Физические упражнения — это легко. Это бесплатно. Это забавно. Это полезно для здоровья. У них нет побочных явлений. Они помогают предотвратить возможные приступы депрессии. И к тому же вы и ваш любимый человек можете выполнять их вместе.
Ну и какова здесь оборотная сторона медали? Оказывается, таковой вовсе нет!
Многочисленные научные исследования отметили, что упражнения, улучшающие кислородный обмен (танцы, баскетбол, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прогулки и т. д.), а также и упражнения, не относящиеся к этой категории (такие, как тяжелая атлетика), могут облегчить депрессию, если она оценивается в пределах от легкой до средней и, кроме того, усилить эффективность лечения при более тяжелой депрессии. Даже та-
кое не требующее сил занятие, как прогулка, делает свое дело. Просто соблюдение стабильного режима при меланхолии может послужить мощным тонизирующим средством. Не исключено, что это и все, что нужно вашему любимому человеку.
Упражнения настолько эффективны, что если ваш любимый человек будет их выполнять в сочетании с психотерапией и/или приемом лекарств, он скорее приблизит свое выздоровление, чем если бы ограничивался одним лишь курсом лечения.
Эффект от упражнений может быть долгосрочным. Одно исследование, проведенное среди пяти тысяч студентов колледжей, записавшихся на курс по психическому здоровью, показало, что у студентов, которые регулярно делали зарядку (даже в течение семи лет после окончания курса), отмечалось ослабление подавленности и тревожности. Упражнения, выполняемые наряду с другими методами, могут стать для вашего любимого человека мощным оружием в борьбе с депрессией.
Почему упражнения столь эффективны? Есть несколько теорий, объясняющих этот феномен. На психологическом уровне эти занятия отвлекают вашего любимого человека от чувств боли и потери. Выиграв раунд в гольф, а может быть, пробежавшись вокруг квартала, он обретет ощущение достигнутого мастерства, способное побороть чувство безнадежности и отчаяния. Упражнения, особенно если они выполняются в контексте игровых видов спорта, танцев или аэробики, также могут ослабить чувство изоляции.
Более того, занятия, для которых мы выезжаем на природу, такие, как ходьба, катание на лыжах или просто прогулки в лесу, полезны для души. Тимоти Эппел, автор статей в «Уолл Стрит Джорнэл», писал, что одна женщина, которая лечилась у экоте-рапевта (новая «порода» психотерапевтрв, специализирующихся на экологических аспектах душевных состояний), преодолела свою депрессию, ежедневно проходя по пять миль по нью-йоркскому Центральному парку. «Я чувствую себя не по годам хорошо», — говорил а она.
Положительные эффекты от движений могут происходить также из биологических источников. Ученые обнаружили, что физическая активность высвобождает в мозге химические веще-
•iiiiiiiiii lilitii.......i
ства, называемые эндорфинами. Они действуют подобно морфину: ослабляют болевые ощущения и поднимают настроение. Кроме того, физическая активность улучшает действие и метаболизм медиаторов, таких, как норадреналин и серотонин. А они крайне важны, чтобы регулировать настроение.
Сколько упражнений достаточно делать? Как утверждают Джордж Николофф, врач из больницы св. Марии в Гранд-Рапидс, Мичиган, и Томас Л. Швенк, специалист по лечебной физкультуре, который преподает на факультете медицины Мичиганского университета, достаточно от двух до пяти раз в неделю выполнять комплекс аэробных упражнений, продолжительностью тридцать-сорок минут, отводя пять-десять минут в начале на разогрев и в конце на отдых. Эти упражнения должны требовать напряжения сил, но не быть слишком трудными, чтобы человек был способен их выполнить, не испытывая ощущения, что все его усилия обречены на провал.
Д-ра Николофф и Швенк напоминают нам, что «порог обреченности на провал для пациентов с депрессией, по всей видимости, ниже, чем для людей, которые депрессией не страдают». Ни один комплекс упражнений не будет работать, если ваш любимый человек считает, что ему слишком трудно его выполнять. В таком случае следует начать с более легких занятий и по мере их освоения увеличивать нагрузку.
Неудачи могут становиться причиной эмоциональных спадов и усиливать в вашем любимом человеке чувства неполноценности и потери, поэтому ему нужно реально видеть свои цели. Дружеская игра в теннис, не содержащая элемента соревнований, когда вы просто обмениваетесь ударами, может быть куда полезнее, чем игра на счет. Если вашему любимому человеку это понравилось, то он, скорее всего, захочет поиграть еще.
Разумеется, ни один комплекс упражнений не будет эффективным, если ваш любимый человек не желает выполнять его. Человек, страдающий депрессией, может быть тяжел на подъем, когда надо что-то делать. Поэтому было бы неплохо начать с совместных коротких прогулок. Иногда это лучше, чем ничего. Сосредоточьтесь на маленьких шагах, приближающих к цели. К тому же ваш любимый человек будет лучше настро-
ен на занятия, если они удобны для него и не нарушают распорядок дня.
При выполнении физических упражнений есть только один небольшой риск: некоторые люди могут слишком привыкнуть к тем изменениям состояния, которые они у них вызывают. Признаком такого привыкания является необходимость постоянно повышать «дозу» упражнений, чтобы достичь положительного эффекта: тренировка становится главным делом, а работа и семейные отношения переходят на второй план, кроме того, человек становится склонен ставить превыше всего такое «хорошее самочувствие». Возводить в такой ранг свое состояние — это уж слишком. Иногда чрезмерная увлеченность упражнениями может быть признаком невроза навязчивости. Если такие обстоятельства возникают, то их следует обсудить с врачом и учесть при назначении лечения. Еще в древности Аристотель советовал «быть умеренным во всем». Это относится и к упражнениям, при помощи которых мы боремся с депрессией.