Тренировки на продвинутом этапе

Вы, конечно же, читали о том, что, мол, каждому этапу тренинга соответствуют свои комплексы, свое число сетов и повторов. У меня на этот счет другое мнение. На свете есть только один критерий эффективности тренинга - рост силы и увеличение мышц. Если ни того, ни другого не происходит, значит надо менять программу. Менять, пока не появятся положительные результаты. Если же вы показываете устойчивый прогресс, следуйте своей программе неукоснительно - год, два, пять. Хоть десять, пока не забуксуете. Не нужно улучшать то, что и без того хорошо действует.

Вообще-то даже на продвинутом этапе те, кто тренируется по моей системе, не вносят в нее каких-то особых поправок. Как и раньше, они понемногу, без спешки, набрасывают на штангу лишние блины, только и всего. Другое дело, что тренировочные веса у них на несколько порядков выше, чем у новичков.

Тем не менее я хочу подсказать вам несколько направлений, в которых имеет смысл поэкспериментировать на продвинутом этапе.

  1. Варьируйте упражнения. К примеру, в одном цикле за основу программы возьмите горизонтальный жим лежа, а в другом - на наклонной скамье. Не возбраняется “подменять” упражнения даже в рамках одного цикла.
  2. Попробуйте применить программы специализации. Выберите какую-то одну мышечную группу и возьмите ее за основу традиционного цикла. К примеру, вы хотите “выдвинуть” дельты. Тогда при схеме “две тренировки в неделю” вам стоит составить для себя три разных комплекса для дельт и “прокручивать” их один за другим, пока не исчерпаете ресурсы роста этих мышц. Ну а чтобы другие мышцы не бездействовали, в каждую тренировку надо включить несколько базовых упражнений. Правда, тут они будут числиться на правах вспомогательных. Выкладываться в них до предела нельзя, иначе энергии не хватит дельтам.
  3. Чаще выполняйте сеты с малым количеством повторов (3-5) или с одним повтором.
  4. Используйте метод накопления усталости.
  5. Почаще пользуйтесь повторами с двойной паузой.
  6. Чаще используйте частичные повторы. Амплитуду надо ограничить узким участком либо от старта до “мертвой точки”, либо от “мертвой точки” до полного распрямления рук. Можно поработать над коротким средним участком амплитуды. Можно взяться за отрабатывание одной фазы, а можно все три фазы распределить на три разные тренировки, и чередовать эти тренировки в рамках одного цикла.
  7. Еще больше сократите число упражнений в программе, но вместе с тем в каждом упражнении делайте больше подходов.
  8. Попробуйте увеличить общий объем тренировок (набавить число упражнений, сетов и повторов). Дело в том, что некоторые люди представляют из себя редкое исключение, когда на продвинутом этапе высокоинтенсивный силовой тренинг дает им обратный результат. Здесь есть прямой резон поменять характер тренинга в сторону повышения общего объема нагрузок. Но даже при этом не надо сильно выбиваться за рамки традиционных сокращенных программ.

Кстати, пусть вы и продвинутый культурист, но даже не думайте, что отныне, нарастив приличную силу и немалый объем мышц, вы сможете продуктивно тренироваться по программам из журналов. Да, ваша общая работоспособность повысилась, однако натуральная “суть” осталась прежней. Если вы возьметесь за “стероидные” комплексы, то неизбежно окажетесь в тупике застоя.

Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник “затык”, нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!

  1. Выполняйте жим лежа в следующие дни: в пятницу (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) и пятницу (4-я неделя) . Таким образом вы получите три разных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24-х тренировок: на какой вы ощутили прилив сил и повысили тренировочный вес?
  2. Если вы обычно делаете один рабочий сет, попробуйте сделать два или даже три. И наблюдайте, сможете ли продвинуться на следующей тренировке. Если же вы делали три сета, наоборот, попробуйте сделать два или всего один.
  3. С помощью партнера выполните два форсированных повтора в конце последнего рабочего сета. В теории на следующей тренировке вы должны показать результат повыше. Если так, то применяйте форсированные повторы как своего рода допинг. Однако не чаще одного раза в неделю, а то и реже (на одну мышцу). Иначе эффект “смажется”.
  4. Ничего не меняйте ни в тренировках, ни в питании, но спите ровно на час дольше.
  5. Добавьте в рацион питания лишний прием пищи.

Повторю, как только вы отыщете что-то действенное, сразу же прекращайте экспериментирование и не меняйте больше ничего.

Подведем итоги: как же все-таки подобрать для себя подходящую программу

Выберите один из шести комплексов, приведенных в главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл. 10).

Определите количество сетов и повторов (см. соответствующие места в гл. 7 и 13) и “формат” интенсивности или несколько разных форматов (для разных упражнений). (См. гл. 7 и 9).

Определите и оптимальную для вас частоту тренировок. Особенно внимательно перечитайте под этим углом зрения гл. 12, 13, 14. Вычислять оптимальную частоту можно только методом проб и ошибок, а для этого надо “поставить” тренировки в равные условия. Это означает, что все они должны иметь примерно одинаковый уровень интенсивности, а вы при этом будете нормально спать и питаться. Переменной должна быть только частота тренировок. Понятно, здесь же надо учитывать и аэробные нагрузки, поскольку они впрямую снижают уровень вашей энергии и тоже требуют восстановления.

В свете гл. 13 осуществите тонкую подстройку программы под индивидуальные особенности.

Фиксируйте результаты рабочих сетов за всего тренировочного цикла в целом в дневнике тренировок.

Выжимайте из тренировочного цикла все, что можно, до последней капли (см. главу 15).

Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию, и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии ни вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.

Если бодибилдинг дается вам с превеликим трудом Может так оказаться, что при всей внешней “правильности” программы тренировки у вас, что называется, не пойдут. Не надо паниковать. Причина сама по себе проста: вам не хватает энергии. А вот почему энергия в дефиците, надо разбираться. Хотя, в общем-то, “секретов” не так и много.

  1. Вы слишком мало спите или что-то мешает вам высыпаться. К примеру, если у вас маленький ребенок и его плач будит вас по ночам, то восстановление очень сильно пострадает. Может так оказаться, что у вас болезненное нарушение сна по причине жизненных стрессов. (Как известно, любой стресс сопровождается нарушением сна). Сначала просто попытайтесь прибавить к ночному сну час-другой. Ну а если это не поможет, надо идти к невропатологу: пусть ищет причину.
  2. Вы мало или неправильно едите. Есть нужно малыми порциями не менее 6 раз в сутки. Вдобавок надо есть много белка - до 2 г на килограмм вашего собственного веса. Чтобы набрать необходимое суточное количество белка, стоит захватить на работу термос с жидким белковым коктейлем (протеин в порошке широко продается).
  3. Ваши дневные физические нагрузки (помимо бодибилдинга) слишком велики. Надо, чтобы тренировки с тяжестями были вашей единственной спортивной дисциплиной. Оставьте теннис, плавание, бег. Вообще не делайте аэробных упражнений! Берегите энергию!

Что касается комплексов, то оставьте от них только базовые движения, так сказать, голый скелет. Тренируйтесь два раза в неделю (например, в понедельник и пятницу) по суперкороткой программе, строящейся вокруг приседаний или становой тяги. При этом вам предстоит чередовать два разных, ни в чем не пересекающихся комплекса упражнений (См. режим 5 в гл. 12). Не прибавляйте ни одного упражнения сверх необходимого минимума. Каждое упражнение выполняйте по следующей схеме: разминка плюс 2-3 рабочих сета. А приседания нужно делать так: после разминки - рабочий сет с 20 повторами. И все! Это оптимальный режим.

Если спустя месяц вы все равно не сможете увеличить рабочие веса, придется прибегнуть к более радикальному решению. Уменьшите частоту тренировок так, чтобы можно было чередовать два разные программы по следующей схеме: понедельник -пятница - среда - понедельник - пятница. Т.е. увеличьте число дней отдыха между тренировками, чтобы у вас было больше времени для восстановления.

Если же вы и тогда не добьетесь успеха (при условии, что вы делаете все необходимое для восстановления сил и проявляете фанатизм на тренировках), добавьте еще один лишний день отдыха. Продолжайте увеличивать восстановительный период, пока не начнете улучшать свои результаты.

Определив, наконец, подходящую для вас частоту тренировок, придерживайтесь найденного алгоритма и выжимайте из тренировочного цикла все, что только можете.

Когда “выдоите” старый цикл досуха, начинайте новый. Тренируйтесь в формате, который уже доказал свою эффективность, но делайте два-три новых базовых упражнения. Добавьте к каждому комплексу по два различных вспомогательных упражнения, причем выполняйте каждое в следующем режиме: одна разминка - один рабочий сет. Если снижения результатов не произойдет, придерживайтесь этого режима и впредь. Если же кривая показателей пойдет вниз, откажитесь от вспомогательных упражнений.

От себя добавлю, что в своей практике я не встречал им одного человека, который бы не начал прогрессировать, применив вышеописанные рецепты.

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

 
[ вверх ]

 

 

Реклама&Меню © 1999-2010 ATHLETE.RU
Реклама


google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);

 
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

© ATHLETE.RU 1999-2010

ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты

"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть III: Это надо знать.