дедлифты
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Штанга с широким грифом.
Техника выполнения:
Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.
Форма :
Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах.
Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.