Тренировочные программы для жима лежа. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: • Дмитрий Соловьев в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг; • Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг; • Виктор Налейкин в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; • Владимир Иваненко в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг. Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований.
Упражнения Повторения Понедельник 1 . Жим лежа на наклонной скамье 4x4 или 1x4 "горкой" 2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4x8 3. Французский жим лежа или Трицепс у блока 3x8 3x8 Среда 1 . Жим лежа узким хватом 40 45% 4x6, или 55 - 60% 4x4, или 1x4 "горкой" 2. Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя 3x8 Пятница 1 . Жим штанги стоя 4x6, легкий вес 2. Пулловер со штангой 3x12 Суббота 1 . Жим лежа 4x4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%) 2. Жим гантелей лежа 4x10 3. Отжимание на брусьях 4x6-8 Прокомментируем основные положения предложенной программы.
Во-первых, что означает запись: 1x4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения.
Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки.
А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом: 6 неделя - Жим лежа 1x4 «горкой» 7 неделя - Жим лежа 1x3 «горкой» С веса, который спортсмен «пожмет» 1x3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: 1. Жим лежа. 2. Кроссовер в станке 3x12. 3. Статичный жим лежа 5x3 но 4 сек. каждое повторение. 4. Жим лежа через доску 3x4, максимальный вес. Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует.
Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.