Поднятие ног
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .
Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .
Амплитуда:
Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.
Заметки:
Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.