И. п.: рабочая поза.
1. Перегруппировать вес тела на левую часть — выдох.
2. И. п.: расслабить мышцы — вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть — выдох.
4. И. п.: расслабить мышцы - вдох.
Повторить 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.
Приведем также комплекс упражнений по предупреждению и снятию утомления опорно-двигательного аппарата, разработанный фирмой "Русский щит" [8].
1. И. п. — сидя на стуле, кисти к плечам. На счет 1—3 — отвести локти назад, прогнуться, вдох; на счет 4 — уронить расслабленные руки, выдох. Повторить в медленном темпе 3-4 раза.
2. И. п. — сидя, руки внизу. На счет 1—4 — круговые движения плечами назад. То же вперед. Дыхание произвольное. Повторить в каждую сторону по 2—3 раза.
3. И. п. — сидя, пальцы сплести; ладони положить на лоб. Давить головой на руки 5-6 секунд. Опустить и расслабить руки. Повторить 5-6 раз.
4. И. п. — сидя, опираясь на спинку стула, руки внизу. На счет 1-3 медленный поворот головы вправо до предела, задержать голову в крайнем положении 5-6 секунд; на счет 4 — вернуться медленно в и. п. То же влево. Дыхание равномерное. Повторить в медленном темпе по 2—3 раза в каждую сторону.
5. И. п. — сидя, голову опустить. Выполнить наклоны головы вправо, влево при полном расслаблении мышц шеи. Затем отвести голову назад и снова выполнить наклоны вправо-влево. Повторить по 2 раза в медленном темпе.
6. И. п. — стоя, руки согнуты перед грудью. На счет 1—3 — три рывка согнутыми руками назад, ощущая сведение лопаток (не резко); на счет 4 — рывок назад прямыми руками. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
7. И. п. — стоя, руки на поясе. На счет 1-3 — отводя локти назад, выпрямить позвоночник, потянуться вверх к потолку, удерживая напряжение 5-6 секунд; на счет 4 — вернуться в и. п., расслабиться. Повторить в медленном темпе 5—6 раз.
8. И. п. — сидя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет 1 — поворот вправо; на счет 2-3 — удерживая положение, задержать дыхание; на счет 4 — вернуться в и. п., выдох. То же влево. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону в среднем темпе.
9. И. п. — руки по швам. На счет 1 — руки назад, пальцы сплести; на счет 2—3 — поднять пружинистыми движениями руки за спиной, голову назад, прогнуться; на счет 4 — вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз.
10. Тонизирующее упражнение "Цапля". Выполняется в том случае, когда чувствуется утомление, но необходимо еще поработать. И. п. — стоя прямо. Завести стопу одной ноги за колено другой, кисти рук соединить и поднять вверх, закрыть глаза Стоять 15—20 секунд. То же на другой ноге.
Надо заметить, что упражнения 3—5 способствуют улучшению мозгового кровообращения, так как наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, вызывают раздражение вестибулярного аппарата, расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровообращение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.