Гимнастические упражнения оказывают на организм человека сложное комплексное воздействие со стимуляцией биологически активных точек и зон и тела. Под воздействием физических упражнений начинают вырабатываться гормоны, которые повышают устойчивость к воздействию различных стрессогенных факторов и способствуют созданию хорошего настроения и положительных эмоций. Для управления психическим состоянием можно пользоваться физическими упражнениями, имеющими индивидуальную значимость. Принято выделять упражнения по их воздействию на организм:
1) для нервной разрядки
2) для ощущения мышечной радости
3) для специальной настройки.
Физические упражнения для нервной разрядки направлены на устранение излишней нервно-психической напряженности. Их выбор индивидуален в зависимости от достигнутого эффекта. В комплекс должны входить упражнения на расслабление, упражнения, в которых удобно регулировать ритм дыхания. Именно упражнения с подобными характеристиками сопровождаются растворением эмоционального перенапряжения. Эффект воздействия на центральную нервную систему достигается через проприорецепцию.
Целесообразно использовать заранее подобранные упражнения. Их следует освоить в процессе ППФП при обучении в вузе. В этом случае упражнения будут более эффективными и, в основном, действовать по механизму условного рефлекса.
Группы упражнений:
1. Упражнения на дыхание с акцентом на выдохе (выдох в 2-3 раза длиннее вдоха).
2. Динамические упражнения на растягивание с последующим расслаблением мышц.
3. Упражнения на фиксацию статических упражнений, усилий с одновременной небольшой задержкой дыхания, с последующим расслаблением мышц и нормализацией дыхания по схеме - вдох и за ним выдох, в два раза длиннее вдоха.
При выполнении упражнений следует постоянно контролировать мышечные ощущения, следить за ритмом дыхания.
При угнетенном, подавленном настроении можно применять комплекс упражнений, способствующих формированию хорошего настроения, вызывающих положительные эмоции. Выполнение физических упражнений оказывает наибольший эффект, если оно сочетается с ощущением приятного мышечного чувства, которое называют чувством мышечной радости. Это чувство возникает от стимуляции физическими упражнениями, в основном, проприоцепции (нервные импульсы, поступающие в кору головного мозга от мышц, суставов и сухожилий). При этом Ваше внимание должно быть направлено на выполнение конкретно поставленной двигательной задачи: на ту или иную мышечную группу, функциональную систему (дыхательную, сердечно-сосудистую, зрительно-двигательную и т.д.).
К выполнению упражнений необходим индивидуальный подход, выполняя их, необходимо контролировать специфические мышечные ощущения, возникающие при напряжении, растяжении, встряхивании мышц.
9. Комплекс упражнений для активного отдыха в процессе труда с повышенным нервно-эмоциональным напряжением.
Исключительно важную роль в сохранении работоспособности имеет своевременный активный отдых с использованием физических упражнений.
Утомление организма представляет собой очень сложный процесс, являющийся результатом физиологических сдвигов и изменений в организме. Нарушение деятельности любого отдела системы, и в первую очередь, коры головного мозга, способны вызвать значительное понижение работоспособности во всем организме, причем наиболее утомляемыми являются нервные клетки коры больших полушарий, независимо от того, физической или умственной работой вызвано утомление.
Первым признаком наступающего утомления является появление чувства усталости. Этому субъективному показателю утомления необходимо уделять серьезное внимание. Выдающийся физиолог А.А.Ухтомский писал: что ощущение усталости есть «натуральный предупредитель о начинающемся утомлении».
Утомление переходит в переутомление, которое не исчезает бесследно после обычного отдыха. Переутомление, являясь отрицательной реакцией на чрезмерное трудовое перенапряжение, любого происхождения, может быть причиной тяжелых нарушений и даже «срывов» высшей нервной деятельности.
Нами экспериментально обоснован комплекс физических упражнений, который можно рекомендовать в качестве активного отдыха для людей с превалированием в трудовом процессе умственной деятельности с повышенным нервно-эмоциональным напряжением, использование дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что, в свою очередь, благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга.
Специальные целенаправленные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычайных, а подчас и экстремальных, условиях (К.В.Динейка, 1986). Основанием для использования дыхательных упражнений не только в качестве активного отдыха, но и в качестве профилирующего упражнения в педагогическом процессе, послужили часто наблюдаемые у студентов боли в области правого подреберья при занятиях в циклических видах двигательной активности. Специалисты (А. Ф. Синяков, 1986) считают, что недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках может способствовать застою крови в печени и вызывать боли в области правого подреберья. Глубокое дыхание может способствовать прекращению болей в области печени. При правильно поставленном дыхании функция диафрагмы более эффективна, что ведет к усилению притока крови к сердцу.
В первую группу комплекса входят упражнения на растяжку-скручивание позвоночника с элементами дыхания, с чередованием напряжения и расслабления мнящ плечевого пояса:
-Упражнения типа «потягивание».
И.П. - стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, - выдох.
Счет 1-2 - выпрямляя руки вверх - вдох (незначительная задержка дыхания), мышцы напряжены;
Счет 3-4 - опуская руки в исходное положение - выдох (незначительная задержка дыхания), расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;
- Повороты.
И.П. - стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, - выдох.
Счет 1-2 - медленный поворот в правую сторону, выпрямляя руки вверх, - вдох, мышцы напряжены;
Счет 3-4 - исходное положение, - выдох, незначительная задержка дыхания, мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.
То же в другую сторону.
-Наклоны.
И.П. - стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, - выдох.
Счет 1 - прогнуться в грудном отделе, локти отвести назад,- вдох, мышцы напряжены;
Счет 2 - наклон туловища вправо, - выдох;
Счет 3 - прогнуться в грудном отделе, локти отвести назад, - вдох (незначительная задержка дыхания);
Счет 4 - исходное положение, - выдох (незначительная задержка дыхания), мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.
То же в другую сторону.
Во вторую группу входят специальные дыхательные упражнения:
-Упражнения о повышенной интенсивностью выдоха толчком для работы диафрагмы и массажа сердечной мышцы.
И.П. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. При наклоне вперед на 4 счета выдох небольшими толчками (незначительная пауза), медленный вдох на 4 счета, исходное положение (незначительная пауза, на вдохе). Медленное выполнение вдоха и выдоха способствует накоплению в крови избыточного количества углекислоты, что активизирует дыхательный центр, способствующий расширению мелких сосудов мозга и сердца; усилению кровотока.
-Упражнение для полного дыхания.
И.П. - сидя, руки на бедрах. После обычного выдоха (с небольшой паузой до потребности воздуха) - медленный вдох через нос. При вдохе сначала расширяется грудная клетка, поднимаются плечи, а затем следует продолжение вдоха - в живот. Выдох производится в обратной вдоху последовательности: сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, а после этого расслабляются межреберные мышцы, опускаются плечи. Применение полного дыхания постепенно увеличивает жизненную емкость легких, укрепляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы, улучшая кровоснабжение, повышает сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Упражнение выполняется на 8 счетов.
Третья группа направлена на чередование мышечного напряжения с расслаблением:
-И.П. - стойка, кисти к плечам. Отталкивающее движение рук вперед. Представить себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладоней медленно, напряженно. На 8 счетов: 4 - напряжение групп мышц спины, 4 - расслабление.
-И.П. -тоже. Медленно поднять вверх воображаемый груз (индивидуально от 2-5 кг., с применением идеомоторной тренировки). На 8 счетов: 4 - напряжение правой стороны туловища, 4 -расслабление. То же другой рукой.
-И.П. - стойка, руки согнуты в локтях. Отталкивание от препятствий, находящихся внизу, сначала перед собой, а затем позади. На 8 счетов: 4 - напряжение, 4 - расслабление.
-И.П. - основная стойка. Сгибая правую ногу в колене, развернуть стопу носком внутрь. Выполняется медленное отталкивающее движение пяткой вперед с напряженным выпрямлением ноги в колене. То же другой ногой.
После каждого движения, выполняемого с напряжением,- расслабить мышцы верхнего плечевого пояса, туловища и нижних конечностей. Сделать 2-3 встряхивающих движения.
Перерывы для активного отдыха следует назначать на периоды, предшествующие ожидаемому развитию утомления для предупреждения возможного снижения работоспособности.
Величина мышечных усилий, производимых во время активного отдыха, должна быть оптимальной, индивидуальной, так как эффект активного отдыха снижается, если усилия слишком малы или слишком велики.
Интервал времени от момента окончания активного отдыха до возобновления основной работы составляет 4-6 мин. .Чем короче этот интервал времени, тем вероятнее получение отрицательного эффекта, - снижения работоспособности вместо ее повышения.
Каждое упражнение следует выполнять 3-4 раза. Общая длительность выполнения комплекса 15 мин.
С комплексом упражнений для активного отдыха и с влиянием движений на функциональные системы организма студенты должны быть предварительно ознакомлены в процессе ППФП. Упражнения должны выполняться на положительном эмоциональном фоне, с уверенностью в необходимости их использования.
Желательно использовать музыкальное сопровождение. К его подбору следует отнестись серьезно, в зависимости от индивидуальных характеристик: типа нервной системы, возраста, работоспособности, настроения и т.д.