Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа, самомаосажа, гигиенических процедур для поддержания здоровья высокого уровня работоспособнооти людей, занимающихся творческой, умственной работой.
Массаж - это дозированное механическое раздражение тела человека с помощью различных приемов и манипуляций, выполняемых руками или специальными инструментами, предназначенными для массирования.
Главная функция, нашего естественного покрова, кожи - восприятие раздражений, идущих из внешнего мира.
Под действием массажных движений из кожи удаляются в виде чешуек отжившие клетки наружного слоя, что способствует улучшению кожного дыхания, расширяются кожные сосуды, образуются биологически активные вещества. Таким образом значительно повышается все обменные процессы на данном участке тела.
Около 400 мышц располагаются слоями различной толщины. Главное свойство мышц - способность к сокращению. Массаж является механическим раздражителем, под его влиянием мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, работоспособность утомленной мышцы возрастает в 3-7 раз.
Еще Гиппократ рекомендовал массаж при заболеваниях суставов. Вызываемое растиранием перераспределение крови и лимфы в массируемом участке обеспечивает приток кислорода и питательных веществ, что активизирует местное кровообращение, усиливает окислительно-восстановительные процессы, способствует снятию болей и восстановлению функций позвоночника.
Массаж ускоряет отток крови и лимфы от различных органов тела, что, в свою очередь, улучшает их снабжение кислородом и питательными веществами, ускоряет вывод из организма продуктов распада; способствует ликвидации застоев и выкатов в суставах и брюшной полости.
Самомассаж улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регулирующую и координирующую функции, стимулирует периферическую систему.
Различные приемы массажа и самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают - поглаживание, растирание; другие возбуждают - поколачивание, рубление, похлопывание.
При освоении массажа, который можно делать на самом себе, то есть приемов самомассажа, нужно запомнить определенные правила.
Все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим узлам, а именно: руки массируются от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся узлы). Ноги массируют от стопы до коленного сустава и к паховым узлам; грудную клетку - от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область массируют к паховым узлам; шею - от волосяного покрова к подключичным железам (узлам). Лимфатические узлы массировать нельзя! Нельзя делать массаж в местах родинок и различных опухолей.
Позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться; тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты спиртом, одеколоном.
Процедуру лучше проводить в обнаженном виде или чистом белье из натуральных волокон.
При самомассажа нет надобности пользоваться смазывающими веществами. Мы считаем, что сухой массаж действует эффективнее, нежели с применением каких-либо веществ. Продолжительность его не должна превышать 2-3 минуты в области одного и того же участка.
Существуют следующие приемы самомассажа: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, встряхивание, растирание, активные и пассивные движение, ударные приемы.
Поглаживание - самый распространенный прием. Оно делается ладонной поверхностью кисти. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватив его. Поглаживание можно делать одной рукой и двумя попеременно, одна следует за другой как бы повторяя движение.
Поглаживание очищает кожу, улучшает функции потовых желез, успокаивающе действует на центральную нервную систему. С поглаживания самомассаж начинается и им заканчиваться. Выжимание - выполняется ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца - кисть устанавливается также поперек. Делается энергично, поэтому воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои.
Выжимание усиливает лимфоток, способствует ликвидации застойных явлений, повышает тонус кожи и мышц.
Разминание - основной прием глубокой проработки мышечной системы. Оно улучшает эластичность сухожилий, растягивает укороченные фасции, улучшает крово-и лимфообращение в массируемом участке.
Известны следующие приемы разминания: одинарное (одной рукой) - наиболее легкий прием. Выполняется следующим образом: выпрямленными пальцами рук плотно обхватить мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре к нему) приподнять ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вперед, вверх..
Одинарное разминание применятся на бедре, предплечье (сгибателях), плече, ягодице.
Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре), оказывая глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и у одинарного разминания, только одна рука является отягощением для другой. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой так, чтобы четыре пальца были над большим, а большой - над четырьмя.
Двойное пальцевое разминание - очень важный прием в само-массаже.
Для этого нужно плотно обхватить мышцу двумя руками: четыре прямых пальца с одной стороны, один с другой, указательные и большие пальцы почти касаются друг друга с внутренней и внешней сторон массируемого участка. Затем обеими руками оттянуть (приподнять) мышцу вверху и производить движение, как при одинарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Продольное разминание - выполняется только на мышцах бедра. Техника его проста.
Разминание щипцевидное можно выполнять одной и двумя руками. Установив пальцы на массируемую мышцу, нужно надавливать на нее одновременно вращая кисть, правую- вправо, левую - влево, одновременно продвигаясь вперед. Пальцы сжать (как бы взять щепотку соли).
Этот прием применяется на плоских мышцах голени (берцовые мышцы), предплечья (разгибатели), шеи.
Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Прием способствует лучшему оттоку лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, успокаивающе действует на нервную систему. Применяетоя на расслабленных крупных мышцах: икроножной, бедра (задняя и передняя поверхность), плеча и ягодицах. Потряхивание делается мизинцем и большим пальцем.
Встряхивание выполняется только на конечностях, после того, как отмассируют руку или ногу.
При встряхивании мышц ноги центр тяжести следует перенести на другую ногу, освободив массируемую, оторвав стопу от пола и потрясти ею.
Растирание отличается от предьидущих приемов тем, что делается более энергично и в различных направлениях. Растирают суставы, сухожилия и участки, мало орашаемые кровью (пятку, подошву, бедро о внешней стороны).
С помощью растирания добиваются эластичности связочного аппарата, улучшения подвижности и повышения работоспособности. Поэтому его очень полезно делать утром перед зарядкой, бегом.
В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:
· прямолинейные и кругообразные, подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев,
· прямолинейные, «щипцами»,
· прямолинейные (продольные), основанием ладони,
· гребнеобразное, пальцами, сжатыми в кулак.
Активные и пассивные движения чередуются о различными приемами самомассажа. Например, с помощью рук согнуть ногу в колене.
Активные движения делаются за счет мышечных усилий и применяются там, где нужно возбудить, усилить работу нервной системы.
Ударные приемы вызывают усиленный приток крови к массируемому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая их сократительную силу. .
Ударные приемы не применяются на утомленных мышцах. Поколачивание проводится кистью, повернутой в положение, среднее между пронацией и супенацией, пальцы слегка сжаты в кулак.
При похлопывании кисть повернута вниз, пальцы слегка прижаты к массируемому участку.
При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время сжимаются.
Ударные приемы проводятся .ритмично с частотой- три удара в секунду.
Итак, основными качественными показателями уровня физической культуры студента, будущего работника социальной сферы, следует считать:
1. Убежденность, стойкая потребность студента в личной и социальной необходимости систематической двигательной активности;
2. Знание большого объема (более 200) физических упражнений общеразвивающегося характера, упражнений, направленных на развитие и совершенствование профилирующих, профессионально важных «ключевых» психофизиологических функций и двигательных качеств для работников о превалированием умственного труда, предъявляющего повышение требования к нервно-эмоциональной сфере человека;
3. Использование полученных знаний на практике: самостоятельное проведение комплекса гигиенической гимнастики, использование упражнений в качестве активного отдыха и при целенаправленных занятиях избранным видом спорта;
4. Достижение уровня физической подготовленности, предусмотренного нормативами (в зависимости от индивидуальных, половых и возрастных особенностей организма);
5. Знание и использование на практике основных педагогических и психофизиологических принципов и методов построения тренировочного процесса;
6. Необходимость воспитания и формирования доминанты «здоровья» как ведущего психофизиологического механизма в условиях жизнедеятельности человека.