Heaven-Earth
Инструкции:
* Начиная вдох, слегка подогните колени и согните обе руки, будто поднимая тяжесть; задержите вдох и напрягите всё тело целиком.
* Начиная выдох и расслабление, вытяните левую руку прямо к небу, противоположную (правую) руку по направлению к земле.
* Заметьте, что какая бы рука не находилась вверху, вы поднимаете противоположное колено на высоту талии (согнутое на 90 градусов), при этом большой палец ноги указывает на землю.
* Вдыхая и задерживая вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряженным телом.
* Затем подымите другую (правую) руку и поднимите левое колено, как указано на рисунке.
* Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, но сохраняя равновесие.
Обратите внимание:
* Ширина ног в одну стопу
* Три повтора на каждую сторону
* Вдыхайте и напрягайте тело, подгибая колени и сгибая руки
* Выдыхайте и расслабьтесь, вытягивая одну руку вверх, другую вниз.
* Колено сгибается на высоте талии с той же стороны, что и опущенная рука.
* Смотрите на точку впереди вас, чтобы сохранять равновесие
* Для усложнения, можете подниматься на носок ноги при вытягивании вверх.
Полезный эффект:
* Оживляет всю мускулатуру
* Способствует развитию координации и равновесия
* Наполняет энергетическую оболочку силой и жизненной силой
* Раскрывает многочисленные точки по энергетическим меридианам
По Лыжному Вприпрыжку
Cross-Country Ski Hop
Инструкции:
* Это нежесткое, нетрудное, но живое „лыже-подобное” движение предназначается для стимуляции сердечно-сосудистой системы, которая происходит когда вы мягко из выпада на левую ногу переходите в выпад на правую.
* Займите положение выпада на любую ногу, переднее колено согнуто на 90 градусов.
* Обе ступни направлены вперед, задняя пятка не касается пола.
* При освоении этого упражнения не заботьтесь поначалу о движениях рук; просто практикуйтесь подпрыгивать и работать ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад.
* Когда ноги станут двигаться легко, добавьте движение рук с противоположным ритмом (другими словами, впереди левая нога и правая рука и наоборот).
* Дышите в такт подпрыгиваниям, начав с двух подпрыгиваний на вдох и двух на выдох, позднее увеличивайте до 4 подпрыгиваний на вдох и на выдох соответственно.
Обратите внимание:
* Ширина ног на одну стопу
* От десяти до двадцати повторений
* Держите спину и торс вертикально
* Вдох на четыре подпрыгивания, затем выдох на 4 подпрыгивания.
* Мягкие, не форсированные, скользящие движения для смены положения ног.
* Распределение веса эквивалентное с небольшим перевесом на переднюю ногу.
* Вес распределяется равномерно в каждом выпаде.
* Расслабьтесь и позволяйте движениям происходить мягко.
* Может потребоваться несколько дней, чтобы скоординировать движения рук и ног.
Полезный эффект:
• Стимулирует сердечно сосудистую систему.
• Увеличивает силу ног
• Развивает координацию, чувство ритма.
• Расширяет энергетическое поле, увеличивает жизнестойкость
Попой Вниз, Попой Вверх
(Buns Down, Buns Up)
Инструкции:
• Начитайте со стойки для отжимания от пола, руки держите прямо и параллельно, плечи находятся прямо над запястьями, спина ровная.
• Руки остаются ровными на протяжении всего упражнения.
• Затем, делая вдох, позвольте вашим бедрам (ягодицам) опуститься к полу так, чтобы спина изогнулась в виде арки, взгляд направьте прямо и немного вверх.
• Потом, на выдохе, поднимите бедра (ягодицы) вверх к потолку, стараясь прижать пятки к полу и, наклоняя голову так, чтобы стал виден ваш живот.
• Из этой верхней, изогнутой позиции, начинайте опускать ягодицы вниз к полу, делая вдох, для повторного движения.
Обратите внимание:
* Три полных повторения
* Вдох делается при опускании ягодиц к полу и изгибании спины в обратную дугу.
* Выдох делается на подъеме ягодиц прямо вверх.
* Руки держите ровно всё время.
* Прогибаясь назад (ягодицы внизу), приподымите голову, взгляд направьте вверх.
• Поначалу, вам может понадобится сделать промежуточный вдох-выдох между фазами движения; перенапрягаться не стоит.
Полезный эффект:
• Улучшает гибкость позвоночника и ног
• Освобождает от напряжения внизу спины и живота
• Укрепляет плечи и запястья
• Раскрывает область творчества солнечного сплетения
Рок-н-Ролл
Rock and Roll
Инструкции:
• Ритмическое перекатывающееся движение назад-и-вперед, растягивающее верх и низ спины.
• Выдохнув, из положения сидя, согнув колени и вытянув руки, сместите центр тяжести назад (вытягивая руки) и перекатитесь назад, поднимая согнутые ноги вверх до тех пор пока вытянутые руки не коснуться пола, а согнутые колени лба, как показано на рисунке.
• Затем перекатывайтесь вперёд, делая вдох.
• Снова выдохните, достигнув передней точки и потянувшись, позволяя голове наклоняться вперёд и вниз, соединив подошвы ног вместе, потяните колени в стороны. Теперь вы готовы начать вдох и повторный перекат назад.
Обратите внимание:
• Три повтора полных перекатов вперёд-назад.
• Вдох в о время переката назад и вперёд
• Выдох в крайней задней и крайней передней точки (когда тянитесь)
• Спину держите округлой для мягкого перекатывания (может хрустеть, когда вы осваиваете это упражнение)
• Не перенапрягайтесь; перекатывайтесь мягко; диапазон движения со временем увеличивается
• При перекате назад, прямые руки вытягиваются вверх и назад, за уши, чтобы защитить шею, ноги вместе, колени тянутся ко лбу
• При перекате вперёд, колени разводятся в стороны, подошвы вместе, голова расслабленно склоняется вперёди вниз, руги тянутся вперёд
Полезный эффект:
• Оживляет лимфатическое и кровеносное обращение
• Увеличивает гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер
• Освобождает от напряжения
• Стимулирует высвобождение энергии
V-подъёмы
(V-Ups)
Инструкции:
* Исходное положение лёжа на спине.
* Начиная вдох, поднимите голову и плечи вверх и вперёд. Почти одновременно, поднимайте ровно вытянутые ноги к точке секундного равновесия, балансируя на своем копчике ввиде буквы “V”, завершая вдох в верхней точке.
* Делая выдох, опустите пятки на пол, затем распрямляйте верх позвоночника до тех пор пока голова не коснётся пола и не расслабится. Голова первой подымается и опускается последней.
Обратите внимание:
• Три повтора
• Вдох при движении вверх
• Выдох при движении вниз
• Можно осваивать это упражнение со слегка согнутыми коленями, перед тем как выполнять его с прямыми ногами
• Обязательно поднимайте голову первой, а опускайте последней; Это нужно для того, чтобы прижимать низ спины к полу, защищая его от перегрузки при подъёме ног; голову подымайте так, чтобы увидеть свой живот, до подъёма ног; а на обратном движении, смотрите на то как, пятки касаются пола, потом распрямляйте позвоночник, затем касайтесь головой пола
• Опускаясь вниз, старайтесь распрямить позвонки по очереди, снизу вверх позвоночника.
Полезный эффект:
• Укрепляет мышцы низа спины и брюшной полости
• Улучшает баланс и координацию
• Поддерживает низ спины и освобождает от напряжения
• Сдвигает внутренние органы и способствует пищеварению
