Упражнения для развития скоростно-силовых способностей. Средствами развития скоростно-силовых способностей являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются скоростно-силовыми.
Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от максимальной для ненагруженной мышцы. Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин - в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.
Упражнения условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства: 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс "Универсал" и др.). 4. Рывково-тормозные упражнения.
Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.
Дополнительные средства: 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.) 2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.) 3. Упражнения с противодействием партнера. Некоторые примеры выше перечисленных упражнений: - Бег с высоким с подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе — 15-30м. - Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, торф) в различном темпе — 20-40м. - Бег в гору (крутизна — 20°) в среднем и быстром темпе — 15-25 м. - Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед — 10-30 прыжков. - Выпрыгивание из глубокого приседа — 16-20 прыжков. - Прыжки на одной ноге с продвижением вперед — 15-30 м на каждой ноге. - Многократные прыжки через препятствия (гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту отталкивания — 30-40 прыжков. - Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками — 6-8 раз. - Сгибание и разгибание рук в упоре лежа — по 5-7 раз на время.
Все выше перечисленные упражнения, для развития скоростно-силовых способностей, задаются в зонах максимальной и субмаксимальной мощности. 2.2