кранчи
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.
Форма :
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову – это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.
Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .
Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.