СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ

Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни и некоторые болезни име­ют непосредственную связь с изменяющейся с возрастом дея-

тельностью эндокринных желез, в том числе и половых. Гормо­ны, вырабатываемые половыми железами, повышают тонус ор­ганизма, стимулируют его физическую и умственную актив­ность. В связи с этим следует подчеркнуть, что наибольшее от­рицательное влияние на сексуальное здоровье мужчин оказыва­ют нарушения функций предстательной железы и снижение по­тенции.

Профилактика импотенции

Хорошим средством профилактики и лечения импотенции является физическая нагрузка. Установлено, что оптимальная физическая нагрузка способствует образованию половых гормо­нов. Так, количество тестостерона, влияющего на половое вле­чение, после 45-минутной физической нагрузки значительно увеличивается. При переутомлении (например, в результате ежедневных длительных беговых нагрузок) уровень тестостеро­на снижается на 30% (по сравнению с состоянием покоя), а ин­тенсивная физическая нагрузка продолжительностью до 10 мин не влияет на концентрацию половых гормонов. Эти факты по­зволяют объяснить долголетнюю половую активность лиц, за­нимающихся физическим трудом с оптимальной нагрузкой. Концентрация половых гормонов в их организме незначитель­но отличается от таковой у молодых мужчин, а климакс или не наступает совсем, или значительно отдаляется. Организм при этом постоянно омолаживается.

Приведем специальные упражнения, способствующие улуч­шению сексуального здоровья мужчин и повышению потенции.

1. «Столб». И. п. — ноги врозь, колени полусогнуты, спина и шея на одной линии, глаза закрыты, пальцы рук соприкасают-СЯ) КЭ.К бы обхватывая столб. Кончик языка прижат к верхнему небу, дыхание диафрагмальное, произвольное. Вначале позу со­хранять несколько минут, постепенно доводя это время до 20-30 мин.

2. Каки мудра. Стоя, сделать спокойный вдох и выдох (поза вороны) через нос. Вытянуть губы трубочкой (как для свиста) и сделать короткий резкий вдох. Часть воздуха, который остался в полости рта, проглотить, и, задержав дыхание, прижать под­бородок к яремной ямке (ямке между ключицами). Внимание направить на половые органы. Выполнять до появления малей­ших неприятных ощущений (нахождение в позе вороны слиш­ком долго может оказать неблагоприятное воздействие на серд­це). Для выхода из позы поднять голову и сделать спокойный выдох через нос. Выполнять от 1 до 3 раз.

 

3. Пашимоттанасана (наклон головы к коленям). Сидя на по­лу (со слегка раздвинутыми ногами), ноги выпрямлены, носки на себя, ладони опираются о пол и направлены вперед. Поднять руки вверх и наклониться вперед, взявшись руками за подош­вы стоп, а голову положить на прямые ноги. Держать 1 мин.

4. Халасана (плуг). Лежа на спине, руки вдоль тела, вдох, на выдохе поднять ноги и положить их за голову, коснувшись пальцами ног пола за головой. Закрыть глаза и за счет диафраг­мы сделать 4-6 вдохов и выдохов. На выдохе медленно разо­гнуться до вертикального положения ног. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить ноги на пол. Расслабиться, не задерживая дыхания. Повторить 2-6 раз.

5. Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, руки согну­ты, ладони на полу на уровне подмышечных впадин, локти вверх, ноги прямые и сомкнутые, носки оттянуты. На вдохе медленно приподнять голову и плечи, опираясь на руки. Спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижа­лось к полу. Откинув голову назад, задержать дыхание на не­сколько секунд. Во время выдоха опустить грудь и голову, рас­слабиться. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, опираясь пальцами рук о стену. Бег на месте, не отрывая носков от пола. Дыхание ритмичное: например, 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, 2-4 шага — задержка дыхания. Упражнение выполнять 1-3 мин (но не до одышки).

7. Дханурасана (поза лука). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, приподняв их, взяться руками за лодыжки. Во время выдоха приподнять ноги вверх, прогнуться. Опустить ноги, рас­слабиться. Повторить 4-12 раз.

8. Стоя, ноги врозь. Вдох — и на выдохе слегка наклонить ту­ловище вниз, ладони положить на бедра, во время задержки ды­хания втянуть низ живота и напрячь ягодичные мышцы. Коле­ни немного согнуты, плечи приподняты (не доводить дыхание до одышки). Повторить 3-10 раз. Походить, 2 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть: вдох — мышцы рук напрячь, выдох — расслабить. Упражнение можно выполнять и при ходьбе (2 раза в день по 20—60 раз), но при таком выполнении сильно втяги­вать живот на выдохе. При снижении калорийности питания и приеме пищи только при сильном ощущении голода отличный результат (плоский живот) достигается в течение 2-3 недель.

9. Упражнение Кегеля. Сжать мышцы тазового дна на 3 с, затем расслабить. Упражнение выполнять 2 раза в день, вначале по 10-15 раз, постепенно довести количество повторений до 60-70 раз.

Сохранение функции предстательной железы Заболевание предстательной железы доставляет много хлопот и страданий мужчинам старшего возраста. Не зря предстатель­ную железу называют «вторым сердцем» мужчины. Все, что сказано выше о повышении сексуального здоровья, касается и профилактики болезней предстательной железы. Прекрасным средством сохранения функции предстательной железы являет­ся оздоровительный бег. Установлено, что у мужчин, регуляр­но занимающихся бегом, не бывает аденомы предстательной железы.

Приведем специальные упражнения, улучшающие функцию предстательной железы:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 10-20 с. Повторить 3-6 раз.

2. Ускорение на коротких отрезках: 3-6раз по 20-60м.

3.Ходьба и бег по лестнице вверх через 1-2ступеньки.

4. Упражнения Кегеля.

5. Различные движения ногами в положении лежа на спине (например, «велосипед», «ножницы»).

6. Банда конасана. Из положения сидя на полу, ноги вы­прямлены, ладони упираются в пол и направлены вперед. Со­гнуть ноги, соединить стопы, захватить пальцы ног руками и подтянуть стопы к промежности. Постараться опустить коле­ни на пол, выпрямить спину. Держать 1-2 мин. Вернуться в и. п.

7. Ардха макарасана. Лежа на животе, голова опущена, сто­пы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, ру­ки вдоль туловища. Перенести пальцы рук за головой (но не на шее), держа локти и плечи на одной линии. Сократить ягодич­ные мышцы, сделать выдох и поднять руки, голову и грудь как можно выше над полом. Полностью выпрямить и вытянуть но­ги. Бедра, колени и лодыжки должны касаться друг друга. Дер­жать от 5-10 с (начальная доза) до 20-30с, дыхание ровное и спокойное. Выдохнуть и опустить тело на пол. Поменять пере­крест пальцев за головой и повторить асану.

Специальные упражнения для тренировки силы

сокращения генитальных мышц, позволяющих

овладеть методом контроля эякуляции

1. Сидя на стуле, ноги скрещены иод столом, напрячь гени-тальные мышцы на 2-3 с. Повторять от 10-15раз (начальная доза) до 60-70раз.

2. Тоже упражнение выполнить в быстром темпе 40-60 £аз.

 

3. То же упражнение выполнить несколько раз, но с макси­
мальным напряжением в течение 8-10 с.

(Варианты: упражнения 1-3 выполнять лежа на спине и на

животе.)

4. Стоя ноги врозь, колени согнуты под прямым углом, руки на коленях, спина прямая. Напрячь как можно сильнее гени­тальные мышцы 2 раза по 30-60 с (2 х 30-60 с). После неболь­шого отдыха упражнение повторить.

5. Сидя на полу, поднять прямые ноги, руки вытянуты к бед­рам, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы. Держать 30-60 с. После небольшого отдыха упражнение повторить.

6. Сидя на полу, руки за головой, плечи развернуть. Поднять прямые ноги, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы, 2-3 х 15-20 с.

7. Сидя на стуле, к стопам прикреплено отягощение. Разгиба­
ние ног в коленных суставах в медленном темпе, 2-3 х 15-20

раз.

8. Лежа на животе, обхватить руками щиколотки и прогнуть­
ся как можно больше назад 2 х 20-30 с (поза лука — дханура-
сана).