Урок 7. Улучшение дыхания

 

Вы научились лучше ощущать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого дыхания – диафрагмальному дыханию.

Это – соматическое (двигательное) упражнение большого физиологического значения. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны в части 2.

Данная серия движений – слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневного «кошачьего потягивания». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.

Каждый раз при их выполнении вы почувствуете улучшение дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.

Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока – на спине, на боку, на животе, – имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.

 

1. Положение

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.

А. Движение

Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).

Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.

Ощущение

Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.

Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.

Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар.

Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.

Если по какой‑либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится неглубоким.

Итак, расслабьте живот во время вдоха и дайте ему увеличиться. В силу своей эластичности он вернется в прежнее положение. Вы не будете, таким образом, формировать «большой живот». Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает Частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом. Живот будет становиться все более плоским и впалым с каждым выдохом.

 

НАСОС

Б. Движение

Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается.

Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.

Остановитесь и отдохните короткое время.

 

Ощущение

Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище меньше сковано? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите?

 

В. Движение

Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух кверху в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости.

 

Г. Движение

Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается.

Затем двиньте «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте движения до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза.

Остановитесь и отдохните.

 

2. Положение

Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.

Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Дышите глубоко животом, позволяя ему увеличиваться книзу, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем продвиньте «воздушный шар» кверху, по направлению к грудной клетке. Затем двиньте его обратно, по направлению к брюшной полости, и так далее до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение.

Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.

 

3. Положение

Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.

А. Движение

Повторите то же упражнение, начиная один раз с вдоха «животом» и следующий раз с вдоха грудной клеткой.

 

Ощущение

Ощущаете ли вы увеличение расстояния между задними отделами ребер и «растягивание» в спине?

 

4. Положение

Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом.

А. Движение

Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз по направлению к брюшной полости. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой.

Ощущение

Когда вы закончите эти два движения, остановитесь. Посмотрите, есть ли у вас больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из‑за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.)

 

5. Положение

Повернитесь на правую сторону, расположив руки и ноги как раньше.

 

А. Движение

Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса два раза.

Ощущение

Чувствуете ли вы, что на левой стороне увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?

Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.

 

ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС

6. Положение

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам.

А. Движение

Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена.

Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуваете левую половину живота, спина выгнется, и левая половина таза отклонится немного книзу.

Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки.

Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.

Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось бы с большей легкостью, чем в первый раз.

 

7. Положение

Продолжайте лежать на спине. Сделайте диагональное движение, но уже противоположного характера. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки для того, чтобы расслабить левую половину грудной клетки. Для этого нижняя часть спины выпрямляется.

А. Движение

Глубоко вдохните воздух левой половиной грудной клетки, раздувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» по направлению к правой половине живота. Спина при этом выгнется, и правая сторона таза несколько опустится.

Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнете новое дыхательное движение. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение.

 

8. Положение

Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.

А. Движение

Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.

Остановитесь и отдохните.

 

Ощущение

В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Таким же образом вы воспринимаете ощущения, исходящие от живота. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз брюшные мышцы, спускающиеся в нижнюю часть живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.