Движения вперед-назад в положении лежа

Лягте на спину и разведите руки в разные стороны (ладонями вверх). Руками упритесь в пол, фиксируя положение грудной клетки. Заведите правую ногу за левую, как можно дальше, перекрещивая не только колени, но и бедра, поворачивая таз также влево. При этом плечи должны касаться пола. Согните правую ногу в колене и коснитесь им пола, не прилагая больших усилий. Вы чувствуете, как таз сжимается впереди, на уровне лобкового симфиза, в отличие от его задней части, крестцово-подвздошных сочленений?

 

 

 

Из этих примеров видно, что практически всякий раз, когда вы двигаете бедрами, вы, слегка приводите в движение тазовые кости между ними. Полезно практиковать эти движения, наряду с другими, чтобы укрепить тазовые суставы. Это, в свою очередь, улучшит ваше сенсорное восприятие, необходимое для упражнений на тренировку, мышц.

Оставляем таз неподвижным во время движений бедрами

Теперь, практикуя предыдущие упражнения, попробуйте сделать так, чтобы тазовые кости не двигались между собой. Например, в первом упражнении, когда вы разводите ноги, попытайте не раскрывать лобковый симфиз, а напротив, сжать его как можно сильнее. Точно также, постарайтесь не сводить сзади крестцово-подвздошные кости, наоборот, оставьте их открытыми.

Эти упражнения уже не имеют своей целью увеличить подвижность таза. Напротив, их задача в том, чтобы активизировать определенные мышцы, поддерживающие таз в неподвижном состоянии (здесь мы не будем подробно анализировать эти мышцы).

Реакция на упражнения для тазового дна: от расслабления к увеличению тонуса

Теперь мы начнем серию упражнений для определения местоположения, а также для тренировки мышц тазового дна. Необходимо понять один важный рабочий принцип: эти мышцы должны обрести способность быть как очень гибкими и расслабленными, так и активными. Во время родов необходимо, чтобы тазовое дно растянулось как можно больше, и при этом не было разрывов. Другими словами, мышцы должны приобрести качество эластичности. Эластичность необходима также и в повседневной жизни, например, при дефекации, при дыхании (см. с. 70-72).

С другой стороны, необходимо, чтобы после родов мышцы тазового дна могли надежно поддерживать нижнюю часть живота, чтобы нас не бес­покоило недержание кала, и/или мочи. Для этого совершенно необходим мышечный тонус. Он также играет свою роль в дыхательном процессе.

Замечание: эластичность и тонус не являются несовместимыми качествами. Они могут, и, в сущности, должны сосуществовать. Важно понять, что тренировка мышечного тонуса промежности нисколько не нарушит ее гибкости и способности растягиваться во время родов. Подобно этому, упражнения на расслабление и растяжение этой области, не помешают укреплению этих мышц. Все же следует отметить, что в некоторых исключительных ситуациях, проблемы могут возникнуть. Например:

- Если имеет место опущение одного из органов, тогда тренировка
чересчур растянутых мышц промежности может вызвать затруд­
нения; возможно, в таком случае потребуется физическая терапия.

- Попытка расслабить очень натренированные мышцы (у атлетов)
может также не увенчаться успехом. Это создаст препятствие для

им": прохождения плода во время родов.

Упражнения, направленные на усиление мышечного тонуса, увеличат силу мышц, кровоснабжение тканей, и, таким образом, обеспечат должное питание. С другой стороны, упражнения, которые лишь укрепляют мышечный тонус, могут сформировать грубые мышцы, которые не будут чувствительными к тонким ощущениям, связанным с родами.

Упражнения на расслабление и растяжение мышц, разовьют их эластич­ность, а также большую чувствительность матери к тонким и точным ощущениям. Они также будут способствовать лучшему кровоснабжению и питанию мышц. На следующих страницах мы будем постоянно напоминать о необходимости учитывать оба этих аспекта.