Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро.
1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах.
2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах.
4. Наклоны в стороны и повороты корпуса.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.
6. Круговые движения в коленном суставе.
7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой.
8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем.
10. Махи ногами вперед, в стороны, назад.
11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры.
12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник».
13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.
14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.
15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.
16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе.
17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей).
18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра).
19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола).
20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола.
21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен).
22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице.
23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед.
24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками).
25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра».
26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг».
27. Максимально расслабиться, лежа на спине.
Комментарии к комплексу:
1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»).
2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений.
3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно.
4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23.
5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу.
Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.
Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть).
(Продолжение следует)