ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОБЩЕМ И ДЕТСКОМ КУРОРТЕ. По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры в зависимости от структуры движений можно разделить на две большие группы упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля и т. д. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.
Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки ОФП , ритмическую и атлетическую гимнастику, плаванье, греблю и т.д. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Неотъемлемая составная часть режима дня на курорте.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, исчезновению чувства вялости, разбитости, онемения и поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность.
Проводимая зарядка на курорте служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности сидячие профессии. Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности.
Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег пробежка или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.
Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием подсчет пульса, периодическое взвешивание. Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха.
От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы отдыхающих, рекомендуется воспользоваться простой классификацией Баевский Р. М 1987 . Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным адаптационным потенциалом сердечно-сосудистой системы.
Для того, чтобы оценить адаптационный потенциал отдыхающих, нужно знать следующие показатели пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу АП 0.011 ЧП 0.14 САД 0.008 ДАД 0.009 МТ 0.009 ДТ 0.14 В - 0.27 где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах от 0 до 4 ЧП - частота пульса уд. мин. САД и ДАД - систолическое верхнее и диастолическое нижнее артериальное давление мм.рт.ст. ДТ - длина тела см. МТ - масса тела кг. В - возраст лет. Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.
Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ 11. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Длительность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох вернуться в исходное положение - выдох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс пружинящий наклон вправо повторить то же в другую сторону.
Дыхание равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох исходное положение - выдох повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох исходное положение - вдох то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать.
Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину исходное положение выпрямить правую ногу назад и прогнуться исходное положение. То же с другой ноги. 10. Исходное положение - стойка на коленях.
Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох исходное положение - выдох наклон назад, руки за голову - вдох исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе.
Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с. или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох исходное положение - выдох. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ 2 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены.
Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох. 3. Бег 15 - 20 с с замедлением и переходом на ходьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны 2 - 3 - пружинящий наклон назад вдох 4 - исходное положение выдох 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола поднять ногу исходное положение.
То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. 6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны.
Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох исходное положение - вдох повторить то же - к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа 2 - упор лежа, ноги врозь 3 - упор лежа, ноги вместе 4 - толчком ног, упор присев.
Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох упор присев - выдох то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу.
Дыхание равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь 2 - прыжком вернуться в исходное положение 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.