НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ. Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, боди¬билдинг и фитнес — все это синонимы.
Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса. Во многих странах мира эти виды спорта входят в обя¬зательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России. В настоящее время начинают действовать центры.
В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет». Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок. В начальном курсе тренировка построена по принци¬пу сплита, что в переводе значит распределение трениро¬вок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.
Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюш¬ного пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного прес¬са; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части спи¬ны и брюшного пресса. В остальные дни — отдых. Первую неделю занятий по начальному курсу необхо¬димо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходи¬мо правильно и технически грамотно выполнять упраж¬нения. Учиться правильно дышать, выдох делается на уси¬лие в упражнении, отдыхать между подходами.
Все это пригодится при тренировках. Во вторую и третью неделю можно делать по три под¬хода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях. Питание Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть. Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно.
На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д заменить люби¬мый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап – отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булоч¬ки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содер¬жания жира и сахара.
Выдержав еще десять дней, перехо¬дим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя. Вы¬держав три этапа, мы можем говорить о тех про¬дуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, — переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, реч¬ных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного ку¬риного яйца, правда, употребляем один белок. Еще мож¬но употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными.
Также включаем в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пше¬но, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не только куриные грудки, но и рыба (морс¬кая и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо.
А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, при¬держиваясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно. Питаться следует через каждые 3—4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать упот¬реблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса. Что касается жидкости, то можно употреблять только негази¬рованную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3—4 месяца.
Вы¬держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.