра. Удерживайте стопы, лодыжки, голени, икры, колени и бедра в сознании как одно целое.
Распределите внимание, захватывая тазобедренный пояс. Удерживайте ноги в сознании как одно целое. Можно представить, что они светятся изнутри чистым ясным светом осознания.
Теперь переведем все внимание на руки и начнем аналогичную процедуру с кистей. Захватите вниманием кисти. Добавьте к ним запястья, предплечья, локти, плечи и плечевой пояс. Удерживайте руки в сознании как одно целое. Представьте, что они светятся изнутри чистым ясным светом осознания.
Сконцентрируйте все внимание на груди и органах в ней. Добавьте к груди живот и органы брюшной полости, таза. Добавьте к ним поясницу и поясничный отдел позвоночника. Добавьте спину и грудной отдел позвоночника. Удерживайте все туловище в сознании как одно целое. Представьте, что оно светятся изнутри чистым ясным светом осознания.
Сконцентрируйте внимание на шее и шейном отделе позвоночника, добавьте к шее голову и все ее органы. Удерживайте голову и шею в сознании как одно целое. Представьте, что они светятся изнутри чистым ясным светом осознания.
Теперь полностью охватите вниманием ноги, добавьте к ним руки, туловище, шею и голову. Удерживайте все тело в сознании как одно целое, равномерно распределив внимание по всему его объему. Все тело светится изнутри чистым ясным светом осознания.
Обязательно входите в это состояние перед выполнением комплекса и старайтесь не терять его в процессе практики асан. Также практикуйте упражнение в течение дня, чтобы это состояние стало для вас естественным.
Это задание относится и ко всем последующим упражнениям.
Вы можете практиковать это упражнение в течение всего дня в свободное время. При этом для концентрации внимания на теле можно использовать наблюдение за процессом дыхания. Т.е. вы все время наблюдаете за естественным дыханием и, отталкиваясь от этой опоры, захватываете вниманием все тело, наблюдаете за возникающими в нем ощущениями. Наблюдение за динамическим процессом дыхания и возникающими в теле ощущениями позволяет удерживать внимание на теле и соответственно поддерживать непрерывность осознания. При этом наблюдать надо отстраненно, не вовлекаясь во внутренние переживания и не оценивая их, а только констатируя. Кроме того, это прекрасная тренировка для развития устойчивого, уравновешенного ума. Что, несомненно, пригодится в дальнейшей практике.