Кранчи на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию .
Форма :
Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса.
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.
Тренировка рук
Для многих размеры рук на определенном этапе становятся основным показателем успеха тренировок. Большие руки переводят вас в другой класс бодибилдеров. Почти все от дамочек по субботам и до серьезных паурлифтеров делают упражнения на руки. Руки это одна из более обожаемых атлетами часть тела. Чтобы добиться внушительного и пропорционального развития рук вы должны тренировать все мышцы не только бицепс. Трицепс и предплечья не менее критичны для развития больших «банок» , Руки , начиная с запястий и заканчивая плечами – единственное связующее с весом на все упражнения на верх тела. Поэтому они важны для телосложения в целом.
Бицепс
| Biceps | Triceps | Forearms | |||
| • | Straight Barbell Curls | • | One Arm Dumbbell Overhead Extensions | • | Barbell Wrist Curls |
| • | Alternating Dumbbell Curls | • | Dumbbell Kick-backs | • | Reverse Wrist Curls |
| • | Preacher Curls | • | Close Grip Bench | • | Reverse Grip Curls |
| • | Concentration Curls | • | Curl Bar Overhead Extensions | • | Dumbell Wrist Curls |
| • | Curl Bar Curls | • | Lying Tricep Extensions | • | Standing Dumbbell Wrist Curls |
| • | Cable Curls | • | Dips | • | Behind the Back Wrist Curls |
| • | Machine Curls | • | Cable Push-downs | ||
| • | Seated Dumbbell Curls | • | Cable Push-downs Behind the Back | ||
| • | Seated Incline Dumbbell Curls | • | Incline Overhead Extensions | ||
| • | Hammer Curls |