Есть множество стратегий, которые вы можете применить, чтобы восстановить энергию. Вот ряд предложений, которые
помогут вам избежать разочарования в своих силах и стать более доступным для вашего любимого человека, страдающего депрес-
сией.
1. Получите поддержку для самого себя. Исследования подтвердили, что разговор с людьми, которые разделяют ваши проблемы, уменьшает стресс и облегчает ваше чувство изоляции. Как хорошо бывает посмеяться и поплакать вместе с теми, кто уже побывал на вашем месте! Более того, те, кому довелось пройти тот же путь до вас, могут дать вам полезные советы и вселить надежду на будущее. Участие в группах поддержки равных тебе способно стереть ту печать позора, которой клеймят депрессию.
Я наблюдаю это в Обществе хорошего здоровья каждый день, и недавно, прочитав рубрику доктора Джойса Бразерса, я еще раз оценил пользу этой группы. Одна женщина писала доктору Бразерсу, что ее муж попал в серьезное дорожно-транспортное происшествие, в котором человек, ехавший в другой машине, погиб. И хотя другие пассажиры согласились, что это произошло не по вине ее мужа, он постоянно обвинял себя в этом и, впав в сильную депрессию, отказывался обсуждать эту аварию.
Прибегнув к психотерапии, этот человек стал «вентилировать» свои чувства и решил присоединиться к группе поддержки. «Результаты были поразительные, — писала его жена. — Какое утешение, когда, наконец, слышишь из уст человека слова, которые так давно ждал. Какое утешение знать, что ты не одинок».
Национальная ассоциация помощи душевнобольным (НАПД) предлагает группы для семей, где имеются душевнобольные. Если ваш любимый человек попадает с депрессией в больницу, то эта организация часто предлагает членам его семьи участие в психотерапевтических группах. К участию в такой группе следует отнестись серьезно, даже если вы решили походить туда всего месяц, чтобы просто посмотреть, сможете ли вы благодаря поддержке группы «вытеснить» из себя всю вашу тревогу, если поделитесь с группой своими проблемами.
2. Занимайтесь самообразованием. Информация — это полномочие. Если вы понимаете, как протекает болезнь, что возмож-
ны рецидивы, какое лечение рекомендовано, какие побочные явления могут вызывать лекарства, а также другие особенности данной болезни, то это поможет вам предвидеть и планировать будущее. Кроме того, это уменьшит ваше чувство беспомощности и заранее подготовит вас к возможным обострениям.
В первой главе этой книги я дал краткое описание депрессии и ее влияния на человека и на его семью. Дополнительную специальную информацию вы можете получить у специалиста, который лечит вашего любимого человека, а также из других книг и в других организациях (см. приложения 1 и 2).
Не забывайте, что вы должны заниматься самообразованием лишь настолько, чтобы ваши знания позволили вам чувствовать себя спокойно. Достаточно быть информированным и вовсе не обязательно становиться энциклопедистом. Иногда чрезмерное увлечение сбором информации может слишком поглотить вас и вызвать дополнительное беспокойство. Иногда оно даже отвлекает вас от того, чтобы как-то еще поддержать себя.
3. Ведите дневник. Доктор Фрейденбергер предлагает вам вести «дневник разочарований», где вы бы могли документировать каждодневные события, которые вызывают у вас стресс. Через несколько недель вы научитесь распознавать самые «взрывоопасные» моменты и делать для себя некоторые выводы о них. Затем вы сможете прийти к какому-то решению. Ведение такого дневника, например, поможет вам понять, что если вы особенно угнетены постоянными пессимистическими установками вашего любимого человека, вам нужно найти время, чтобы прогуляться или почитать какой-нибудь захватывающий роман.
Кроме того, дневник — полезное место, где можно вести диалог с самим собой. Вы можете дать себе положительное подкрепление, чтобы в трудной ситуации суметь сделать все возможное. Вы можете дать выход всему своему гневу и огорчению, не повредив отношениям с любимым человеком и с другими членами семьи. К вам могут прийти творческие решения проблем, казавшихся раньше неразрешимыми.
Кэрол вела такой дневник. Она принесла его на один из сеансов. Одна из записей начиналась с перечня всех дел, которые
она должна была сделать: пойти на работу, забрать детей, заново заказать лекарства для Джоша, приготовить его любимый обед и т. д.
«Составление такого списка мне действительно помогло, — говорила она. — Я понимаю, какой я источник утешения для Джоша. Кто бы мог подумать, что я так много всего сделаю! Как здорово, когда вычеркиваешь из списка те дела, которые уже закончены. В этот момент каждое домашнее дело переставало камнем давить на мои плечи и становилось заслуженной наградой».
Кроме того, ведение дневника может уменьшать стресс и быть полезным для здоровья. Исследования, проведенные среди студентов колледжа, показали, что те студенты, которые пишут о своих чувствах в дневнике, гораздо реже посещают студенческий центр здоровья, чем их сокурсники, не ведущие такого дневника. Сам факт записи своих эмоций уже помогал студентам быть здоровее.
4. Поддерживайте дружбу. Стратегия Сильвии, заключающаяся в том, чтобы, несмотря на болезнь мужа, раз в неделю обедать с друзьями, весьма поучительна. Даже если вы кажетесь себе жалким, важно не изолировать себя от тех, кто может оказать вам поддержку или хотя бы просто отвлечь вас от мрачных мыслей. Ведь исследования показали, что те, у кого есть друзья, живут дольше, чем те, у кого их нет!
5. Сохраняйте привычный распорядок дня. Когда ваш любимый человек впадает в депрессию, вы зачастую теряете над собой контроль. Течение болезни, переменчивое настроение, непредсказуемость всей ситуации могут нарушить ваше чувство стабильности. Разумеется, никто из нас не способен контролировать все в целом, но сохранение и поддержание разумного контроля над своим режимом может дать вам спокойствие и уверенность в себе.
Например, Сильвия решила каждый день ужинать в шесть вечера, ходить в церковь по воскресеньям и каждый четверг по вечерам смотреть по телевизору любимые передачи. Все это простые способы сохранить чувство контроля. Постоянный распорядок дня создает определенную структуру и чувство безопасности.
6. Не отказывайтесь от своих увлечений. По той же причине не бросайте хобби и другие занятия, которые всегда доставляли вам удовольствие. Чтобы быть доступным для любимого человека, вам нужно давать пищу своей душе. Если вы будете продолжать заниматься приятными для себя делами, то у вас появится больше энергии, которую вы сможете привнести в ваши отношения. Всем нам необходимо время, которое мы могли бы посвятить себе, чтобы восполнить внутренние ресурсы. Не лишайте себя этого важного источника питания!
7. Помните, что жизнь продолжается. Даже несмотря на то, что ваш любимый человек страдает, мудро помнить, что вы — отдельный человек и имеете право жить собственной жизнью. Посещайте занятия, которые способствуют вашему росту, найдите себе хобби, ходите в кино, заводите новых друзей. Не забывайте о своей жизни. Ведь она имеет ценность и вне депрессии дорогого вам человека.
8. Учитесь «отпускать» себя. Очень часто люди, ухаживающие за больными, на вопрос о том, как у них дела, автоматически отвечают: «Все в порядке. Не беспокойтесь обо мне». Но это может противоречить действительности. Ведь вам также необходимы забота и соучастие, так как вас на все может не хватать.
«Отпускание» — это состояние ума, которое делает вас восприимчивым к выражению любви и соучастия со стороны других людей. Оно подразумевает открытость самым незначительным радостям жизни — пению птиц, теплу солнечных лучей, аромату роз.
Иногда полезно быть пассивным и просто воспринимать то, что происходит вокруг вас. Позвольте себе почувствовать, как в вас «вливаются» жесты других людей — открытка, доброе слово, оставленное на автоответчике, похлопывание по плечу. Слушание любимой музыки, посещение богослужений или просмотр любимых фильмов также могут помочь вам «перезарядить батарейки».
Умение «отпускать» — важный шаг к тому, чтобы избежать чрезмерной ответственности, и эту тему я буду обсуждать в дальнейшем.
9. Обретите некоторую перспективу. Помню, когда я был еще мальчишкой, одним из моих любимых занятий было сидеть на скамейке на автобусной остановке около нашего дома в Лос-Анджелесе в вечерние часы пик и смотреть, какие разные люди возвращаются с работы домой.
Я любил сочинять воображаемые истории о жизни каждого из них. Что они едят на обед? Любят ли их? Есть ли у них собака? Так много людей, так много историй...
Сам не знаю, как такое получилось, но это спонтанное занятие помогло мне осознать, что у каждого своя жизнь, которая порой преисполнена трудностей и страданий. Моя жизнь — не единственная. И это странным образом меня утешало.
Тэмми недавно описывала, как она по той же самой причине ходила гулять по аллее. Она садилась на скамейку и наблюдала за всём — слушала отрывки разговоров, наблюдала поведение других людей — просто для того, чтобы еще раз напомнить себе: несмотря на все трудности, жизнь продолжается.
Другие находят, что для них чрезвычайно полезны «вылазки» на природу. Океанские просторы, величие горных вершин, широта холмистых равнин помогают поместить ваши проблемы в некоторую перспективу.
10. Старайтесь давать себе передышку. Исследования доктора Фрейденбергера показали, что определенные положительные черты личности, такие, как обязательность, преданность, стремление к совершенству, щедрость и готовность много работать, могут способствовать разочарованию в своих силах. Чтобы быть сильным союзником, важно научиться освобождаться, поняв, что вам не под силу сделать все. Пусть другие позаботятся вместо вас.
Питер заботился о своей молодой жене, которой недавно поставили диагноз биполярная болезнь. Поскольку медикаментозное лечение Элейн еще не было отлажено, Питер боялся оставлять ее одну. Но ввиду ряда обстоятельств начальник попросил Питера съездить в важную командировку.
Питер обратился за помощью к своей матери Рут, и она добровольно согласилась заменить его на время отсутствия. Она по-
могала Элейн планировать дела в ее депрессивный период и старалась, чтобы невестка не оставалась подолгу дома наедине со своими тревогами.
Благодаря тому, что Рут щедро предложила помощь, Питер не только выполнил задачу своей поездки, но и по-настоящему отдохнул от обязанностей по уходу за женой.
В зависимости от того, насколько серьезна болезнь, вы можете чувствовать себя в полной готовности все двадцать четыре часа в сутки. Это изнурительно, да и вообще невозможно. Постарайтесь собрать помощников в ваших заботах, команду, куда входили бы вы сами, другие члены семьи, друзья и специалисты, которые помогали бы вам справляться с болезнью дорогого вам человека.
Розалин Картер описывала один случай, когда национальная организация — Сеть доверия добровольных попечителей — помогала одному почтальону после выписки из больницы его жены, страдавшей депрессией и госпитализированной после попытки самоубийства за неделю до Рождества. «Уиллу говорили, что ему нельзя оставлять ее одну, — писала миссис Картер. — Такие праздники особенно опасны для людей, страдающих серьезной депрессией». Сеть доверия добровольных попечителей организовала команду опытных добровольцев, чтобы сидеть с женой Уилла в те часы, когда он в самое загруженное для почты время не мог оставить работу.
Поэтому, чтобы не разувериться в своих силах, вы должны обратиться к другим людям.
77. Помните о своем состоянии здоровья. От вас будет мало толку, если вы сами истощены и вымотаны, поэтому всегда старайтесь хорошо питаться и достаточно спать. То же самое относится к физическим недомоганиям, которые могут вас беспокоить. Не оставляйте без внимания состояние своего здоровья и, если вас что-то беспокоит, обращайтесь за помощью к врачам. Избегайте алкоголя, наркотиков и курения, так как они подрывают ваше здоровье.
Физические упражнения — отличный способ поддержать здоровье и уменьшить стресс. Если вам некогда каждый день ходить
в спортивный зал, то вашу энергию могут чудесным образом восстановить занятия аэробикой под видеокассету, небольшая прогулка или прополка грядок в саду.
12. Используйте разные способы расслабления. Биологическая обратная связь, медитация, прослушивание музыки и даже мытье машины могут облегчить стресс и позволить вам естественным образом расслабиться.
В большинстве упражнений по релаксации основным моментом является осознавание дыхания. Сосредоточиваясь на дыхании, вы приводите в действие связь «тело-разум». Не думайте о том, правильно вы это делаете или нет. Ведь дыхание — естественный и самый важный процесс в нашей жизни и протекает независимо от того, осознаем мы его или нет.
Далее я привожу короткое упражнение по осознаванию дыхания, помогающее вам расслабиться минут на пять. От вас требуется просто обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на нем. Можете сделать аудиозапись этого упражнения и пользоваться ею, когда нужно.
Найдите удобное для себя положение (сидя или лежа). Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Теперь найдите точку, в которой ваше дыхание входит в тело. Это ваш рот? Ваш нос? Обратите внимание, каким вы ощущаете свое дыхание — теплым или прохладным, тяжелым или легким, мягким или жестким? Продолжайте вдыхать и выдыхать, осознавая точку входа.
Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, не беспокойтесь. Плыть по течению — это естественная реакция ума. Реакция расслабления происходит тогда, когда вы решаете вернуться к точке, в которой дыхание входит в ваше тело.
Теперь обратите внимание на любое напряжение в своем теле. Мысленно «просканируйте» себя, начиная с груди и движений легких, чередуя вдох и выдох. Затем почувствуйте шею, плечи, голову, руки, туловище, спину, бедра и ноги. Если где-либо в своем теле вы осознаете некоторое напряжение, вдохните в него. И если ваш ум снова блуждает, то просто приведите его обратно в ваше тело.
Выполняя упражнения, подобные этому, вы обнаружите, что стали более расслабленными, благодаря чему у вас появилось больше энергии, позволяющей справляться с превратностями депрессии любимого человека. В приложении 1 вы найдете дополнительную литературу, описывающую и другие способы медитации.
13. Учитесь справляться со своими разочарованиями. Вы можете обнаружить, что вас выводят из равновесия самые мелкие провокации, и захотите узнать, почему вы так «заводитесь». Ваша вспыльчивость может быть знаком неверия в свои силы, появившегося из-за того, что вы взяли на себя слишком большую ответственность (см. следующий раздел). Однако, к сожалению, такие негативные реакции на каждый рецидив быстро приведут вас к различным расстройствам и тому самому разочарованию в своих силах, которого вы так хотите избежать.
Если перечисленные мною предложения в вашем случае не срабатывают, то это знак того, что вам, возможно, нужна более активная эмоциональная поддержка — например, группа поддержки или личный психотерапевт. В конце концов, депрессия может быть серьезной болезнью, и чтобы с ней справиться, вам, возможно, потребуется помощь.
14. Забота о себе и установление пределов. Как я уже объяснял ранее, вы не можете делать абсолютно все. Часто люди, ухаживающие за больными, считают, что «если я сделаю что-то еще, то ситуация улучшится». В самом деле, когда тот, кого вы любите, в депрессии, то всегда находится «что-то еще», что нужно сделать, и ваши обязанности оказываются бесконечными. Постарайтесь понять, не чувствуете ли вы себя разбитыми — то есть не возникли ли у вас признаки разочарования в собственных силах, перечисленные на странице 65, — и оставайтесь тверды в своем решении относительно того, что вы можете, а что нет.
Грейс удалось весьма тактично и мягко установить эти пределы в заботе о своей подруге Джуди, впавшей в сильную меланхолию после того, как от нее ушел ее друг. Джуди могла звонить по ночам и часами говорить о своей потере. Грейс была счастлива,
что помогает лучшей подруге, но бесконечные телефонные разговоры ее утомили. В конце концов она сказала Джуди: «Я люблю разговаривать с тобой, но мне нужно расслабиться после работы, иначе мне не заснуть. Когда я общаюсь с тобой по телефону после десяти вечера, я очень устаю. Давай будем стараться говорить до десяти».
Подход Грейс сработал, так как она объяснила, почему ей нужно прекращать телефонные разговоры в определенный час. Она описала, как состояние Джуди влияет на нее, и Джуди смогла это выслушать. В результате Джуди приняла во внимание просьбу Грейс, поскольку в ней не содержалось никакой критики в адрес Джуди, а говорилось лишь о нуждах самой Грейс.
Когда вы научитесь устанавливать пределы, вам станет легче устраивать себе передышки, заботиться о своем здоровье, поддерживать привычный уклад жизни, а также все «отпускать» и, следовательно, ваш риск разочарования в собственных силах уменьшится.