Методы развития силовых способностей. По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2 3 общего объема мышц, регионального - от 1 3 до 2 3, локального - менее 1 3 всех мышц. Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами см.табл. видом и характером упражнения величиной отягощения или сопротивления количеством повторения упражнений - скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений - темпом выполнения упражнения - характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. 2.4.1. Метод максимальных усилий Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями.
Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений.
Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов равномерный, пирамида, максимальный. ПРИМЕРЫ 1. Методический прием равномерный - упражнение выполняется с весом 90-95 от максимального повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут.
Темп движений-произвольный. 2. Методический прием пирамида - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например вес 85 - поднять 5 раз вес 90 - поднять 3 раза вес 95 -поднять 2 раза вес 97 -100 - поднять 1 раз 4 с весом более 100 - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты. 2.5.2. Метод повторных усилий Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения или сопротивления, а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом сопротивлением. В этом методе используются различные варианты построения тренировки.
В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать см. табл. 6 . Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях обобщенные данные различных авторов Условные уровни интенсивности Вес отягощения в к максимальному Число возможных повторений в одном подходе повторный максимум 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 св. 100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 1 1 2-3 3-5 5-7 8-10 10-12 12-15 15-18 18-20 20-30 св. 30 Для его практической реализации применяют различные методические приемы равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.
При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц. Отдельно выделяются методы развития взрывной и реактивной силы, динамической скоростной силы, работы до отказа. Внутри метода до отказа можно применять различные методические приемы.
Например - в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать - в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - до отказа - выполнять до отказа и количество повторений, и количество подходов. 2.5.3. Изометрический метод Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины.
Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия см. табл. Развиваемое усилие, 40-50 60-70 80-90 100 Время напряжения, сек. 10-15 6-10 4-6 2-3 Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление, Например Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты.
Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности. 2.5.4.