Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. Исследования изменения содержания гли¬когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи¬ческих нагрузок, в том числе и на выносли¬вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро¬ви. Эти физиологические предпосылки объяс¬няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки.

Прием углево¬дов в первые часы после истощающей орга¬низм нагрузки приводит к их адекватному ус¬воению скелетными мышцами. В последую¬щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор¬ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи¬ческих нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окон¬чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга¬низм углеводов вызывает инсулиновую реак¬цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про¬цессы восстановления. Благодаря этим относи¬тельно несложным мерам, значительно уско¬ряется восстановление энергетического потен¬циала скелетных мышц. Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге¬на в мышцах после нагрузки необязательно со¬пряжено с восстановлением физической рабо¬тоспособности.

Это связано с тем, что завер¬шение ресинтеза гликогена опережает по вре¬мени процессы синтеза белка в восстанови¬тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч¬ной клетки после высоких физических нагру¬зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур.

И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен¬ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос¬новой для этого является своевременное обес¬печение мышечных клеток достаточным ко¬личеством углеводов. По этой причине реко¬мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы¬носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания.

Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви¬дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне¬нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче¬ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более) Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты.

Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следст¬вием чего является резкое снижение работо¬способности и развитие явлений переутомле¬ния во время бега или после окончания дис¬танции. Поэтому для предупреждения чрез¬мерного утомления на дистанции необходимо специальное питание.

На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч¬ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще¬ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков. Релаксация