Реферат Курсовая Конспект
"Думай 2", Стюарт МакРоберт - раздел Литература, "думай 2", Стюарт Макроберт. ...
|
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Оглавление
От автора Чем поможет вам эта книга Часть I: Воля и разум 1. С чего начать? 2. Язык тренировок 3.Философия успеха 4. Главные приоритеты 5. На что вы можете рассчитывать 6. Как планировать успех Часть II: Принципы методики 7. Как построить тренировочный цикл 8. Момент истины 9. Упражнения и техника 10. Как делать повторы 11. Как разработать индивидуальную программу 12. Как персонализировать тренинг 13. Как избежать перетренированности 14. Правила прогресса 15. Факторы успеха Часть III: Это надо знать 16. Возраст не помеха 17. Советы по питанию 18. Как похудеть 19. Зри в корень 20. Как стать хозяином своей судьбы в бодибилдинге Постскриптум | ||||
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка | |||
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть I: Воля и разум.
Концентрическая и эксцентрическая фазы
Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.
Сеты
Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Амплитуда движения
Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.
Циклы
Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.
Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации - железный закон тренинга.
Работа до “отказа”
Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.
В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные “сверхотказные” повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
|
Реклама&Меню | © 1999-2010 ATHLETE.RU | |
Реклама |
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы | | |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] | [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ] |
© ATHLETE.RU 1999-2010
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка |
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть I: Воля и разум.
Отдых
До любителя часто не доходит, какую огромную роль в росте мышц играет сон. В теории всем известно, что недосыпание вредно, однако каждый норовит на сне “сэкономить”. Критерий здесь очень простой; если по утрам вы не можете встать самостоятельно и вас надо будить, стало быть, вы спите слишком мало. Даже если вы прогрессируете в зале, при хорошем сне успехи эти могли бы быть худа больше. Питание, разумеется, играет немаловажную роль, но утверждения, будто бы ваши успехи зависят от него на 80 или даже на 50 процентов, абсолютно беспочвенны. Сидеть за столом, есть, пить - это каждый может. Совсем другое дело вкалывать в спортзале. Это, согласитесь, потруднее и тянет больше чем на 50%. Далее по важности идет сон и уж затем питание. Сотни тысяч поклонников бодибилдинга спят как убитые, не слишком напрягаются на своей основной работе, прекрасно питаются и, тем не менее, топчутся на месте по той простой причине, что они недорабатывают на тренировках.
Питание - это в первую очередь нормальные продукты, а не пищевые добавки. Роль пищевых добавок в накачке сильно преувеличена. Да вообще-то можно прекрасно обойтись и без них.
Мнение о том, будто добавки способны подстегнуть мышечный рост, взялось из того простого факта, что многие “слабо отзывчивые”, особенно молодежь, попросту недоедают. Они начинают принимать добавки и за счет этого повышают калорийность питания до нормы. Отсюда и берется прибавка роста. Ну а в принципе нужно добавить в обычный рацион 2-3 дополнительных приема пищи. И тогда о добавках можно навсегда забыть.
Дабы воочию убедиться в бестолковости ныне господствующей методики, загляните в первый попавшийся спортзал. Достаточно будет одного взгляда на худосочных ребят, старательно подражающих тренировкам титанов-суперчемпионов, чтобы осознать всю абсурдность положения. Эти юноши тренируются по сплит-системам, основанным на изолированных движениях в тренажерах и на блоках. Если приседания, то в лучшем случае в тренажере Смита. Они тратят сумасшедшие деньги на пищевые добавки, но едят слишком мало здоровой пищи. Они напяливают на себя все причиндалы, “полагающиеся” бодибилдерам, - перчатки” пояса, модную форму, дорогую тренировочную обувь. Они литрами поглощают специальные питательные “коктейли”. Но зайдите сюда через шесть месяцев или даже через шесть лет, и их бицепсы по-прежнему будут иметь менее 37-38 см в объеме, если, конечно, они к тому времени не забросят тренировки или не сядут на стероиды.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
|
Реклама&Меню | © 1999-2010 ATHLETE.RU | |
Реклама |
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы | | |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] | [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ] |
© ATHLETE.RU 1999-2010
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка |
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть I: Воля и разум.
Тренируясь с партнером
Кто-то из вас двоих должен вести дневник (отмечать веса, сеты и повторы) во время вашей общей тренировки. Перед каждым сетом подбирайте нужный вес и не начинайте сета, пока не убедитесь, что этот вес установлен правильно. В противном случае сет может быть испорчен, не говоря уж о риске получить травму; к тому же такого рода просчеты могут осложнить ваши отношения с партнером.
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
Суть этой главы в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять для себя тренировочные циклы. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.
Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.
Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!
Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило - и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.
Распределение цикла по фазам
Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес - в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.
Примерный тренировочный цикл
Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками - ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений - и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.
Тут главное - не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.
Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:
В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.
Другие варианты циклирования нагрузок
Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:
“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен - достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.
Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла - жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима - жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас - дело десятое. Самое главное - это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.
До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.
Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток - у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями - бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга - вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов - положение дел с этими упражнениями. Главное для вас - показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.
Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.
Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла
Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.
Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного - это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.
Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы - такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.
Метод “двойной прогрессии”
Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.
К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.
Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.
Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.
Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.
В принципе, схемы тут могут быть самые разные - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” - вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.
Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.
Итак, первая степень интенсивности.
Сет продолжается до тех пор, пока у вас в “запасе” не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это “высокой” интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.
Вторая степень интенсивности.
Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже “очень высокая” интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: “Стоп! Следующий повтор не получится”.
Очень важное примечание
Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.
Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.
Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.
Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!
Шраги
Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых - штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц.
Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.
Как разработать индивидуальную программу
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.
Понедельник
Разминка
“Заминка”
Четверг
Общая разминка
“Заминка”
Понедельник
Разминка
“Заминка”
Среда
Разминка
“Заминка”
Пятница
Разминка
“Заминка”
Комплекс 4 Трехчастная программа
Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.
Понедельник (неделя 1)
Разминка
“Заминка”
Четверг (неделя 1)
Разминка
“Заминка”
Понедельник (неделя 2)
Разминка
“Заминка”
Два важных дополнения к комплексам 1-4
Шраги
Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вам надо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.
Комплекс 5 Суперкороткая программа
Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.
В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.
Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.
Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.
Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?
Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!
Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.
Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.
Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.
Вот пример суперсокращенной программы тренинга.
День первый
Разминка
“Заминка”
День первый
Разминка
“Заминка”
Основы
Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.
Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Понедельник
Разминка
“Заминка”
Четверг
Разминка
“Заминка”
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.
Понедельник
Разминка
“Заминка”
Как персонализировать тренинг
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Совет повременить с тренингом, если вы еще не полностью оправились после предыдущей тренировки, не стоит рассматривать как индульгенцию для лентяев. Тренироваться нужно регулярно, это совершенно необходимое условие. Однако стоит упорствовать лишь в том, что приносит пользу. Вы можете быть упорнейшим культуристом на свете, но если тренинг изначально неверен, мышцы не вырастут.
Сама по себе любая тренировочная программа состоит из массы разных компонентов, включая набор упражнений, схемы сетов и повторов, уровни интенсивности, частоту и цикличность тренировок. Даже не думайте, что “методом тыка” вы однажды отыщете для себя оптимальную программу. Больше того, когда за составление такой программы берутся дилетанты, на свет часто рождаются не просто бесполезные, но даже вредные комплексы. Все это говорит за то, что тренинг в бодибилдинге должен строиться вокруг какой-то одной главной идеи, точнее, единого алгоритма. Этот алгоритм автоматически диктует все остальное, так что малопродуктивный метод проб и ошибок исключается с самого начала.
В моей системе таким алгоритмом является “сокращенная” схема тренинга, когда число упражнений “урезается” до минимума, а интервал отдыха растягивается до 3-4 дней и даже полной недели. Я исхожу из той простой предпосылки, что любитель ведет образ жизни, несколько отличный от жизни профессионального культуриста. Тот знает только два дела: тренинг и сон. А вот у любителя все иначе. Огромные количества нервной энергии он тратит на работе и в семье. Если взвалить на его плечи тяжкий груз ежедневных “бомбовых” тренировок в стиле профессионального культуризма, то мы скорее надломим таким грузом ему хребет, чем вырастим нового Дориана или Арнольда.
Несмотря на то, что моя система представляет собой грамотный и действенный рецепта роста, даже я не смог бы дать рекомендации, которые одинаково бы подействовали на каждого любителя. И вот почему:
Принято думать, что самое главное для успеха в бодибилдинге - это ударная генетика. Говорю вам со знанием дела, все это полная ерунда! Помимо этого и впрямь значимого фактора, есть еще очень много других куда более фатальных вещей. Люди отличаются друг от друга не только своей генетической способности наращивать мышцы, но и по психической уязвимости (могут ли они “сломаться” при первой же неудаче), умению годами переносить физический дискомфорт, связанный с выполнением тяжелых упражнений, по силе мотивации и упорству, по тому, повезло ли им с тренером, какая у них семья и работа, как они отдыхают, достаточно ли спят, правильно ли питаются, каковы их доходы, хватает ли им времени на тренировки, хорошо ли они подкованы в теоретической области, имеется ли у них в распоряжении высококлассное оборудование и т.п.
При удачном стечении обстоятельств “середнячок” может на голову превзойти “вундеркинда” и отобрать у того награды, казалось бы, предназначенные самой судьбой. Отсюда же проистекает другой важный вывод: если вы любитель, то ваша более чем средняя генетика - это вовсе не главное ваше препятствие к успеху. Перед вами завалы других препятствий (отчасти я их вам перечислил). Если каждое из этих препятствий вы устраните и, более того, заставите те же обстоятельства работать на вас, то ваш рост ускорится до реактивного. Кстати, ежегодно на свет” божий бодибилдинг являет десятки потенциальных звезд, от рождения наделенных уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?
Почему на подиум “Олимпии” уже много лет выходят одни и те же атлеты? “Звездные” новобранцы заплутали в тех самых джунглях сопутствующих тренингу обстоятельств, о которых мы говорили… Вы поняли? Чтобы моя система “взорвала” вашу мускулатуру, мало тренироваться по моей “урезанной” схеме. Вы должны персонифицировать свой тренинг, т.е. подогнать его под свою физиологию и особенности образа жизни с идеальной точностью. Никто лучше вас самого этого за вас не сделает!
Пример эксперимента
Возможно, вы обнаружите, что такие-то упражнения вам лучше делать два раза в неделю, какие-то - один, а какие-то - три раза, но в две недели. А есть упражнения, которые бывает полезно выполнять даже реже одного раза в неделю (особенно приседания и становую тягу). По крайней мере, для некоторых людей это самый эффективный способ наращивания веса отягощений. При таком расписании между интенсивными тренингами можно вставить легкую тренировку, на которой вы будете отрабатывать те или иные дополнительные упражнения, вроде подъемов на бицепс.
Эксперимент должен быть тщательно разработан.
Как вы понимаете, особенно важна правильная частота тренировок ближе к финалу цикла, когда они станут достаточно интенсивными. Если на этой стадии вы возьметесь ходить в зал как заведенный через одно и то же число дней, то обязательно перетренируетесь.
В интенсивной стадии уже нельзя менять объем и тяжесть тренировок (равно как и прочие факторы, включая отдых, сон и питание). Все, что вам остается, так это варьирование частоты тренинга. Это ваш последний фактор “подгонки” тренинга на данном этапе.
На словах все это кажется достаточно сложным, однако на деле все просто. Когда вы “забуксовали” в каком-то упражнении, начинайте делать его пореже и посмотрите, как идут дела. Если не помогло, снова увеличивайте интервал отдыха до тех пор, пока не начнется прогресс.
Примеряйтесь к обстоятельствам
Чем больше у вас нервных перегрузок за пределами спортзала, чем меньше вы отдыхаете и чем хуже питаетесь, тем больше следует урезать программу упражнений. Восстановительные способности организма ограниченны, и, если жизнь вас выматывает, не надо “добивать” себя бодибилдингом. Лучше, наоборот, до предела сократить тренинг.
Конечно, многое в нашей жизни зависит не от нас, но что-что мы все-таки в состоянии изменить. Так, если вы плохо питаетесь, заранее взбейте миксером питательную белковую смесь, налейте ее в термос, возьмите на работу и пейте каждые три часа. Это обеспечит организму постоянный приток калорий.
Постарайтесь организовать свою жизнь так, чтобы накануне тренировки вы могли как следует отдохнуть. Конечно, можно усилием воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе, но этим нельзя пользоваться постоянно. (Упорство должно целиком диктоваться вашей волей, а не стимуляторами, иначе вы попадете к ним в рабство). Попробуйте, если есть время, хорошенько выспаться прямо перед тренировкой. В зале, поверьте, вы не узнаете самого себя.
Другой выход может быть таким: хотя бы одну тренировку планируйте на выходные, когда вы можете прийти в зал хорошо отдохнувшим.
Избегайте чрезмерного дублирования
Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа… По моему глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.
Причины перетренированности
Считается, что главная причина, перетренированности - перебор с объемом тренинга (числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину: любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле “отдых-пауза”. Однако та и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У любителя все сложнее.
Сочетание вариантов
Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!
Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть - и можно сорваться в пропасть.
И никому, уж поверьте мне, не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах - от легкой до тяжелой, хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет - они становятся жертвой переутомления.
Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно, но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления, но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и несравнимо малыми темпами.
А если продолжить тренинг?
Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.
Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.
Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.
Одно дело - напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
Сон
Вы должны хорошо высыпаться. Это крайне важно.
Долго рассказывать, что во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д., и т.п. При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Мой совет насчет того, что вы должны высыпаться, хорош, но одного этого мало. Нужно еще рассказать, как добиться нормального сна. Большинству людей необходимо приучить себя ложиться спать пораньше - и все будет о'кей. Короче, не надо смотреть телевизор до самого последнего кадра. Но у некоторых дела обстоят сложнее, и им придется принимать дополнительные меры.
Бывает, что в постели человек никак не может расслабиться и заснуть. В теории такая проблема легко устранима” Сходите в книжный магазин или в библиотеку и возьмите пару книг про бессонницу! В них приводятся простые практические советы, каким образом можно улучшить свой сон. Если эти советы вам не помогут, значит, проблема медицинская и вам следует сходить к невропатологу или в специальную клинику, где занимаются расстройствами сна. Понятно, что тут уже виноваты жизненные стрессы, а с ними наскоком не совладать. Нужна помощь специалиста.
Правила прогресса
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится.
Перед вами 13 правил, цементирующих всю ранее полученную информацию в единое целое. Эти правила касаются главным образом самой “больной” точки цикла - фазы роста. Они подскажут или напомнят вам то главное, что лежит в основе прогресса массы на этапе самых тяжелых весовых нагрузок.
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Чтобы в конце каждого цикла выжать результат по максимуму, вы должны на 200% отдаваться любимому делу – бодибилдингу. Любые посторонние интересы будут вам только мешать. Самое сложное тут - отыскать разумный баланс между фанатизмом и интересами близких. Как-никак тренировки - это ваше личное дело. Ваше хобби не должно “заедать век” вашим ближним.
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Тренировки под наблюдением опытного партнера - это верный путь к достижению максимального результата. Партнер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии. Хотя бы на заключительном этапе цикла, когда вы особенно нуждаетесь в ободрении и даже “подстегивании”, надо тренироваться на пару с кем-то, кто хорошо разбирается в практике накачки.
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно “вложиться”. Вот это и есть главная причина застоя - упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности. Мой совет такой: если начался застои, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение в следующем режиме: разминка плюс всего один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличивайся в объеме. В чем причина? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете восстанавливаться с избытком, а это как раз и означает мышечный рост!
Даже если ваши дела восходу цикла идут отлично, и конце цикла есть прямой резон сократить объем тренинга и даже отменить некоторые упражнения. Вспомогательные движения - это первое, что должно пойти “под нож”. Больше того, возможно, надо отменить и одно-два базовых упражнения. Скажем, вы вдруг начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда откажитесь от становой тяги, и тогда в приседаниях вы снова сможете прогрессировать.
Правило пятое Каждую мышцу тренировать реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу цикла и то и другое я советую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы лежа и жимы с груди, приседания и становая тяга выполнялись в один день. Тогда рабочие группы мышц получат как минимум недельную передышку. Если же недели окажется недостаточно, отдохните еще пару дней. Да и вообще попробуйте тренироваться пореже. В частности, приседания и становую тягу делайте раз в десять дней, не чаще. Короче, поэкспериментируйте с частотой тренинга. А вдруг именно такой прием поможет вам растянуть цикл и вы дольше пробудете в фазе прогресса.
Правило шестое Наращивайте вес понемногу
Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.
В финале цикла я советую - добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справиться с намеченными повторениями, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Впрочем, в двух упражнениях, приседаниях и становой тяге, многим даже в конце цикла удается прибавлять по кило в неделю. Что же касается “мелких” упражнений, вроде подъема на бицепс, то тут нет исключений. Предел - 400-200 г в неделю.
Правило седьмое Улучшите питание
В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.
Потребляйте больше животных белков. Причем “добавку” лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.
Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.
Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.
Может быть, вы и без моих советов уже укрепляете свой организм витаминами. Если же нет - начинайте принимать поливитамины и минеральные добавки. К концу цикла потребность в микронутриентах обычно увеличивается. Но поливитаминов и минеральных веществ в пище может оказаться недостаточно. Помните: только часть витаминов и других ценных микронутриентов продается в виде пилюль и капсул. Очень многие микронутриенты можно извлечь только из “живой” пищи. Вот поэтому ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цвета и семечек (подсолнуха и тыквы).
Правило восьмое Отдыхайте и спите больше обычного
Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.
Как уже отмечалось, для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна - это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.
Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок
Когда неукоснительно выполняешь правила 1-8, можно попробовать поднять интенсивность тренировок - а вдруг получится? Впрочем, такое по силам далеко не каждому. (Большинству моих читателей лучше пропустить девятое правило и сразу перейти к десятому).
Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”. Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.
Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. (“Контролировать” - значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до “эксцентрического отказа” только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.
Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до “эксцентрического отказа” сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать в одном, максимум - двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.
Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9.
Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Допустим, вы подняли рабочий вес в том или ином упражнении. Как остаться на прежнем уровне в смысле повторов? Для этого надо существенно затянуть отдых между упражнениями и между сетами отдельного упражнения. Однако еще большего эффекта можно добиться, если растянуть паузы между повторами. Увеличьте каждую паузу на несколько секунд. Это прекрасная альтернатива правилу 9.
Увеличивать паузы между повторами следует только тогда, когда вы уже исчерпали свои ресурсы, применяя первые восемь правил.
Понемногу увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может оказаться достаточно, чтобы еще несколько недель подряд наращивать весовые нагрузки.
В процессе такого наращивания вы постепенно перейдете от обычных повторов к повторам с отдыхом-паузой. А может даже начнете тренироваться по полной программе “отдых-пауза”, когда перерывы между повторами длятся до минуты.
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.
По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
|
Реклама&Меню | © 1999-2010 ATHLETE.RU | |
Реклама |
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы | | |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] | [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ] |
© ATHLETE.RU 1999-2010
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка |
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
Правила прогресса
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится.
Перед вами 13 правил, цементирующих всю ранее полученную информацию в единое целое. Эти правила касаются главным образом самой “больной” точки цикла - фазы роста. Они подскажут или напомнят вам то главное, что лежит в основе прогресса массы на этапе самых тяжелых весовых нагрузок.
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Чтобы в конце каждого цикла выжать результат по максимуму, вы должны на 200% отдаваться любимому делу – бодибилдингу. Любые посторонние интересы будут вам только мешать. Самое сложное тут - отыскать разумный баланс между фанатизмом и интересами близких. Как-никак тренировки - это ваше личное дело. Ваше хобби не должно “заедать век” вашим ближним.
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Тренировки под наблюдением опытного партнера - это верный путь к достижению максимального результата. Партнер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии. Хотя бы на заключительном этапе цикла, когда вы особенно нуждаетесь в ободрении и даже “подстегивании”, надо тренироваться на пару с кем-то, кто хорошо разбирается в практике накачки.
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно “вложиться”. Вот это и есть главная причина застоя - упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности. Мой совет такой: если начался застои, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение в следующем режиме: разминка плюс всего один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличивайся в объеме. В чем причина? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете восстанавливаться с избытком, а это как раз и означает мышечный рост!
Даже если ваши дела восходу цикла идут отлично, и конце цикла есть прямой резон сократить объем тренинга и даже отменить некоторые упражнения. Вспомогательные движения - это первое, что должно пойти “под нож”. Больше того, возможно, надо отменить и одно-два базовых упражнения. Скажем, вы вдруг начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда откажитесь от становой тяги, и тогда в приседаниях вы снова сможете прогрессировать.
Правило пятое Каждую мышцу тренировать реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу цикла и то и другое я советую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы лежа и жимы с груди, приседания и становая тяга выполнялись в один день. Тогда рабочие группы мышц получат как минимум недельную передышку. Если же недели окажется недостаточно, отдохните еще пару дней. Да и вообще попробуйте тренироваться пореже. В частности, приседания и становую тягу делайте раз в десять дней, не чаще. Короче, поэкспериментируйте с частотой тренинга. А вдруг именно такой прием поможет вам растянуть цикл и вы дольше пробудете в фазе прогресса.
Правило шестое Наращивайте вес понемногу
Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.
В финале цикла я советую - добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справиться с намеченными повторениями, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Впрочем, в двух упражнениях, приседаниях и становой тяге, многим даже в конце цикла удается прибавлять по кило в неделю. Что же касается “мелких” упражнений, вроде подъема на бицепс, то тут нет исключений. Предел - 400-200 г в неделю.
Правило седьмое Улучшите питание
В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.
Потребляйте больше животных белков. Причем “добавку” лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.
Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.
Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.
Может быть, вы и без моих советов уже укрепляете свой организм витаминами. Если же нет - начинайте принимать поливитамины и минеральные добавки. К концу цикла потребность в микронутриентах обычно увеличивается. Но поливитаминов и минеральных веществ в пище может оказаться недостаточно. Помните: только часть витаминов и других ценных микронутриентов продается в виде пилюль и капсул. Очень многие микронутриенты можно извлечь только из “живой” пищи. Вот поэтому ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цвета и семечек (подсолнуха и тыквы).
Правило восьмое Отдыхайте и спите больше обычного
Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.
Как уже отмечалось, для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна - это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.
Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок
Когда неукоснительно выполняешь правила 1-8, можно попробовать поднять интенсивность тренировок - а вдруг получится? Впрочем, такое по силам далеко не каждому. (Большинству моих читателей лучше пропустить девятое правило и сразу перейти к десятому).
Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”. Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.
Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. (“Контролировать” - значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до “эксцентрического отказа” только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.
Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до “эксцентрического отказа” сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать в одном, максимум - двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.
Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9.
Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Допустим, вы подняли рабочий вес в том или ином упражнении. Как остаться на прежнем уровне в смысле повторов? Для этого надо существенно затянуть отдых между упражнениями и между сетами отдельного упражнения. Однако еще большего эффекта можно добиться, если растянуть паузы между повторами. Увеличьте каждую паузу на несколько секунд. Это прекрасная альтернатива правилу 9.
Увеличивать паузы между повторами следует только тогда, когда вы уже исчерпали свои ресурсы, применяя первые восемь правил.
Понемногу увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может оказаться достаточно, чтобы еще несколько недель подряд наращивать весовые нагрузки.
В процессе такого наращивания вы постепенно перейдете от обычных повторов к повторам с отдыхом-паузой. А может даже начнете тренироваться по полной программе “отдых-пауза”, когда перерывы между повторами длятся до минуты.
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.
По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
|
Реклама&Меню | © 1999-2010 ATHLETE.RU | |
Реклама |
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | тренер | спортзалы | | |
[ главная ] [ форум ] [ магазин ] | [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ] |
© ATHLETE.RU 1999-2010
ATHLETE.RU :: Форум :: Книги | Настройка |
Книги
Тренировки
Упражнения
Травмы
Питание
Добавки
Фармакология
Препараты
Фотогалерея
Ваши фото
Участники
Тренер
Спортзалы
Магазин
Для Женщин
Ссылки
Карта сайта
Контакты
"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
Поддержка внимания на должном уровне
В паузах между сетами не разговаривайте. Сторонитесь болтунов. Помните, везде можно напороться на особую категорию качков. Такой только зайдет в зал, как сразу же бросается к вам здороваться и пересказывать все свои новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, что вы заняты, а поболтаете, мол, обязательно, но только после того, как освободитесь.
Как надо остывать
В конце каждой тренировки повторяйте общую разминку. Дело в том, что у культуриста в конце тренинга наблюдается отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения вен. Упражнения без веса восстановят нормальное кровообращение и замедлят пульс. На охлаждением должно уходить не менее 8-10 минут. Затем полезно сделать еще несколько упражнений на растяжку.
Питание после тренировки
Через полчаса после тренировки поешьте какую-нибудь жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому что такая пища легко усваивается желудком. Замечено, что после тренинга желудок как будто тоже устает и плохо справляется с тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка должно быть от 30 до 50 граммов, а углеводов - от 60 до 100 граммов (в зависимости от ваших габаритов). А через 2 часа поешьте еще. На сей раз пища может быть как твердой, так и жидкой.
Обувь
Кроссовки и прочая обувь с подпружиненными стельками, а тем более такой хай-тек, как стельки, накачанные воздухом или гелем, не подходят для культуризма. Вам нужна обувь на плоской и прочной подошве, которая обеспечивает идеальную прочность стойки. Мало кто знает, но принципиальное значение в бодибилдинге имеет толщина подошвы. Чем подошва выше, тем больше нагрузка на голеностоп. Ну а чем больше такая нагрузка, тем выше риск потери равновесия. Представьте, вы жмете тяжеленную штангу с груди, и вдруг ваша ступня непроизвольно подламывается! Ну а все кроссовки, как известно, имеют намеренно толстую подошву, которая должна вбирать ударную нагрузку при беге.
Второй секрет - высота каблука. Достаточно изменения ее на полтора-два сантиметра, как вы начнете испытывать неудобства в приседаниях и становой тяге. А если вы работаете с критическими весами, то вес может вообще не пойти.
Какая же обувь вам нужна? Главное условие, повторю, прочность стойки. А для этого подошва обуви должна быть минимальной толщины. Лучше совсем без каблука. К тому же она должна обеспечивать дополнительную поддержку голеностопу, а значит, иметь высокую шнуровку. Такая обувь специально выпускается для культуристов; но найти ее в магазинах сложно - слишком уж редкий спрос. Так что можете купить себе обыкновенные “борцовки”. В них особенно удобно делать становую тягу. Всякие “чешки”, а тем более, пляжные шлепанцы - опасная любительщина, которая может выйти боком соседу. В такой обуви чаще всего теряют равновесие и роняют вес. Хорошо, если не на голову коллегам.
Последний хит профессиональной моды - грубые туристские ботинки с высокой шнуровкой. Согласен - тренироваться в них по-своему удобно. Но только не в жару.
ЖИРЫ
Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальную обработку, вызывают рак.
Многое зависит от способа приготовления пищи. Самые полезные жиры превращаются в свою противоположность, если их разогреть на сковороде до кипения. Ну а если эту процедуру повторять многократно, как при жарке картофеля фри в некоторых ресторанах, то они становятся ядом уже безо всяких оговорок.
Поскольку вы - культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. “нарезку”) . Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.
Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.
ВОДА
Вода - это настолько “замыленный” продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие.
Жажда - это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках.
Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное - как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости - воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу.
Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше.
Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма.
Еда после тренировок
Как я уже говорил, почти сразу же после тренировки вам нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища). Можно выпить молока низкой жирности, добавив туда сывороточный или молочный протеин. И не забывайте выпить побольше воды. Часа через два после такого перекуса еще раз хорошо подкрепитесь.
Это, так сказать, идеальная схема. Если вы тренируетесь поздно вечером, времени на второй послетренировочный прием пищи у вас уже не будет.
Молоко
Когда я смешиваю молоко с какими-то другими продуктами, мой желудок проявляет неудовольствие. Поэтому я дополняю прием молока только молочными продуктами и стараюсь отодвинуть по времени молочные трапезы от остальных. Я никогда не пью молока, пока как следует не проголодаюсь после предыдущей еды. Это будет означать, что желудок опустел и молоко не смешается с каким-то иным продуктом. После приема молока я ем не раньше чем через час. За этот час желудок успевает пропустить через себя молоко и опять-таки никакого смешения молока с другими продуктами не происходит.
Фрукты
Я никогда не смешивав фрукты с другими продуктами и ем их, по крайней мере, за полчаса до приема иной пищи. Этого промежутка моему пищеварению достаточно, чтобы справиться и с фруктами, и с тем, что последовало за ними. Если я нарушу это правило, мой желудок меня замучает.
Никогда не ешьте на ходу.
Остановитесь, сядьте и успокойтесь, а уж потом начинайте есть и пить. Отрешитесь от всех забот и сосредоточьтесь на еде. Только так вы сумеете выполнить главное условие эффективного пищеварения тщательно разжевать пищу перед проглатыванием.
Психологические факторы
Если вы в стрессе или очень устали, отложите трапезу до появления голода. Организм все равно не сможет переварить пищу, и она без толку будет “валяться” у вас в желудке. Лучше подождать или вовсе пропустить трапезу. Позже для компенсации упущенного съешьте больше в следующий прием пищи.
Зри в корень
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Здоровье - категория не только физическая. Очень важно ваше душевное состояние, ваш эмоциональный настрой. Ни тренировки, ни прекрасное питание не помогут, если вашу душу будут раздирать злоба, обиды и прочие разрушительные эмоции. По-настоящему здоровыми бывают только счастливые люди.
Не надо заблуждений: огромные мышцы - это вовсе не синоним здоровья. Само по себе здоровье - это более чем многогранное понятие. Тренированные мышцы подразумевают попутную тренированность сердца и других физиологических систем организма, однако, честно сказать, бодибилдинг и здоровье не всегда идут по жизни рука об руку. Дело в том, что рост мускулатуры подразумевает обильное, перегружающее пищеварительный тракт питание, часто перенасыщенное вредными жирами и холестерином. Такое питание мало кому идет на пользу. Ну и вдобавок из страха растерять мышцы культуристы обычно пренебрегают аэробикой. А она - единственный способ сохранить свою сердечно-сосудистую систему здоровой после 35 лет.
Многие из моих знакомых культуристов прекрасно понимали важность аэробных упражнений и здорового питания. С возрастом им нужно было менять образ жизни, а они все откладывали это на потом, поскольку сперва хотели побольше накачаться. Почти все они кончили плачевно: больным сердцем т изношенными суставами и надорванным пищеварением.
Помните: после 35 лет усиленное питание и тренировочные программы почти без аэробных упражнений дадут такие же плоды в смысле роста силы и массы мышц, как и в юности, но за это потом вам придется поплатиться.
Если вы не хотите превратиться после 45-50 лет в развалину, начиная с 35 лет вам, как культуристу, надо строго соблюдать диету в части потребления жиров и холестерина и обязательно делать аэробные упражнения на регулярной основе.
Впрочем, если быть честным, то аэробика это вовсе не панацея. Очень многое зависит от вашей наследственности. Другое дело, что аэробика помогает “смягчить” возрастные последствия для сердца и отодвинуть серьезные сердечные заболевания. Так что вполне можно быть неспортивным, но здоровым. И спортивным, но нездоровым. И в этой констатации нет никакого противоречия.
Если вы не курите, правильно питаетесь, не страдаете от нервных стрессов, довольны своей работой и личной жизнью, у вас куда больше шансов сохранить здоровье, чем у того, кто ради той же цели возьмется за бодибилдинг.
– Конец работы –
Используемые теги: Думай, Стюарт, МакРоберт0.069
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: "Думай 2", Стюарт МакРоберт
Если этот материал оказался полезным для Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
Твитнуть |
Новости и инфо для студентов