Поднятие ног в висе
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Турник
Техника выполнения:
Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите мышцы пресса слегка округляя поясницу.
Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз.
Форма :
постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.
Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.
Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.
Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.