МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ. Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю.
Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы первая группа специальная - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая подготовительная - УФЕ средний и третья основная - УФЕ выше среднего.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира который следует соотнести с возможностями каждого индивида можно воспользоваться программой Купера для начинающих.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега бег - ходьба. Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2 - 3 недель. В третьей группе подготовительный этап бег - ходьба может быть сокращен до 1,5 - 2 недели после этого переходят к непрерывному бегу. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом. Первая фаза подготовительная - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание для мышц нижних конечностей и суставов для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.
Использование в разминке силовых упражнений отжиманий, приседаний нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д Вторая фаза основная - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ. Третья фаза заключительная - заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности гипердинамии к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.
Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина.
Возможен также гравитационный шок - в результате выключения мышечного насоса, облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза силовая - по Куперу, продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса, направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника. Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.
Профессор Д. Д. Донской 1983 выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега. 1 ступень - дозированная ходьба.
Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности активное отталкивание стопой перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом.
Нужно избегать стопора - натыкания на край пятки срез каблука, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками что, кстати, совершенно не обязательно. Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой.
Бег со скоростью 7-9 км ч, джоггинг, или шаркающий бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате натыкания . 4 ступень - легкий упругий бег футинг со скоростью 10-12 км ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание толчок мягкий.
Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях полное расслабление руки полуопущены, ноги почти прямые мягкий, легкий толчок мелкий, семенящий шаг. КУПАНИЕ И ПЛАВАНИЕ В этом виде циклических упражнений участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или других видах оздоровительной физической культуры.
Несколько меньше и расход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима не менее 130 уд мин. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.
В результате затрудненного вдоха давление воды на грудную клетку и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Благотворное влияние плавания и на нервную систему. Оно способствует чрезмерной раздражительности и возбудимости, улучшению сна. Специфика условий для занятий плаванием повышенная влажность, микроклимат бассейна особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой.
При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника деформация, дискогенный радикулит и т. д Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей.
Уже само пребывание в воде без выполнения каких-либо движений вызывает увеличение расхода энергии на 50 по сравнению с уровнем покоя, поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3ккал кг на 1 км при ходьбе -0,7 ккал кг 2 , В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки не менее ЗО мин. 3 раза в неделю. При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС. Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и уровня физической подготовленности.
Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке целесообразно переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.
Показания к занятиям плаванием находятся в зависимости от состояния здоровья, температуры водя, воздуха и индивидуальных привычек. Больным тренирующего режима движения купание может быть рекомендовано при температуре морской воды 20, больным щадяще-тренирующего режима - выше 22, а щадящего режима - выше 24. Противопоказания к занятиям плаванием при всех острых, подострых заболеваниях, лейкозах, недостаточности кровообращения выше II степени, менопаузах, воспалениях среднего уха, эпилепсии и ряде других заболеваниях, противопоказанных для лечения на курорте.
Купальный сезон на Чёрном море также в водоёмах средней полосы России продолжается 4-5 месяце, остальное время купание и плавание осуществляется в закрытых плавательных бассейнах.
В открытых бассейнах по сравнению с закрытыми отсутствует повышенная влажность, чище воздух. В бассейнах проводятся Свободное купание и плавание Занятие лечебной гимнастикой Различные подвижные игры Праздники и массовые выступления. На курорте нет лучших условий для проведения занятий физическими упражнениями, чем у моря. Здесь проводятся занятия утренней и лечебной гимнастикой, больные обучаются плаванию, гребле и различным играм на воде. Все занятия строятся по принципу Начал на берегу - заканчивай в море. На каждом пляже организуется обучение плаванию.
Занятия проводятся на прибрежном участке с ровным и чистым дном, глубиной от 1,0 до 1,3 метра. Граница участка, на котором проводиться обучение, обозначается верёвками или буйками. Обучающиеся плаванию разбиваются на две группы. В первой объединяются не умеющие плавать или могущие держаться только на воде. Во вторую группу включаются желающие совершенствоваться в том или ином способе плавания.
Продолжительность каждого занятия колеблется от 20 до 30 минут.