Древнекитайская пословица

 

 

Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя.

 

Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно.

 

Итак, первый день:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхитпа Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.
9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.

Вот некоторые примечания к комплексу первого дня.

Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.
Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

 

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.

Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.

Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.
С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.

«Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».

В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха йоги).
Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу».
Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.

Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.

Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».

Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил всё остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.

Итак, в процессе релаксации, на определённом этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное, как естественная напряжённость самого Эго, которую надо до какой то степени снять, чтобы «обмяк», расслабился и тот, кто к данному моменту «обесточил» периферию — тело. Необходимо устранить саму «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего «Я», стандартным (для каждого) уровнем напряжённости повседневного бодрствующего сознания.
Известно, что, когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки — с мудрами, бандхами или без них — меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного «отшибания мозгов». Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.

Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.

Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая, что волевой контроль и сознательное управление исключаются?

При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем, во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не «видим» и не «слышим» своё дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания — если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.

Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.

Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.

Кроме того, дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела «обесточить» бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состоянию. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние «Шавасаны» — по дыханию и по сознанию.

Что же даёт подобный приём в контексте практики «стоячих» асан?
Во первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько нибудь излишне напряжены.

Во вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.

В третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.

Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.

Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».
Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.

Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».

Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.

Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.

Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.

Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.

Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

 

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1 2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3 5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.

 

Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.