1. Во время выдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен и это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха на вдохе и выдохе увеличивается в легких по сравнению с обычным дыханием, это улучшает газообмен. Это напоминает, когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких более низкое, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе - вишуддха-чакре.
2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно вышыхать и с шипящим звуком ш-ш-ш. Это так называемое “дыхание золотой нити”
3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм.
Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится до 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд. Дыхание “задувание свечи” – короткое или длинное – является вариантом уджайи пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схавтках, снимают повышенный тонус, успокаивают, нормализуют сердечный ритм.