Тренинг – да здравствует минимализм!

Тренинг – да здравствует минимализм!

ЧАСТЬ 1.

Опубликовано в журнале «Железный Мир». Специально для сайта www.bodybuildingclub.ru   Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной…

Подготовительный курс.

Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно… Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с… Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том…

ТРЕНИНГ – ДА ЗДРАВСТВУЕТ МИНИМАЛИЗМ!

Часть 2

Опубликовано в журнале «Железный Мир». Специально для сайта www.bodybuildingclub.ru

 

Необходимое предисловие

Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» – фактор приятственный, но для этой цели не определяющий – впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.

В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц – некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так – вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Ятса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.

Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет – с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но – «сахар – белый, уголь – черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» – это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков–Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях несоизмеримо ниже даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».

(Кстати, уж коли затронул эту тему, стоит высказать свое отношение к тому, кто персонально в наибольшей степени «ответственен» за теперешнюю волну неприятия и критики в адрес бодибилдинга. Дориан Ятс, «великий и ужасный». Да, он был непобедим на сцене, но вот туда ли повел этот «Сусанин»? Чего стоит одно только его интервью «Флексу», в котором он умиляется, что за спиной его назвали «хряком». А «узаконенные» Дорианом «вываленные» животы на соревновательной сцене? А «химическая революция» в бодибилдинге, благодаря которой немыслимые ранее дозировки стали обыденными даже среди тех, кто не соревнуется? А введение в «рацион» препаратов, типа гербицида DNP, сама мысль о применении которого вызывает серьезные сомнения в психической адекватности пользователя? И, наконец, «единственно правильная» методика тренинга, благодаря которой он сам «порвал» себе все, что только можно… но, тем не менее, продолжает истово «нести ее в массы»? Человечество в ХХ веке придумало себе множество новых религий: мунисты, Аум Синрике, Виссарион и т.д., но стоит ли делать «живого бога» из Ятса ? – дюже сомневаюсь).

Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров – при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню – для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то».

К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще – загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее – это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас – «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества – выносливость, гибкость, координацию и т.д. – хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно – если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.

(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском – не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили – типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне – самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «шкафом, который громко падает» за глаза не называли).

Три «кита»

Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телостроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).

 

Тренинг

Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».

Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.

Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают – культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж… – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.

Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».

 

Восстановление

Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:

▪ проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;

▪ общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;

▪ не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;

▪ не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;

▪ использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;

▪ со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain;

▪ достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;

▪ по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;

▪ разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».

В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами!

– отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.

- аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.

Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно – надуманной перетренированностью или гипотетическими травмами - оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.

 

Диетические рекомендации

Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…

Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»).

Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…

Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.

 

Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…

Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел - дальнейшие комплексы:

 

КОМПЛЕКС №1

 

1. Жим лежа

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, этакий «чисто грудной» стиль.

Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.

2. Подтягивание широким хватом до груди

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, зачем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «само собой».

Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».

3. Приседания

Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

 

Вот такой очередной «простенький» комплекс. При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.

 

Комплекс для развития гибкости

1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах. 2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах. 3. Круговые движения руками в плечевых суставах.

Тренинг - да здравствует минимализм!

Часть 3

  Опубликовано в журнале «Железный Мир» Специально для сайта… .

Программа 2

Начиная с этой программы, буду потихоньку внедрять в ваше сознание мысль о том, что мышцы не должны получать от тренировки к тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном случае, несмотря на регулярные занятия, довольно быстро наступает привыкание (адаптация) к монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет – то самое пресловутое «плато». Как тонко подметил Николай Ясиновский в предыдущем номере «Железного мира», хороший тренер никогда не допустит, чтобы его подопечные в этом «плато» оказались. Ну и Доктор Любер со своей стороны попытается рассказать о некоторых возможных методах такого «недопущения».

Нет, речь пока не идет о «периодизации» в чистом виде: «тяжелых» и «легких» тренировках, «шаг назад, два шага вперед» и тому подобных «продвинутых» идеях – на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет «поиграть» менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок. Соответственно, все тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему «тяжелыми», то есть, не исключают достижения мышечного «отказа» на каждой из них, а дифференциация нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы на разных тренировках под различными углами. В переводной литературе такой подход к составлению программ тренинга называется «сопряженным методом», там же приводится и масса доводов в пользу его действенности. Перечислять и переписывать не буду – плагиат…

Итак, прозанимавшись не менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явный «затор» (замечу, что у некоторых индивидуумов таких «буксов» не возникает и через гораздо более длительный промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь «сопряженный метод», не забывая при этом о декларируемой идее «минимализма», то есть, наличия только самого необходимого оборудования – штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и брусьев. Комплексы упражнений, чередуемые от занятия к занятию, могут иметь такой вид:

 

Комплекс А

 

1. Жим штанги лежа под углом (наклонный жим).

Подложите какие-либо подставки под передние опоры обычной скамьи для горизонтального жима лежа так, чтобы угол ее наклона к горизонтальной плоскости составил приблизительно 30-40º.

Существенное замечание по технике: при выполнении наклонных жимов штангу следует опускать к ключицам, не допускать никаких прогибов туловища, и уж тем более – отрыва таза от опоры – в противном случае ни о каких «различных углах воздействия» речь не идет, так как биомеханика движения будет в точности соответствовать обычному горизонтальному жиму.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью, дополнительное отягощение закреплено на поясе.

3. Тяга штанги в наклоне.

Сейчас частенько можно наблюдать, как известные атлеты выполняют тяги в наклоне таким образом, что их торс в завершающей фазе подъема принимает едва ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес, вот только – за счет ли широчайших это происходит? «Классическая» техника выполнения тяг в наклоне предполагает следующее: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы максимально «растянуть» широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на дополнительную подставку – так, чтобы в нижней точке траектории блины штанги не касались пола). Движение идет вверх по дуге, в верхней точке штанга обязательно касается низа живота, лопатки сводятся – максимальное сокращение широчайших. На протяжении всего движения торс как бы «зафиксирован», нет никакой «доработки» низом спины… Такой стиль обеспечивает работу широчайших мышц спины по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Культуристы «старой школы» также советовали всегда учитывать следующую «тонкость»: регулярное выполнение тяг в наклоне может негативно сказаться на визуальном восприятии ширины талии. Соответственно – тем, у кого эти проблемы присутствуют изначально (генетически обусловлены), тяги в наклоне следует существенно «модифицировать» - выполнять либо из положения лежа животом на высокой скамье, либо одной рукой – с тем, чтобы минимизировать статическую нагрузку на мышцы низа спины.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Как и в случае тяг в наклоне теперешняя «мода» предлагает в жимах из-за головы использовать только часть возможной амплитуды – опускать штангу «не ниже уровня переносицы». Даются подобные рекомендации, опять-таки, в силу того, что полная амплитуда движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя мотивируются – исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы действительно велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной – до касания грифом задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются в первую очередь… Вообще же, раньше «хорошим тоном» считалось перед выполнением «основных» подходов жима из-за головы со значительным отягощением выполнить как минимум 3 «разминочных» – пустой гриф, 60 и 90 кг в полной амплитуде.

Немаловажный аспект – ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми «подвальными гуру» идея о том, что «чем шире хват, тем шире плечи» – стопроцентная гарантия травмы.

5. Подъем штанги на бицепс стоя.

Очень «строгая» техника выполнения – локти прижаты к туловищу, движение только в локтевом суставе, никакого «читинга». Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы «не чувствуете» работу бицепса, то замените это упражнение на подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом.

6. Приседания со штангой на груди.

Так же, как и все остальные упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. опускаться надо «до конца». Упражнение хорошо тем, что заставляет держать спину вертикальной на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму «включение» в работу мышц низа спины и ягодиц.

7. Икры – подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах.

Высота бруска должна быть такой, чтобы мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории движения, и, в то же время, пятка не касалась пола.

8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

Комплекс Б

 

1. Жим лежа.

Техника выполнения точно такая же, как и в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»): хват широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову, дополнительное отягощение закреплено на поясе.

Стандартная рекомендация – полная амплитуда движения: в верхней точке траектории требуется коснуться перекладины задней поверхностью шеи.

3. Тяга штанги в наклоне за один конец (имитация тяги Т-грифа).

Нагрузите штангу «блинами» небольшого диаметра. Станьте таким образом, чтобы штанга расположилась между ногами, и возьмитесь за нее перекрестным хватом. Выполняйте тягу за один конец до касания блинами груди. Используйте подставку под ноги для достижения максимальной амплитуды. В остальном рекомендации аналогичны выполнению тяг в наклоне.

4. Жим штанги с груди стоя.

Хват на ширине плеч, локти выведены вперед (а не разводятся в стороны как в случае жима из-за головы). При выжимании отягощения вверх не отклоняйте туловище назад, а наоборот – подавайте его вперед таким образом, чтобы в момент достижения верхней точки траектории голова находилась прямо под штангой. Полная амплитуда – в нижней точке траектории штанга касается верхней части груди.

В целом – очень эффективное, но незаслуженно забытое упражнение. В добрые старые времена бытовала такая пропорция: рабочие веса в жиме стоя должны составлять 2/3 от рабочих весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений – за счет этого достигается баланс в развитии между грудными и дельтовидными мышцами. И еще нюанс – как только используемые в жиме с груди отягощения становятся сопоставимы с весом собственного тела, упражнение следует выполнять только сидя – во избежание ненужной нагрузки на низ спины.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (надхватом).

Рекомендации по технике выполнения аналогичны обычным подъемам штанги на бицепс – очень «строгий» стиль, движение плавное, без рывков. Регулярное выполнение этого упражнения делает бицепс визуально более длинным и «наполненным».

6. Приседания Гаккеншмидта.

Штанга в вытянутых руках за спиной – глубокий присед «до конца», стараясь держать туловище вертикально. Для достижения полной амплитуды используйте подставки под ноги.

7. Икры – подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

Рекомендации аналогичны упр. 7 комплекса А.

8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

Режим выполнения

1. В упр. 1 и 3: один разминочный подход на 12-15 повторов, затем – прогрессия аналогично описанной для жима лежа в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»). Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10. Второй подход – 10 повторов. Не сможете 10 – значит, на этом подходе это упражнение на данной тренировке закончено. Смогли – значит, третий подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как только сможете выполнить 5 подходов по 10 повторов – увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и – прогрессия по новой. Лишний раз повторюсь: ни о каких 5 подходах «до отказа» в каждом речь не идет, задача гораздо скромнее – медленно и верно «набрать» 5х10 с постоянным весом.

2. В упр. 4 и 5 идея та же, но цель – 4 подхода по 12 повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг.

3. В упр. 6 и 7: разминочный подход на 50 повт., затем – набор 3 подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, «шаги» веса штанги – по 10 кг.

4. Упр. 2 – единственное в комплексе, в котором надо «рваться» в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами вроде «зачем?» и «почему именно так?», считайте, что работа над «шириной» спины – приоритетное направление этого комплекса.

Выполните «разминочный» подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем – закрепите на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений – и «поехали»: 5 подходов «на максимум». Как только сможете выполнить 10 повторений в последнем из них – увеличивайте отягощение на 5 кг.

5. Упр. 8 – 50 повторений в сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее 15-20 повторений в каждом.

 

Общая характеристика программы: медленное, но верное построение мышечного «фундамента» посредством «неотказного» высокообъемного тренинга.

 

Программа 3 – «Ударная»

 

Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас принят термин «пампинг»).

 

Комплекс А – «Силовой»

Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц.

1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный.

Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в отличие от программ 1 и 2) «стандартное» – ступни упираются в пол, а не подняты на скамью.

Два «разминочных» подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше «рабочего».

Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв») при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет. Пауза 2-3 минуты. Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута – добавляйте на штангу 10 кг.

2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец.

Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1.

3. Жим для дельт – с груди или из-за головы.

Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм.

Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной». Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.

4. Подтягивание широким хватом – до груди или за голову.

Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг.

5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта».

Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» – 4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Как и в программах 1 и 2 – 50 повторений в сумме всех подходов.

 

Комплекс Б – «Накачивающий»

 

1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются).

5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).

2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.

3-5 подходов х максимальное число повторений.

3. Приседания со штангой на плечах.

Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе.

Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

50 повторений по сумме подходов.

Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».

Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».

Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.

Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.

 

Программа 4

 

При разборе этой программы вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии по программе 3. Уточняю: «бег трусцой» – это не «бег на месте», мы продолжаем двигаться вперед в развитии мышц – только чуть помедленнее, так как по ходу движения надо еще и, образно говоря, «утрамбовать» (если следовать «качковскому» сленгу – «выработать») набранное на предыдущем этапе. «Кто понял жизнь – тот не торопится» – говорили древние…

Основа программы 4 – симбиоз уже упоминавшегося «сопряженного метода» и «принципа чередования упражнений», называемого иногда также «принципом растянутых суперсетов». Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. К примеру: подход жима лежа – отдых – подход тяги в наклоне – отдых – подход жима лежа и т.д.

Дедушка Вайдер совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция мышц-антагонистов способствует более быстрому восстановлению каждой из них. В совокупности с тем, что при «вклинивании» подходов одного упражнения между подходами другого время отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с уверенностью утверждать, что «чередование упражнений» – крайне комфортный и, одновременно с тем, продуктивный режим тренинга.

 

Комплекс А

 

1. Тяга штанги в наклоне + наклонный жим.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя.

3. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом сидя.

4. «Разножка» – выпады вперед на одной ноге, штанга на плечах.

5. «Осел» – подъем на икры с партнером на спине.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

Комплекс Б

 

1. Тяга штанги в наклоне за один конец + горизонтальный жим штанги лежа.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову + жим с груди.

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом + французский жим лежа со штангой.

4. «Сизифовы приседания», удерживая отягощение одной рукой на груди.

5. Подъем на икры стоя со штангой на плечах.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

Режим выполнения

1. Занятия по программе 4 – трижды в неделю.

2. Все упражнения выполняются в равномерном ритме – никакой «взрывной» техники применять не следует.

3. Первая пара упражнений для «чередования»:

Выполните по 2 «разминочных» подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений. Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнить по 8 повторений и в том, и в другом движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах упражнения – увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение «рабочих» отягощений в каждом упражнении идет независимо друг от друга, т.е. прибавка 5 кг в жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в тяге – «добавлять» следует только по достижении запланированных 4-5 х 8.

4. Вторая пара для «чередования»: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4 последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая веса отягощений аналогично первой паре.

5. Третья пара включена в комплексы в большей степени для «успокоения самолюбия» неофитов: как так – заниматься культуризмом и совсем не «качать» руки? Набор упражнений в этой паре может быть произвольным – в зависимости от наличия оборудования и фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное – чтобы упражнения менялись от тренировки к тренировке.

Замечание: руки и так получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при выполнении третьей пары упражнений цель – в большей степени достижение чувства «накачки» в руках, чем «гонка за весами». Соответственно – по 2-3 подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе.

6. Упр. 4, 5 и 6 – обычные последовательные подходы. В упр. 4: два «разминочных» подхода на 50 повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением, на 20-30 кг меньшим «рабочего». Затем – 3 «рабочих» подхода с фиксированным отягощением, стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов – по 20 повторений на каждую ногу). По достижении 3х20 – увеличение используемого отягощения.

Упр. 5 – «разминочный» подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, «рабочие» подходы – 3х30.

Упр. 6 – стандартные 50 повторений в сумме всех подходов.

7. Чуть не забыл: после 6 недель занятий по любой программе тренинга следует обязательно давать организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок – «освежает», знаете ли, не только мускулатуру, но и психику…

 

Послесловие

Дело в том, что метод этот – основа «невейдеровской» системы телостроительства. Да, есть и такая, хотя в русскоязычной периодике единственное… Другой пример – один мой хороший приятель, атлет с немалым опытом занятий,… Рассказываю обо всех этих «извращениях» исключительно с одной целью – чтобы у читателей не создалось впечатления о…