ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

№п/п	Объективные и субъективные показатели	Дни занятий
1.09	3.09	6.09	и т.д.
1.	Самочувствие	хорошее	хорошее	небольшая усталость
2.	Работоспособность (баллы)
3.	сон (баллы)
4.	аппетит	хороший	хороший	удовлетв.
5.	утренний пульс в покое
6.	пульс до занятий
7.	пульс после занятий
8.	масса тела		64,5	65,5
9.	нарушения режима	нет	нет	поздно лег спать
10.	тренировочный объем	бег 30 мин, умеренно равномерно	бег 30 мин, 6 интервалов по 45 сек ускорение	бег 30 мин умеренно равномерно

 

 

Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Субъективные показатели: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой).

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Объективные показатели:

• ЧСС (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом;
• изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7- 10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

Безопасный уровень работы сердца во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью можно вычислить по формуле: (220 минус возраст) умножить на 0,65.

Коррекция физической нагрузки

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

• Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин.
• Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности.
• Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см³ - средней, на 300-500 и более - тяжелой.
• Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней - 25-40, после тяжелой - более 40 дыханий в минуту.
• Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней - на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более).
• По изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более - нагрузка большая.
• По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5-15 кг, при тяжелой нагрузке - на 16-20 кг и более.

Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям

О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 8).

 

Таблица 8. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

 

признак усталости	степень утомления
небольная	значительная	большая
окраска кожи	небольшое покраснение	значительное покраснение	резкое покраснение или побледнение, синюшность
потливость	небольшая	большая (плечевой пояс)	очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке
движение	быстрая походка	неуверенный шаг, покачивания	резкие покачивания, отставания при ходьбе, беге
внимание	хорошее, безошибочное выполнение указаний	неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений	замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
самочувствие	никаких жалоб	жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, сердцебиение	жалобы на усталость, боли в ногах. отдышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту, и даже рвоту. Такое состояние держится долго