Уже сколько раз мне твердили, что эти упражнения скучны, а дают неизвестно что. Сколько раз соглашался. Но музыкант, желающий стать виртуозом, гаммами не гнушается.
Попутно несколько упражнений, которые могут и входить в регулярные личные психотехнические сеансы, и применяться отдельно по разным надобностям.
Совершенно расслабим кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добьемся, чтобы она висела свободно, как плеть. Правую, левую. Обе вместе. Попеременно.
Расслабим пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был совсем свободен. Это трудно: пальцы обычно находятся в привычном тонусе сгибания, в готовности что-то или кого-то схватить, держать... Теперь поработаем с ними наоборот, отдадим миру его благодать...
Полное расслабление пальцев — уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.
Сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согнем под прямым углом. Опустим свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловили контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании?.. Попеременно справа и слева. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
Стоя, сидя, лежа или равномерно шагая, поднимем прямую руку вверх. Свободно опустим, стряхнем, сбросим вниз. Чередуя и одновременно Добьемся, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
Стоя, сидя или равномерно шагая,-раскачиваем расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний (пустые рукава под ветром).
Лежа: надавим напряженно всей рукой на кровать — отпустим. Уловим контраст. Чередуя и одновременно.
Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно м-чаем висящей ногой, как разболтанным маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, покачиваем бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимем, .свободно опустим. Чередуя и одновременно.
Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачиваем бедром, влево-вправо. Чередуя и одновременно. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимем их, оторвав от кровати так. чтобы тяжесть равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачиваем бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.
Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибаем висящую ногу в колене. Свободно отпускаем. Другую ногу. То же — стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, отпустим одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же — лежа.
Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°. согнем стопу, опираясь на пятку и приводя к голени. Свободно отпускаем. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки, раскачиваем стопы влево-вправо. Свободно, как на шарнирах. Попеременно и вместе. То же лежа.
Расслабление стоп дается нелегко: у взрослого вследствие постоянной статической нагрузки стопа хронически напряжена; вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: У большинства они малоподвижны, словно сведены судорогой... Привычка ходить босиком по земле, кстати, эту предрассудорогу устраняет прекрасно.
Сидя, стоя: поднимем высоко плечи — свободно отпустим. .Правое левое, попеременно и вместе.
Стоя: свободно наклонимся вперед, уроним половину тела— выпрямимся свободно. Еще, еще...
Сидя прямо, локти на бедрах, свободно свесимся вперед, согнувшись в талии. Голова опущена, руки расслабленно съезжают...
Из положения сидя прямо с расслабленными руками завалимся на бок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван Вправо и влево, попеременно.
Лежа: приподнимем туловище — свободно отпустим.
Стоя или сидя, уроним голову на грудь, как это делает, засыпая крайне усталый человек. То же — стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачиваем головой из стороны в сторону как будто шея резиновая...
Стоя или сидя, можно и на ходу: круговращение головой с небольшой амплитудой, не спеша, мягко. (Помогает при некоторых разновидностях головных болей.)
Лежа на спине: слегка приподнимем голову — свободно отпустим. Отведем вбок — отпустим. То же лежа на животе поворачиваясь то одной, то другой стороной...
Импровизации бесконечны.
Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения» или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Хорошо успокаивает. Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить, разгладить смятую материю...
Сожмем челюсти — расслабим («жевание»), откроем рот широко («зевание») — а потом вдруг отпустим челюсть в положение, которое примет она сама. Заметим: когда сильно сжаты или, наоборот, очень сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание При расслабленном положении дыхание гораздо свободнее... - Прижмем язык к нёбу — отпустим. К нижним и верхним зубам, направо, налево... Высунем язык что есть силы. Отпустим. Свободно отпущенный язык как бы сам собой прикладывается к верхним зубам, замечаете?..
Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком — так называемое лицо релаксации. Специально отрабатывается в некоторых медицинских вариантах. Внешне несколько напоминает лицо идиота, увы, зато помогает быстро переходить в глубокую релаксацию и засыпать.