ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ И ФИТНЕСОМ. На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, амино¬кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож¬но купить нужные продукты и получить консультацию продавца.
Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в про¬теине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возраста¬ет в 2—4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400—500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некото¬рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков.
Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только яв¬ляются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд ами¬нокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения — коллаген, сыво¬ротка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле¬ния после тяжелых силовых нагрузок.
Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен¬сивно в течение продолжительного периода времени. Ин¬тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате¬лем для всех ранее известных креатиносодержащих про¬дуктов.
Параллельно были зарегистрированы и достовер¬ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля¬ющие транспортных систем креатина. Декстрозы. Большинство транспортных систем креати¬на работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро¬зы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным со¬ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступ¬ление креатина через стенки желудка.
Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви¬тельности — это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Альфалиноевая кислота — усиливает метаболизм инсу¬лина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла¬дает антиоксидантными свойствами.
Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсу¬лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетрени¬рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве¬стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств. Хром — несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо¬жет помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.
Фосфатная группа — различные соли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь. Белки и аминокислоты — в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос¬новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким действием на организм сразу после тренировки, впол¬не оправданно.
Применение транспортных систем в ка¬честве дополнения к обычному питанию позволяет доби¬ваться лучших результатов в наборе массы и силы по срав¬нению с использованием обычного креатинмоногидрата.
Витамины — это часть питания, которая часто и неза¬служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват¬ки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же¬ланием валяться на диване и ничего не делать. Также от¬мечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме.
Антиоксиданты — это соединения, известные как нейт¬рализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсив¬ной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтра¬лизации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5. Витамин А нужен для роста и развития организма, со¬хранения нормального зрения.
Он регулирует обмен ве¬ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает имму¬нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке.
Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви¬тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре¬дохраняет витамин С от окисления. Витамин Е— известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от дру¬гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство¬римым витаминам.
Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне. Витамин С — этот витамин относится к водораствори¬мым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую до¬бавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5—6 драже ас¬корбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви¬русных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте¬нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ¬ных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об¬ратить внимание на этот витамин.
Прочие витамины группы В — к витаминам данной груп¬пы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноцен¬ном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро¬вень выработки кортизола в организме. Спортсменам, по¬требляющим большое количество белка, необходимо уве¬личивать суточную дозу витамина В6. Витамин Р — основная его функция — укрепление ка¬пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яич¬ки, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.
Витамин РР — название этого витамина — никотиновая кислота, ниацин, никотинамид. Витамин РР является во¬дорастворимым.
Он входит в состав ферментов, обеспечи¬вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч¬но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превра¬щению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в кро¬ви, одновременно повышает содержание «полезного» хо¬лестерина.
Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1—2 таблетки витамина РР за 30—45 минут до тренировки. Сейчас выходит много литера¬туры, где пишут о новых пищевых добавках. Новые науч¬ные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него. Стероиды Сегодня мы не отыщем ни одного начинающего куль¬туриста, который бы ни разу в жизни не слышал, что ана¬болические стероидные препараты вредны.
Тем не менее применение стероидов растет. В связи с этим давайте рас¬смотрим все плюсы и минусы, напрямую связанные с при¬менением стероидов. При применении анаболических стероидов наблюдает¬ся рост силовых показателей. Стероиды усиливают синтез белка в организме, увеличивают толщину миофибрильных элементов (актины и миозины), ответственных за мышеч¬ное сокращение.
Отмечается увеличение объемов мышц (мышечной массы). Стероиды стимулируют соответству¬ющие рецепторы молекул мышечных клеток, которые ак¬тивизируют специфические гены для производства белка, подстегивая его синтез, влияют на ферментативную сис¬тему, участвующую в белковом обмене. В связи в этим возрастает и способность воспринимать больше пищево¬го протеина. Существует мнение, что стероиды обладают и антикатаболическим эффектом, т. е. предотвращают рас¬пад мышечной ткани, неминуемо вызываемый высокоин¬тенсивными тренировками.
Однако увеличение объемов мускулатуры достигается главным образом из-за роста миофибрилл и увеличения объема саркоплазмы. Замече¬но увеличение выносливости и способности выполнять более интенсивный тренинг. В ходе тренировки увеличи¬вается число митохондрий в мышечных клетках, в силу чего клетки получают повышенную способность утилизи¬ровать кислород. А также отмечается повышение кровяного давления, что вызывает эффект расширения просвета кро¬веносных сосудов.
Это улучшает приток крови к работаю¬щим мышцам, что увеличивает работоспособность мышц. При применении анаболических стероидов повышается способность накапливать мышечный гликоген («топливо» для силовых тренировок). Прием анаболических стерои¬дов приводит к специфическому психологическому состо¬янию организма, характеризующемуся ощущением эйфо¬рии, ростом агрессивности и повышением переносимости стрессов. Именно это и помогает спортсменам трениро¬ваться с большими нагрузками.
По отзывам атлетов, отме¬чается также улучшение мышечной памяти, позволяющей легко возвращаться к предыдущему уровню атлетической подготовки. Теперь давайте рассмотрим некоторые обобщенные данные возможных опасных побочных эффектов приме¬нения стероидов. Существует достаточно доказательств неблагоприятного влияния стероидов на печень, особен¬но при пероральном приеме. Это вполне объяснимо, так как усвоение андрогенных препаратов происходит, в основ¬ном, в печени. Также анаболические стероиды негативно влияют на половую систему, увеличивают риск сердечных заболеваний в силу того, что применение стероидов нега¬тивно воздействует на уровни и профиль холестерина у пользователя стероидов: общий уровень холестерина возрастает, снижаются уровни липопротеинов высокой плот¬ности и слегка повышаются уровни липопротеинов низ¬кой плотности.
Теоретически это может вести к образова¬нию «холестериновых бляшек» на стенках артерий, а позднее и к полному блокированию сосудов.
Повышен¬ное давление у многих атлетов, которые применяют сте¬роиды, происходит одновременно и по причине задерж¬ки воды в организме, и быстрого наращивания веса тела. Начальными симптомами повышения давления крови могут быть головные боли, бессонница, затруднение с дыханием. Не секрет, что хроническое повышение давле¬ния крови — это причина множества заболеваний сердеч¬но-сосудистой системы. Употребление стероидов может негативно воздействовать на вашу психику, а также разви¬вает определенный тип психологической зависимости от них, ведет к нарушениям в иммунной системе.
Использо¬вание стероидов может провоцировать онкологические заболевания. Следствием приема стероидов обычно быва¬ют опухоли в печени, подозреваемые на рак. Не менее редким явлением становится и «пелиозис гепатитис», т. е. заполненные кровью кисты в печени. Это состояние обратимо, т. е. они исчезают с прекращением применения стероидов, но это, тем не менее, ассоцииру¬ется с развитием рака печени.