Вы, конечно же, читали о том, что, мол, каждому этапу тренинга соответствуют свои комплексы, свое число сетов и повторов. У меня на этот счет другое мнение. На свете есть только один критерий эффективности тренинга - рост силы и увеличение мышц. Если ни того, ни другого не происходит, значит надо менять программу. Менять, пока не появятся положительные результаты. Если же вы показываете устойчивый прогресс, следуйте своей программе неукоснительно - год, два, пять. Хоть десять, пока не забуксуете. Не нужно улучшать то, что и без того хорошо действует.
Вообще-то даже на продвинутом этапе те, кто тренируется по моей системе, не вносят в нее каких-то особых поправок. Как и раньше, они понемногу, без спешки, набрасывают на штангу лишние блины, только и всего. Другое дело, что тренировочные веса у них на несколько порядков выше, чем у новичков.
Тем не менее я хочу подсказать вам несколько направлений, в которых имеет смысл поэкспериментировать на продвинутом этапе.
Кстати, пусть вы и продвинутый культурист, но даже не думайте, что отныне, нарастив приличную силу и немалый объем мышц, вы сможете продуктивно тренироваться по программам из журналов. Да, ваша общая работоспособность повысилась, однако натуральная “суть” осталась прежней. Если вы возьметесь за “стероидные” комплексы, то неизбежно окажетесь в тупике застоя.
Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник “затык”, нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!
Повторю, как только вы отыщете что-то действенное, сразу же прекращайте экспериментирование и не меняйте больше ничего.
Подведем итоги: как же все-таки подобрать для себя подходящую программу
Выберите один из шести комплексов, приведенных в главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл. 10).
Определите количество сетов и повторов (см. соответствующие места в гл. 7 и 13) и “формат” интенсивности или несколько разных форматов (для разных упражнений). (См. гл. 7 и 9).
Определите и оптимальную для вас частоту тренировок. Особенно внимательно перечитайте под этим углом зрения гл. 12, 13, 14. Вычислять оптимальную частоту можно только методом проб и ошибок, а для этого надо “поставить” тренировки в равные условия. Это означает, что все они должны иметь примерно одинаковый уровень интенсивности, а вы при этом будете нормально спать и питаться. Переменной должна быть только частота тренировок. Понятно, здесь же надо учитывать и аэробные нагрузки, поскольку они впрямую снижают уровень вашей энергии и тоже требуют восстановления.
В свете гл. 13 осуществите тонкую подстройку программы под индивидуальные особенности.
Фиксируйте результаты рабочих сетов за всего тренировочного цикла в целом в дневнике тренировок.
Выжимайте из тренировочного цикла все, что можно, до последней капли (см. главу 15).
Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию, и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии ни вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.
Если бодибилдинг дается вам с превеликим трудом Может так оказаться, что при всей внешней “правильности” программы тренировки у вас, что называется, не пойдут. Не надо паниковать. Причина сама по себе проста: вам не хватает энергии. А вот почему энергия в дефиците, надо разбираться. Хотя, в общем-то, “секретов” не так и много.
Что касается комплексов, то оставьте от них только базовые движения, так сказать, голый скелет. Тренируйтесь два раза в неделю (например, в понедельник и пятницу) по суперкороткой программе, строящейся вокруг приседаний или становой тяги. При этом вам предстоит чередовать два разных, ни в чем не пересекающихся комплекса упражнений (См. режим 5 в гл. 12). Не прибавляйте ни одного упражнения сверх необходимого минимума. Каждое упражнение выполняйте по следующей схеме: разминка плюс 2-3 рабочих сета. А приседания нужно делать так: после разминки - рабочий сет с 20 повторами. И все! Это оптимальный режим.
Если спустя месяц вы все равно не сможете увеличить рабочие веса, придется прибегнуть к более радикальному решению. Уменьшите частоту тренировок так, чтобы можно было чередовать два разные программы по следующей схеме: понедельник -пятница - среда - понедельник - пятница. Т.е. увеличьте число дней отдыха между тренировками, чтобы у вас было больше времени для восстановления.
Если же вы и тогда не добьетесь успеха (при условии, что вы делаете все необходимое для восстановления сил и проявляете фанатизм на тренировках), добавьте еще один лишний день отдыха. Продолжайте увеличивать восстановительный период, пока не начнете улучшать свои результаты.
Определив, наконец, подходящую для вас частоту тренировок, придерживайтесь найденного алгоритма и выжимайте из тренировочного цикла все, что только можете.
Когда “выдоите” старый цикл досуха, начинайте новый. Тренируйтесь в формате, который уже доказал свою эффективность, но делайте два-три новых базовых упражнения. Добавьте к каждому комплексу по два различных вспомогательных упражнения, причем выполняйте каждое в следующем режиме: одна разминка - один рабочий сет. Если снижения результатов не произойдет, придерживайтесь этого режима и впредь. Если же кривая показателей пойдет вниз, откажитесь от вспомогательных упражнений.
От себя добавлю, что в своей практике я не встречал им одного человека, который бы не начал прогрессировать, применив вышеописанные рецепты.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
|
Реклама&Меню | © 1999-2010 ATHLETE.RU | |
Реклама |
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы | | |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] | [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ] |
© ATHLETE.RU 1999-2010
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка |
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть III: Это надо знать.