Характеристика средств и методов восстановления. Бани Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжёлого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.
Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажн ости и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.
Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований.
Особенно эффективно сочетание бани с массажем.
Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому её следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.
Бани подразделяются на следующие типы: суховоздушные, паровые и водяные.
В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера.
Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса. К суховоздушным баням относится сауна, способствующая улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обм ена веществ, а также психической и физической работоспособности спортсменов, где высокая температура поддерживается сухим воздухом.
В банях такого типа температура воздуха достигает+90-120°С, а влажность -5-20%. Паровая баня нагревается горячим паром, t +60°C, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после неё человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем пос ле суховоздушной бани. 2). Ванны. Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок. · Ароматическая - чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки.
Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным рефлекторным путём действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный а нализатор.
Такие ванны действуют успокаивающе на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность- 10-15 мин, ежедневно или через день (12-15 ванн на курс), вечером или перед дневным отдыхом. Для приготовления ванн используют различные лекарственные растительные отвары или готовые формы (брикеты). · Ванна из пресной воды (гигиеническая) - повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздра жителям.
Применяется во время сауны и после тренировок. Температура +36-37°С, продолжительность- 10-12 мин. После ванны рекомендуется приём дождевого душа (t +33-35°C) в течение 1 -2 мин. · Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособи-тельные механизмы организма.
Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц п осле нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры - 3-10 мин ежедневно или через день. Курс - 10-15 процедур. · Гипертермическая (общая, сидячая и ножная) - используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата ("забитость" мышц, ми-офасциты, миозиты и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм.
Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Сидячие проводят с профилактической и лечебной целью. Ножные применяют бегуны (особенно рекомендуется стайерам и марафонцам, продолжительность процедуры - 5-10 мин, t +39-41°С, курс - 8-10 процедур), прыгуны, конькобежцы и другие спортсмены в период тренировок по ОФП. Температура воды +39-43°С, продолжительность - 5-10 мин. Противопоказания к гипертермическим ваннам: сильное утомление, переутомление, изменения на ЭКГ, капилляротоксикоз. эндартериит, атеросклероз сосудов нижних конечностей, острые травмы. · Горячая - температура +40°C, продолжительность - 10-15 мин, применяется в зависимости от возраста и функционального состояния организма преимущественно при охлаждении (плавание в открытых водоёмах, зимние виды спорта и пр.). · Кислородная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до ко нцентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36 С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс 10-15 ванн. · Жемчужная - оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление.
Её эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа (1-2 атм.)- Температура воды +36-37°С, продолжительность ванны - 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню. · Прохладная - температура воды +25-31 "С. · Скипидарная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах.
Концентрация эмульсии - 15-60 мл на 200 л воды, t +36-38°С и выше. Продолжительность приёма ванн - до 10 мин, курс - 5-8 процедур.
Принимают её спустя 2-3 часа после тренировочного занятия или в день отдыха , 1 -2 раза в неделю.
Перед приёмом ванны половые органы и область анального отверстия смазывают вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо насухо вытереться полотенцем и отдохнуть. Тренироваться в этот день не следует. Не следует их рекомендовать спортсменам высокой квалификации для восстановления спортивной работоспособности, т. к. их применение ведёт к нарушению процессов реполяризации, снижению спортивной работоспособности, нарушению сна. Противопоказаниями к применению являются сильное у томление, переутомление, изменения ЭКГ, острые травмы и заболевания ОДА. · Сероводородная - применяется с профилактической целью при интенсивных тренировках, для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах.
Температура воды - +34-36°С, продолжительность процедуры - 10-15 мин. · Углекислая - помимо температурного и механического фактора, существенное влияние оказывает и химичес кий раздражитель (углекислота). Углекислая ванна, применяемая после тренировки, повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ.
Кроме того, ускоряет выведение молочной кислоты, происходит более быстрое восстановление после физических нагрузок (Иорданская Ф.А Якимов A.M. и др.). Дозировка - 1 г на 1 л воды, t + 35°C, продолжительность первой ванны до 10 мин, далее до 15 мин, всего на курс 7-8 ванн. Приём ванн не ранее чем через час после тренировки или за 3 часа до следующей тренировки 2-4 раза в неделю.
Сухая углекислая ванна обладает аналогичным действием, но при отсутствии давления воды, t + 34-35°C. Продолжительность первой процедуры - до 10 мин, далее до 20 мин - через 30 мин после тренировки - 2-3 раза в неделю. Курс - 8-14 процедур. · Хвойно-солевая - действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ. Рекомендуется при п ереутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок.
Температура и продолжительность приёма ванн такая же, как и хвойных. · Хвойная - раздражают периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют се-дативно на ЦНС. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность процедур - 10-15 мин, ежедневно или через день. Курс - 15-20 процедур. · Хлоридно-натриевая(солевая) - используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряженных тренировочных занятий.
Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) - 5 г. Температуры воды +35-37°С, продолжительность приёма ванн - 12-15 мин через день или два дня подряде перерывом на третий день. Курс - 12-15 процедур · Холодная - температура воды +8-20°С. · Электровиброванна - способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов м етаболизма (молочной, пировино-градной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, ускорению адаптации к среднегорью, снимает болевые ощущения в мышцах, нормализует сон. Методика: одновременное воздействие воды (t +35-37"C) и гальванического тока (от 0,1-1,5 А - в зависимости от чувствительности нервно-мышечного аппарата, 24 В) по девяти позициям, указанным на пульте.
Продолжительность - 15-35 мин, курс - 3-5 процедур. 3.2 Души Одним из эффективных методов водолечения являются души. Основные действующие факторы душей - температурное и механическое раздражение.
Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе.
После тренировки, вечеро м перед сном применяют тёплые души, действующие успокаивающе. · Горячий (до +45°С) - оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 мин. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце тренировки, это даёт "толчок" для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов. · Дождевой - оказывает лёгкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие.
Назначается как самостоятельная процедура (t +35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок или соревнований. · Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус.
Это своего рода "массаж водой" при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (к ак правило, холодной). · Контрастный - чередование горячей (до +45°С) и холодной (до +18°С) воды. Длительность горячего душа - 30-40 с, холодного - 15-20 с (при t до 10°С-до 10 с), количество повторений-5-6. · Тёплый - температура воды +36-38°С, продолжительность - 3-5 мин. · Душ Шарко (струевой душ) - оказывает тонизирующее действие. Давление струи - 1,5-2 атм темпера тура воды +34-36°С. Применяется как заключительная процедура после массажа или как самостоятельная процедура.
Длительность процедуры - 2-3 мин до покраснения кожи. Водная струя подаётся с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при повороте боком, на ногу или руку - компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги, веерная - на живот и грудь. · Шотландский - комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подаётся струя воды с температурой 35-45°С в течение 30-40 с, а затем с температурой 10-20"С в течение 10-20 с с расстояния 2,5-3 м. Давление воды - 1,66-3,98 атм. Горячую и холодную воду чередуют 4-6 раз. Курс состоит из 15-20 процедур, которые назначают через день. 3.3 Массаж 3.3.1 Ручной массаж Массаж оказывает местное или общее нервно-рефлекторное и гуморальное воздействие.
Под его влиянием происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной сист еме, а также в дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы.
Массаж является наиболее важным, но в то же время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта. Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функц ионального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения.
После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха - более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов. Гигиенический - активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Он бывает общим и локальным.
Его можно проводить в ванне, под душем. При этом используются основные массажные приёмы (поглаживание, растирание, разминание, вибрацию). Лечебный - это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. Он оказывает общее и локальное воздействие. При общем - массируется всё тело или его большая часть, при локальном (частном) - отдельные области (кисть, спина, голова, нижние конечности и т.п.). В лечебном массаже выделяют четыре основных приёма - погл аживание, растирание, разминание, вибрацию, а также активно-пассивные движения.
Общий - сеанс массажа, при котором массируется всё тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи- 10 мин; ног по 10 мин на каждую; рук - 20 мин; области груди и живота - 10 мин. Предварительный - выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить спортсмена к предстоящей мышечной деятельнос ти и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения.
Предварительный массаж назначается до разминки или после неё. Предварительный массаж подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий. Ручной массаж в воде - средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его проводят в обычной ванне, исп ользуя приёмы поглаживания, растирания и разминания.
Массируют мышцы спины, нижних конечностей, а затем верхних конечностей, груди и живота, начиная с проксимальных отделов, особенно если в анамнезе имеются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Продолжительность процедуры - 15-20 мин. По окончании массажа в кожу нагруженных или болезненных участков втирают противосполительные, противоотечные мази. Ручной массаж в ванне противопоказан при острых травмах, выраженном лимфостазе, отёках, повышенном АД, ОРЗ, гриппе, после перенесённого нокаута.
Самомассаж - повышает функциональные возможности организма, снижает утомление способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т.п. Самомассаж выполняется самим спортсменом и подразделяется на общий и локальный. Его можно сочетать с тёплой водой.
Самомассаж позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок. Сегментарный - в основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему). Точечный - применяется для лечение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей, утомления, повышенного мышечного тонуса, стимуляции физической работоспособности. Кроме того, он предупреждает миогелозы, возникающие при перегрузках опорно-двигательного аппарата.
Метод лечения - воздействие на биологически активные точки. Различают тормозной и возбуждающий методы точечного массажа. Тонизирующий - применяется при стартовой апатии. На сеанс отводится 8-12 мин, в зависимости от вида спорта. Применяются приёмы: разминание (5-8 мин), выжимание (1,5-2 мин), ударные приемы (1,5-2 мин). Тренировочный массаж - расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторну ю деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности подразделяется на общий и частный.
Общий массаж рекомендуется проводить спустя 4-6 ч после тренировки. Продолжительность - 60 мин при массе тела спортсмена 70 кг. При изменении массы спортсмена на ± 1 кг продолжительность массажа изменяется на ± 1 мин (Талышев Ф.М 1980). Щётками - массаж в воде (ванне) щётками применяется с целью повышения адаптационных возможностей организма, вызывает сильную гиперемию кожи, оказывая тем самым стимулирующее действие.
Температура воды при проведении гигиенического самомассажа - +30-32°С, восстановительного - +36-39°С. В ванну можно добавлять хвою, морскую соль, настойку ромашки, эвкалипта. Проводится он одной или двумя щётками. Продолжительность процедуры - 10-15 мин, в зависимости от возраста, степени утомления и общего функционального состояния спортсмена. Данный массаж проводится в дни отдыха. 3.3.2 Аппаратный массаж 3.3.2.1 Вакуум-массаж Под влиянием вакуум-массажа улучшаются периферическое кровообращение и трофика тканей, ускоряется ток крови, повышается мышечный тонус (если он снижен), увеличиваются количество функционирующих капилляров, ЖЕЛ и пневмотонометрический показатель на вдохе и выдохе.
Принцип массажа основан на чередовании повышения и понижения давления воздуха. В спортивной практике вак уум-массажа показан как средство восстановления, снятия утомления - через 1-2 ч после тренировочных занятий и соревнований или за 2-3 ч до сна. Последовательность массажа: нижние конечности, спина, грудь и руки. Продолжительность- 15-25 мин. По окончании массажа мышцы встряхивают, поглаживают руками в течение 1-2 мин, затем массируемые участки тела протираются спиртом. 3.3.2.2