Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:
· видом и характером упражнений;
· величиной отягощения или сопротивления;
· количеством повторения упражнений;
· скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
· темпом выполнения упражнений;
· характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилии, используется в основным для воспитания силы у спортсмен. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.
Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений
Метод изометрических. усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

Тема 5. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

1. ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА КАК ЕДИНАЯ САМОРАЗВИВАЮЩАЯСЯ И САМОРЕГУЛИРУЮЩАЯСЯ СИСТЕМА

2. ВНЕШНЯЯ СРЕДА - ПРИРОДНЫЕ И СОЦИАЛЬНО-ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ (ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ И ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТЬ)
3.Биологические ритмы и работоспособность

4. ГИПОКИНЕЗИЯ И ГИПОДИНАМИЯ, ИХ НЕБЛАГОПРИЯТНОЕ
ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ

1. ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА КАК ЕДИНАЯ САМОРАЗВИВАЮЩАЯСЯ И САМОРЕГУЛИРУЮЩАЯСЯ СИСТЕМА

Известно, что человек как объект живой природа рассматривается в диалектическом единстве двух структур - биологической (организменной) и социальной (личностной). Как биологическая подструктура он может находиться в трех состояниях: нормальном (здоровье), преморбидном (предболезнь) и патологическом (болезнь). Эти состояния можно определить на уровне структурно-функциональных патогенетических, физиологических и других биологических связей
Благодаря тому, что физиологические функции обладают удивительной ycтoйчивостью, человек, даже в самых напряженных жизненных ситуациях, остается практически здоровым. Функциональная устойчивость заложена в самой природ человека, она обеспечивается механизмами саморегуляции, т.е. такой формой взаимодействия в организме, при которой отклонение рабочего режима от нормы, побуждет организм к возвращению его к исходному уровню. Это замечательное свойст­во организма было открыто и изучено выдающимися корифеями физиологии И.П. Павловым, В Кенноном, У. Эшби, П.К. Анохиным и др.
Академик П.К. Анохин установил, что саморегуляция осуществляется с помощью нервных и гуморальных механизмов, благодаря чему в организме поддержива­ются постоянная температура тела, уровень газового состава крови, питательные вещества, кровяное давление и другие важнейшие показатели состояния внутренней среды. Все это составляет так называемый гомеостаз.
Под гомеостазом современная физиология понимает относительное динамиче­ское, колеблющееся в довольно узких пределах постоянство внутренней среды (кро­вообращения, дыхания, терморегуляции, пищеварения, обмена веществ и т.д.).
Сохранение гомеостаза - важнейшее свойство организма, определяющее акк­лиматизацию, адаптацию к различным производственным и бытовым условиям. Адаптация (от лат adaptatio - приспособляю) зависит от реактивности организма, качества работы его регуляторных систем (нервной и эндокринной).
Например, при замерзании появляется так называемая «гусиная кожа» - это сужение периферических сосудов под воздействием сигнала из головного мозга, ко­торый в свою очередь получает сигналы от нервных окончаний, заложенных в коже и мышцах, и в ответ идет соответствующая «команда» к перестройке теплорегуляции, т.е. в суженных периферических сосудах уменьшается ток крови и отдача тепла через кожу в окружающую атмосферу, повышается тонус мышц и перестраивается обмен веществ, в результате увеличивается выработка тепла. Пример с йогами. Уче­ника (йогина) обязательно испытывают. Сидя на берегу реки в темную зимнюю ночь, обернувшись в мокрое покрывало, он должен высушить его своим телом. Как только покрывало становится сухим, его заменяют новым - влажным. Нормальным считается, если ученик за ночь высушит своим телом три покрывала.
Понятие нормы является диалектическим. Оно изменяется с развитием науки, обогащаясь новым содержанием. В настоящее время норму для живых систем сле­дует рассматривать как функциональный оптимум, т.е. состояние наиболее согласо­ванного и эффективного сочетания всех процессов в организме. Однако в эго поня­тие следует включать и оптимальные экологические связи человека с внешней средой, оптимальные межлюдские и другие социальные взаимоотношения, которые находят свое отражение в человеческой психике.
Следовательно, нормальное состояние человека - это его психофизиологический оптимум. Ему соответствует определенный уровень адаптационных возможно­стей организма.
При действии на организм факторов риска развиваются как специфические, так и неспецифические изменения. Неспецифические изменения возникают раньше и зависят от реактивности организма, определяя его общую защитно-приспособительную (адаптационную) реакцию. При этим согласно известным представлениям об общем адаптационном синдроме по Г. Селье (I960 г.), защитные реакции возни­кают в ответ на любое повреждающее воздействие. Адаптационная роль такой реак­ции сводится к образованию дополнительной энергии, используемой организмом для сохранения функциональной устойчивости в неадекватных условиях среды. Если действующий фактор невелик по силе или его воздействие кратковременно, то организм при наличии достаточных функциональных возможностей реагирует на него за счет текущих энергетических ресурсов. При значительной силе воздействия или большой его продолжительности возникает необходимость мобилизации ресурсов, требуется определенное напряжение регуляторных систем.
Длительное напряжение систем регуляции может привести к их перенапряжению, возникновению дефицита информационных и энергетических ресурсов, что приводит к снижению адаптационных возможностей организма При этом возникают определенные структурные и функциональные изменения.
Функциональные изменения могут быть количественными и качественными.
Функция становится необратимой тогда, когда она связана с качественными деструктивнымм преобразованиями субстрата.
Составной частью понятия функционального состояния организма является функциональный резерв. Функциональный резерв — это запас функциональных возможностей (ресурсов), который постоянно расходуется на поддержание равновесия между организмом и окружающей средой. Чем выше функциональные резервы, тем ниже степень напряжения регуляторных механизмов, необходимая для адаптации к условиям внешней среды для подержания гомеостаза. Иначе можно сказать, что функциональные резервы - это потенциальная способность тех или иных систем увеличить интенсивность работы, но не как физического наличия запасов.
В развитии большинства адаптационных реакций прослеживается два этапа: начальный этап срочной, но несовершенной адаптации и последующий этап совер­шенной, долговременной или кумулятивной адаптации.
Срочная адаптация характеризуется непрерывно протекающими приспособительными изменениями, возникающими как ответные реакции организма на непре­рывно меняющиеся условия внешней среды. Примером срочной адаптации могут служить изменение теплорегуляции, потоотделение и распределение крови в сосу­дах в ответ «н повышение или понижение температуры окружающего воздуха.
В.В. Петровский (1978 г.) и Ф.З. Меерсон (1973 г.) выделяли следующие ха­рактерные свойства адаптации.
1. Срочные приспособительные изменения не закрепляются в организме. Они возникают только при непосредственном внешнем воздействии определенного характера и тотчас исчезают, как только устраняется вызвавшее их внешнее обстоятельсгво.
2. Характер и интенсивность срочной адаптивной реакции точно соответствуют характеру и силе внешнего воздействия,
3. Срочными изменениями организм способен отвечать только на те внешние воздействия, которые по своему характеру, силе и времени действия не превышают физиологических возможностей. Например, при двигательном действии в условиях высокой температуры, может произойти перегревание организма, а в результате -тепловой удар. В этом случае сила и продолжительность действия неблагоприятного внешнего фактора превышают пределы адаптивных возможностей человеческого организма. Подобный же эффект можно представить себе и в связи с неадекватными адаптивным способностям физическими нагрузками, которые могут привести к за­болеваниям сердца и травмам мышц и суставов.
Кумулятивная адаптация характеризуется такими приспособительнымн изменениями, которые возникают под влиянием регулярно повторяющихся внешних воздействий Примерами кумулятивмой адаптации могут служить такие явления, как приспособление к высокогорью у альпинистов, закаливание и повышение работоспособности под воздействием тренировки.
Приобретенные в результате кумулятивной адаптации свойства носят устойчи­вый характер и сохраняются некоторое время после прекращения серии внешних воздействий. Это сопровождается значительными морфологическими и функцио­нальными преобразованиями на клеточном уровне и в деятельности различных систем организма и их взаимодействии.
Если процесс кумулятивной адаптации не подкрепляется новой серией анало­гичных раздражителей, то организм теряет приобретенные свойства и снова приспо­сабливается к условиям «спокойной жизни». Из этого следует важный для понима­ния сущности тренировки вывод: тренировочный процесс не должен прерываться на длительное время, интервалы отдыха между сериями нагрузок должны быть оптимальными.
В процессе кумулятивной адаптации организм не только приобретает способность отвечать более быстрыми, точными и всеобъемлющими ответными реакциями на уровне имеющихся функциональных возможностей, но и существенно повышает уровень этих возможностей и оказывается в состояни выполнить большой объем более интенсивной и сложной работы. Одним словом, происходит переход адаптированных систем организма в качественно новое состояние, т.е. прогрессивное по­вышение возможностей организма, его развитие.
Способностью к адаптации наделена каждая из 10^13 клеток организма, каждый орган, система и весь организм в целом.
Адаптационные возможности организма человека огромны. Длительное пребывание космонавтов в межпланетном пространстве, спортивные рекорды, обживание океанских глубин, способность долгое время жить без пищи, выдерживать холод и зной, ориентироваться в сложнейших ситуациях свидетельствуют о том, что организм может нормально действовать в необычном и непривычном для него режиме.
Механизм адаптации действует постоянно, мы просто этого не замечаем, особенно когда нет сбоев и отклонений. Однако возможности его не беспредельны, более того, у каждого человека они вариабильны в определенных пределах. Поэтому один человек быстро и легко приспосабливается к условиям работы и распорядку дня, другой же переносит приспособление труднее.
Почему? Однозначно особенности адаптации объяснить нельзя, большое зна­чение имеют генетические характеристики человека. Но это совсем не означает, что человек с рождения жестко «запрограммирован» на определенный резерв и диапазон адаптации. Установлено, что на адаптационные возможности влияют особенности жизни человека, характер его труда и отдыха.
В целом, практически у всех людей в течение многих лет жизни формируется определенный уклад жизни и работы организма, который настраивается на посто­янно повторяющиеся составляющие этого уклада. Организм как бы запоминает, в какое, например, время суток ему предстоит работать, в какое - отдыхать, прини­мать пищу и т.д. И не только запоминает, но и готовится, настраивает соответст­вующие системы.
Теперь еще об одной защитно-приспособительной функции. Сравнительно не­давно считалось, что главная функция иммунитета - защита организма от инфекций Ученые обнаружили, что эта важная функция отнюдь не единственная. Оказывается, иммунитет является своеобразным контролером постоянства внутренней среды.
Эту деятельность защитных сил называют иммунологическим надзором: орга­низм необходимо защищать не только от внешних агрессоров, но и от внутренних, можно сказать от собственных ошибок.
Итак, наш организм - необычайно чуткая саморегулирующаяся система; но надежность, диапазон действия защитно-лриспособительных механизмов устойчи­вости не безграничен. Снижаются они с ослаблением организма, в связи с начинающейся болезнью, наличием каких-либо неблагоприятных условий, например, с развитием вредных привычек (употреблении алкоголя и наркотиков, курении и т.д.), а также с возрастом и, наоборот, повышаются разумной тренировкой и соблюдением здорового образа жизни

2. ВНЕШНЯЯ СРЕДА - ПРИРОДНЫЕ И СОЦИАЛЬНО-ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ (ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ И ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТЬ)

На организм человека могут оказывать влияние различные чрезвычайные раздражители или факторы внешней среды - механические, физические, химические, биологические и психологические. Степень их болезнетворности относительна и зависит от сопутствующих условий внешней и внутренней среды организма.
Механическая энергия оказывает на организм повреждающее и болезнетворное действие в зависимости от величины прилагаемой энергии и характера физиологических, физико-химических и механических свойств тканей и органов, подвергающихся действию механической энергии. Примером действия механической энергии являются растяжения и разрывы мышц и сухожилий; сдавления мягких тканей человека наблюдаются при обвалах шахт, земляных массивов, взрывах и других причинах. Последствием может быть нарастающая недостаточность функций почек - симптомы, характерные для травматического шока.
Удар - действие на организм предмета, движущегося с положительным ускорением, или ударной воздушной волны. Механизм повреждающего действия - разрывы мягких тканей и сосудов, переломы костей и пр.
Ударные воздушные волны (при разрыве авиабомб, снарядов, мин) могут вызвать разрыв барабанной перепонки и другие нарушения вестибулярного аппарата.
Изменение скорости движения (ускорение) может резко влиять на состояния организма. Действие малых ускорений в наземных условиях становится причиной «укачивания» или кинетозов. Большие ускорения, развивающиеся в реактивных летательных аппаратах, приводят к перегрузкам, испытываемыми пилотами сверхзвуковых самолётов и космонавтами. Кинетозы (от греч. слова kinesis - движение)-воз никают при качке судна на море (морская болезнь), при полёте на самолёте (воздушная болезнь), при вращении на каруселях, качелях и прочих сопровождаются неприятными ощущениями.
Невесомость также относится к действию механической энергии и может быть частичной или полной. Под влиянием невесомости в организме возникают сенсорные, двигательные и вегетативные изменения (головокружение, ощущение крена, «перевёрнутости»). Двигательные изменения выражены не столь резко – некоторое нарушение координации, уменьшение мышечной силы рук. Вегетативные изменения в условиях невесомости более выражены: кровяное давление снижено, тенденция к учащенному сердцебиению, учащённое дыхание, имеются изменения и со стороны крови.
Тепловая энергия. К физическим болезнетворным факторам относятся дейст­вие высокой и низкой температур, лучистой энергии, электрического тока, звука, а также изменений барометрического давления.
Повышение температуры окружающей среды как болезнетворный фактор оказывает общее (перегревание, тепловой удар) и местное (ожоги) действие.
Перегревание возможно и при нормальной температуре воздуха, если ограничена теплоотдача и усилена теплопродукция (непроницаемая для влаги одежда, выраженное развитие подкожной жировой клетчатки). Повышение температуры тела до 39-39,5° сопровождается обратимыми нарушениями функционального характера (потеря сознания, судороги, расстройство дыхания и кровообращения). Критической температурой считается 42°, после чего резко нарушается обмен веществ в мозговой
ткани. Наблюдается сгущение крови.
Ожоги. Местное действие высокой температуры (около 50° и выше) на живые ткани вызывает термические ожоги. При этом на месте температурного раздражения возникает воспалительная реакция и коагуляция белков, приводящая к немедленной гибели клеток.
Действие низкой температуры. Под действием холода возникают общие и местные реакции. К общим реакциям относятся общее охлаждение организма - гипотермия (как разновидность её - замерзание) и простуда. Местные реакции заклю­чаются в возникновении отморожений различной интенсивности.
Лучистая энергия. Болезнетворный эффект ионизирующей радиации в целом определяется как непосредственным повреждающим действием на клетки и ткани организма, так и раздражением нервной системы и возникающими отсюда общими реакциями организма, обозначаемыми как лучевая болезнь. Облучение повышает число злокачественных опухолей и ускоряет их возникновение, которые могут возникать как при общем, так и местном облучении. В то же время воздействие ионизирующим излучением применяется и как мощное противоопухолевое средство.
Механизм повреждающего действия лучей лазера на биологические объект складывается из ряда факторов:

1) термического действия самого луча и вторичного повышения температуры подлежащих тканей в результате поглощения тепловой энергии;

2) механического действия - «взрывной эффект» - в результате возникновении упругих колебаний типа ультразвуковых или даже ударной волны;

3) биологического действия - образование в тканях и клетках токсического вещества.

Электрическая энергия. Человек подвергается действию либо природной (молния), либо технического (в промышленности, быту, на транспорте, в военных условиях) электричества.
Следует, однако, помнить, что общая реакция организма на поражение электрическим током слагается в результате суммарного влияния напряжения тока и продолжительности прохождения его через тело.
Акустические колебания (звук) имеют широкий диапазон физиологического и патологического действий в зависимости от длины волны, частоты колебаний интенсивности звука.
С ростом технического прогресса шум становится болезнетворным фактора широкого спектра действия, Воздействию шума особенно высокой интенсивности подвергаются люди определенных профессий: лётчики и обслуживающий персонал авиалиний, кузнецы, ткачихи, штамповщики, взрывники, литейщики и другие.
Барометрическое давление. Человек подвергается действию пониженное барометрического давления при подъёме на высоту в летательных (негерметичных аппаратах, при восхождении в горы, в барокамерах.
Болезнетворное действие в этих условиях оказывают и сам фактор понижения барометрического давления, и понижение напряжения кислорода в воздухе, и космические и ультрафиолетовые лучи Горная болезнь возникает при восхождении в горы. Непосредственной причиной развития горной и высотной болезней является падение давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
Химические факторы. Повреждающее действие на организм химических ве­ществ весьма многосторонне и является предметом изучения специальной науки - токсикологии Отравляющее действие химических веществ зависит от их дозы, пу­тей попадания и выведения из организма, а также от реактивности и сопротивляемо­сти организма.
Биологические факторы. Болезнетворное влияние животных на человека вы­ражается в нанесении механической травмы в форме укусов, ушибов, уколов и воз­действия ядовитыми выделениями.
Социальные патогенные факторы. Человек, являясь существом социальным, общественным, во всей своей жизни и трудовой деятельности непрерывно подверга­ется действию социальных факторов. К социальным болезнетворным факторам от­носятся общественный строй, войны, эпидемии, голод и т. д. Микросоциальными болезнетворными факторами называют отрицательные влияния человеческих отношений в отдельных коллективах (семьях, школах, на производстве).

Социальный фактор - труд - создал у людей речь, вторую сигнальную систему. Слово может быть как болезнетворным, так и мощным лечебным фактором. Силь­ные психологические воздействия могут вызвать у человека психологический шок с падением кровяного давления и другими проявлениями этого состояния.