ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА Реферат на тему Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе.Работу выполнила студентка группы 1 МЕН Замыко Н. С. Работу проверил Ломов А.А. Кировск 1999г. Содержание Стр.Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки3Упражнения с гимнастическим роликом6Аэробика7Тонизирующий массаж9Используемая литература11 Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана.
В своей статье лит. 1 он отмечает, что год от года ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость, различные искривления древа жизни - позвоночника, которые становятся первопричиной самых различных заболеваний.
Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления других дефектов осанки сколиоза и т.д. рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно.
В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.
При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга как указано в упражнениях, гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным. Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки 1. П стоя перед штангой в наклоне под углом 90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват расстояние кистей рук на грифе штанги на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении.
Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход.
Основные ошибки гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная часть движения 15-20 см до груди происходит за счет инерции, а не мышечных усилий локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не соприкасаются. При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время ощущается эффект последствия стягивание лопаток. 2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой Т. Между скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.
Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую. Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями 200-500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды. 3. И.п. сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход.
Количество подходов 5-7. Основная ошибка после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах. 4. Отжимания. И.п. лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды. 5. И.п. лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т.п а туловище оставалось без опоры.
Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды. Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения. 6. И.п. стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой. Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза от уровня коленей. Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса . 7. Приседания со штангой на плечах. И.п. стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток.
Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе 8-10. Количество подходов 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения. 8. Разведение рук в разные стороны. И.п. стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны.
Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны. Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов 4-5. 9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.
1. 5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведит... Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните мед... 6.
3.И.п. На счет 1 перекат на спину по возможности до последнего шейного позвон... Самомассаж поясничной области. Для его выполнения следует сесть и немн... Начинают с поглаживания, проводимого по кругу справа-вверх-налево-вниз... Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяю...
Используемая литература 1. Журнал Физкультура и спорт, 7 за 1996г. 2. Журнал Физкультура и спорт, 11 за 1996г. 3. Журналы Физкультура и спорт, 8 и 9 за 1993г. 4. Помоги себе сам, Москва, Физкультура и спорт, 1992.