РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения.
В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера в положениях лежа, сидя оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140уд мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5л мин содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1ммоль л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140уд мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные наклоны, глубокие приседания - до 160-180уд мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200уд мин, а потребление кислорода - 2,3 л мин, что соответствует 100 МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения или смешанный с преобладанием анаэробного компонента содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0ммоль л, кислородный долг - 3,0л. В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985 . В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200уд мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми.
В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго-обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд мин. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКАЗанятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения преимущественно нервно-мышечного аппарата гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику питание мышечной ткани.
Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма.
Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс ЖЕЛ на 1кг массы тела и максимальное потребление кислорода МПК на 1кг. Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм мин, тогда как при занятиях чистым атлетизмом такого эффекта не наблюдалось А. Н. Мамытов, 1981 . При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом 4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл кг. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.
Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки работа с отягощениями не более 50 от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха, что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.
Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях на курортах. Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска. Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость бег и др Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА В БАССЕЙНЕ Гимнастика в бассейне особая форма лечебной физкультуры, как в организационном, так и в методическом отношении.
Во время занятий в воде на организм воздействуют не только движение, но и вода, её состав и температура. В воде как в среде значительно плотной, чем воздух, наблюдается облегченье статических положений и медленных, плавных движений, с одной стороны, и повышенное сопротивление, требующее значительного напряжения при быстрых движениях с другой.
Применение того или иного исходного положения тела или его сегментов, выбор направления, амплитуды и темпа движения - все это позволяет строить процедуру с преобладанием моментов, облегчающих движения, или же наоборот облегчающих их Ю. К. Миротворцев. Занятия в бассейне по сравнению с занятиями на воздухе сопровождаются более выраженным снижением болевых ощущений, усилением кровоснабжения кожи, улучшением графики тканей, уменьшением наклонности к спазмам и судорогам.
Важно значение имеет высокое эмоциональное воздействие занятий в бассейне на нервную систему и весь организм, способствующее вытеснению неприятных эмоций, созданию ровного и радостного настроения. Занятия в бассейне показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нарушениях обмена веществ, парезах и параличах.
Особенно полезны они при спастических парезах, когда выполнение движений в обычной среде затруднено, и при артритах с функциональной недостаточностью 2-3 стадий. При артритах, парезах, параличах, остаточных явлениях поражения периферической нервной системы температура воды должна быть не ниже 36 градусов. Вначале в течение 3-5 минут применяются различные формы ходьбы, бег, перестроения, после чего выполняются общеразвивающие и дыхательные упражнения. Затем идет основная часть продолжительностью 15-20 минут.
Здесь широко используются специальные упражнения как пассивные, так и активные, с предметами или без них мяч, ласты и т.д Даются одиночные, парные и групповые упражнения. В занятия включаются игры или элементы игр. Заключительная часть -5 минут, в течение которой проводится свободное плавание с досками, резиновыми кругами, мячами, выполняются упражнения на расслабления и дыхание. Темп медленный - средний 20-50 от максимального темпа каждого больного в отдельности. При более низкой температуре воды вводная часть проводится у бассейна, основная и заключительная в бассейне, здесь широко используется плавание.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА ТЕРЕНКУР В комплексе занятий физической культуре на курорте широко используется оздоровительная ходьба теренкур при соответствующей скорости до 6,5 км ч ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима ЧСС 120 130 уд мин. В США, например, оздоровительной ходьбой по данным института Гэллопа занимается 53 млн. американцев.
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300 400 ккал энергии в зависимости от массы тела примерно 0,7 ккал кг на 1 км пройденного пути. Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал 70ХО.7 . При скорости ходьбы 6 км ч суммарный расход энергии составит 300 ккал 50 6 . При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный пороговый тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе по 1 ч 5 раз в неделю у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат.
Вот почему при передвижении со скоростью 7 км ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Оздоровительная ходьба теренкур в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65лет, имеющих избыточную массу тела в среднем 75,3кг при росте 161см и нарушения холестеринового обмена.
На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 от максимума 5 раз в неделю по 30 мин после этого было отмечено увеличение МПК на 12 по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 от максимальной ЧСС бег в результате МПК увеличилось еще на 18 , холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 . Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день со скоростью 3,5км ч. Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов.
За это время масса тела снизилась на 7 , холестерин и триглицериды крови - на 30-40 , содержание ЛВП повысилось на 15. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.
Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.