Питание

Все мы знаем, что питание отражается на нашем общем со­стоянии здоровья — на уровне холестерина, прочности костей и даже на том, насколько мы рискуем получить рак тех или иных органов. Ученые все больше и больше связывают то, что мы едим, с тем, какой у нас эмоциональный настрой.

Джудит Дж. Вуртмэн, исследователь из Массачусетского ин­ститута технологии, утверждает, что люди используют пищу, осо­бенно углеводы, чтобы в случае негативных эмоциональных со­стояний почувствовать себя лучше. Съев богатую углеводами пищу, они испытывают временное улучшение настроения.

Когда я читаю исследования доктора Вуртмэн, в моей памя­ти всплывает образ моей мамы, бродящей по ночам по дому и поедающей мороженое прямо из двухлитровой банки. Это был один из ее методов, вызывавший у нее временное улучшение, и поэтому ее вес колебался в зависимости от душевного состояния. Теперь я думаю, как смешно выглядело это ее «самолечение» мо­роженым. Жаль, что оно не давало постоянного эффекта!

ililllllllllilllllllllli

 

Как углеводы влияют на настроение? Доктор Вуртмэн раз­вивает теорию о том, что они высвобождают инсулин, который удерживает самые крупные молекулы аминокислот от проник­новения в мозг, за исключением триптофана, предшественника серотонина. При относительно высоком уровне триптофана, поступающего в мозг, вырабатывается и циркулирует большее количество серотонина. Считается, что высокий уровень серо­тонина улучшает настроение.

Эффект от богатой углеводами пищи во многом напоминает действие антидепрессантов, за исключением того, что лекарства действуют гораздо сильнее и дольше остаются в организме. И, конечно, таким временным стимулятором является сахар.

Для некоторых людей употребление богатой углеводами пищи, включая шоколад, — своего рода самолечение. К сожале­нию, такой метод может стать для них кратчайшим путем к ожи­рению. Доктор Вуртмэн рассказывает о научных исследованиях, которые подтверждали, что у полных женщин, имеющих при­страстие к углеводам, уровень серотонина ниже, чем у полных и худых, не испытывающих пристрастия к сладостям. Она предла­гает людям, «залечивающим» себя пищей, принимать антидеп­рессанты, такие, какпрозак; которые имитируют действие угле­водов.

В своей книге «Настроение и пища» квалифицированный диетолог Элизабет Сомер разъясняет, как пища, которую мы едим, может усиливать депрессию. «Определенные привычки в еде, — пишет она, — такие, как пропускание приемов пищи, мо­гут усугубить или даже вызвать плохое настроение». Кроме того, она развивает теорию о том, что уровень и деятельность крайне важных медиаторов зависят от того, что мы едим.

Медиаторы норадреналин и дофамин вырабатываются орга­низмом из тирозина — аминокислоты, которая присутствует в богатых протеинами продуктах, таких, как курица и молочные продукты, проросшая пшеница, яичный желток и продукты, содержащие витамины В и С, фолиевую кислоту, железо и маг­ний.

Как утверждает доктор Сомер, триптофан и тирозин нахо­дятся в соотношении «вверх-вниз». «Чтобы поднялся трипто-

 

 

фаново-серотониновый уровень, — пишет она, — уровень ти­розина должен опуститься, и наоборот: когда тирозин и меди­аторы функционируют активно, уровень триптофана постепен­но снижается». Это обычно отражается на аппетите. Когда мы едим пищу, богатую углеводами, например, блины на завтрак, повышенный уровень серотонина уменьшает нашу потребность в крахмале. При следующем приеме пищи мы, скорее всего, за­хотим съесть что-нибудь богатое белками и с низким содержа­нием углеводов, например, сэндвич с индейкой на второй зав­трак.

Если депрессия вашего любимого человека обусловлена низ­ким уровнем норадреналина, то он может ощутить некоторую пользу от пищи с низким содержанием углеводов и высоким со­держанием белка. Если это не помогает, то здесь проблема может заключаться в низком уровне серотонина. В этом случае можно попробовать диету, включающую в себя по меньшей мере один углеводный комплекс (бублик, картофель, цельнозерновые ма­каронные изделия, нешелушеный рис, фрукты и т. д.) и нежир­ное мясо или молочные продукты с низким содержанием жи­ров.

Сомер советует: «Принимайте богатую углеводами пищу, та­кую, как цельнозерновой хлеб и изделия из дробленого зерна или овощи, богатые крахмалом, такие, как картофель или батат, именно в то время, когда вы наиболее уязвимы... Не отказывай­те себе в этом... Вы лишаете свое тело тех питательных веществ, которые ему необходимы, чтобы регулировать химические про­дукты нервной системы и гормоны, влияющие на настроение... Откликайтесь на эту тягу, но при этом употребляйте продукты питания в умеренном количестве и в соответствующее время»*

Некоторых продуктов следует избегать. Слишком большое количество кофеина может быстро вызвать у вашего любимого человека явный прилив энергии, но также утомление и плохое настроение. Сомер советует употреблять не более двух порций в день.

Она дает ряд других рекомендаций относительно питания, которые могут быть полезны вашему близкому человеку, борю­щемуся с депрессией:

• Завтрак должен включать в себя злаки, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жиров. Эта пища повыша­ет энергию и улучшает настроение.

• Вашему любимому человеку лучше есть не три раза в день большими порциями, а пять-шесть раз понемногу. Как ут­верждает доктор Сомер, люди, которые перекусывают не­сколько раз в течение дня, «менее подвержены усталости, бес­соннице и депрессии и более способны поддерживать свой желаемый вес».

• Жиры должны составлять не более 25 процентов калорий, по­требляемых в день. (Это можно посоветовать всем нам!) Ваш любимый человек должен съедать в день не более одной пор­ции сладкой или сливочной пищи.

• Ваш любимый человек должен увеличивать процент комп­лекса углеводов, грубой пищи, витаминов и злаков. Депрес­сия может быть вызвана нехваткой витамина В₆. Этим вита­мином богаты бананы, авокадо, куриное филе, лосось, кар­тофель (включая кожуру), темная зелень и геркулес.

• Многие люди испытывают усталость от незначительного обезвоживания организма. Сомер предлагает выпивать как минимум шесть стаканов воды в день.

• Если ваш любимый человек потерял аппетит и теперь получа­ет в день менее 2500 калорий, то ему могут быть полезны вита­минные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 300 процентов ежедневно требуемого минимума.

Такие положительные моменты, касающиеся образа жизни, должна принять во внимание вся семья. В этой перемене все вы партнеры.

Марджи и Джо решили, что они оба поменяют свою диету, . чтобы помочь друг другу, пока вместе стараются преодолеть деп­рессию Марджи. Они просмотрели предложенные мною идеи относительно питания и решили, от каких продуктов они гото­вы отказаться, а какие употреблять в большем количестве. Они вместе составляли меню, покупали ингредиенты и готовили пищу. Они купили кулинарные книги по приготовлению пищи с низким содержанием жиров и попробовали новые рецепты.

Они по-настоящему радовались перемене, произошедшей в их образе жизни, и, кроме того, Джо сбросил свои лишние кило­граммы.