Самоконтроль физкультурника

Самоконтроль физкультурника. Самоконтроль в спортивной медицине — наблюдение спортсмена или физкультурника за своим самочувствием в процессе занятий, сопровождаемое измерением ряда простых показателей (веса тела, частоты пульса, силы мышц и др.). Система врачебного контроля обеспечивает охрану здоровья физкультурников и спортсменов.

Дополнением к врачебному контролю является самоконтроль, который проводят сами физкультурники и спортсмены.

Если занятие проводится методически правильно, то после него, как правило, появляется чувство б одрости, хорошее самочувствие. Появление после занятий физкультурой вялости, слабости, головной боли, головокружения свидетельствует о каких-то функциональных нарушениях. Показателем правильно проводимых занятий является нормальный сон. Переутомление, возникшее в результате нерациональных тренировочных занятий, может вызвать бессонницу или же, наоборот, повышенную сонливость.

Нередко после первых занятий появляются боли в мышцах. Их не следует опасаться, при систематических тренировках эти боли пройдут, кроме того массаж и теплые ванны ускорят их исчезновение. У некоторых людей после тренировки или во время нее могут появиться боли в правом или левом подреберье — в области печени, селезенки. Это происходит (если нет болезненных изменений) в результате растяжения капсулы указанных органов кровью, поступающей в них в избыточном количестве под влиянием физической нагрузки, в связи с усилением кровообращения в организме.

В таких случаях нужно снизить темп движения и глубоко подышать. Если же боли не проходят, часто повторяются, особенно в правом подреберье, то это может свидетельствовать о нарушении функции ряда органов. В этом случае следует поставить в известность врача и тренера. Важным показателем эффективности тренировочных занятий, правильного питания и здоровья является динамика веса тела. У начинающих физкультурников и у тех, кто приступил к занятиям после длительного перерыва, вначале наблюдается обильное потоотделение н некоторое снижение веса тела вследствие потери организмом излишней воды и ус иленного сгорания жира в процессе более интенсивного обмена веществ.

Причем за одно занятие можно терять до 1 кг (через сутки вес обычно восстанавливается, но не полностью). По мере повышения тренированности, выносливости вес стабилизируется, потеря его во время занятий становится меньше, а восстановление веса тела после них более полным.

Взвешиваться рекомендуется утром, натощак, раз в неделю в одно и то же время. Занятия физкультурой и спортом, как правило, улучшают аппетит. Ухудшение аппетита свидетельствует о переутомлении. Об изменении под влиянием тренировок мышечной силы можно судить по показателям силы кисти и мышц спины. Силу кисти измеряют ручным динамометром в вытянутой руке, сжимая его 2—3 раза поочередно правой и левой кистью. Средние показатели ручной силы: мужчины — 35—40 кг, женщины — 20—25 кг. Силу мышц спины определяют становым динамометром.

Средними показателями становой силы взрослого человека принято считать 130— 150 кг. При правильно построенных занятиях физкультурой и спортом мышечная сила должна постепенно нарастать. Очень важно научиться полному глубокому дыханию, избегать его задержек. Если в покое частота дыхания обычно равна 16—20 в 1 мин то при физической нагрузке она может достигать 40 и более. Это физиологическая реакция на нагрузку, т. к. организм при этом нуждается в большем количестве кислорода.

Однако при появлении частого поверхностного дыхания, одышки нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. О влиянии занятий на сердечно-сосудистую систему можно судить по пульсу, который у мужчин в спокойном состоянии в среднем равен 70 ударам в 1 мин а у женщин — 80. У систематически занимающихся физкультурой и спортом сердце работает более экономично, и поэтому пульс у них значительно реже — 60— 50 ударов в 1 мин. Пульс у одного и того же человека изменяется в зависимости от времени суток и положения тела (наиболее ре дкий пульс отмечается ночью и утром и в положении лежа). После физических упражнений, в зависимости от их интенсивности, пульс может возрасти до 200 ударов в 1 мин. и более.

У людей со здоровым сердцем частота пульса быстро возвращается к норме: при больших нагрузках — через 15— 30 мин при умеренных — через 5— 10 мин. Учащенный пульс в течение 1— 1,5 час. после физических упражнений свидетельствует об общем утомлении или нарушении сердечно-сосудисто й деятельности.

В этих случаях необходимо обратиться к врачу и временно воздержаться от тренировок. Важно отмечать также содержание тренировок и достигнутые спортивные результаты. Если занятия построены правильно, то спортивные результаты повышаются, и наоборот. При занятиях физкультурой и спортом необходимо соблюдать гигиенический режим (подъем и отход ко сну в одни и те же часы, регулярное питание, отказ от курения и употребления алкоголя, разумное сочетание труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены и т. д.). Только при этом условии занятия физкультурой и спортом дадут хорошие результаты, укрепят здоровье.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту.

Он вычисляется по формуле (АДмакс АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, П - частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений.

В норме при переходе из положения лёжа в положе ние стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания.

По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физи ческого развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-15 6 сантиметров равен длине тела в см из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах.

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свы ше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга.

Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости в озрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника.

Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перем ещающейся планкой.   2.