Рациональное питание – это физиологическое полноценное питание, которое обеспечивает потребности организма человека в энергии и основных питательных веществах в наиболее благоприятном их соотношении и с учетом возраста, пола, характера работы, климатических условий и т.п.
Основными требованиями к рациональному питанию есть его полноценность, разнообразие и воздержание. Для здоровья человека чрезвычайно большое значение имеет своевременное, систематическое поступление в организм пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, источниками которых является пища.
Белки – это органические вещества, которые состоят из аминокислот, которые объединяясь между собой в разных композициях, предоставляют белкам разных свойств. Определенная часть аминокислот расщепляется на органические кислоты, из которых в организм снова синтезируются новые аминокислоты, а потом белки.
Основными источниками животного белка в питании есть мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Основными источниками растительного белка являются хлеб, крупы. Самым достпным источником есть бобовые.
Объединение белков животного и растительного происхождения повышает ценность белкового питания. Поэтому в питании человека целесообразно объединять белки зерновых культур с белками молока, мяса.
Жиры обеспечивают в среднем 33% суточной энергоценности рациона, С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А,Д,Е,К и биологически важные фосфолипиды (лицетин, холин). Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряд минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. В виде соединений с белками жиры входят в состав клеточных оболочек и ядер, принимают участие в регулировании обмена веществ в клетках.
Дефицит жиров в пище ослабляет иммунитет, то есть снижает сопротивление организма инфекциям. Они улучшают вкус пищи и вызывают ощущение сытости. При недостатка жиров в организме потребность в энергии удовлетворяется в основном за счет углеводов и, частично, белков.
Жиры могут быть растительного и животного происхождения. Животные и растительные жиры имеют разные физические свойства и состав. Животные жиры – это твердые вещества, в состав которых входит значительное количество насыщенных жирных кислот. Растительные жиры, как правило, жидкости, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются масла (99,9%), орехи (53-65%), овсяная крупа (6,9%), гречневая крупа (3,3%). Источника животных жиров – сало (90-92%), сливочное масло (72-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (30%), сыры (15-30%).
Углеводы – являются основной частью пищевого рациона. Физиологическое значение углеводов преимущественно определяется их энергетическими свойствами. Они – главный источник энергии в организме (составляют 55% энергоценности суточного рациона). Поэтому в организме их содержится приблизительно 2%, хотя в пище их часть составляет 70% (400-500г на время). Углеводы делят на группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза; олигосахариды – сахароза; полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества. Основным источником углеводов в питании человека есть растительная пища, и только лактоза и гликоген содержатся в продуктах животного происхождения. Моносахариды (простые углеводы) легкорастворимые в воде, быстро всасываются в каналы пищеварения и легко усваиваются. Они имеют выраженный сладкий вкус.
Витамины регулируют процессы обмена веществ необходимые для формирования ферментов, гормонов и др. Витамины принимают участие в окислительных процессах, вследствие которых из углеводов и жиров образовываются многочисленные вещества, которые используются организмом как энергетический и пластический материал.
Витамины почти не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Отсутствие витаминов в рационе на протяжении продолжительного времени может послужить причиной разных заболеваний. В нашем климатическом поясе в конце зимы и в начале весны чаще всего встречается дефицит витаминов А,С,В1,В2.
Витамины и их функции
| Названия витамин-ов | Пищевые продукты, которые содержат витамины | Влияние на организм при них отсутствии | Проявления при авитами-нозе |
| А (ретнол) | Животная пища: масло, молоко, яйца,печень. Растительная пища: морковь, томаты, абрикосы | Изменения в коже и слизистых оболочках: сухость, воспаление слизистой и роговицы глаза. | Сумеречная слепота (куриная слепота) |
| С (аскорби-новая кислота) | Растительная пища: рябина,смородина,земляника,цитрус,капуста,шиповник | Разрушение кровеносных сосудов,ломкость костей,нервно-психические расстройства, снижение иммунитета. | Цинга |
| Д ( калци-ферол) | Животная пища: печень, яйца, рыбий жир. Образовывается в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. | Нарушение образования костной ткани. | Рахит |
| В1 (тиамин) | Неочищенный рис,горох,дрожжи, печень,почки. | Расстройство нервной системы, работы сердца. | Паралич (бери-бери) |
| В12 (цианокобаламин) | Печень, синтезируется бактериями кишков человека. | Нарушение состава крови | Анемия |
Минеральные вещества не имеют энергетической ценности, но необходимые для жизнедеятельности организма. Попадаются они в организм с продуктами питания в виде минеральных солей. Минеральные вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и тканях организма в значительном количестве, относят к микроэлементам. Макроэлементы бывают основного и кислотного характера. К основным принадлежат кальций, магний, калий, натрий, к кислым – фосфор, сера, хлор. Продуктами питания, которые содержат микроэлементы кислотного характера, есть мясо, птица, яйца, сычужный сыр, хлеб, бобовые, клюква и т.п. В молоке, кефире, овощах, многих ягодах, фруктах содержатся микроэлементы основного характера.
Микроэлементы – это группа химических элементов, присутствующих в организме человека и животных в малых концентрациях. Микроэлементы имеют высокую биологическую активность и необходимы для жизнедеятельности организма. К таким микроэлементам относятся железо, медь, кобальт, никель, марганец, стронций, цинк, хром, йод, фтор. Недостаток этих веществ в питании может привести к структурным и функциональным изменениям в организме, а их излишек имеет токсическое действие. Наиболее дефицитные минеральные элементы в пище человека – кальций и железо.
Неправильное питание существенно снижает защитные силы организма и трудоспособность, возбуждается процессы обмена веществ, приводит к преждевременному старению и может вызывать возникновение многих заболеваний.
Чрезмерное питание, особенно в соединении с психической напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курения может привести ко многим заболеваниям. ВООЗ к заболеваниям, связанным с чрезмерным весом, относит: атеросклероз, сердечно-сосудистые нарушения, гипертонию, ожирение, желчнокаменную болезнь, сахарный диабет и прочие. Переедание довольно часто бывает причиной заболевания органов кровообращения.
Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень трудоспособности и сопротивление влиянию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.