Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
| Upper Back | Lower Back | Traps | |||
| • | Lat Pull-downs | • | Hyper Extensions | • | Barbell Shrugs |
| • | Pull-Ups | • | Good Mornings | • | Dumbell Shrugs |
| • | Barbell Rows | • | Deadlifts | • | Upright Rows |
| • | Dumbell Rows | ||||
| • | "V"-Bar Pull-downs | ||||
| • | Reverse Grip Pull-downs | ||||
| • | Seated Cable Rows | ||||
| • | "T"-Bar Rows |
| Lat Pull-downs Подтягивания на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Верхний блок и длинным грифом Техника выполнения: Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты. С силой приведите гриф к середине груди. Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние. После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место. Форма : Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу. Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение. Pull-Ups подтягивания Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, предплечья. Требуемое оборудование : Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов. Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные. Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте. Форма : К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения. Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко. Амплитуда: Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон. Заметки: Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений. Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе. Barbell Rows Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, поясница. Требуемое оборудование : Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног. Техника выполнения: Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь , что вы устойчиво стоите. Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди . При это локти должны оказаться прижатыми к телу. Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз. Форма : На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно , то только ограничите нагрузку . Амплитуда: Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы. Заметки: Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда движения широкая . Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не будете ограничивать интенсивность. В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте лифтерские лямки . "V"-Bar Pull-downs Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Верхний блок с V-образной рукояткой. Техника выполнения: возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц. Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз. Форма : Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой. Амплитуда: Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц. Заметки: Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками , так как запястья постоянно находятся под нагрузкой. |