САМОКОНОТОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКО КУЛЬТУРОЙ. Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность.
Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки объем плюс интенсивность является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд мин, или 16 ударов за 10с, а через 1ч должен быть на 10-12уд мин не более выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60уд мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72уд мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма.
Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить. Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели затем медленно встаньте и через 1мин снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10с с последующим пересчетом за 1мин для этого полученную величину нужно умножить на 6 . Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12уд мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки.
Если прирост пульса составляет 18-22уд мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления. Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест - так же, как и ЧСС в состоянии покоя.
Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время физических упражнений. К ним относится тест носового дыхания. Если во время физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки.
Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время физических упражнений вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный.
Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться. Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки.
Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения ритма экстрасистолия, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько дней прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.
Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.