Плавность движения важнее, чем сама скорость. Плавное движение позволяет контролировать вес и в то же время предельно нагрузить мышцы, которые вы прорабатываете.
Замечу, что плавность и медленный (или умеренный) ритм повтора - это не всегда одно и то же. Допустим, вы выполняете жим лежа с трехсекундной положительной фазой, но при этом со взрывным началом. Первые сантиметры вы преодолеваете за доли секунды, зато все остальное движение занимает почти три секунды. Такое взрывное начало перенапрягает мышечные и соединительные ткани и чревато травмами. Этот же вес можно было бы поднять, скажем, за две секунды, но плавно. В данном случае двухсекундный повтор был бы явно предпочтительнее трехсекундного. Итак, главное для вас при выполнении повтора - плавность движения. Вам нет надобности считать секунды или строго придерживаться определенного ритма в каждом упражнении. На практике плавный повтор, способный выдержать известный вам тест на паузу, занимает порядка трех секунд в положительной фазе (или чуть больше, если это последний повтор в сете) и по меньшей мере три секунды в отрицательной фазе.