MAX-OT Тренировочная программа бодибилдинга

 

 

 

 

Об Авторе .

  "Я на все 100% доверю этому человеку и безоговорочно верю ему. Это в… В действительности Пол Делиа более известная фигура в мире бодибилдинга , чем лишь глава компании AST Sport . Он не…

Последнее слово в бодибилдинге.

Добро пожаловать в 12-ти недельный курс тренировок в стиле MAX-OT от компании AST Sports Science. Мы отправляемся в 12-ти недельное путешествие , которое навсегда изменить ваше представление от тренировочных методах в бодибилдинге . Наша с вами цель изучить принципы и техники, которые составляют основу системы MAX-OT Изучение этих тренировочных техник и путей их применения даст вам возможность нарастить максимально возможный объем мышц за наименьшее время.

MAX-OT работает для каждого.

Хотите ли вы нарастить внушительные 25 килограмм или всего два с половиной для поддержания формы , MAX-OT наиболее короткий путь для достижения… Я буду не только тщательно описывать вам тренировочный процесс, но также… Это не будет какая-то ерунда в стиле «позитивный настрой / позитивное отношение» из дешевых книжек по психологии, я не…

Тренируйтесь на результат.

MAX-OT нацелен прежде всего на получение результата, получение масимально возможного прогресса за минимальное время. Я думаю, что любой из вас… Давайте взглянем на это еще проще, если бы вам был предоставлен выбор между… В этой программе есть один уникальный момент , то что она длиться 12 недель, как семестр в институте. Каждую недулю вы…

Забудьте все то , что вы думаете вы знаете, о тренировочном процессе.

 

 

Max-OT это совершенно иной тренировочный процесс, это не очередной набор упражнений , которые вам еще не приходилось выполнять. Несмотря на то, что сам подход достаточно новый и по-своему уникальный, но вы все равно будете делать хорошо знакомые вам упражнения, но по-другому. Мы собираемся подойти с вами к тренировке с новым настроем и пониманием того что вам предстоит делать.

Назад в прошлое.

Что ж , давайте проанализируем. Когда вы только еще новичок , то вы естественно не знаете как можно тренироваться. У вас ужасная техника, вы… Что же получается, вы ничего пока на этом этапе не знаете о разных…

Горе от ума.

Все было бы так смешно, если не было бы так грустно. На какое то время режим ваших тренировок , который состоит из жимов на скамье, приседов, жимов… И вот тут я вынужден вас разочаровать, что внезапная остановка вашего… Проблема конечно не в том, что вы решили повысить ваш уровень теоретических знаний о бодибилдинге, в самом это порыве…

Друзья , Тренер и Журналы.

Откуда большинство людей узнает как тренироваться? Теоретически вы можете получить информацию по крайней мере из одного из следующих источников : от… Понимаете ваша тренировка это не профессиональный спорт с личным инструктором,… К несчастью, шансы того, что вас научили неправильно и следовательно вы тренировались неправильно очень высоки. В…

Основные принципы MAXOT

MAXOT строиться на ряде научно обоснованных факторов, которые приводят к мышечному росту. Эти специфические факторы составляют костяк системы,… Прежде всего вам нужно запомнить одну вещь : мышца будет адаптироваться… Следующее лаконичное описание MAXOT естественно не является полным, но пока вам нужно его зазубрить.

Каждая тренировка должна длиться примерно 30 или 40 минут.

 

Если ваша тренировка длиться больше 40 минут, то что-то определенно не так. Если честно тренировка должны быть даже ближе к 30 минутам, чем к 40.

Я конечно понимаю, что бывают такие ситуации в тренажерных залах – уйма народа - , у тренажеров выстраиваются очереди. Но поймите очень важно, чтобы ваша тренировка не выходила за рамки 30 минут. Поэтому подстраивайте свои возможности, может стоит сменить зал или поменять график. Если у вас есть напарник по тренировкам и его присутствие сказывается на продолжительности ваших тренировок, то зачем кобыле пятая нога, тренируйтесь в одиночку. Все время веселья закончилось, вас ожидает тяжелая работа.

Max - O • T (maks’ ф’ tк)

1: maximum overload training 2: the act of building maximum muscle in minimum time 3: the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived - adj. to pack on lean muscle - syn. Intensity

Этот небольшой период времени связан с краеугольным камнем MAXOT – интенсивностью. MAXOT определяет интенсивность как : «максимальная мышечная перегрузка за минимальное количество времени»

Тренировка продолжительностью 30 или 40 минут несет в себе следующие преимущества :

1. Намного легче сохранить максимальную тренировочную мотивацию за 30 или 40 минут , чем , скажем, за 90 минут. На самом деле концентрация сознания начинает резко снижаться после 30 минут и следовательно также резко падает эффективность. Мозг просто начинает искать на что переключиться.

2. 30-ти минутная тренировка максимизирует гормональные пики , которые вызывает высоко интенсивный тренинг.

3. 30-ти минутная тренировка идеально вписывается в т.н. «анаболическое окно» высоко интенсивных тренировок. Как только вы начинаете преодолевать порог 40 минут это выбрасывает вас за пределы времени гормональной реакции.

4. Тренинг продолжительностью более 40 минут резко повышает риск перетренированности и увеличивает выработку катаболического гормона кортизола. Если вы выходите за пределы «анаболического окна» вы попадаете под влияние вредной «катаболической» фазы. Тренировка более 40 минут снижает анаболическую активность в организме.

MAXOT сосредоточен на достижении результатов, на эффективности каждой тренировки. Вы еще много раз услышите слово эффективность в течение нашего курса.

Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.

Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого… Первостепенный принцип MAXOT заключается в тренировке одной мышечной за… Тренировочный принцип MAXOT «одна группа мышц в день» дает вам возможность использовать тренировочный подход…

Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.

Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны… Что из себя представляет тяжелый подход в стиле MAXOT? Это такой подход, который позволяет вам сделать 4 или максимум 6 повторений с выбранным весом. Запомните, это очень…

В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.

Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие… Что именно означают эти 4 или 6? Когда я говорю делать между 4-мя или 6-ю повторениями, это означает, что вам нужно подобрать такой вес, который…

Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR

Название Max-OT уже говорит само за себя, все построено вокруг максимальной интенсивности, максимальных нагрузок и максимальных результатов.… В вашем теле возникают определенные физиологические реакции для того, чтобы… Что вы хотели, это Max-OT. Он доводит ваши мышцы до предела возможностей, отсюда и результаты. Восстановление…

Тренировка отдельной мышечной группы каждые 5 или 7 дней.

Здесь мы плавно переходим от вопроса восстановления внутри самой тренировке к вопросу межтренировочного восстановления – ITR. Восстановление между… Это очень, очень важно, если не сказать является наиглавнейшим компонентом,… Существует много вещей, которые могут содействовать скорейшему этапу восстановления. Пищевые возможности делают…

Восстановление сил.

Как вы смогли уже убедиться, восстановление между тренировками на одну группу мышц имеет особое значение. Вот почему главным компонентом… Как было отмечено ранее, большинство программ предлагают вам тренировать одну… Каждый элемент программы MAX-OT разработан таким образом, чтобы позволить всем элементам работать в совокупности,…

Возьмите 1 неделю отдыха между каждыми 8 или 10 неделями тренировок.

Не забывайте об этом элементе. MAX-OT это весьма жестокий тип тренировки. Тренировки очень тяжелые, интенсивные, но и продуктивные в той же мере. В… Поймите, что улучшение силовых показателей и рост мышц не происходит случайно.… Как я уже отмечал ранее, восстановление жизненно необходимо для роста. От процесса восстановления будет зависеть, как…

Организовываем свой режим тренировок MAX-OT

Я знаю, что всем вам не терпеться приступить к тренировкам. Но изучение принципов подхода MAX-OT имеет первостепенное значение для того, чтобы… Как вы уже смогли убедиться, суть бодибилдинга лежит немного дальше повторений… Собирает воедино множество эффективных тренировочных схем и соединяет их с определенными подходами в спортивном…

Понедельник - Ноги.

Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник… Прежде всего, вам нужно хорошенько размяться. Это очень и очень важно. Важно и… Не относитесь к вашим разминочным подходам как к рабочим, это всего лишь разминочные подходы, у них другая цель. Не…

Вторник – Руки и пресс

На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете… Итак, когда вы работаете на бицепс вам нужно опускать вес в два раза…  

Среда – Дельты, Трапеция

Заметьте, как часто используются базовые компаундные упражнения. Они то и позволяют вам использовать максимальные веса. Дельты придают внушительный вид и очень легко реагируют на тренинг в стиле MAX-OT.

 

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Четверг – Спина

Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT.…   Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но…

Пятница – грудь.

Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся…   Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но…

Week 2

Итак, вы добрались до второй недели курса. Это уже хороший знак . Но впереди еще долгий путь. Неделя за неделей мы будем все более детально разбирать каждодневные вопросы вашей тренировки по MAX-OT. Я хочу, чтобы каждый из вас внимательно отнес я к материалу и вникал в каждый элемент насколько это возможно. Важно понимать, что все ответы на ваши вопросы будут даны не сейчас, так потом по мере продвижения данного курса.

В конце книги я также добавил FAQ часто задаваемые вопросы и ответы, которая поможет вам найти решение типичных проблем возникающих по мере тренировок по MAX-OT. Также на моем сайте в одноименном разделе каждый может задать свой вопрос. Я уверен, что такой подход будет весьма эффективным и несомненно позволит получить ответы на те вопросы, которые вы имели, но боялись спросить. Данная страница будет постепенно расширяться на протяжении курса и несомненно окажется для вас полезной.

 

На этой неделе я собираюсь подробнее остановиться на вопросе разминки и ее важности в тренировочном процессе. И также затрону основную ошибку, которая возникает на тренировках – истощающие подходы. Мы будем говорить о разминочных подходах не только потому, что они предотвращают травмы, это только часть их назначения. Большинство тренировочных программ, которые я встречал, были ошибочными. И главным образом потому, что они совершенно неверно подходили к вопросу разминки. Я покажу вам как именно нужно правильно разминаться. Этот подход позволит вам становиться сильнее уже после первых тренировок.

Разминка в стиле MAX-OT

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка… Всякий раз, когда вы обхватываете руками гриф штанги и начинаете выполнять…

Как билдеры гробят свои результаты из-за неправильного подхода к тренировкам.

Зачем распылять силы не используя максимальную эффективность? Разминка является такой же частью тренировки, которая должна быть выполнена с не… Неправильная разминка может стать серьезно проблемой на пути максимальной… С другой стороны правильная разминка позволит вам сфокусироваться на настоящей тяжелой работе, которая предстоит в…

Неправильные разминки – есть в этом ваша вина?

Что еще больше огорчает так это то, что в деле строительства мышц нет определенных «правильно» или « не правильно», даже делая все неправильно вы…

Как НЕ разминаться.

Значит сначала они нагружают гриф 135 фунтами и выполняют по 10-15 повторений. Потом следует минутная передышка, гриф уже 185 фунтов и они делают… Это целых 4 подхода. И вот теперь они набрасывают еще 20 фунтов и делают 245… Несложно увидеть основную ошибку в таком утрированном примере. Это ошибка в неправильной разминке более или менее…

Разминка – это разогрев.

Разминка в стиле MAX-OT делает целью лишь обеспечить приток крови к мышце, постепенно акклиматизировать мышцы и мягкие ткани к работе с тяжелым… Утомленная мышца – слабая мышца. Поэтому такая мышца просто не готова взять… Теперь я продемонстрирую вам как применить это принцип конкретно в вашей тренировочной программе, вы сразу же увидите…

Разминаемся по уму.

Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в… Опять для примера будем отталкиваться от штанги в 275 фунтов. Если вы на этот… Итак , Первый подход

Второй подход

135Х10 (разминка)

Тот же весь, что и раньше. Но на этот раз ритм движений должен быть немного быстрее. И снова отдыхаем две минуты.

Третий подход

185 х 6 (разминка)

На этот раз постарайтесь сосредоточиться на весе и в умеренном темпе выполняйте движение. Это уже следующий этап в акклиматизации к весу. Вес должен тем не менее ощущаться как легкий и 4 повторения должны проходить без видимых усилий. Отдохните 2-3 минуты.

Четвертый подход

225 х 3 (весовая акклиматизация)

Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова отдохните 2 минуты.

Пятый подход

255 х 1 (весовая акклиматизация)

Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.

Шестой, седьмой и восьмой подходы.

285 х 4-6 (Строительство мышц)

Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и относиться к ним надо не более чем к разминочным .

И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.

Избавляемся и избегаем лишних подходов.

Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой… Вспомните свою типичную тренировку. Как много вы выполняли всевозможных… Более того, все эти неопределенные подходы только воруют у мышц необходимую энергию, приостанавливают возможности…

Подходы на весовую акклиматизацию.

Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким… Тогда как чисто разминочные подходы призваны накачать ваши мышцы кровью,… Подходы на акклиматизацию чрезвычайно важны, они позволяют вам избежать травм. Они доводят ваши мышцы до нужной…

Max-OT синергетическое действие подходов.

  Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать…

Max-OT – Тренировка 2

Здесь я буду описывать вторую тренировку по программе Max-OT. Одна из техник Max-OT заключается в желании сбить вашу мышцу с толка, не дать ей… Не стоит только трогать основные принципы Max-OT . Не имеет значения как вы… Итак новая тренировочная программа.

Вода .

 

Вода является неотъемлемой частью жизни и важнейшим составным элементом мышц. Да что там говорить, человек на 2/3 состоит из воды , а мышцы примерно на 70 %. Ничего в организме не может происходить без участия воды. Переваривание, транспортировка нутриентов , их абсорбция зависят от правильного от того или иного потока жидкости. Вода влияет на клеточное усвоение нутриентов их циркуляцию . Вода критически важна для выведения из организма токсинов. Ни один физиологический процесс не обходиться без воды , а недостаток воды приводит к нарушениям в работе практически всех органов.

Вода также помогает удерживать постоянную температуру организма , без нее невозможно усвоение водорастворимых витаминов . Вода жизненно важный , дешевый элемент, с громадным влиянием на тело и в особенности на мышцы. Она помогает предотвращать травмы улучшая работу связок и суставов. Поэтому тяжело переоценить важность потребления достаточного количества чистой свежей воды.

И что еще более важно, вода не калорийна. Можете пить сколько вам угодно не заботясь о том, что вы прибавите калорий. Вода не делает вас толстым, поэтому следует отдавать предпочтение обычной воде, вместо сладких газированных напитков и псевдо соков.

Я рекомендую пить как минимум 4 литра воды в день . Это совершенно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Старайтесь брать с собой литровую бутылку воды на работу , места где вы чаще всего бываете . Держать еще одну в машине, на рабочем столе. Брать с собой в поезд, даже оставлять на прикроватной тумбочке.

Там вы сможете обеспечить постоянное и непрерывное поступление воды в организм в течении всего дня и даже ночью.

У меня есть кувшин с фильтром Brita один стоит на рабочем столе , а второй у меня дома. Поэтому нужное количество воды всегда под рукой . И кроме того сразу видно дневную норму , так как кувшин вмешает два с небольшим литра.

 

Как считать дневную потребность в калориях.

Ок, мы вроде разобрались с основами четырех главных нутриентов и поняли как они важны для роста мышц . Теперь давайте посмотрим, как же считать необходимое именно вам количество калорий для того чтобы максимизировать рост мышц только. Следует понимать, что это будет всего лишь указание пути , а не пошаговая инструкция. Почему? А потому, что каждый из вас, что я называю, метаболическая индивидуальность. Два человека могут и весить одинаково и иметь одинаковый рост, сложение. Но одному достаточно 500 калорий , для того , чтобы поддерживать свой вес , а другому намного больше при том же точно весе. Вот что я называю метаболической индивидуальностью.

Но одно неизменно , ваше тело требует энергии – калорий- чтобы существовать. Даже спящий человек сжигает калории , около 100 в час . Это называется Basal Metabolic Rate - BMR. BMR можно вычислить с определенной точностью . Но все равно в уравнении несколько переменных : пол , вес, возраст, телосложение и конечно метаболическая индивидуальность. Но даже при всем при этом вы можете найти BMR переменную . Для этого надо число 42 умножить на вес вашего тела и вы получите число калорий на фунт тела необходимый каждый час. Женщинам нужно брать число 35.

Итак , применяя эту формулу, находим, что для веса в 200 фунтов BMR будет 200 x .42 x 24 = 2016. Это 2016 калорий в день или около 252 в течении каждых трех часов. И запомните, такое количество нужно только , чтобы поддерживать данный вес , без какой-либо физической и напряженной психической деятельности вообще. Это количество которое нужно , если вы образно говоря спите круглые сутки.

Для того , чтобы определить общее количество калорий в день нужно сделать поправку на активность в течении дня. Как долго продолжается эта активность , насколько она интенсивна и каких требует затрат энергии. А потом число дополнительной энергии прибавить к BMR. Это не сложно и потребует лишь таблицы в которой указаны типичные виды деятельности и сколько калорий они сжигают и конечно вес вашего тела.

Если вы умеренно активный человек , то для того , что наращивать эффективно мышечную массу вам нужно для начала вычислять BMR используя вместо цифры 42 цифру 65. Этот показатель получен только благодаря практике работы с большим количеством атлетов и достаточен для приблизительной прикидки калорий для такого типа людей. Так что , если вы весите 200 фунтов и ведете умеренный образ жизни , то получаем

be 200 x .65 x 24 = 3120. Это 3120 калорий в день или 390 калорий каждые три часа.

That's 3120 calories per day or about 390 calories every 3 hours.

 

Как посчитать суточную норму протеина , углеводов и жира .

Когда вы нашли нужное количество калорий сделать это не составляет труда. Возьмем пример с весом в 200 фунтов и умеренным образом жизни.

 

Итак, сначала протеин . Он будет составлять 413 грам в день

(3120 x .53)/4 = 413.

Количество углеводов будет составлять 289 грамм - (3120 x .35)/4 = 289.

Жиров 35 грамм - (3120 x .10)/9 = 35.

Или используйте калькулятор прямо на нашем сайте .

Как видите простая и понятная инструкция . Но теперь вернемся к метаболической индивидуальности. Все мы разные , но все что вам потребуется , это изменить BMR переменную в сторону большего или меньшего потребления калорий .Где-то через месяц тренировок вы сами сможете прийти к нужной именно вам цифре. Далее приобретая опыт тренировок Max-OT вы легко сможете определять нужное количество нутриентов.

Вам больше не нужно гадать сколько , что и когда есть.

Сделаем общее резюме для веса в 200 фунтов.

Калории : 3120

(200 x .65) 24 = 3120

 

Протеин : 413 грамм (1654 калорий , 53%)

(3120 x .53)/4 = 413

 

Углеводы : 289 грамм (1156 калорий , 37%)

(3120 x .35)/4 = 289

 

Жиры : 35 грамм (315 калорий , 10%)

(3120 x .10)/9 = 35

 

И теперь все что вам нужно так это заменить исходную цифру 200 фунтов на вес вашего тела. Если вы привыкли считать в килограммах , тогда просто умножьте на 2,2 , чтобы перейти от фунтов.

 

Max-OT диета на набор массы и нужные для этого добавки и препараты.

Ниже приведена диета и ее фортификация на набор массы . Вам потребуется сделать свои изменения этой программы питания исходя из собственного веса , но придерживаясь основной пропорции

53/37/10 – протеин , углеводы, жиры.

Первый прием пищи: 6 AM

1 пакетик of Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями молока и одна порция Micronized Creatine

 

Второй прием пищи: 9AM

2 порции VP2 Whey Isolate смешанных с 10 унциями молока. Одно большое яблоко.

 

Третий прием пищи: 12PM

2 куриных грудки , сделанные в гриле

1 порция риса

1 чашка йогурта

1 порция VP2 Whey Isolate на 8 унциях молока.

 

Четвертый прием пищи: 3PM

1 пакетик Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями молока и 5 или 10 грамм GL3 L-Glutamine

1 большой банан

 

Перед тренировкой

2 порции Dymetadrine Xtreme

1 батончик VyoPro Protein

 

Пятый прием пищи : 6PM (после тренировки)

2 порции VP2 Whey Isolate с 1 порцией Creatine HSC (креатин растворяте в холодной воде). Это важный прием пищи рассчитанный на повышение уровня инсулина , для того чтобы креатин и аминокислоты получили правильную среду для своего действия на клетки мышц.

Шестой прием пищи: 7PM

8 или 10 унций стейка или любого блюда из мяса .

1 порция риса или картофеля

1 порция салата

 

Седьмой прием пищи : 10PM

1 пакетик of Ny-Tro PRO-40 с 9 унциями молока

1 большой банан

3 или 5 грамм GL3 L-Glutamine

 

Это очень, очень эффективная диета на набор массы . Все что вам нужно добавить ее к вашей тренировке и мышцы обязательно начнут расти.

Теперь о том как действует эта диета на организм. Оно обеспечивает постепенное поддержание азотного баланса за счет сывороточного протеина и удерживает умеренный уровень инсулина в крови за счет сложных углеводов. Полностью усчитаны необходимые нутриенты для создания тренировочной среды – т.е. обеспечивается скачок инсулина путем био-активных пептидов , а креатин работает на т.н. тренировочное окно, создаваемое интенсивным тренингом.

Заключение.

 

На данной недели мы рассмотрели основные принципы питания в стиле Max-OT . Для некоторых такой подход к питанию был совершенно новым . Я надеюсь , что смог вам доказать исключительную важность больших норм протеина . Такие принципы диеты немного далеки от ортодоксальных, но так же как и тренировочные принципы, в чем вы уже должны были убедиться. Но и поэтому они и так хорошо работают. Вместо того, чтобы перемывать кости старым тренировочным идеям, мы провели масштабные исследование и нашли ответы в самом организме . Все опирается не на воображаемое кем-то действие , а на современные результаты по исследования физиологии , нейрофизиологии.

На следующей неделе мы с вами детально коснемся спортивных пищевых добавок и препаратов , как они воздействуют на рост , энергию, интенсивность и потерю жира. Я расскажу вам какой тип добавок работает, а какой нет. Мы также развеем миф о соде , я покажу вам как можно использовать соду не только для роста, но и для предотвращения травм , увеличения силы и также увеличения эффективности действия основных добавок.

Также мы коснемся концепции - набирай мышцы , но не жир. Иногда это сложно сделать в реальности.

 

Мне приходилось работать с компанией, которая занималась созданием компьютерного обеспечения для работы с приборами определяющими содержание жира в организме. От них я позаимствовал уникальный и закрытые методы как следить за уровнем жира , с которыми с вами поделюсь.

Следить за содержанием жира , когда вы постоянно тренируетесь , следите за диетой , добавками

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

 

Paul Delia

 

 

 

 

Добро пожаловать на 5 неделю. Уверен , что уже к этому времени вы на себе почувствовали эффективность подхода Max-OT. Ну что , как вам нравится тренироваться меньше, и при этом набирать мышечную массу. Знаете во второй части этой недели я опишу вам тренировку , которая будет еще короче, но используя правильный подход к интенсивности вы получите еще больший прирост.

Чем больше вы будете понимать Max-OT тем лучше вы сможете контролировать психологическую и физическую интенсивность. Только когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью вы можете быть уверены в максимальном росте .

Меньше значит больше становится возможным только благодаря высокой интенсивности, сильной психологической концентрации и максимальным нагрузкам.

Думаю, что и так многие из вас догадались, но все же хочу еще раз подчеркнуть, что именно фактор интенсивности будет определяющем в вашем тренинге. Но сложность заключается в том, что интенсивность сама по себе трудно определима, это не то, что можно с легкостью выучить из книг. Для ее понимания необходима работа, тяжелая работа. Это свойство характера, который необходимо приобрести через тренировку.

На протяжении курса я не раз буду давать вам те или иные советы , которые помогут вам повысить мотивацию и уровень интенсивности . Все мы разные, но в одном вы можете быть уверены, что если постоянно и настойчиво тяжело тренироваться , каждый раз стараясь концентрироваться по максимуму, вы в конечном итоге поднимите свой уровень интенсивности. Это то к чему вы должны стремиться больше всего , больше самих результатов, которые не придут сами по себе без правильного настроя. Всегда следует стремиться сделать следующую тренировку лучше, тяжелее , и более интенсивнее , чем предыдущее. Это должно стать правилом , привычкой.

Теперь давайте вернемся к вопросу пищевых добавок, о которых мы говорили на прошлой неделе. Я хотел бы с вами поговорить об эффекте плацебо , а точнее о совершенно ненужных или бесполезных пищевых добавках. Я не скрываю, что

AST Sports Science кроме всего прочего занимается продажей пищевых добавок. Мы занимаемся этим бизнесом уже с 1987 . И я действительно могу гордиться, что мы первые представили на рынок целый ряд революционных разработок. Но вот в чем я хочу вам признаться, что когда я пролистываю бодибилдирские журналы и вижу в них крикливую навязчивую ложь, которую некоторые производители используют в своей рекламы, мне становиться дурно. Да , вот так . Я наблюдаю за всем этим годы , видел рассвет и закат десятков компаний в области пищевых добавок. Я видел и вижу сейчас как одни за одним неплохие журналы опускаются до уровня этой бесцеремонной и лживой рекламы , превращаются в рекламный буклет, которому место на помойке заказано. Компании и магазины часто начинают свой путь в никуда беря раз на вооружение обман, думая что их читатели или покупатели глупы. Они переходят черту, когда перестают относиться к вам как к людям. И все это делается по одной главной причине – снижение издержек. В диком бизнесе – это легкий и самый короткий путь заработать большие деньги и уйти на пенсию продав или закрыв компанию.

Возможно вы считаете меня предвзятым . Но я скажу вам, что мой гнев объясняется моим отношением к любимому делу, но у меня точно нет не единой причины быть предвзятым и наговаривать . Буду ли я рекомендовать вам пищевые добавки других компаний? Нет не буду. Почему? Да потому, что в отличие от вас я видел слишком много обмана и надувательства в этом бизнесе, чтобы так просто на доверии рекомендовать другую компанию . Я честно, разбираясь в вопросе и имея опыт , не имею ни малейшего представления о качестве и ингридиентах продуктов тех или иных компаний ,и что более важно о процессах их производства. Все они почему-то держаться в тайне чаще всего. С моей стороны такие рекомендации стали бы медвежей услугой.

Как бодибилдинг деградирет благодаря журналам.

Не удивительно , что люди совершенно не разбираются в пищевых добавках и зачем они вообще нужны. Каждый месяц , если не чаще вы видите на прилавках магазинов новые номера более чем десятка изданий посвященных бодибилдунгу или так или иначе связанных с железом. У каждого из них свой способ подчевать вас информацией в зависимости на какую аудиторию они рассчитывают , в конце каждой статьи реклама поставщика добавок на весь разворот . И все они бесцеремонно вешают вам лапшу или сами не понимают , что пишут. Но продажи барахла и глянцевой бесполезной бумаги растут .

А еще и растет непонимание , мифы , тупиковые и вредные советы распространяются вместе со совсем этим. И знаете что? Каждый месяц, если подумать, если вы покупаете журнал вы платите им за то ,что они вам врут. И знаете, что я вам скажу ,я ничего не преувеличиваю и речь не идет об исключениях из правил. Вранье в рекламе стало повсеместным. Оно питает само себя. Вам врут об пищевых добавка, об их эффекте , о тренировочных программах и их эффекте, об эффекте пищевых добавок на те или иные тренировочные программы.

Вот небольшой лист журналов и компаний чьими каталогами они стали.

MuscleMag International and Oxygen

Это самый отвратительный пример PR , который я когда либо видел. MuscleMag контролируется производителем MuscleTech. Любая статья в MuscleMag так или иначе связана с продуктами about a MuscleTech. Как могут люди покупать журнал, который по сути является справочником MuscleTech. Я не могу этого понять. Они должны получать его бесплатно в с вой почтовый ящик. Насколько можно зомбировать людей рекламой, чтобы не понимать, что они стали платить за само предоставление рекламы.

 

Не дайте себя надуть т.н. статьями . Это даже не статьи, а простые рекламные тексты по структуре и смыслу. Такой способ у компаний оформить рекламу в виде статьи , чтобы она выглядела более мило и легитимно.

 

Oxygen это журнал ориентированный на женскую аудиторию. Да, психологию женщин и мужчин действительно надо учитывать, когда пытаешься продавать. Зачем говорить о том, что основные принципы фундаментальны для всех.

 

IronMan Magazine

Это был последний журнал , который опустился. И сделал это очень стремительно и отвратительно вместе с тем. Теперь каждый месяц журнал выходит со всем этим мусором статей оформленных как скрытая реклама

MuscleLink (прим. переводчика В российском издании идет постоянная навязчивая реклама собственного бренда ). Ironman слизал все свои рекламные уловки с MuscleMag. Посмотрите , если не верите, любая с статья в Ironman, связана с пищевыми добавками не представляет из себя ничего кроме рекламы с различными уловками убедить вас купить их продукты.

Muscular Development

 

Muscular Development это репродуктор Twinlab. This magazine, он не настолько плох как Ironman или MuscleMag, но тем не менее, как дело касается статей связанных с питанием

Ссылки на TwinLab тут как тут. Что более отвратительно, компания использует журнал, чтобы промывать косточки другим компаниям, особенно если они имеют уникальные права на какой-то препарат и ил добавку, к примеру androstenedione.

 

Muscle & Fitness и Flex

 

Оба журнала Muscle & Fitness и Flex принадлежат Джо Вейдеру и понятно, что реклама , фото добавок Вейдера на каждой странице. Metaform, MuscleTribe – это все бренды принадлежащие Вейдеру и вы должны это понимать. Разнообразие создается видимое.

На самом деле Weider журнал тяжело отнести к такому мусору как MuscleMag иIronman. Несмотря на то, что они везде суют фото своих продуктов , они все эте не опускаются до откровенной лжи в статьях. Но все же статьи даже в этом журнале следует читать очень критически.

 

Muscle Media

Но это журнал прямо таки начал новое поколение в области PR своих пищевых добавок. Их первой линией был Met-Rx. Muscle Media пропагандировала Met-Rx буквально в каждой статье от номера к номеру. Только промоушен сделал Met-Rx таким популярным. И что показательно, когда они порвали с владельцем Met-Rx, и контракты не были проблемы тут сразу объявился EAS. И Muscle Media стали рупором уже then became a EAS.

 

Как вы можете убедиться каждый журнал завязан на того или иного производителя. Поэтому у вас нет ни единого шанса получить объективную информацию и по питанию и по тренингу, так как эти вещи взаимосвязаны. Даже доли правдивой информации относительно пищевых добавок вы не найдете в современных глянцевых журналах (к не глянцевым относятся профессиональные, научные издания). Из номера в номер идет простая промывка мозгов с целью заставить вас обратить внимание на продукт или уйти от конкурента. И больше ничего. Конечно, они стараются , чтобы это выглядело не так, прилично, но по сути бодибилдерские журналы превратились в рекламные листовки , которые раздают у супермаркетов. Во главу угла стали деньги.

Подло и ничтожно, как вы думаете? Вы читаете статью , полностью уверены, что получаете информацию за которую заплатили деньги , а что получаете – витиевато оформленную рекламу и ложь с далеко идущими последствиями. Но вы и сами отчасти виноваты, как можно рассчитывать на информацию там, где идет реклама.

Как такое может быть законным? Самое интересное, что это совершенно незаконно вдобавок.

FTC давно следовало бы заглянуть за этот фасад, и более того они обязаны это делать. Но … Неудивительно, что от всей этой системы у обычного человека голова идет кругом. Настоящая паутина изощренного бизнеса.

Что насчет High-Performance Muscle, AST Sports Science's журнала? High-Performance Muscle это журнал , который принадлежит нашей компании и мы этого не скрываем . Мы открыто говорим , что создали его для того , чтобы знакомить с информацией о наших исследованиях , для того , чтобы научить пользоваться нашими добавками и нашими принципами тренировок. Описать как мы производим добавки, как они работают, какими институтами проводились исследования их действия . Нам не нужно что-то прятать в статьях, потому что вы знаете, что это наш журнал. Мы не делаем секретов , не изощряемся.

 

Тут совершенно другой подход. Мы лишь хотим благодаря журналу , чтобы наши покупатели получали более полную информацию о том как использовать те или иные добавки, каким образом они помогают получать максимальные результаты от нашей тренировочной программы.

То же самое касается и постоянно расширяющегося сайта компании. Попробуйте ради интереса найти где-нибудь еще столь информативный сайт посвященной бодибилдингу, который принадлежал бы коммерческой компании. Я потратил долгие дни составляя материал для этого сайта . И вся та информацию , которую вы сейчас читаете, вы получаете совершенно бесплатно. Вам не нужно тратить десятки долларов на книгу и я совершено не советую вам покупать какие-либо журналы каждый месяц. А протеины , которые мы продаем являются лучшими в отрасли. Это доказывают многие тесты. Если не верите , можете провести свои. Мы чувствуем лишь ответственность за результаты наших покупателей , поклонников тренировки в стиле MAX-OT.

В наши дни так много людей , которым задурили голову многочисленными журналами . Как вы думаете читать все это и понимать, что большинство написанного ложь, ошибочные представление, которые ведут к неверному пониманию главных процессов ? То что твориться – преступление. И еще вы позволяете им законно красть ваши деньги.

Мой вам совет, е покупайте глянцевых журналов . Это наверное один из самых лучших советов за всю программу. Серьезно. Неверная информация основной источник поражения в тренировках.

Если журналы позволяют себе нагло скрывать факт сотрудничества с производителями их финансовой завязанности , то как можно доверять другой информации в их стаях, которая подчас противоречит одна другой? Я думая, что если вас обманули в одном не следует больше доверять этому источнику.

Попробуйте завтра пойти в магазин и полистать с книжной полки Ironman . Сначала посчитайте какое количество страниц уделено их собственным брендам, потом посчитайте сколько раз их собственные бренды встречаются в тексте статей.

Я не призываю считать всех кто пишет статьи для данных журналов шарлатанами , но вы должны четко понять связь между компаниями и журналами и осознавать предвзятость многих статей, которая из этой связи проистекает. Без этого вы сами не заметите как превратитесь в жертву рекламы .

Посмотрите какое количество людей становится зависимыми от журналов. Вместо того , чтобы купить дополнительные несколько грамм протеина , который прямиком пойдет на строительство мышц, они раз в месяц покупают журналы. И по «странному» стечению обстоятельств описанное в них тормозит их прогрусс со страшной силой. И потом начинаются бесконечные разговоры, что «я читал вот про это и это в таком то журнале». И когда этим людям объясняется коммерческая подоплека всего что они читают, это почему-то становится открытием.

Знание действительно сила, а в вашем случае знание может сэкономить вам кучу денег и времени. Вы пашете на работе для того , чтобы потратить часть денег на улучшение себя, а не на то , чтобы покупать за ваши же деньги вас обманывали посредством журналов , заставляя тратить непонятно на что.

Вы получаете то за что платите?

 

 

Я надеюсь , что приоткрыл перед вами завесу темной и отвратительной стороны индустрии пищевых добавок. К сожалению, это происходит буквально на всех рынках.

 

Качество продукта: получаете ли вы то, за что заплатили?

Такого вопроса не должно вообще то возникать. Когда вы выкладываете деньги за добавку вы должны получить именно то на что рассчитывает, никак иначе. Мне стыдно, что приходиться тратить столько времени описывая эту на первый взгляд простую проблему. Но в реальности проблема обмана колоссальная. На рынке стало так много производителей пищевых добавок и львиная доля из них не соответствует даже этикеткам. Более того, некоторые добавки не вовсе не содержат того, что написано на упаковке или не приносят того эффекта о котором заявляется. Все это реальная и большая проблема современного рынка. Производить пищевые добавки стало популярно отчасти по причине того , как легко ввести покупателя в заблуждение, заставить его поверить в несуществующие качества. Но если эти порошки не дают эффекта , почему вы их покупаете, вот что интересно?

На это есть несколько скрытых причин. Во-первых рынок спортивных пищевых добавок очень конкурентный. Громадное количество товаров борются за один и тот же доллар. А для большинства компаний из-за этого первоочередной целью становиться занять больше полок. И они естественно снижают цену. Это проще всего. Но как они позволяют себе эти низкие цены, чтобы оставаться в прибыли и покрывать издержки? Вы правильно догадываетесь, они начинают мухлевать.

 

Вот смотрите, если компания делает продукт и кладет в него только 80% того, что заявлено на упаковке , такая операция мгновенно дает им 20% маржу, львиная доля из которой идет на захват полок, т.е. на снижение цены. 20% маржа это большая величина для этого бизнеса. Итак они могут продавать свой продукт до 20% дешевле и получать тот же доход , получать большую долу рынка и получать несравненно больший доход за счет объема. И при всем при этом они не нарушают закон и остаются вроде как честной компанией.

И знаете, что самое страшное. Такое происходит повсеместно. Это стало обычной практикой среди мало раскрученных брендов и не является большой редкостью среди старых и известных. Это как рак индустрии , который год от года отхватывает по живому куску от покупателя. Мне, во всяком случае такая практика говорить только об одном, что этим компаниям совершенно наплевать на их продукт и в особенности на вас. Вас они считают идиотами, готовыми купить все что угодно, поступая таким образом.

 

Как можно определить когда вас обкрадывают?

Вот это то не так просто. Если не брать в расчет тесты продукта , которые могут с точностью дать ответ, в вашем распоряжении почти нет способов определить обман самому. Да и сами тесте должны быть проведены государственной крупной и независимой лабораторией, только после этого можно сколько бы то доверять поставщику. И уж конечно не следует верить тестам , которые делались по заказу самих компаний.

 

 

VP2 является научно подтвержденным лучшим сывороточным протеином из всех представленных на рынке. Это доказывали десятки независимых от нас лабораторий.

Вот вам факты.

Вся данная проблема проистекает из банальной жажды наживы и тотального неуважения к покупателям. Я помню несколько лет назад мы тестировали протеин от разных производителей Sci-Fit и American Sports Nutrition. Результаты: Это были самые отвратительные протеины , которые мы когда либо тестировали. В них было меньше 50% того, что заявлено на упаковке . Так было написано 25 грамм протеина на порцию , а по тестам получалось в лучшем случае 13 грамм низкокачественного протеина.

Вы можете в это поверить? Вы покупаете протеин, рассчитываете сколько вам надо , это важно, кладете 25 грамм протеина в порции , а на самом деле получаете 12 грамм ! Друзья , я не знаю как такое может быть законным , но все это вокруг вас каждый день.

Здесь еще более омерзительная практика . Я помню, что после теста тех двух протеинов мы обратились в магазины , в которых делали закупку , чтобы сообщить им о результатах. Хотели им помочь. Куда там. Знаете что они ответили ? Да ничего, просто вежливо послали и сказали , что им наплевать на это ! Магазинам на вас наплевать ! Вы можете в это поверить ? Они держат потребителей за совершенно безмозглый скот. А знаете почему им плевать? Правильно, из-за той высокой маржи , которую дают эти продукты . Когда деньги греют карманы можно закрыть глаза на какие-то там тесты. Даже когда мы сами к ним приехали и показали результаты, на нас смотрели сквозь пальцы. И такое отношение делает участь покупателя еще хуже.

Когда магазину плевать на вас, вы в большой беде.

Даже скажу хуже, магазины такого типа будет расширять ассортимент товаров, которые дают им высокую маржу и убирать с полок остальные. Очень скоро вы вовсе не сможете приобрести нормальный протеин, что в свою очередь дискредитирует продукт в целом.

Строительство мышц очень трудное и тяжелое занятие само по себе, зачем делать его еще тяжелея попадаясь на откровенный обман и рекламу , вы должны открыть глаза и осознать , что большому количеству компаний , магазинов на вас плевать . Они все равно заставят вас покупать что угодно и при этом вы будете верить , что купили именно то, что они рекламируют. И не следует также надеяться , что ситуация изменится, фактически она становиться только хуже.

 

Если у вас нет дорогостоящей лаборатории , чтобы протестировать продукт, то вам не остается ничего кроме веры в продукт в компанию, которая его делает. Вот так обстоят дела. Вы должны доверять своему поставщику. И позвольте мне вам признаться на рынке очень, очень мало поставщиков , которым можно доверять. Увы, это проверенный факт.

В течении 15 лет я наблюдал как индустрия пищевых добавок совершила полный виток в своем развитии. Понимаете, моя компания была создана в 1987 потому что в то время существовали единицы качественных и эффективных пищевых добавок. В основном это был яичный порошок, мясные таблетки, аминокислоты простые и ряд других примитивных продуктов, которые имели небольшой если вообще какой-то эффект на рост мышечной массы. И в то время еще не существовало компаний , которые продавали бренд и гнались за прибылями.

Именно в то время я начал тестировать вещества которые казались слишком хорошими, чтобы быть правдой. О брендах тогда еще никто и думать не мог. Я начал с того, что публиковал результаты исследований и одновременно открывал людям глаза на начинавшиеся случаи обмана задолго до того как кто-то вообще стал это замечать. И знаете плохие парни были в бешенстве, я путал им все карты , открывал завесу секретности, которая окружает всех производителей добавок.

Все что мы обнаруживали за долгие годы в различных продуктах , наводнивших рынок , не проходило исследований (продукты не работали) . И это при том , что тесты компаний , которые их продавали якобы доказывали обратное.

И вот когда вся это информация накапливалась из года в год , цель моей компании все больше и больше прояснялась. AST обязана была стать прежде всего исследовательской фирмой , которая бы производили продукты имеющие не сказочные , но четкие и заметные физиологические эффекты . Делала бы продукты , которые были бы медицинским эталоном , стандартом . Хотите верьте , хотите нет, - но это был совершенно новый подход в индустрии и до сих пор им и остается.

За предшествующие годы , когда нам удалось раскрыть большинство обманных тактик производителей пищевых добавок , для того чтобы протолкнуть продукты на рынок, положение вещей стало потихоньку меняться к лучшему. Некоторые производители стали выходить из тени и посвящать покупателей в процесс производства , честно заявляя , что он далеко не самый лучший. Нам удалось продвинуться в этой борьбе . И рад наблюдать такие положительные изменения.

И как только вскрылись факты обмана , атлеты стали получать заметно лучшие результаты от использования пищевых добавок , индустрия даже стала расти. Когда что-то работает слухи быстро распространяются. Стали появляться совершенно новые пищевые добавки со своими физиологическими эффектами. Но затем система снова стала разрушаться.

Индустрия закончила свой цикл роста и стали появляться плохие элементы. Дельцы и мошенники нашли новый путь назад на полки магазинов. За последнее время фитнесс претерпел колоссальный рост благодаря популяризации здорового образа жизни, люди стали больше доверять научно доказанным продуктам . Тут там стали появляться новые производители в поисках своего куска этого много миллиардного пирога. И что же принесли с собой эти компании ?

 

Да ничего нового . Все что они стали делать, так это копировать ходовые бренды и типы продуктов , которые были детищем по настоящему инновационных компаний . Новые дельцы лишь ляпали свои этикетки. Вот собственно и все . Никаких исследований , даже намека на попытки улучшить свой товар. Они попросту в точности копировали линейку продуктов существующих брендов , давали новое громкое название , часто с оттенком научности . исследований , которые они якобы проводят. Срезание издержек , срезание цен , срезание качества. Все по старому , но под новым соусом.

Вот настоящая беда индустрии сегодня , которая отбрасывает цинично тень на эффективность самих нутриентов и изобретений в целом.

 

Я гарантирую - AST Sports Science гарантирует

Я горжусь тем, что заслужил произносить эту фразу о своей компании , за долгие годы эффективность наших продуктов, их высочайшее качество, научная обоснованность ни разу не оспаривалась. Более того мы гарантируем , что продолжаем следовать пути постоянных инноваций ища пути развития науки спортивного питания.

 

Я должен признать, что из-за моей борьбы с подделками меня не очень любят в этой индустрии , о чем я особо не забочусь. Моя цель не завоевать всеобщее обожание , моя работа – дать моим покупателям коль скоро они в нас поверили лучший продукт , самые последние исследования , продолжать поддерживать их информацией и о питании и о тренинге , поддерживать их психологическую мотивацию. Вот что заставляет меня усилено работать.

 

С AST Sports Science вы можете быть уверены, что это лучшее на что можно было потратить деньги.

Ладно , хватить о плохих и хороших парнях , давайте вернемся к информации , которая повлияет на ваши результаты.

Как разобраться в лабиринте пищевых добавок.

 

 

Разрешите мне начать с того, что для того , чтобы добиться хороших результатов вам не нужны пищевые добавки. Да именно так. Но, тем не менее, нет никаких сомнений в том, что медицина продемонстрировала более эффективный подход к спортивному питанию , который дает более быстрый мышечный рост.

Зачем принимать пищевые добавки?

На поверхности ответ очевиден : мы хотим использовать возможности этих продуктов по увеличению силы , увеличению размеров мышц, уменьшения жира , улучшению тех или иных физиологических процессов в организме. Некоторые продукты делают такое возможным , а вот другие нет. Я хочу дать описание основным категориям продуктов . которые дают отличные результаты, а также поделюсь с вами своим мнением поп поводу того, какие добавки следует принимать , а какие нет.

Одно могу сказать наверняка , некоторые пищевые добавки дают результаты, которые нельзя достигнуть с помощью обычной пищи. С правильной поддержкой, фортификацией , питания вы можете получать огромное количество некоторых нутриентов , которое вы не смогли бы получить ни с каким количеством обычной пищи. Т.е. такие продукты делают невозможное или непрактичное вполне реальным и удобным .

 

Что работает, а что нет.

 

Прежде всего , хочу отметить , что AST Sports Science может себе позволить производить любой продукт . Только назовите и мы это сделаем. Но при этом как вы можете убедиться наш ассортимент не слишком широк. Дело в том, что наша цель создавать и производить добавки которые очень эффективно работают. Мы не гонимся за модой и не делаем бесполезных добавок , не смотря на то , сколько бы денег они не приносили. Обман в итоге обернется большими потерями. Мы оставляем этот «выбор» другим компаниям. И без нас на рынке добавок твориться полный хаос.

Поэтому беглый взгляд на добавки , которые мы продаем, позволит вам дать первое представление о том, что работает. Другими словами, если вы не видите какой-то добавки в нашем ассртименте, то можете быть уверенными, что такой тип добавок не дает никого толка..

 

Протеин (сывороточный протеин)

Протеин является основным нутриентом ответственным за рост мышечной массы и ее восстановление после тренировок. Поэтому прежде всего нужно обратить внимание на этот тип продуктов . В протеиновом порошке играет роль не только количество грамм протеина , но также и его качество.

Если рассматривать протеин как источник повышение азотного баланса в организме, то сывороточный протеин на голову выше остальных типов протеинов. Как я говорил уже раньше пока вы не попробуете сывороточный протеин вы не увидите той огромной разницы , которую он дает. И чем выше его качество . тем выше результаты тренинга. Вот так просто.

Есть масса интересных исследований связанных с сывороточным протеином с тем как он влияет на мышечный рост на потерю жира , а также на улучшения в иммунной системе . Последние исследования также показали , что сывороточный протеин обладает способностью менять телосложение в сторону более подтянутого с меньшим содержанием подкожного жира. Это протеин наивысшего качества , наиболее эффективный протеин из существующих. Если вы выбираете самое лучшее , то это ваш случай.

Продукты для набора массы.

Weight gainers были популярны несколько лет назад только благодаря своему названию. Но на сегодня я не знаю ни одного продукта по набору массы , который следовало бы употреблять. Все что я видел до сегодняшнего времени содержит слишком много сахара и слишком мало протеина. Все что они делают , так это добавляют непонятные углеводы в организм , которые скорее приводит к возникновению жира , чем помогает строить мышечную массу.

Я бы порекомендовал избегать таких продуктов . Так что на данный момент оставьте продукты на повышение массы на полках.

 

Аминокислоты.

Они тоже были популярны в тоже время , что и продукты по набору массы. Существует большой спектр аминокислот (в таблетках с разнообразными типами аминокислот в них) . Но по сути дела все это лишь грубый протеиновый порошок спрессованный до размеров таблетки. Т.е. это тоже самое что и принимать протеин , но только в таблетках. Да и сам процесс таблетизации влияет на протеин не лучшим образом.

Есть три основные формы аминокислот в таблетках, хотя в медицине никакого разделения не существует. На самом деле не было абсолютно никаких исследований , которые бы показали , что аминокислотные добавки как то влияют на занятие с железом., и любые атлетические показатели.

Аминокислоты сложные могут вызвать проблемы с пищеварением из-за плохой абсорбции (поглощения) в той или иной степени в зависимости от масса молекулы аминокислоты. Каждая аминокислота обладает своей характеристикой абсорбции .

 

 

Поэтому я не рекомендуют употреблять отдельно сложные аминокислоты. Напротив простые аминокислоты , такие как GL3 L-Glutamine, совсем другая история . когда вы принимаете определенные доза этой аминокислоты , они приносят свой физиологический эффект.

HMB

 

Не работает. Последние исследования установили , что HMB не действует на людей , тренирующихся с железом , никак не влияет на рост силы или массы мышц. Поэтому на данный продукт не стоит тратить деньги.

 

BCAAs

 

BCAAs полностью как Branched Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленной цепочкой) состоят из Лецина , Изолецина , Валина. BCAAs уникальные аминокислоты, потому как увеличивают метаболизм мышечной ткани , но не печени. Они быстро усваиваются и поддерживают мышечный метаболизм долгое время. В действительности данный тип аминокислот составляет до 70 % аминокислот в человеческой крови.

BCAAs лучше получать из сывороточного протеина , а не непосредственно из BCAA добавки. Это более экономично и через сывороточный протеин усваивается гораздо большее количество этого типа аминокислот.

Так что покупать добавки BCAA вовсе не обязательно. Вы лишь не лучшим образом будете дублировать сывороточный протеин и переплачивать при этом.

 

Креатин.

Добавка которая должна быть в обязательном порядке также как и протеин. Креатин увеличивает размер мышечных волокон , их силу , и динамическую энергию.

На рынке есть несколько поставщиков креатина. Убедитесь, что вы покупаете качественный.

Я рекомендую Creatine HSC or Micronized Creatine

Micronized Creatine

 

Micronized Creatine который вырабатывают в ультра мелкий порошок. Каждая частичка такого порошка в 25 раз меньше обычного креатина . Что позволяет более быстро и полно усваиваться . Поэтому отдавайте предпочтения данной технологии производства креатина.

 

Creatine HSC

 

Creatine HSC специально разработанный креатин , который использует и креатиновый и инсулиновый транспорт . Лучший креатин , для приема перед тренировками.

Пищезаменители.

Это очень большая категория товаров в спортивном питании и ее определенно следует использовать для набора мышечной массы , когда обычная пища в больших количествах даст много жира. Т.е. это по составу обычная пища , но без такого количества жира , вредного холестерина , сахара , которые встречаются в обычной пище.

 

Ny-Tro PRO-40 это наш заменитель пищи. Каждая порция дает кроме всего прочего 100% минирало в и витаминов , которые почти никакие питание не может дать. Это оптимальный путь для восстановления и роста.

 

Говоря по правде , Ny-Tro PRO-40 вовсе и не является заменителем пищи , потому что вы не сможете построить обычное питание так, чтобы получить такое соотношение нутриентов. В одной порции. Данный продукт усилен Glutamine, BCAAs - Leucine, Isoleucine, and Valine. Он содержит специальную формулу протеинов , чтобы регулировать азотный баланс. Он также содержит 23 грамма сложных углеводов , для обеспечения постепенного и постоянного обеспечения энергией , создает оптимальный уровень инсулина.

Ny-Tro Pro-40 делает для мышечного роста больше , чем любая другая отдельная добавка.

Он также позволяет вам быть очень точным в соотношении нутриентов. Каждая порция идет с 16 унциями молока , что дает около 60 грамм протеина , 1 грамм жира, и 40 грамм углеводов. Это по-настоящему совершенный источник для максимизации мышечного роста.

ALA - Alpha Lipoic Acid

Alpha Lipoic Acid уникальная аминокислота , которую мы представили рынку три года назад Она работает как инсулиновый имитатор. Т.е. подражает действию инсулина , для того , чтобы транспортировать нутриенты в мышечную клетку.

Пару лет назад я написал статью по использованию ALA с креатином. Данная аминокислота улучшает транспорт креатина . Т.е. меньшее его количество теряется. Сразу после этой статьи компании начали производить ALA и рекламировали ее вместе с креатином. Догадываетесь где они взяли свои результаты.

Но тут есть одна проблема (это кстати показательно, откуда производители получают свою информацию) .

The only problem here (and is a perfect example of how most supplement companies get their information) is that ALAнестабильное химическое соединение. Т.е , если его поместить в порошок , она разрушиться за очень короткое время. Т.е. данную аминокислоту следует принимать только в капсулах и не мешать больше ни с чем.

 

Я очень рекомендую ALA. Принимайте по 200 грамм с каждым приемом пищи , и вы улучшите значительно усвоение нутриентов мышечной тканью. И помните никогда не покупайте ALA в составе намешанных порошков, там ее просто нет. Только в отдельных капсулах.

Мультивитамины и мультиминералы.

Миллионы физиологических процессов в организме требуют витаминов и минералов. Но большинство спортсменов так заняты поиском оптимальной пищевой… Мы разработали MultiPro 32X для удовлетворения нужд в витаминах и минералах.… Не следует недооценивать важность минералов и витаминов. Каждая функция в организме напрямую или косвенно зависит от…

Глютамин

Glutamine одна из наиболее распространенных простых аминокислот в человеческой крови и внутриклеточной жидкости и больше всего ее в мышечной ткани.… Много что можно рассказать об этой аминокислоте и ее влияние на метаболизм.… И поэтому если вы не обеспечите себя достаточным запасом глютамина в пище вам придется поплатиться мышцами.

GABA

 

GABA уникальное вещество , которое я заметил всего несколько лет назад , когда проводил исследования гормона роста. Это была случайная находка, но вот что я обнаружил.

GABA относиться к т.н. нейротрансмиттерам (это такая субстанция , которая передает импульсы от нейронов через синапс . Синапс представляет из себя области через которые передаются нейроимпульсу посредством аксонов)

 

GABA наиболее обширно представлен в области гипоталамуса , что говорит о ее важной роли в питуитарной функции гипоталамуса. Гипоталамус это область мозга, которая регулирует работу внутренних органов и таких циклов как сон , температура тела , работу желез.

Железы ответственны за выработку всех гормонов в нашем теле. Нас больше всего интересует гормон роста .

Исследования показали , что GABA обладает высоким воздействием на секрецию этого гормона. Так 5 грамм вещества повышают GH на 550%. Таким образом данное вещество способно играть большую роль в строительстве скелетных мышц.

 

 

GABA также оказывает положительное воздействие на сон, обладает успокаивающим воздействием на нейроны. also

Я рекомендую принимать GABA только на ночь. 5 грамм с апельсиновым соком на ночь вполне достаточно.

Max-OT и прием пищевых добавок.

 

Я постарался поверхностно ознакомить вас с основной информацией касательно пищевых добавок и основных заблуждений на их счет. Моя цель состоит в том, чтобы убедить вас , что другие добавки совершенно не нужны. И позже я всего лишь подробнее разберу вопрос какие из представленных добавок работают лучше и почему. Но что вам нужно вынести из сказанного ? Первое, вам не нужно покупать все добавки , которые здесь представлены. Некоторые из них стоит принимать лишь время от времени. С некоторыми просто стоит поэкспериментировать и посмотреть как сильно они влияют именно на вас. Но сейчас мы вплотную подошли к вопросу составления программы питания с использованием пищевых добавок .

Как вы помните , на прошлой неделе я уделил много внимания вопросу калорий , протеинов , углеводов и жира. Я разработал для вас законченную диетическую программу

На прошлой неделе, как вы помните, мы обсуждали калории , протеин, углевода , и жир. Я предложил вам детально разработанную диету со всеми необходимыми пищевыми добавками . я хотел , чтобы вы ясно представляли , что если вы хотите наращивать мышцы , необходимо употреблять макро дозы основных нутриентов , т.к. энергозатраты вашего организма резко увеличиваются . Прежде чем думать о других видах добавок и препаратов, перво-наперво нужно обеспечить запас энергии и протеина.

Сегодня я предложу вам модифицированный вариант той диеты , но в этот раз я дополнил ее андропрепаратами и аминокислотными комплексами Multi-Pro 32X, GABA, и NAC. Все изменения отмечены красным The additions are detailed in red so they will stand out.

Прием пищи 1 - 6:00AM

1 packet Ny-Tro PRO-40 с 16 унциями молока и 1 порция Micronized Creatine

2 AndroPlex 700

2 grams of GL3 L-Glutamine

1 MultiPro 32X

Прием пищи 2 - 9:00AM

2 порции VP2 Whey Isolate с 10 унциями молока

1 большое яблоко

Прием пищи 3 12:00PM

 

2 жаренных куриных грудки

1 порция риса

1 чашка йогурта

1 порция VP2 Whey Isolate с 8 унциями молока

Прием пищи 4 - 3:00PM

1 упаковка Ny-Tro PRO-40 с 16 унциями молока и 5 или 10 grams GL3 L-Glutamine

1 большой банан

Перед тренировкой

2 Dymetadrine Xtreme

1 VyoPro Protein батончик

1 19-Nor 3-Andro

2 AndroPlex 700

Прием пищи 5 - 6:00PM (после тренировки )

 

2 порции VP2 Whey Isolate смешать с 1 порцией Creatine HSC и фруктовым соком (Это очень важный прием пищи , он разработан с целью резко увеличить уровень инсулина , который так необходим сразу после интенсивной тренировки . Также это идеальное окно для загрузки креатином и аминокислотами )

2 NAC 500

Прием пищи 6 - 7:00PM

8 ил 10 унций любого нежирного блюда из мяса

1 большая порция риса

1 небольшая печеная картошка

1 большая порция салата

Прием пищи 7 - 10:00PM

 

1 упаковка Ny-Tro PRO-40 с 9 унциями молока

1 большой банан

3 или 5 grams GL3 L-Glutamine

(смешайте Ny-Tro PRO-40 GL3 в большом кувшине до состояния пудинга , порежите туда банан. Вот вам и прекрасный)

1 19-Nor 3-Andro

1 MultiPro 32X

Перед сном

5 Grams GABA с 6 унциями апельсинового сока (лучше выжимать из свежих апельсинов, так как все готовые напитки денатурированы. И толку от них никакого, кроме сахара.)

Постоянство в употреблении пищевых добавок.

 

Постоянство – вот без чего прием питание и тренировки не имеют никакого смысла , без этого не стоит и думать о достижении максимальных результатов от тренировок . Для того чтобы получать результаты вы должны неуклонно день ото дня следовать программе. Вы не можете пропускать прием пищи , или не положить в коктейль меньше протеина. Таким же образом не имеет смысла принимать GABA перед сном , чтобы повысить уровень гормона роста , и забыть о нем последующие две ночи. Вы не можете так просто однажды утром принять AndroPlex 700 и не принимать его перед тренировкой этого же дня. Таким образом вы делаете шаг вперед и назад , оставаясь на месте.

Такой скрупулезный подход основа для внушительного роста результатов. Реальные достижения обязаны неукоснительному соблюдению плана диеты, плана тренировок , и режима приема пищевых добавок и препаратов. Основная причина по которой люди терпят неудачи в бодибилдинге заключается именно в недостатки постоянства в выполнении предписаний.

И уж в этом вам не поможет не один препарат , только ваша ответственность перед собой.

Совершенно не важно как много и правильно вы питаетесь , если вы не делаете это регулярно и постоянно вы не увидите результатов на которые рассчитываете. И не важно как скрупулено вы выполняете программу, если вы тренируетесь без нагрузки и интенсивности , то механизм задействующий все эти нутриенты просто не включится.

И забудьте о всех этих нелепых рекламных статьях в журналах . Эти картинки «до и после», кого они пытаются надурить. Все что вам нужно – это хорошо продуманный план. Единая программа диеты , приема пищевых добавок и тренировок.

Только в единой комбинации вы увидите реальные результаты. Поверьте мне вы станете приковывать к себе все больше и больше завистливых взглядов, а ваши друзья начнут клянчит выдать свои секреты тренировок.

Но теперь давайте перейдем обратно к тренировочным принципам.

Max-OT: Тренируйтесь меньше – наращивайте больше – Результат интенсивности.

Вы занимаетесь по программе Max-OT вот уже 4 недели . Этого времени достаточно , чтобы привыкнуть к этой новой методике тренинга и уверен вы уже получаете результаты в приросте силы и мышечного роста . И судя по вашим письмам ваши результаты внушительные. Мои поздравления.

Уровень интенсивности с которой вы тренируетесь напрямую влияет на объемы работы в зале.

 

 

За эти 4 недели вы большое внимание уделяли развитию навыков интенсивности и увеличению нагрузок. Эти две составляющие являются сердцем системы Max-OT. Я хотел бы прояснить для вас вот какую вещь, чем большую интенсивность вы сможете достигнуть от тренировки к тренировке , тем меньше подходов вам необходимо выполнять для оптимальной мышечной перегрузки и стимуляции.

Да, следующая тренировка начинается с меньшим количеством подходов, чем предыдущая. Вы будете тренироваться меньше и получать больше. Но это только благодаря успехам в развитии интенсивности. Вы должны научится к этому времени концентрироваться на упражнении , фокусировать ваше внимание, чувствовать большую интенсивность на новой тренировке. Это очень важно. Ваша цель создать т.н. связку «мысли- мышцы». Вы сразу поймете, когда вам это удастся. Вы начнете поднимать большие веса и получите т.н. эффект «вхождения в зону» за счет психологической концентрации.

Помните , нагрузки. Всегда стремитесь поднимать больше и больше. Смоневаетесь прибавлять или нет, прибавляете. И еще одно, когда вам приходит в голову мысль , а не сделать ли еще один подход , не делайте. Все что касается подходов , когда сомневаетесь , делайте меньше. Вот такое правило.

Понедельник : спина и бицепсы.

 

Описание упражнений дано в конце книги.

 

Lat Pull-downs выполняются на тренажере с верхней блочной тягой. Это очень популярное упражнение на спину. И выполняйте его перед собой, но не за спину. Держите локти сзади и подтягивайте гриф где-то к середине груди. Держите гриф хватом около 6 дюймов шире плеч. В верхней части упражнения растягивайтесь .

В этом упражнении многие люди допускают серьезную ошибку. Когда они подтягивают гриф , то держат его слишком широко. Во-первых потому что гриф изогнутый , они думают, что должны держаться после сгибов. Это очень широко. Широкий хват лишь увеличивает стресс на соединительные ткани AC суставов более того уменьшает амплитуду движения латеральных мышц. Т.е. чем шире хват тем меньше нагрузка , которую получают латеральные мышцы.

 

"V"-Bar Pull-downs выполняются на Pull Down Machine. Используйте V гриф и подтягивайте его чуть ниже грудины . Немного прогибайтесь назад на пути обратно , где-то на 45 градусов и также растягивайтесь в верхней части движения.

Dumbbell Rows лучше делать на скамье , это позволит вам лучше растягивать верхние мышцы спины. Это чудесное упражнение для того чтобы добавить толщины и зрительной ширины вашей спине. Держите спину прямо и подтягивайте вес на уровень нижних ребер, локти раздвинуты по сторонам. Контролируйте вес, когда опускаете , и растягивайтесь в нижней части движения.

Alternating Dumbbell Curls лучше всего выполнять стоя . Поднимайте гантели поочередно по одной за раз. Испольйте так называемую технику суппинирования запястья. Т.е. вращайте ладонь от положения , когда она смотрит вбок, и вверх – чтобы ладонь смотрела вверх. Когда опускаете вес следите, чтобы ладонь смотрела вверх на протяжении всего движения. И еще одна вещь по поводу данного типа упражнений. Очень важно , чтобы в верхней части движения вы не пересекали перпендикулярную к полу плоскость . Всегда держите бицепс в напряжении во время всего движения.

 

Straight Bar Curls до сих пор остаются королем упражнений на бицепс . Выполняйте в слегка расслабленной манере . В данном упражнении можно работать с очень большими весами. Больше , чем вы привыкли. Множество людей в зале , которых я видел, даже не приближаются к тем весам , с которыми они могли бы работать в данном упражнении. Не бойтесь выполнять движение в слегка свободной форме , это позволит вас работать тяжелее. Но также не сходите с ума и не раскачивайте штангу из стороны в сторону . Используйте контролируемый читинг. И снижайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Вторник: ноги и икры.

 

 

Squats не заменимы ничем . Для того , чтобы нарастить массивные ноги , нет ничего лучше приседаний. Все другое, чтобы вы не решили делать вместо приседаний , не принесет такого огромного эффекта . я еще позже более детально коснусь вопросов тренировки ног в стиле Max-OT и там не будет снова упоминаться о приседаниях, по той лишь причине, что некоторые люди бывают ограничены травмами, чтобы выполнять приседы. Но если у вас все нормально, обязательно ставьте приседы на первые роли в тренировке ног.

Еще одна вещь, которую вам надо знать о технике приседов . Они могут выполняться за пределами параметров системы Max-OT (т.е. 4-6 повторений до позитивного отказа) в отличии от жимов ногами и других упражнений на ноги. Так как приседы имеют такой огромный эффект на стимуляцию мышечных волокон как ни одно другое упражнение. Поэтому я бы вам рекомендовал не отказываться от приседов , лучше снизить нагрузку или вес , если по каким либо причинам вам не нравятся приседы.

 

Leg Press отличное упражнение на квадриципсы . Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и выталкиваете его с определенной динамикой. Вы можете варьировать положение тела , но обычное положение является наилучшим по результативности.

 

Stiff Leg Deadlifts король упражнений для бицепсов ног . Вы знаете завтра вам по расписанию предстоит его выполнять. Держите ноги выпрямленными насколько это возможно. Главное ,вам нельзя выключать колени, это может привести к серьезной травме, двигайтесь как можно ближе к тому положению , когда чувствуете , что ваши колени включаются в движение. Опускайте вес медленно с прямой спиной и не округляйте спину. Это также ведет к травмам . Когда поднимаете вес не нужно держать спину постоянно выпрямленной. Остановитель ненадолго перед тем как полностью выпрямиться сохраняя ощущение напряжения в бицепсах ног и тем самым повышая уровень интенсивности.

 

Leg Curls изолированное упражнение на бицепсы ног. (я совершенно не против, как многие, против изолированные упражнений , когда вам приходиться качаться без стероидов . Изоляйия ограничивает нагрузку – это все что вы должны знать) . Опускайте вес медленно и с усилием сжимайте мышцу обратно. Работайте с тяжелым весом . Большинство в данном упражнении могут использовать намного большие веса , чем обычно. И избегайте работать на одну ногу. Это лишь увеличит ценное время. Работа на одну конечность сильно снижает нагрузку.

 

Standing Machine Calf Raises выполняются на тренажере. Хдесь надо работать как можно более тяжело и сильно растягиваться в нижней точке , потом с усилием сжимать мышцу до верхней точки. И обязательно держите таз на одной линии с вашими плечами , не сгибайтесь , не крутитесь .

 

45° Leg Press Calf Raises также выполняются на тренажере. Это упражнение просто нечто с большой эффективностью. И снова растягивайтесь внизу и сжимайтесь вверху.

Вы можете варьировать угол постановки ступней для того, чтобы больше или меньше нагрузить отдельные области . Например, пальцы направлены наружу – больше работают внутренние икры, Пальцы смотрят внутрь – больше работают внешние икры. Пальцы смотрят строго вперед – прорабатываются все мышцы .

Среда : Грудь и Пресс

 

 

Flat Barbell Bench Press очень эффективное упражнение. Опускайте вес где-то на уровне низа грудной клетки. Не следует делать этого на уровне середины грудной клетки. Выталкивайте вес вверх и немного назад . Двигайте вес вверх с усилием достаточно быстро , но под контролем . И опускайте вес в два раза медленнее.

 

Incline Dumbbell Bench Press прекрасное упражнение не верхние мышцы груди. Опускайте вес в два раза медленнее. Немного поворачивайте ладони внутрь по пути вниз и наружу , когда выталкиваете . И также обязательно растягивайтесь в нижней части . Это удобнее всего делать , когда работаете с гантелями.

 

Dips прекрасное упражнение на верхнюю часть тела. Когда работаете в этом упражнение старайтесь нагружать грудь как можно дальше от трицепсов . Опускание веса происходит по дуге . Примерно ¼ круга. Опускайте медленно и поднимайте с усилием.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений на пресс , которые вы можете отыскать. В данном упражнении постоянно следите над тем, чтобы остальные мышцы не включались в движение. С прессом изолированные упражнения как раз прекрасно работают, в отличии от остальных групп мышц.

Incline Crunches выполняется на наклонной скамье с гифом прямо перед грудью. Сгибайтесь интенсивно с усилием .

 

Четверг : плечи и трапеция

 

 

Military Barbell Press король упражнений на плечи. Никогда не выполняйте эти жимы за спину. Некоторые люди полагают , что выполнение за спину помогает наращивать заднюю часть дельт , но в реальности это лишь приводит к сильному стрессу на передние дельты. Если выполнять перед собой вы сможете включить в работу больше мышц плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение и стоя и сидя. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

 

Seated Dumbbell Press превосходное упражнение на массу . Оно дает свободу вашем предплечьям совершать высокоамплитудное движение свободно вращать кисти. Поэтому данное упражнение дает возможность варьировать движение в отличии от жимов со штангой. Держите спину прямо и немного выдавайте грудь вперед. Опускайте вес в два раза медленнее и с усилием и контролируемой скоростью поднимайте.

 

Standing Side Lateral Dumbbell Raises наиболее эффективное упражнение на средние дельтоиды. На протяжении всего движения держите ваши локти на уровне запястий и поверните большой палец кверху, это очень значительно усиливает хват. С силой поднимайте вес и медленно опускайте.

 

Deadlifts прорабатывает и верх и низ спины и напрямую влияет на трапецию. Держите гриф в стиле паурлифтинга , т.е. одна ладонь внутри, другая снаружи. Держите граф на ширине плеч. Можно использовать лямки для паурлифтинга. Держите спину прямо на протяжении всего движения , а гриф как можно ближе к телу. Немного практики и вы сможете использовать очень большие веса в данном упражнении. Больше веса – больше мышц.

Barbell Shrugs напрямую прорабатывают трапецию , очень эффективное упражнение. Не крутите плечами когда выполняете шраги. Это не сделает упражнение более эффективным , а только приведет к травмам. Поднимайте вес строго вертикально и опускайте также строго вертикально. Отсюда и название – шраги или пожимание плечами. Вы можете делать их с пола и добавить немного интенсивности и нагрузки. Или предпочтительнее с подпорки для штанги . И конечно лучше работать с лямками, чтобы обезопасить запястья.

Пятница : Трицепс , предплечья , пресс.Friday: Triceps, Forearms, and Abs

 

Cable Push-downs прекрасное упражнение на трицепс . Техника Max-OT в данном случае немного отклоняться в сторону движения. В верхней части движения позвольте грифу уйти от параллели с полом где-то на 45 градусов. Это приведет к большей растяжке и следовательно даст вам больше силы для всего движения. Сжимайте трицепс с усилием в верхней части.

 

Lying Tricep Extensions король упражнений на трицепс . Я бы рекомендовал делать его с изогнутым грифом , чтобы снять напряжение с запястий. И лучше делать на прямой скамье, так чтобы голова немного свисала . Опускайте гриф за голову , не на лоб, как это повсеместно демонстрируют в залах. Гриф за головой даст вам больше растяжки трицепса . Опускайте вес в два раза медленне подъема.

 

One Arm Dumbbell Overhead Extensions выполняется с гантелями. Держите гантели вертикально обеими руками за один конец. Перебросьте вес за голову , опускайте как можно ниже и всегда держите верхнюю руку перпендикулярно полу . Поднимайте со скоростью и усилием , сжимайте трицепс в верхней части.

 

Barbell Wrist Curls выполняется на краю скамьи . Ваши предплечья должны лежать на скамье а запястья с грифом свешиваться с нее. Лучше все же работать с гантелями .Плотно сжимайте предплечья в верхней части движения .

Dumbbell Wrist Curls выполняется стоя. Руки по швам с гантелями , сгибайте запястья и сжимайте их в верхней точке движения. Потом сгибайте в обратную сторону и снова сжимайте предплечья.

 

Leg Raises прорабатывают нижнюю часть пресса. Когда тренируете пресс выполняйте уражнения на нижнюю часть пресса первыми . в данном упражнении лишь небольшая часть поверхности спины должна соприкасаться с полом или скамьей. Некогда не делайте спину дугой. Корректной форме можно приучиться кладя руки под задницу и приподнимая голову и плечи навстречу движению . Добавляйте вес , прикрепляя его к лодыжкам или ногам.

 

Cable Rope Crunches лучшее упражнение без грифа на пресс. В данном упражнении концентрируйтесь на изолировании мышц пресса. Работайте тяжело. В данном упражнение вы можете работать гараздо с большим весом чем думаете.

Заключение.

 

 

Вай, длинная выдалась неделя. Надеюсь мне удалось хоть и немного эмоционально открыть вам глаза на то, что твориться в индустрии пищевых добавок. Не очень приятный вид открывается по ту сторону рекламы, не правда ли. Мне и самому не приятно говорить обычно об этом. Особенно когда видишь столько преданных и увлеченных атлетов и столько компаний мошенников , которые наживаются на этом. Все на чем держаться эти псевдо продукты – это реклама. Которая играет на ваших эмоциях и желаниях построить большие мышцы не жалея средств. На этот эмоциональный крючок и нажимают данные компании.

 

 

Вам следует остерегаться большинства компаний производящих пищевые добавки , во-первых, чтобы не разбрасываться деньгами , не позволять им врать вам, и не получать эффект плацебо , за который придется поплатиться мышцами.

Я в общих чертах объяснил вам какие добавки и препараты наиболее эффективны , какие запускают рост . Это конечно был не исчерпывающий список, но. Вы можете найти другие добавки на нашем сайте или услышать о новых в новостях посвященных исследованиям , также на нашем сайте. Информация постоянно обновляется.

 

Я также добавил несколько новых добавок к диете по Max-OT. Дело в том, что вы можете увлечься всеми этими добавками. Вам не стоит этого делать , просто не нужно. Нужно прежде всего поддерживать в порядке основную часть диеты и добавок, таки как протеин, и уже после этого отправляться на поиски волшебных таблеток.

В конце мы снова коснулись тренировочной программы. В данном случае целью было показать вам , что можно тренироваться меньше за счет роста интенсивности. Это была проба ваших успехов в развитии психологической концентрации. Масимальная интенсивность и максимальная нагрузка требуют меньше времени для максимальной мышечной стимуляции.

По мере вашего прогресса по программе Max-OT вы будете постоянно совершенствовать навыки интенсивности , увидите как повысятся показатели мышечного роста даже когда вы делаете меньше подходов, чем до этого. Чем больше вы вникаете в Max-OT тем меньше вам придется делать в зале , вы сможете оптимизировать тренировку под себя для максимального роста.

На следующей неделе я коснусь вопроса упражнений , которые наилучшим образом вписываются в систему Max-OT и также упражнений которые к ней совершенно не подходят. Я также расскажу вам как правильно выполнять то или иное упражнение , каковы типичные ошибки приводящие к травмам.

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

 

Paul Delia

 

 

 

Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1

Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что… Фундаментальные принципы , заложенные в Max-OT , гарантируют вам мышечный рост… Вы можете тренировать по другим программам и набирать массу, но нет больше такой тренировочной программы , которая бы…

Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация

  Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю… И повторяете цикл после этого дня отдыха . Потом вы берете неделю отдыха. Неважно когда вам надо тренироваться, всегда…

Упражнения на спину , которые делать не надо.

В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных.…   Cable Rows одной рукой.

Пресс

 

Развитые мышцы пресса делают телосложение очень эстетичным , более чем любая другая часть тела . Но более важно , что пресс участвует практически в любом упражнении на верх , так как наряду с поясницей – это единственная связка верха и низа .

К прессу следует относится как к одной из основных групп мышц . Не следует тренировать пресс по остаточному принципу где-то в конце тренировки. Мышцы пресса надо тренировать систематически также как вы тренируете грудь , спину или ноги . Надо относится к нему также как к этим мышцам и применять тот же уровень интенсивности.

Но так же как и икроножные мышцы и даже в большей степени , пресс используется в повседневной активности почти постоянно . Даже когда вы сидите , не говоря уже о ходьбе или беге , пресс поддерживает любые движения тела . Даже когда вы ложитесь то используете пресс. Когда встаете … .Когда смеетесь , чихаете , кашляете , в многих других тривиальных случаях.

Поэтому так важно иметь хорошо развитый пресс .

Сильный пресс станет надежной защитой от большого числа стандартных травм связанных с занятиями с отягощением. В большинстве случаем это травмы поясницы которые прямая причина слабо пресса. Да и даже вне зала вам часто приходится поднимать , перетаскивать, носить тяжелые вещи. Боли в спине после этого из-за плохого пресса . Я бы даже сказал , что 50 % всех травм поясницы связаны с недоразвитостью и слабостью пресса.

Поэтому я рекомендую тренировать пресс раз или даже два раза в неделю . При этом применяя те же принципы Max-OT. Вы должны понимать , что пресс – это такие же мышцы и они растут благодаря высоким нагрузкам. Забудьте ту глупость которую пишут в журналах по поводу развития пресса.

 

 

Я хотел бы чтобы вы избавились от некоторых мифов относительно тренировки пресса. Не имеет значения как много повторений , кранчей, подъемов ног или что там еще вы делаете , вы не увидите мышцы пресса пока не понизите уровень жира до определенного уровня . И не имеет значения как много вы тренируете пресс ваш пресс сам по себе не уничтожит жир вокруг себя без поддержки правильной диеты нацеленной но сжигание избытков жира в теле.

Max-OT нюанс :

В реальности нет таких фантастических вещей как точечная редукция . Или другими словами , что как будто если вы имеете развитые мышцы пресса то они берут больше энергии за счет сжигания жировых клеток вокруг. Вы можете сжечь жир вокруг пресса только увеличив потребление калорий в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий , вы начинаете истощать энергетические запасы организма сконцентрированные в жировых клетках. Когда это происходит вы начинаете терять жир.

Понимание того , что делают мышцы пресса.

Пониманием функций мышц пресса не блещут часто даже продвинутые инструкторы в залах . Мышцы пресса соединяют нижнюю часть ребер с верхней частью лобковой кости. Сжимая пресс вы сокращаете расстояние между грудиной и тазом при этой выгибая спину дугой .

Многие люди часто не в курсе этой основной функции пресса , пресс не притягивает таз , он лишь отвечает за движение торса по направлению к тазу самое большее на 30 или 35 градусов . И все.

Развить мощный прочерченный пресс не так сложно , если вы знаете что нужно делать. Большинство людей и инструкторов к сожалению не имеют представления о том что именно надо делать с прессом, тренирую больше по наитию. Поэтому получается что их упражнения лишь на 30 % эффективны. Max-OT тренировка пресса приближается к 100% эффективности. И как вы помните эффективность ключ к Max-OT. Чем более эффективным вы сможете сделать упражение тем больше будут ваши результаты.

Прежде всего следует понять биомеханику движения пресса используемую в большинстве движений на пресс . Затем вы сможете эффективно изолировать область пресса и наращивать тем самым нагрузку именно на эту группу мышц.

Помните . что пресс используется только чтобы сокращать расстояние между грудиной и тазом где-то на 30 градусов , если смотреть сбоку. Как только вы это уясните вы выбросите большинство обычный упражнений на пресс , которые делали раньше, на помойку.

 

The Problem With Sit-ups

Проблема с поднятиями туловища.

Проблема с поднятием туловища только лишь в том , что такие упражнения заставляет поднимать всю верхнюю часть тела. Это движение далеко за пределами 30 градусов , как вы понимаете теперь. И поэтому это движение не сугубо на пресс. Если вы выполняете упражение таким образом то включаете в работы мышцы psoas (мышцы участвующие в сгибании и поворотах бедер). Рsoas мышцы прикрепляются к нижней части поясницы и пререпляются с другой стороны к femur (верх ног).

 

Рsoas по биомехинике заставляет притягивать торс к бедрам чтобы принять сидячее положение из положения лежа. Эти мышцы также стабилизируют низ спины , когда она выгибается дугой . Поэтому всякий раз когда вы делаете движения и ваши спина идет дугой, вы работаете на psoas с небольшим участием мышц пресса.

Как выключать Psoas эффект из тренировки пресса.

Есть один безошибочный способ полностью выключить psoas и увеличить эффективность тренинга именно пресса. Во время любого упражнения на пресс убедитесь , что вы при при каких условиях не выгибаете низ спины дугой. Всегда держите них спины лишь слегка выгнутым и сосредоточтесь больше на сжатии области пресса до уровня 30 градусов к полу. Вот так все просто , теперь я только опишу вам как эффективно все это сделать.

 

Не надо делать большие движения , чтобы сильно нагрузить мышцы пресса , как только вам удалось их изолировать и убрать эффект psoas. Также тренировка поясницы сильно помогает потом работать с полной интенсивностью и на пресс .

 

Lying Leg Raises

Поднятие ног лежа . Это упражнение выполняется на прямой скамье или на полу . Основные работающие мышцы – них пресса. Второстепенные верх пресса obliques, flexor-ы таза .

 

Техника выполнения.

Лягте спиной на скамью , положите ладони вниз под ягодицы . Из этой позиции начинайте поднимать плечи и голову , немного отрываясь от поверхности. Это поможет удерживать низ спины более или мене прижатым к скамье , чтобы исключит ее прогиб и работу psoas мышц . колени слегка согнуты , поднимите ноги где-то на 12 или 14 дюймов от поверхности . И опускайте потом на 6 дюймов до уровня скамьи , потом снова поднимайте.

Max-OT нюанс :

Вы можете увеличить сопротивление , если прикрепите к лодыжкам дополнительно блины через специальные ремни.

 

Vertical Knee Raises

Подтягивание коленей.

Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса , которое позволяет надежно выключить мышцы psoas из движения. Основные работающие мышцы – низ пресса . Второстепенные мышцы включают верх пресса , косые мышцы живота , и сгибающие мышцы бедра.

Техника выполнения .

Для данного упражнения желательно использовать тренажер для поднятий ног (leg raise station) , который позволяет зафиксировать верх туловища в вертикальном положении удобно опираясь на предплечья , локти на уровне груди . Когда поднимаете колени по направлению к груди , таз должен слегка податься вперед а низ спины слегка округлен. Это позволит исключить прогиб в пояснице и полностью выведет мышцы psoas из работы . Опускайте колени медленно.

Max-OT нюанс :

Не выпрямляйте ноги на всем пути из нижней позиции , при этом держите колени слегка согнутыми только настолько , чтобы удерживать постоянное напряжение низа живота во время движения. Также можно зажать гантелю между ног чтобы увеличить нагрузку.

Cable Crunches

Кранчи на верхнем блоке.

Это упражнения всегда было очень эффективным для развития верхней части пресса. На самом деле , если бы нужно было оставить одно упражнение на верх пресса , то я бы выбрал именно это.

Основные мышцы – верх пресса. Второстепенные мышцы – низ пресса и косые мышцы живота.

Техника выполнения .

Данное упражнение выполняется на тренажере с тягой от верхнего блока . Подойдет любой тренажер у которого есть верхний блок , главное , чтобы прямо под ним не было каких-то других конструкций , иначе угол приложения силы будет неверным.

Используйте канатную рукоять встаньте под блоком , установите нужный вес , и опускайтесь вперед на колени , так чтобы руки были над головой . Далее сделайте кранч где-то на 30 градусов не больше от вертикальной линии . Распрямляйтесь медленно до вертикального положения и снова сжимайте пресс до 30 градусной позиции.

Max-OT нюанс :

Очень важно в нижней части движения мощно сжимать мышцы пресса и удерживать это положение около 2 секунд . И также старайтесь поддерживать напряжение в мышцах выпрямляясь Так вы добьетесь экстра интенсивности благодаря постоянному сжатию мышц пресса.

 

Ab Crunches

Кранчи классические

Обычные кранчи правильное упражнение и наверняка абсолютно все его делали . Основные работающие мышцы верх пресса , второстепенные низ пресса и косые мышцы живота.

Техника выполнения.

Лягте на спину , поднимите колени до той точки когда бедра станут перпендикулярно полу . Так с согнутыми коленями и руками за головой на шее , начинайте приподнимать плечи вверх по направлению к коленям . Выдыхайте когда сжимаете мышцы пресса. Удержите сокращение мышц на 1 секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию , снова повторяйте сжатие пресса.

Max-OT нюанс :

Для того , чтобы увеличить нагрузку , держите в руках блины в нескольких дюймах перед лицом. И очень важно , не надо полностью выпрямлять и ложиться на пол в конце движения , так вы создадите постоянное напряжение на пресс и следовательно увеличите интенсивность.

Резюме.

Если вы будете следовать и применять принципы Max-OT во всех деталях как описано , тогда вы добьетесь хорошей интенсивности и нагрузки на пресс и снизите стресс на поясницу.

Итак подходы на пресс и предплечья в тренировочной программе выглядят так , здесь не включены разогревочные подходы.

 

Заключение

 

 

Вот мы и добрались до конца списка самых эффективных упражнений для Max-OT тренинга . Основная идея Max-OT создать высокую нагрузку , чтобы эффективно стимулировать рост мышечных тканей за минимальное время. Сильная философия не правда ли ? Строить максимум мышц за минимальное время . Это Max-OT.

Месяц за месяцем тренируясь по этой программе вас будут забрасывать тоннами советов в зале по поводу того что и как выделаете , вы обязательно шокируете и выведете из себя многих ребят, включая инструкторов, вокруг , которые побегут вам «помогать » советом. Но у вас в отличии от у вас теперь есть твердое знание процесса построения мышечной массы, Max-OT. И по мере того как вы будете прогрессировать , ваши же результаты станут лучшим адвокатом тренировок по Max-OT и принципов которые вы применяете в работе с отягощениями.

И я убежден , что результаты которые вы получите с Max-OT сделают вас постоянным приверженцем только этой системы тренинга . Если вы когда и захотите отойти от Max-OT то не более чем на одну тренировку из-за лени или для того , чтобы исследовать новый тренировочный план , технику или принцип прежде чем начать работать в полную силу по Max-OT.

Max-OT нюанс :

Очень простой способ определить эффективность тренировочной программы не теряя время на ее опробование , это посмотреть , используется ли в ней максимальная нагрузка. Если нет, то вы точно будете терять время . Такие тренировку не дадут вам никогда внушительного роста .

Хорошо , увидимся теперь на следующей неделе и детально изучим вопрос пропорционального развития силы и размеров .

Да следующей субботы

Paul Delia

 

 

 

Max-OT и кардио тренировки Cardio - сжигаем жир и наращиваем мышцы

 

Самый часто задаваемый вопрос за последние несколько недель , как правильно совмещать кардио тренировки и Max-OT принципы. Я постараюсь рассказать вам об определенном подходе , который позволит вам интегрировать кардио тренировки (сердечнососудистые упражнения) с упражнениями в стиле Max-OT так чтобы вы смогли одновременно и сжигать жир благодаря карио тренировкам и при этом продолжать наращивать вышечную массу за счет основного Max-OT тренинга .

Мы обсудим совмещение кардио тренировок и Max-OT, но прежде всего позвольте коснуться вопроса условий необходимых для сжигания жира. Эти условия требуют не только кардио тренировок . Есть два основных направления решения вопроса лишнего жира и в обоих подход Max-OT очень эффективен.

Читая ваши письма , я убедился что слишком многие из вас придают слишком большое внимание кардио тренировкам . Большинство людей составляют свой план кардио тренировок , который весьма негативно влияет на их способности к мышечному росту. Это плохо и определенно такой момент вы хотели бы исправить.

Три главных преимущества , которые дают кардио тренировки.

Увеличивается расход энергии , сжигается больше калорий - вы надеетесь, что только за счет жировых клеток.

Улучшает работу сердечнососудистой системы.

Улучшает выносливость .

Эффект на улучшение сердечнососудистой деятельности основное преимущество кардио тренировок . Не между тем , большинство людей рассматривают кардио как основной инструмент в борьбе с лишним жиром . и в действительности , многие бодибилдеры делают кардио упражнения только с целью получить подтянутую фигуру . Хорошо , нравится вам это или нет , но вы должны понимать , делаю полезные для всего организма упражнения кардио , что они истощают возможности мышечного роста одновременно со своими положительными эффектами. А чаще всего просто не дают вам расти.

Сжигая жир.

Многие люди находяться в замешательстве когда дело доходит до сжигания лишнего жира. Они на самом деле абсолютно не знают как это можно сделать , как вообще подойти к этой проблеме. Для того , чтобы понять базовые принципы сжигания жира вам прежде всего необходимо понять как лишний жир возникает . Все очень просто и работает примерно так : если вы принимаете больше калорий , чем сжигаете вы находитесь в области позитивного энергетического баланса. Когда вы в области позитивного энергетического баланса вы будете сохранять излишки энергии (неважно из какого источника они были получены) в жировых клетках. Так сделала эволюция , когда человеку приходилось подолгу обходиться без еды.

А вот дальше начинаются сотни и тысячи мифом относительно того как надо сжигать жир. В настоящее время сегмент доли рынка средств по борьбе с лишним жиром составляет $33,000,000,000 33 миллиарда долларов . 33 миллиарда тратится каждый год только в Америке людьми которые пытаются привести себя в форму ,сбросив лишний жир. И 90% этих денег не приносят абсолютно никакого результата . Все эти продукты в массе своей простое жульничество , которое зарабатывает на проблемах людей.

Как я уже сказал , идет противоборство между потребленным количеством калорий и калорий которые были использованы , сгорели образно говоря. И от этого зависит теряете вы жир или приобретаете новый. Все гениальное просто и очень запутанно в тот же момент.

Поняв этот момент вы теперь имеете фундамент и к пониманию того как сжигать жир , но вот тут начинаются проблемы , точнее сказать препятствия с которыми неизбежно придется иметь дело. Вам нужно сжечь жир не принося в жертву мышцы. По правде говоря , вы хотите большего : наращивать мышцы и сжигать жир. И разрешите открыть вам секрет почти никто не знает как это сделать.

Max-OT разработал ряд принципов , которые сделаны так , что позволят вам и строить мышцы и сжигать жир одновременно .

Я хотел бы обрисовать для вас сценарий в котором вам можно представить себя на месте героя , скажем Ренди и подумать что произошло бы с вами на ее месте.

 

Итак , Ренди сжигает лишний жир.

Ренди тренируется вот уже несколько лет и считает , что он достаточно преуспел в бодибилдинге для того , чтобы выступить в первом соревновании. До соревнования осталось 12 недель. Первое что ему посоветовали в зале увеличить чисто повторений и снизить вес . «Ну что , не сложно» думает Ренди «больше повторений больше сжигается жир, вроде все просто»

Жиру здесь не место …

 

Второй совет который получает Ренди , уменьшить количество калорий в пище . И он поступает очень просто , сокращает количество всех продуктов , особенно сладостей , мучного , а , конечно, он исключают любой натрий (консервы), который он и так держал на низком уровне весь предыдущий год . Еще ребята в зале ему говорят , что он также должен уменьшить количество соленого . Он и не спрашивал их об этом , но звучит логично , почему нет.

Но это еще не все для Ренди , он должен увеличить количество кардио упражнений . Теперь он тратит 45 минут в степпере после каждой тренировки и даже в дни отдыха. Тем самым сжигая жир . Круто , но он знает что должен через все это пройти , чтобы получить подтянутую прочерченную мускулатуру.

И так проходят недели , штаны Ранди все хуже держатся , но веса на тренировках начинают казаться непривычно большими. Ранди становиться легче. «Ну, что вы хотели , я же на диете», - думает он - «Такого и следовало ожидать» Измерения начинают показывать , что они уменьшал рабочие веса . План работает.

А недели идут и он начинает смотреть на себя в зеркало , все признаки того , что он сбрасывает жир вроде налицо. Пока незначительные , но есть . При этом он становится не таким накаченным большим парнем как раньше, но ничего , игра стоит свеч. «Но ничего , я буду выглядеть больше , когда сделаю загар и обмажусь маслом» , - думает Ренди.

Недели продолжают пролетать и вес его тела продолжает падать практически также быстро как и рабочие веса на тренировках . Конечно он становится более подтянутым и загар действительно дает визуальный эффект, но теперь он выглядит он выглядит каким то хиляком , как если бы планировал выступать совершенно в другой весовой категории.

Он не может понять , что происходит. Неужели у него раньше было так много жира , который скрывал это ? А может быть он потерял и прилично мышц вместе с жиром ? Если так, то почему ? «Я же делаю все правильно» - негодует Ренди.

Вот здесь настает момент истины . 2 недели назад он сам выбрал стратегию «углеводной голодовки» , вы знаете , ту которая сжигает весь жир до последнего. «Так поступают все бодибилдеры» , - возмущается Ренди. Он довел углеводы почти до нуля и увеличил число повторений . Он даже стал меньше и меньше отдыхать между подходами. И чтобы добить себя он еще делает кардио упражнения. Он еле волочит задницу на следующий день, но надо … . Ренди крепкий парень , он выдержит.

Я привел вам в пример эту небольшую историю для того чтобы вы задумались над некоторыми вещами относительно практики сжигания жира. Я хочу чтобы вы нашли параллели с вашим опытом борьбы с лишним жиром. Не мало , да ? Прежде всего вам надо забыть все насчет сжигания жира , чем забили вам голову. Как видите далеко не кардио сжигает жир . Кардио лишь маленький кусочек этой головоломки. Идея в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы . Max-OT ведь борется только за мышечный рост . Следуйте программе Max-OT и вы сможете легко нарастить мышцы и при этом терять жир. Как вы увидите далее существует не только большое количество бесполезной информации относительно тренинга мыцш , но и относительно борьбы с лишним жиром.

 

Теперь давайте создадим такой сценарий , но только с точки зрения Max-OT. На этот раз нашим героем будет Стив .

Стив сжигает лишний жир …

Стив несколько лет тренировался с отягощениями и упаковался серьезной мускулатурой . От тренировался тяжело и интенсивно в стиле Max-OT и теперь готов к своему первому соревнованию.

Сейчас Стив не очень то и поджарый , увлекался пончиками и пирожными , но у него при этом не так уж и много жира, примерно 12% . Его цель потерять лишний жир и оставить мышцы . Мы не будем уточнять как низко в процентном отношении он хочет уменьшить количество жира , скажем он хочет выглядеть поджарым и не и иметь много мышц.

Стив также видел , что делал Ренди и учился на его ошибках . Почему Ренди потерял прилично в в весе и до сих пор не выглядит достаточно поджарым ? И почему он потерял так много мышц ? Понятно , что если делать все противоположно тому , что делал Ренди можно получить лучшие результаты.

Стив решает , что он не только не хочет терять мышцы , он хочет продолжать их наращивать. Но как в таких условиях наращивать мышцы? Нагрузка . Тяжелые веса , низкое число повторений. Т.е. Стив продолжает следовать принципам Max-OT и во время подготовки к соревнованиям.

Max-OT Нюанс:

Самый тупой поступок , который вы можете сделать при подготовке к соревнованиям (некоторые любители слабого пола готовятся к пляжному сезону) это уменьшить рабочие веса для того , чтобы делать больше повторений . Люди думают , что это поможет им сбросить жир. Но это очень далеко от правды.

Один из наиболее важных принципов Max-OT заключается в том, что в любое время когдавы берете гриф вы делаете это только чтобы наращивать мышцы и точка. Вы должны усвоить что поднятие тяжестей – это не аэробный спорт. Если вы увеличиваете число повторений и используете легкие веса вы не добьете сжигания жира. Вы только уменьшите количество мышечных клеток и силу.

Для того , чтобы сохранить мышцы , принципы Max-OT становятся еще более критичными в фазе снижения потребления калорий. Строить мышцы и сжигать жир позволяют тот же режим тренировок , диета и кардио упражнения. Легкие веса и большое число повторений не оказывают почти никакого влияние на сжигание жира , а вот мышцы сжигают прекрасно. От работы и кони дохнут , насколько вы знаете. Так же и здесь вы начинаете загонять себя в буквальном смысле нанося удар и по мышцам и по нервной системе.

Итак, Стив продолжает тренироваться тяжело и наращивает мышцы , увеличивает силу и при этом теряет жир . Вроде все пока ясно.

 

Теперь Стив разбирается со своей диетой но не исключает из нее натрий . Более того , он увеличивает прием натрия , чтобы получить эффект от межклеточного удержания потока нутриентов и главное, снизить опасность травм.

Max-OT нюанс :

Натрий – это никакой не ужасный монстр каким его сделали бесполезные глянцевые журналы. Для бодибилдера натрий друг и товарищ. Натрий не заменим в большинстве метаболических реакций . Если вы исключаете его из рациона вы резко уменьшаете возможности транспортировки нутриентов, уменьшите размер мышечной клетки , и сократите удержание жидкости в суставах , что повысит чувствительность суставов и связок к высоким нагрузкам и приводет к травмам.

Стив знает , что он должен отказаться от натрия только за несколько дней до выступления. А пока увеличение натрия не только поможет ему тренироваться , но и сделает отказ от натрия за несколько дней до шоу более эффективным .

Стив также начинает применять кардио упражнения , но он делает их в стиле Max-OT. Что позволяет ему сжигать намного больше калорий и как следствие более эффективно бороться с лишним жиром , при этом продолжая расти.

Max-OT нюанс:

Наращивать мышцы и сжигать жир возможно , если вы правильно составите план тренировок.

 

Max-OT Cardio

Кардио упражнения очень важны для здоровья . Об этом никто не спорит. Но вот большое количество кардио упражнений может повернуть мышечный рост вспять. Вы видели когда-нибудь , чтобы хищники, к которым относится и человек , постоянно бегали ? Кардио упражнения в избытке начинают истощать резервы мышечной ткани, которые предназначены были для восстановления и роста только. Кардио также сжигают жировые клетки , которые при этом могут быть использованы и как источник энергии для мышечного роста.

Главное преимущество кардио упражнений в том , что они обладают минимальным , если даже не сказать ничтожным воздействием на мышечный рост , если только вы держите под контролем саму интенсивность кардио упражнений : продолжительность тренировок кардио и отношение времени тренировок с кардио упражнениями к времени основных тренировок . Я бы рекомендовал делать кардио упражнения 3 или раз в неделю по 30 минут на тренировку. Ключевым моментом будет подобрать оптимальное время тренировок , применяя все тот же принцип максимальной эффективности.

Max-OT нюанс :

Вы должны подходит к кардио тренировкам с тем же психологическим настроем и интенсивностью что и к обычному Max-OT тренингу . Max-OT кардио это не легкая прогулка в лесу. Это интенсивная , короткая и научно обоснованная программа по сжиганию жира при сохранении мышечной ткани.

 

Max-OT интенсивность .

Интенсивность и объем кардио тренировок два основных показателя расхода энергии при аеробных упражнениях. Исследования показывают , что высокоинтенсивный тренинг малой продолжительностью более эффективен чем продолжительные аеробные тренировки с низкой интенсивностью . Кроме того , существует ряд уникальных физиологических процессов , которые имею место только при высоко интенсивном тренинге малой продолжительности . Такие тренировки щадяще влияют на процессы восстановления мышечной ткани.

Чем выше интенсивность кардио тренировок тем больше теряется жира , тем больше затраты калорий в долгосрочной перспективе. И что более важно , тем меньше негативное влияние на мышцы.

Увеличиваете время аеробных тренировок , снижаете их интенсивность и вы заставляете ваш организм переключиться на энергетические запасы мышц при этом эффект именно от сжигания жира уменьшается. Хотя вы можете и сжигать больше калорий , такой тип аеробных тренировок сжигает больше скелетных мышц , чем жировых клеток. Вот он принцип чем больше тем лучше , который работает в жизни , но который все портит когда речь идет о вмешательстве в физиологические процессы. И вам уж точно не надо , чтобы вы теряли больше мышц чем жира. Зачем менять заработанное непосильным трудом на временный эффект.

 

Для того чтобы минимизировать негативный эффект кардио тренировок вы должны тщательно спланировать аеробные тренировки как по продолжительности так и по их месту в общем расписании тренировок. Причем кардио должно стоят от основных тренировок как можно дальше. Это означает НЕ ставить кардио тренировку сразу после основной тяжелой тренировки, не загоняйте себя. Не надо делать кардио прямо сразу не отходя от кассы и также сразу перед тренировкой, якобы размятся. Переутомление – вот что вы получите и полный сбой циклов восстановления. В теле все происходит по циклам. Но кардио до тренировки или после – это увы обычная практика в залах , которая совершенно неверна и напрочь перекрывает даже малейшую возможность роста для мышц.

Время и кардио тренировки

Max-OT нюанс :

 

Ваши кардио тренировки должны проходить приблизительно за 8 или 12 часов до основной тренировки . И никогда не ставьте кардио сразу после или до. Не загоняйте себя как лошадь.

Это означает , что вы тренируетесь по кардио вечером , а основную тренировку делаете утром. Или наоборот , тренируетесь вечером , а кардио делаете утром. Но первый вариант предпочтительнее. Да, и забегая немного вперед , скажу , что лучше делать кардио в дни свободные от поднятия тяжестей в зале.

Как я уже обмолвился , интенсивность кардио – это самое главное , самое необходимое , чтобы получит все преимущества такого вида тренировок (выносливость , потерю лишнего жира , улучшение работы сердца ) и минимизировать побочные эффекты (прекращение мышечного роста , потерю мышц) . Если делать кардио в нужное время , то все будет в порядке и вы сможете максимизировать положительные эффекты не навредив основным тренировкам.

Вернемся к Стиву. Шли недели , но силы Стива не иссякали. Он продолжал становится сильнее как и раньше. Он начинал при этом видеть результаты в более подтянутой фигуре , что неизбежно подстегивало его мотивацию , Стив был уверен , что он на правильном пути и лучше концентрировался на тренинге, не отвлекаясь на сомнения. А так как его силы росли , он знал , что продолжает наращивать мышцы.

Стив также перекроил свою диету в процентном отношении (протеин, углеводы , жиры ) точно так как рекомендует программа Max-OT. Он уменьшил количество калорий и снизил их примерно на 150 калорий в день. Каждую неделю он проводил измерения и проверял , правильно ли он установил количество калорий. Если он начинал чувствовать что вроде как и не теряет жир достаточно быстро , он понижал дневную норму калорий еще на 150.

 

Max-OT нюанс:

Более эффективно понижать уровень калорий чем увеличивать объем аеробных тренировок. Это важный момент , который мало кто учитывает. Если вы начинаете увеличивать время аеробных тренировок вы точно запустите механизм опустошения запасов мышечной ткани а не жировых клеток. Это будет весьма обидно наблюдать , как ваши мышцы усыхают , а жирок остается как бы в насмешку. Самый умный выбор это по-немного уменьшать дневную норму калорий . Так вы сможете сохранить мышечную массу и продолжать свою суровую диету.

 

 

По мере того как соревнования Стива приближались он начал получать великолепные результаты. Он не убавил ни в силе , ни в массе мышц при этом процент жира уменьшался. Он стал более поджарым оставаясь сильным большим парнем. Стив терял около фунта или полтора каждую неделю и все это был жир. Поэтому несмотря на то , что теперь он почти на 15 фунтов легче он продолжает выглядеть массивно.

Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше . Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.

Программа хорошо продумана , она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря , Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо.

Я хотел показать вам два этих диаметрально противоположных подхода к сжиганию жира , чтобы вам было легче представить разницу между ними . В сжигании жира нет ничего сложного . Важнее избавиться от разного рода мусора в голове касательно того , что надо делать , чтобы убрать лишний жир. Смотрите , большинство людей совершенно не занют как надо правильно питаться , чтобы сжигать жир и продолжать наращивать мышцы. Теперь вы в курсе. Вы один из немногих , кто знает как именно это сделать.

Сжигание жира , небольшое резюме.

Не тренируйтесь в большом количестве повторений с более легкими весами . Так вы ничего кроме мышц не сожжете .

Продолжайте тренироваться тяжело в стиле Max-OT. Ваша основная цель несмотря ни на что , строить мышцы . Только так это можно сделать.

Определите для себя дневную норму калорий и уменьшите их количество на 100 или 150 .

Используйте кардио тренировки 3 или 5 раз в неделю , причем за 8 или 12 часов до основной тренировки . Не ставьте кардио в расписании сразу после основной тренировки или до нее.

Упражнения на кардио тренировке должны быть очень интенсивными , вся тренировка должна продолжаться не более 30 минут . Итак высокая интенсивность , короткая тренировка . Это то что надо чтобы сжигать жир а не мышцы. Увеличите время или снизите интенсивность , начнете воровать энергию из мышц.

Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.

Постепенно , понемногу снижайте дневную норму калорий , продолжайте снижать от недели к неделе , если требуется.

Не объявляейте никакого углеводного голодания , без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц. Так вы потеряете очень много мышц за короткое время если будете продолжать тренироваться . Загоните себя в прямом смысле этого слова.

Заключение.

Повторю снова, что в сжигании жира также как и в наращивании мышечной массы нет ничего сложного. Это NASA и вы не запускаете шатл на луну. Вопрос у вас в том , почему так много людей не могут побороть лишний жир? Ответ – поток лапши , которая льется со страниц глянцевых журналов . Да, да все поступает из того же места, где вас учили «правильно» тренироваться, принимать «правильные» пищевые добавки . Эти же ребята решили научить вас сбрасывать жир. Хотя сами они умеют делать хорошо только одно , зарабатывать деньги.

Показательно , что только 10% людей осознают что они делают , когда садятся на диету . И это только в среде бодибилдеров. Сходите на любое местное соревнование по бодибилдингу и вы увидите , что победители выигрывают только благодаря лучшей мускулатуре. Сушатся то все.

На этой неделя я постарался расставить все точки на и в вопросе сжигания лишнего жира и как при этом продолжать набирать мышечную массу. Перечитайте эту часть несколько раз потом , чтобы лучше запомнить и понять . Думаю не составит труда составит логичную картину происходящего. Это никако-то вуду , и мы не пляшем с бубнов вокруг костра. Никаких рекламных трюков. Все очень эффективно , логично , научно обосновано и будет работать на любом.

И главное убидитесь , что вы поняли как делать сами кардио упражнения . Для многих что называется этот момент «в одно ухо влетело, в другое вылетело» . И здесь чаще всего люди делают ошибки , продолжая тренироваться годами совершенно контрпродуктивно.

И еще раз основные моменты кардио тренировок :

Правильно планируйте кардио тренировки

Делайте тренировки на высоком уровне интенсивности

Не делайте кардио тренировки длинными .

Каждая из этих переменных жизненно необходима и играет важную роль для того чтобы сжигать только жир , а не мышцы. Многие из вас заню тяжело тренируются час а потом сразу бегут к степперу и пашут на нем еще минут 45 . Это верный путь , чтобы прекратить мышечный рост совсем . Это как делать шаг вперед и потом 9/10 шага назад.

Продуманная программа Max-OT тренировок заставляет ваши мышцы расти только за счет одного эффекта , который стимулирует мышечный рост – высокая нагрузка. У вас в руках теперь все средства и знания , чтобы интегрировать кардио тренировки и тренинг в высокими нагрузками при этом исключив негативное влияние такого слияния на мышечный рост.

 

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

 

 

 

 

Max-OT 6 месячная программа тренировок.

Составление 6-ти месячного «плана атаки» на мышцы.

12 неделя! Время пролетело очень быстро. Как вы думаете ? Знаете мне иногда кажется, что стоит на мгновение закрыть глаза и мир вокруг уже изменился. И данная программа еще одно подтверждение скоротечности времени и недооценки необходимости извлекать максимум из каждого прожитого дня , извлекать максимум из каждой тренировки , день за днем идти к цели. Время не будет вас ждать. Пропустили тренировку , все , упустили возможность нарастить мышцы. Вы помните я вам говорил, что потерянную тренировку невозможно наверстать. Вы можете вычеркнуть это время навсегда .

На этом последнем уроке мы с вами составим план действий на 6-ти месячный срок , который должен помочь вам упаковаться таким количеством мышц , на наращивание которых у вас бы ушло как минимум 2 года нормальных тренировок.

Max-OT план тренировок будет разбит на 26 недель. За этот период Будет большое количество разных тренировочных программ , каждая со своим подходом к использованию техник и принципов Max-OT. Я также добавил 6 циклов в этот план , которые призваны помочь вам с мотивацией.

Работа с отягощением это не только физические усилия в зале , но и большие психологические затраты . У вас обязательно должна быть мотивация к тому что вы делаете , без этого вы не получите высокой интенсивности тренировок , которая необходима , чтобы запустить механизмы роста. Вы не можете просто выполнить набор упражнений и идти домой , нужно стараться развивать связку «мозг - мышцы», только так можно рассчитывать на большие результаты.

Связку мозг-мышцы для многих очень тяжело понять , так как это нечто невещественное на первый взгляд . Но я считаю, что эта особенность делает отдельных атлетов выдающимися, а остальных откидывает далеко назад.

Я дам вам несколько советов по поводу того как развивать в себе эффективную связку мозг-мышцы постепенно продвигаясь по плану тренировок Max-OT.

 

6 месяцев может показаться большим сроком , но поверьте мне это только так кажется. Вы глазом моргнуть не успеете. Вся программа на эти 6 месяцев разбита на несколько сегментов. Что позволит вам поддерживать мотивацию в течении всего времени, потому как вы будете видеть реальные результаты от каждого этапа. Когда вы знаете точное время тренировок и того , что вам предстоит на них делать вы сможете спокойно планировать свои действия и контролировать прогресс. Также эта определенность помогает вам лучше сконцентрироваться психологически.

Как я говорил раньше , строительство мышечной массы не хаотичный процесс. Вы должны все планировать на несколько месяцем вперед и выполнять этот план без нарушений и чем более эффективно вы будете работать в каждой из тренировок этого плана , тем выше будут ваши результаты.

План тренировок Max-OT будет разбит на следующие составляющие :

6 месяцев

Это долгосрочный цикл программы. 6 месяцев тренировок в стиле Max-OT, как вы уже догадываетесь, дадут вам феноменальные приросты.

Вам надо поставить для себя цель на эти 6 месяцев . Некоторые предпочитают ставить себе задачи и примерные даты их выполнения. Я всеми руками за то, чтобы ставить задачи, но не стоит в то е время позволять вашим желаниям красть результаты реального прогресса, убивать вашу мотивацию.

Поставьте задачу только у себя в голове , не надо ничего записывать . Это зажимает вас в узкие рамки. А цель в голове неопределенна до конца , оно плавает , видоизменяется в зависимости от результатов. Я предпочитаю ставить т.н. нереальные задачи , и использую визуальную картину этих задач для подпитки мотивации и интенсивности. Я пытаюсь из-зо всех сил сделать нереальную задачу вполне выполнимой.

Когда вы преследуете слишком амбициозные цели , вы начинаете и вести себя подспудно в соответствии с этими высокими запросами , ваша мотивация выше , ваши ожидания выше, ваша интенсивность выше, вы больше выкладываетесь в зале. Люди , которые ставят примитивные задачи, как правило , и получают примитивные результаты.

2 месяца

2 месяца или около 8 недель Max-OT , второй тренировочный цикл внутри первого. Средне стратегический, назовем его так. После эти 8 недель вы берете неделю отдыха , поэтому данное деление легко будет запомнить. Это ваша награда. Неделя отдыха создает отдельный т.н. восстановительный цикл ,необходимый для того чтобы получать максимум эффекта от Max-OT тренировок.

Эта неделя отдыха посвящена не только восстановление физических сил , но и психологической разгрузки , разгрузки нервной системы. У вас будет время подумать над предыдущими 2 месяцами интенсивных тренировок , провести ревизию того как вы работали , питались , делали упражнения , концентрировались.

 

1 месяц

Третий цикл тренировок Max-OT. Каждый месяц вы меняете состав упражнений в тренировочном расписании (т.н. ротация тренировок по Max-OT) . Я не говорю здесь о каких-то координальных изменениях в тренировках , просто вы заменяете некоторые упражнения или меняете их порядок на тренировке , переставляете дни тренировок на определенную группу мышц. Т.е. вы не меняете принципов и основ Max-OT.

По прошествии 6 месяцев тренировочного плана Max-OT вы успеете поменять состав тренировок 6 раз.

Я потратил многие годы на улучшение системы Max-OT и обнаружил , что незначительные изменения в плане тренировок после каждых 4 ротаций (тренировочная ротация – это когда вывы сделали по одной тренировке на все группы мышц ) снижаю эффект стагнации в мышечном роста из-за привыкания. Хотя принципы Max-OT исключают существования т.н. плато , многие другие тренировочные программы вас неизбежно к нему приведут . Но вам нужен только постоянный прогресс , никаких остановок.

1 неделя

Этот цикл можно назвать тактическим . За одну неделю заканчивается цикл тренировки на все группы мышц. В конце каждой недели следует регистрировать результаты . Но это еще не последний цикл.

1 день.

Каждый день вы должны контролировать физическое и психологическое состояние . Вам надо ежедневно оценивать диету , потребляемые пищевые добавки , тренировки.

Задавайте себе вопросы :

Все ли ваши действия в течении дня удовлетворяют требованиям максимизации роста? Если нет, то почему ?

Что вы можете поменять в ежедневном расписании , чтобы максимизировать результаты?

Хотя все это и называется «план тренировок» , все же существует ряд элементов , которые непосредственно не связаны с работой с железом. Ваш день состоит из десятков других важных вещей, поэтому так важно планировать каждый день , планировать и события связанные со спортом и другие повседневные дела. Такое расписание ключ к максимизации результатов. Да и просто добавит вам больше уверенности и концентрации.

 

Каждая тренировка.

Тут вы собственно и работаете над своим ростом. Цель выжать максимум из каждой тренировки. Помните , как только часы протикали, тренировка закончилась , все, ничего уже не исправить и не наверстать. Это не так, что вы делали непонятно что 10 минут а потом еще 10 минут добавили к тренировке , чтобы доделать какие-то упражнения. Возможность стимуляции роста упущена , поезд ушел . Поэтому так важно получать от тренировки по максимуму. У вас ограничено время , чуть запоздали и начнется переутомление и вся тренировка насмарку. Нет также такого понятия как нагнать тренировку в другой день. Это не работа , ни школа, вы не сможете сделать что-то в другой день, другого дня нет.

Вот вы пропустили тренировку , все , вы потеряли ее навсегда. То же касается тренировки где вы проболтались , проговорили с друзьями , с филонили и не выложились полностью. Таких тренировок считайте не было. А вместе с этим не было и условий для роста. И питание вам не поможет.

 

Упражнения на мышечную группу.

Здесь мы разбиваем всю тренировку на упражнения, посвященные отдельным прорабатываемым группам мышц. Здесь вы должны контролировать эффективность работы на каждую группу мышц на данной тренировке . Такой контроль очень важен для эффективности тренировки в целом.

Каждое упражнение

Как видите мы разбиваем тренировку еще на более мелкие составляющие . Здесь вы должны сосредоточиться на технике выполнения каждого упражнения. Посмотрите , достаточно ли вы интенсивно отработали в каждом подходе ? Достаточно ли тяжелыми были рабочие веса ? Правильно ли вы размялись? Лезли ли вы из кожи вон чтобы выполнить последние повторения.

 

Каждый подход

Каждый подход надо не просто выполнить в правильной технике но и проконтролировать эго эффективность , т.е. уровень интенсивности, психологической концентрации на упражнениях. Представить что именно вы будете делать при следующем подходе .

Каждое повторение

Абсолютно каждое повторении должно сопровождаться высокой нагрузкой , представляйте следующее повторение . На практике удачно исполненное первое повторение задет тон оставшимся.

 

Рисование в голове картинки того , где вы должны оказаться и что будете делать очень важно . Это фундамент планирования, вы должны представлять , что будете делать на следующий день, на следующей неделе , в следующем месяце.

Если вы тренируетесь как придется без четкого долгосрочного плана , то вряд ли вам стоит ожидать больших результатов. Max-OT план тренировок на 6 месяцем и так очень скрупулезно продуман , каждая тренировка все эти 26 недель имеет свое предназначение и место. Поэтому у вас не должно возникать соблазна , что-то там поменять , подправить , где-то убрать . Стратегия и правильная нагрузка вот что приведет вас к цели.

Я настоятельно рекомендую отмечать свои результаты. Делайте фото . А потом выкладывайте их в ряд одна за другой . Я уверен , что эти 26 недель очень сильно изменят ваш внешний вид , да и не только дисциплина и интенсивность заставят вас и думать иначе. Каждая тренировка , каждая неделя , месяц будут давать результаты. И никаких больше плато. Чем больше вы вникаете в суть принципов Max-OT тем больше результатов вы будете получать.

Я также рекомендую вам перечитать весь курс , чтобы освежить в памяти основные принципы и то как они работают, и что более важно сопоставить все это с вашим теперешним опытом.

Ну что ж , приступим.

Недели 1- 4

Понедельник : ноги

Во всех таблицах не включены разминочные подходы.

 

Max-OT нюанс :

Никто обычно по понедельникам приседы не делает , большинство предпочитает в этот день тренировать грудь . Но Max-OT очень часто отличается от общепринятого . И эта тренировка хороший тому пример.

Вторник : грудь и предплечья

 

 

Max-OT нюанс :

Жим на наклонной скамье нужно выполнять при 20 или 25 градусах , не более. Многие задирают до 40 или 45 градусов . Это неправильно. Так вы больше будете только плечи нагружать.

Среда: Спина и Трапеция

 

Max-OT нюанс :

 

Barbell rows прежде всего прорабатывают толщину спины , но растяжка в нижней точке движения в этом упражнении также сильно влияет и на ширину спины.

Четверг : плечи и трицепс

 

Max-OT нюанс :

Широкие плечи сильно меняют ваш внешний вид. Это то что прежде всего бросается в глаза со стороны. Все жимы над головой являются лучшими упражнениями на строительство массы плечевого пояса. И убедитесь , что держите гриф так, что в нижней части движения предплечья располагаются перпендикулярно полу .

Пятница : Бицепс и пресс .

 

Max-OT нюанс :

Weighted Cable Crunches одно из наиболее эффективных упражнений на пресс . Оно дает большую нагрузку именно на пресс исключая стресс на поясницу.

 

Недели 5-8

Понедельник : Спина и Предплечья

 

Max-OT нюанс :

Pull-ups and Pull-downs нужно всегда выполнять перед собой , никогда не делайт за голову. Вы так только нагружаете плечевой сустав и делаете упражнение менее эффективным за счет меньшей нагрузки.

Вторник : плечи и трапеция

 

Max-OT нюанс :

В side laterals очень важно в верхней точке движения , чтобы локти были выше запястий .

Среда : ноги и икры

 

Max-OT нюанс :

Когда вы тренируете икры очень важно полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении.

Четверг : грудь

 

Max-OT нюанс :

Жим от груди , штангу надо опускать на низ грудной клетки. А когда выталкиваете вес вверх нужно идти по траектории немного под углом назад.

Пятница : бицепс и трицепс

 

Неделя 9

Восстановительная неделя – никакого тренинга

 

- Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.

Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.

После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам . Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.

Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом . Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом , вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.

И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок , от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.

Недели 10 – 13

Понедельник : плечи и трицепс

 

Max-OT нюанс :

Когда делаете Tricep Press Downs смотрите , чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.

Вторник : Ноги и Икры

 

Max-OT нюанс :

Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии . Если до этой линии , вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.

Среда : Спина и Пресс

 

 

Max-OT нюанс :

Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам . Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.

Четверг : Грудь и Трапеция

 

Max-OT нюанс :

В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь . И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу , чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде , лучше растягиваться . Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.

 

Пятница : Бицепс и пресс

 

Max-OT нюанс :

Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.

Недели 14-17

Понедельник : бицепс , предплечья и пресс .

 

Max-OT нюанс :

Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.

Вторник : Плечи и икры

 

 

Max-OTнюанс :

Тренируя икры в начале тренировки , так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.

Среда : ноги

 

Max-OT нюанс :

Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног . Это не нужно делать , никакого эффекта от таких перестановок вы не получите , наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.

Четверг : Спина и Трапеция

 

Max-OT нюанс :

Шраги надо делать строго вверх и вниз . Не надо там крутить плечами , так вы рискуете получить серьезную травму.

Пятница : Грудь и пресс.

 

Max-OT нюанс :

Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди . Делайте акцент на нисходящей части движения , траектория должна напоминать дугу , ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз , так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.

Неделя 18

Неделя восстановления – никакого тренинга.

 

 

Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста , интенсивности , но и экономично использует отведенное время за счет этого . Подходы короткие, тренировки короткие , большой срок на восстановление.

Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий . Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте , расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.

Max-OT циклическое восстановление.

Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг . Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха . Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность , падение интенсивности , травмы и т.д.

Помните, что вы не растете в зале , вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.

Недели 19 – 22

Понедельник : Спина и трапеция

 

Max-OT нюанс :

В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу , не округляйте спину , и чуть подайте грудь вперед . И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.

Вторник : Грудь и икры .

 

Max-OT нюанс :

В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом , не надо подавать торс вперед или назад , так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.

Среда : Бицепс и Трицепс

 

Эта тренировка на руки несколько отличается от остальных , но при этом она не менее эффективна. Вы будете поочередно делать упражнения на бицепс и трицепс. Но это не суперсет , между подходами отдыхаете как обычно.

Max-OT нюанс :

В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса . Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.

Четверг : ноги и пресс

 

Max-OT нюанс :

Для того чтобы извлечь максимум из Stiff Leg Dead Lifts на бицепс бедра , не выключайте колени в верхней точке движения. Также держите штангу широким хватом , чтобы увеличить растяжку.

Пятница : Плечи и предплечья

 

Max-OT нюанс :

 

Когда делаете Seated Dumbbell Press разверните ладони внутрь при опускании веса , так вы увеличите амплитуду движении. Это упражнение также спокойно можно делать и стоя

Недели 23 -26

Понедельник : Грудь и пресс

 

Max-OT нюанс :

 

Есть следующий способ как быстро правильно расположить гантели в Incline Dumbbell Bench Press , сначала положите их на бедра и затем перекатитесь назад как бы выталкивая гантели бедрами на исходную позицию. К этому придется приноровиться , но потом вы с легкостью сможете работать в этом упражнении без чьей либо помощи.

Вторник : бицепс и предплечья

 

Max-OT нюанс :

При выполнении Alternate Dumbbell Curls сделайте так , чтобы ладони смотрели вперед при поднятии веса , но при этот ладони должны также смотреть вниз , когда опускаете вес.

Среда : Ноги и Икры

 

Max-OT нюанс :

В 45 Degree Leg Press разводите колени в нижней точке движения , чтобы увеличить амплитуду а следовательно и растяжку . Также никогда не отбивайте бедрами о грудь желая создать инерцию . И последнее , не выключайте из работы колени в верхней точке . Останавливайте как раз перед тем как чувствуете , что сейчас колени выключатся.

Четверг: Плечи и трицепс

 

 

Max-OT Нюанс :

Есть одна техника которая особенно хорошо работает с Dumbbell Side Laterals, она немного напоминает суперсет . Когда вы закончили подход встаньте прямо и расправьте плечи , потом движениями локтей немного приподнимите гантели через стороны примерно на 45 градусов. И проделайте так до отказа.

Пятница : спина и трапеция

 

Max-OT нюанс :

В Pull-ups Pull-downs держите гриф на 4 или 6 дюймов шире ширины плеч и не больше иначе это приведет к большему стрессу на плечевой сустав и снизит нагрузку на мышцы верха спины. И не берите гриф , согнутый по краям , за эти самые края . многие ошибочно думают , что эти сгибы сделаны специально для фиксации правильного положения. Нет, просто каму-то в голову пришло так сделать , дизайн ради дизайна только и всего.

 

Max-OT тренировочная программа . Заключение.

 

Ну вот и все на этом . Теперь у вас есть 6-ти месячный план тренировок на увеличение массы и силы в стиле Max-OT. Это очень эффективный и результативный план тренировок . Вы тратите в зале меньше времени и больше растете.

Поймите существуют сотни программ тренировок , и почти все они могут и дадут вам прирост в мышечной массе. Но есть только единственный путь сделать это наиболее быстро и оптимально , это путь Max-OT. Если вы не тренируетесь по Max-OT значит вы недополучаете тех объемов и силы которые могли бы иметь. Все очень просто.

Все из вас хотят нарастить впечатляющую мускулатуру и силу за короткое время. Я не заню ни одного человека , кто бы тренировался и не хотел добиться желаемого побыстрее. Max-OT это способ максимизировать мышечный рост. Он основан на физиологии и биомеханике человеческого тела и поэтому все процессы и движения учтены и соединены в концепцию , которая позволит вас расти быстрее настолько быстро насколько вы можете.

Я очень хотел бы , чтобы вы перечитали все программу и продолжали совершенствовать техники описанные в ней . Так вы сможете извлечь максимум из того что Max-OT вам предлагает. Будет идти время и тренировки по Max-OT станут вашей второй натурой , неотъемлемой частью жизни. Вы будете становиться сильнее упаковываться все большим количеством мышц . Но есть одна вещь , которую я не в состоянии гарантировать – это ваши мотивация , интенсивность и целеустремленность. Вы сами должны развить у себя эти качества . Чем больше вы на них концентрируетесь , тем больше вы извлекаете из Max-OT.

Популярность этого метода распространяется с сумасшедшей скоростью по одной простой причине – он дает больше мышц и силы и делает это очень быстро. Вы начинаете добиваться результатов быстрее и с большей уверенностью в том что делаете. Все становится на свои места , до мелочей .

Спасибо всем из вас кто был со мной на протяжении всего этого времени. В ближайшее время мы внесем в программу некоторые улучшения и дополнения, добавим больше фото , добавим колонку вопросов и ответов на сайт где вы сможете задать любой вопрос который у вас возних за месяцы тренировок по этой программе. Я также буду продолжать выкладывать новые статьи и научные и посвященные вопросам техники , питания .

 

Другие тренировки в стиле Max-OT

От Jeff Willet, IFBB Pro

2003 Team Universe Overall Champion

 

Уверен, что по завершению 6-ти месячного плана тренировок , вы в полной мере прочувствовали на себе всю мощь Max-OT и уверен, что вам не терпится узнать больше.

Чтобы продолжать получать результаты от тренировок очень важно поддерживать высокую интенсивность и концентрацию . Чем больше интенсивность и лучше психологическая концентрация , тем больше ваша способность работать с большими нагрузками и следовательно строить больше мышечной массы.

Когда вам приходиться тренироваться по одной и той же программе тренировок способность к концентрации и интенсивности теряется из-за отсутствия новизны поэтому будьте осторожны и следите , чтобы у вас не возникало ощущения , что вы просто выполняете упражнение дабы закончить тренировку. Без интенсивности максимального роста не будет. Поэтому в Max-OT введен принцип периодизации тренировок , в первую очередь чтобы помочь вам поддерживать мотивацию и интенсивность , не превращать занятия в рутину.

На протяжении нескольких лет тренировок я составил целый список различных тренировок по Max-OT , которым и следовал все это время , под присмотром Пола Делиа. Я также придерживаюсь 8-ми недельных циклов тренировок и потом после недели отдыха начинаю новый цикл с другим расписанием .

Вы для себя можете выбрать любое расписание из нижеприведенных .

 

Max-OT Тренировка #1 Описание упражнений смотрите в конце книги Понедельник – Грудь и трицепс Грудь:   1. Flat Bench….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps 3. Weighted Dips....1 set 4-6 reps Трицепс:   1. Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps 2. Cable Pushdowns….2 set 4-6 reps   Вторник - ноги Ноги:   1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Leg Press….2 sets 4-6 reps 3. Lunges….1 set 4-6 reps 4. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps   Среда – Спина и бицепс Спина:   1. Pull-ups….50 reps (How every many sets to complete) 2. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps 3. Pull-downs (To the front)….1 set 4-6 reps 4. Seated Cable Rows….1 set 4-6 reps 5. "V"-Bar Pull-downs….1 set 4-6 reps Бицепс:   1. Straight Bar Curls….2 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps   Четверг – плечи и трапеция Плечи:   1. Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Side Lateral Dumbbell Raises....3 sets 4-6 reps 3. Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps Трапеция:   1. Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)   Пятница – пресс . икры и предплечья Пресс:   1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up) 2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps 3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps Икры:   1. Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets (After warm-up) 2. Seated Calf Raises….2 sets 4-6 reps Предплечья:   1. Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation) 2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps   Суббота и воскресенье - отдых

 

 

Max-OT Тренировка #2   Описание упражнений в конце книги .   Понедельник – плечи и предплечья Плечи: 1. Military Barbell Press (To the front)….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps 3. Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps Предплечья: 1. Seated Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation) 2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps   Вторник – спина и трапеция Спина : 1. Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Pull-ups….3 sets (Each set to positive failure) 3. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps 4. Pull-downs (To the Front)….2 sets 4-6 reps Трапеция : 1. Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)   Среда – ноги и икры Икры : 1. Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets 6-8 reps (After warm-up) 2. Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps Ноги : 1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Lunges….2 sets 4-6 reps 3. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps 4. Leg Press….2 sets 4-6 reps   Четверг – грудь и пресс Пресс: 1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up) 2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps 3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps Грудь: 1. Incline Dumbbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Flat Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps 3. Decline Barbell Press….2 sets 4-6 reps   Пятница – бицепс и трицепс Бицепс : 1. Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps Трицепс: 1. Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Cable Push Downs….2 sets 4-6 reps 3. Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps   Суббота и воскресенье – отдых.

Max-OT тренировка #3
детали упражений даны в конце книги

Понедельник – спина и трапеция
Спина :
1.	V-Bar Pull-downs….2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps
3.	Pull-downs (To the front)….2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Dumbbell Shrugs….2 sets 4-6 reps

 

Вторник – плечи и трицепс
Плечи :
1.	Military Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
Трицепс :
1.	Cable Push-downs….2 sets 4-6 reps
2.	Incline Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps

 

Среда – ноги и икры
Икры :
1.	Calf Raises off Leg Press….3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Ноги :
1.	Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Stiff Leg Dead Lifts….3 sets 4-6 reps

 

Четверг - грудь
Грудь:
1.	Flat Barbell Bench Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3.	Decline Dumbbell Press….1 set 4-6 reps
4.	Weighted dips….1 set 6-8 reps

 

Пятница – бицепс , предплечья и пресс
Пресс:
1.	Cable Crunches….3 sets 8-12 reps
2.	Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps
Бицепс:
1.	Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Hammer Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье - отдых

Max-OT тренировка #4
Описание упражнений смотрите в приложении

Понедельник - плечи
Плечи:
1.	Seated Dumbbell Shoulder Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....3 sets 3-6 reps
3.	Rear Lateral Raises….1 set 4-6 reps

 

Вторник – бицепс , трапеция и пресс
Пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
Бицепс:
1.	Standing Alternate Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps
3.	Hammer Curls....1 set 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

 

Среда - грудь
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps

 

Четверг – ноги и икры
Икры:
1.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Standing Calf Raises (Off Smith Machine)....2 sets 6-8 reps
Ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.	Stiff Leg Deadlifts....3 sets 4-6 reps
*заметка:	Меняйте местами подходы на квадрицепсы и подходы дедлифты. Это не супер сет , как обычно отдыхайте между подходами.

 

Пятница – спина и трицепс
Спина:
1.	Pull-ups....50 reps - However many sets it takes to complete (After warm-up with lat pull-downs)
2.	V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.	Row Machine....2 sets 4-6 reps
Трицепс:
1.	Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps

 

Суббота и воскресенье - отдых

Max-OT тренировка #5
Описание дано в конце книги

Понедельник – бицепс и икры
Бицепс :
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Standing Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps
Икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

 

Вторник - плечи
Плечи:
1.	Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

 

Среда – спина и трицепс
Спина:
1.	Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
3.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
Трицепс:
1.	Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps (After warm-up)
2.	Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps

 

Четверг – ноги и трапция
Ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.	Lying leg Curls....2 sets 4-6 reps
Трапеция и низ спины:
1.	Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Пятница – грудь, пресс и предплечья
Пресс:
1.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After warm-up)
2.	Cable Crunches....2 sets 8-12 reps
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Barbell Press....3 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT Тренировка #6

Понедельник – плечи и трапеция
Плечи:
1.	Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 3-6 reps
3.	Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

 

Вторник - ноги
Ноги :
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – Спина и бицепс
Спина:
1.	Pull-ups....50 reps - However many sets it takes to complete
2.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.	V-Bar Pull-downs....1 set 4-6 reps
4.	Barbell Rows....1 set 4-6 reps
Бицепс:
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Standing Alternate Dumbbell Curls....1 set 4-6 reps
3.	Hammer Curls....1 set 4-6 reps

 

Четверг – грудь и трицепс
Грудь:
1.	Incline Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Decline Barbell Press....2 sets 4-6 reps
Трицепс:
1.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

 

Пятница – икры , пресс и предплечья
Икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #7
Техника выполнения упражнений описана в конце книги

Понедельник- трапеция и спина
Трапеция:
1.	Deadlifts....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Shrugs....1 set 4-6 reps
Спина:
1.	Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.	Pull-ups....3 sets - Each to positive failure

 

Вторник –икры и грудь
Икры:
1.	Standing Calf Machine....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calves...2 sets 6-8 reps
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Barbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

 

Среда – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 6-8 reps
Плечи:
1.	Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – бицепс и трицепс
Бицепс и трицепс :
1.	Standing Alternate Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps* (After warm-up)
2.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
3.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
5.	Hammer Curls....1 set 4-6 reps
6.	Dumbbell Kickbacks....1 set 4-6 reps
*заметка:	Я меняю упражения на бицепс с упражнениями на трицепс после каждых 2 повторений на каждое . Между подходами надо отдыхать как всегда , это не супер сет, также я меняю упражнения которые идут сразу после разминки соотвественно.

 

Пятница – ноги и предплечья
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Ноги :
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
3.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps

 

Суббота и воскресенье - отдых

Max-OT тренировка #8

Понедельник – плечи
Плечи:
1.	Military Barbell Press (To the Front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps

 

Вторник – ноги и икры
Икры :
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Standing Calf Machine....2 sets 4-6 reps
Ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Leg Press....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – прессб бицепс и предплечья
пресс:
1.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Cable Crunches....2 sets 8-12 reps
3.	Swiss Ball Leg Raises....1 set 15-20 reps
4.	Swiss Ball Crunches....1 set 15-20 reps
бицепс:
1.	Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Hammer Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....1 set 6-8 reps

 

Четверг – грудь и трицепс
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Flat Dumbbell Press....1 set 4-6 reps
Трицепс:
1.	Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps

 

Пятница – спина и трапеция
Бицепс:
1.	Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.	"V"-bar Pull Downs....2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets (After weight acclimation)

 

Суббота и воскресенье – отдых.

Max-OT тренировка #9

Понедельник – спина
Спина :
1.	Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
3.	V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps
4.	Pull-ups....2 sets to failure

 

Вторник – плечи и рапеция
Плечи:
1.	Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.	Upright Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

 

Четверг – пресс , икры и грудь
Пресс:
1.	Cable Crunches....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
3.	Swiss Ball Crunches....1 set 12-15 reps
4.	Swiss Ball Leg Raises....1 set 12-15 reps
Икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps

 

Четверг – ноги
Ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Leg Press....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Пятница – бицепс , трицепс и предплечья
Бицепс и трицепс:
1.	Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps* (After warm-up)
2.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After Warm-up)
3.	Barbell Curls....3 sets 4-6 reps
4.	Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка :	Я чредую упражнения на бицепс и трицепс в каждой паре , сначала делую по два подхода на первую пару потом перехожу к следующей паре упражнений . Это не супер сеты в упражнениях в паре надо делать отдых как обчычно.

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #10

Понедельник – плечи
Плечи :
1.	Military Barbell Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

 

Вторник – ноги и икры
Икры :
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
Ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Leg Press....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – грудь и трицепс
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps
3.	Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
Трицепс:
1.	Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – бицепс , предплечья и пресс
Пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....3 sets 8-12 reps
Бицепс:
1.	Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Curls....3 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Пятница – спина и трапеция
Спина и трапеция:
1.	Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.	Deadlifts....3 sets 4-6 reps
4.	Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #11

Понедельник – спина
Спина :
1.	Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Deadlifts....3 sets 4-6 reps
3.	Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps

 

Вторник – плечи и пресс
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
Плечи:
1.	Military Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

 

Среда – ноги
Ноги:
1.	Squats....4 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – грудь и икры
Икры :
1.	Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Грудь:
1.	Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps

 

Пятница – бицепс , трицепс , предплечья и пресс Friday - Biceps, Triceps, Forearms & Abs (Swiss Ball)
пресс:
1.	Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.	Swiss Ball Leg Raises....3 sets 15-20 reps
Бицепс и трицепс :
1.	Barbell curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps After warm-up)
3.	Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка :	Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #12

Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps

 

Вторник – ноги
ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – грудь и трицепс
Грудь:
1.	Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Трицепс:
1.	Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
3.	Cable Push-downs....1 set 4-6 reps

 

Четверг – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.	Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.	Pull-ups....3 sets, each to failure (After warm-up on lat pull-downs)
2.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

 

Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.	Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #13

Понедельник – спина и трапеция
Спина :
1.	Deadlifts....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
3.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
4.	Pull-ups....2 sets, each to failure

 

Вторник – пресс, икры и плечи
Пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
икры:
1.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Calf Raises on Leg Press....2 sets 6-8 reps
3.	Standing Calf Raises....1 set 6-8 reps
плечи:
1.	Military Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
3.	Rear Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

 

Среда – ноги
Ноги:
1.	Squats....4 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
3.	Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – грудь
грудь:
1.	Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps

 

Пятница – трицепс , бицепс , предплечья и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.	Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
трицепс:
1.	Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Cable Pushdowns Behind the Back....2 sets 4-6 reps
3.	Dumbbell Incline Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
бицепс:
1.	Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Curl Bar Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #14

Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.	Military Barbell Press (To the front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

 

Вторник – ноги и икры
Икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
Ноги :
1.	Squats....5 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – грудь
Грудь :
1.	Incline Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.	Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.	Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps (After warm-up on Lat Pull-downs)
2.	Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.	Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

 

Пятница – бицепс , трицепс и предплечья
Бицепс и трицепс:
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
3.	Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps
5.	Curl Bar Curls....1 set 4-6 reps
6.	Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка:	Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #15

Понедельник – спина , трапеция и пресс (Swiss Ball)
пресс:
1.	Swiss Ball Crunches....3 sets 15-20 reps
2.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
спина:
1.	Deadlifts (Every-Other-Week)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
3.	Pull-downs....2 sets 4-6 reps
4.	Barbell Rows....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.	Barbell Shrugs....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

 

Вторник – грудь
грудь:
1.	Incline Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Barbell Bench Press....2 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....2 sets 4-6 reps

 

Среда – ноги и икры
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps
ноги:
1.	Squats....5 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – бицепс , трицепс и предплечья
Бицепс и трицепс :
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
3.	Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps
4.	Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps*
5.	Curl Bar Curls....1 set 4-6 reps
6.	Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
*заметка:	Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное

 

Пятница – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps
плечи:
1.	Military Barbell Press (To the front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #17

Понедельник – плечи и трапеция
Плечи:
1.	Standing Barbell Shoulder Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

 

Вторник – икры и ноги
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (one foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – пресс и спина
пресс:
1.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
2.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
3.	Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
спина:
1.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Lat Pull-downs ....2 sets 4-6 reps
3.	Row Machine....2 sets 4-6 reps
4.	Pull-ups....2 sets to positive failure

 

Четверг – грудь и трицепс
Chest:
1.	Incline Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Triceps:
1.	Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Lying Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
3.	Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps

 

Пятница – бицепс и предплечья
бицепс:
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps
3.	Hammer Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #18

Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
3.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
плечи:
1.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps

 

Вторник – ноги
ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

 

Среда – грудь и трицепс
грудь:
1.	Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps
трицепс:
1.	Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

 

Четверг – спина и трапеция
спина:
1.	Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.	Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

 

Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.	Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

 

Суббота и воскресенье – отдых

 

Пол делиа

Обновление для кардио тренировок .

  Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в… На протяжении многих лет я гордился тем , что мог заглядывать в будущее . Я всегда спрашивал себя «почему» и в…

Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.

Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени… Эти интервалы очень важны для интенсивности. Вы сможете благодаря им… Уровни сопротивления : Эта опция увеличивает или уменьшает сопротивление на педали . Больше значение, больше…

Все попорядку

Вы думаю понимаете, что это всего лишь приблизительные цифры , особенно калории ни о чем не говорят. Мы их будем использовать просто как точку… You need to understand that these are just estimates, but that doesn’t matter.… Я создал формулы , которые помогут найти уровни интенсивности для каждой тренировки. Также эти формулы дают более…

Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток.

Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит… Но польза от кардио заключается в том , что они меняют ваш метаболизм в… Когда вы увеличиваете уровень метаболизма , вы увеличиваете спосбности тела сжигать именно жировые клетки – вы…

Предупрежден – значит вооружен.

Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по…    

Twisting Crunches

Задействованные мышцы : Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса.

Machine Crunches

Задействованные мышцы : Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые… Требуемое оборудование :

Leg Raises

Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние… Требуемое оборудование :

Hanging Leg Raises

Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра. Требуемое оборудование : Турник Техника выполнения: Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите мышцы…

Crunches

Задействованные мышцы : Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое оборудование : можно делать и на полу и на прямой скамье. Техника выполнения: Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол ,…

Cable Rope Crunches

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы…   Требуемое оборудование : блочная тяга с канатной рукоятью.

Twists

скручивания

Задействованные мышцы :
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные – средняя особенно и все остальные области пресса.

Требуемое оборудование :
Гриф для приседов.

Техника выполнения:
Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.

Форма :
Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.

Амплитуда:
Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.

Заметки:
я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.

Помните , что точечная редукция жира – это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.

 

Incline Crunches

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы.… Требуемое оборудование : Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.

Straight Bar Curls

Задействованные мышцы : Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепенные – предплечья… Требуемое оборудование : олимпийская штанга или штанга с коротким грифом Техника выполнения: Встаньте ноги шире плеч и плотно прижмите ступни к полу. Руки расставьте на ширину плеч и…

Alternating Dumbbell Curls

Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи. Требуемое оборудование : Тяжелые гантели Техника выполнения: Возьмите пару тяжелых гантелей. Если вы берете их не со стойки , а с пола , то сначала сгибайте…

Curl Bar Curls

Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи. Требуемое оборудование : изогнутый гриф Техника выполнения: Руки и ноги примерно на ширине плеч . Возьмите гриф в той части где поворот , ладони смотрят…

Cable Curls

Задействованные мышцы : Основные мышцы – бицепс . Второстепенные – предплечья , плечи и трапеция. Требуемое оборудование : Блочная тяга с нижним блоком . Техника выполнения: Это упражнение подобно подъему на бицепс с прямым грифом . Также поставьте ноги на ширине плеч ,…

Hammer Curls

Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция. Требуемое оборудование : гантели Техника выполнения: возьмите со стояки гантели , если берете с пола то не забывайте сначала приседать , а потом…

Close Grip Bench

Задействованные мышцы : Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья . Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга. Техника выполнения: Лягте на скамью и снимите штангу с опор , взявшись узким хватом. Расстояние между пальцами…

Curl Bar Overhead Extensions

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Изогнутый гриф, прямая скамья , а лучше со… Техника выполнения: Сядьте на скамью и заведите штангу над головой. Затем согните руки в локтях и тем самым опустите…

Lying Tricep Extensions

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь. Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга с прямым грифом , желательно… Техника выполнения: Поставьте штангу с изогнутым грифом у края скамьи где будете ложится головой. Потом ложитесь на…

Cable Push-downs

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.   Требуемое оборудование : Верхняя блочная тяга. Изогнутая рукоять для блочной тяги.

Cable Push-downs Behind the Back

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья. Требуемое оборудование : Блочная тяга и прямой грив для нее. Техника выполнения: Прежде всего станьте спиной к тренажеру. Попросите кого-нибудь притянуть гриф на уровень вашего…

Incline Overhead Extensions

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, трапеция. Требуемое оборудование : Наклонная скамья и изогнутый гриф. Техника выполнения: Это упражнение лучше делать при помощи напарника. Вы ложитесь на наклонную скамью, ваш напарник…

Barbell Wrist Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и… Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга с прямым коротким грифом . Техника выполнения: Нагрузите гриф и поставьте его перед скамьей. Возьмите гриф обратным хватом как при поднятии на…

Reverse Wrist Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели предплечий,… Требуемое оборудование : Штанга и прямая скамья. Техника выполнения: Возьмите штангу прямым хватом , ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья…

Reverse Grip Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .   Требуемое оборудование : Штанга с прямым грифом .

Dumbell Wrist Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и…   Требуемое оборудование : Гантели и прямая скамья

Standing Dumbell Wrist Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы. Требуемое оборудование : Гантели. Техника выполнения: Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони…

Тренировка спины

В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития… Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с…

Seated Cable Rows

Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс…   Требуемое оборудование : Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.

Quot;T"- Bar Rows

Задействованные мышцы : Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.   Требуемое оборудование : Тренажер с Т-грифом

Hyper Extensions

Задействованные мышцы : Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы… Требуемое оборудование : Скамья для гиперэкстензий. Техника выполнения: Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно…

Deadlifts

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция… Требуемое оборудование : Штанга с широким грифом. Техника выполнения: Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна…

Barbell Shrugs

Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего… Техника выполнения: Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять…

Dumbbell Shrugs

Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Тяжелые гантели. Техника выполнения: Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все…

Upright Rows

Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Штанга с изогнутым грифом . Техника выполнения: Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы…

Тренировка груди

Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более… Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.   Upper Chest Lower Chest Mid-Overall Chest • Incline Barbell Bench…

Incline Barbell Bench Press

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные – низ ,… Требуемое оборудование : Штанга и наклонная скамья Техника выполнения: Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите…

Incline Dumbbell Bench Press

Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и нижние мышцы… Требуемое оборудование : Тяжелые гантели и наклонная скамья. Техника выполнения: Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной…

Decline Dumbbell Bench Press

Задействованные мышцы : Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи , предплечья. Требуемое оборудование : Гантели и скамья с обратным наклоном. Техника выполнения: Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам…

Decline Barbell Bench Press

Задействованные мышцы : Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи. Требуемое оборудование : Наклонная скамья и штанга Техника выполнения: Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите…

Flat Barbell Bench Press

Задействованные мышцы : Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и… Требуемое оборудование : Прямая скамья со стойками и штанга Техника выполнения: Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны…

Dips

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы :
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.

Требуемое оборудование :
Брусья

Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.

Форма :
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.

Заметки:

Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.

 

 

 

Тренировка ног

Очень важно уделать много внимания правильной технике исполнения упражнений иначе вы рискуете получать травмы тренируясь с большим весом. Хорошо развитые мышцы ног – это первый признак опытного и серьезного…  

Leg Press

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности… Требуемое оборудование : Тренажер для жимов ногами. Есть разные модификации… Техника выполнения: Ложитесь в тренажер , ноги поставьте на платформу чуть шире ширины плеч. Выжмите платформу вверх…

Leg Extensions

Задействованные мышцы : Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное. Требуемое оборудование : Тренажер для экстензий ног. Техника выполнения: Садитесь на тренажер и подрегулируйте нижний валик , чтобы он удобно упирался в лодыжки.…

Smith Machine Squats

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс. Требуемое оборудование : Машина Смита. Техника выполнения: Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч. Положите гриф так, чтобы он…

Barbell Lunges

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это… Требуемое оборудование : Штанга и стойка. Техника выполнения: Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад…

Front Squats

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в… Требуемое оборудование : Штанга. Стойка для приседаний Техника выполнения: Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки положите…

Stiff Leg Deadlifts

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины. Требуемое оборудование : Штанга и платформа невысокая. Техника выполнения: Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги в…

Leg Curls

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц. Требуемое оборудование : Скамья для сгибания ног. Техника выполнения: Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик , чтобы он комфортно лежал на…

Standing Machine Calf Raises

Задействованные мышцы : Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепенных мышц… Требуемое оборудование :  

Seated Calf Raises

Задействованные мышцы : сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно вовлечены. Требуемое оборудование : Тренажер для подъема на икры сидя. Техника выполнения: Садитесь за тренажер и отрегулируйте подушку , чтобы она надежно лежала на ногах. Начинайте…

Leg Press Calf Raises

Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные мышцы практически не… Требуемое оборудование : Тренажер для жимов ногами Техника выполнения: Ложитесь в тренажер и поставьте ноги на нижний край платформы. Ноги полностью в пределах…

Donkey Calf Raises

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет. Требуемое оборудование : Невысокая платформа, опора перед собой примерно на… Техника выполнения: Поставьте платформу недалеко от опор , которые находятся примерно на уровне таза. Становитесь…

Тренировка плеч

Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под… Hemoglobinolysis siaresinol nutter laydays unwarned sister stuffer purpose…   Front Delts Rear Delts Mid-Overall Delts • Standing Front Dumbbell…

Seated Bent-over Rear Lateral Raises

Задействованные мышцы : Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеция и… Требуемое оборудование : Прямая скамья и гантели. Техника выполнения: Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на…

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Задействованные мышцы : Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Гантели Техника выполнения: Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните…

Seated Dumbbell Press

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Скамья желательно со спинкой и гантели Техника выполнения: в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели ,…

Military Barbell Press

Задействованные мышцы : Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция. Требуемое оборудование : Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.  

Standing Side Lateral Dumbbell Raises

Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и… Требуемое оборудование : Гантели Техника выполнения: Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по…

Standing Dumbbell Press

Задействованные мышцы : Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Гантели. Техника выполнения: Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите гантели в…

Standing Barbell Press

    Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию,…