Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счёт не входят.
Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть другие нагрузки – бег.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени достигали лба.
2. Стоя, сгибаться вперёд, чтобы коснуться пола пальцами, а если удаётся, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперёд-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объёмом спереди – вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперёд.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объёмом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
7. Поочерёдное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, - к животу в положении стоя.
8. Перегибание через табурет максимально назад-вперёд с упором носков стоп за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
9. Приседание, держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие на улице после бега.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с десяти движений и потом прибавлять по десять каждую неделю.
О беге. Если бегать нормально, не быстро и не медленно, со скоростью 9-10 километров в час, то пробегать ежедневно 2 километра за 12 минут – этого для минимума достаточно. Самая дешёвая цена за здоровье. Если бегать трусцой, то последнюю сотню метров нужно бежать во всю мочь. Именно это даёт учащение пульса до 150 ударов, которое так важно для тренировки.
О пульсе во время занятий. Нужно научиться контролировать пульс. Во время втягивания в гимнастику или другие виды нагрузок (месяц – три, в зависимости от тренированности организма) пульс не должен быть более 130 ударов в минуту. После того как Вы уже втянулись в занятия пульс можно довести до 150 ударов. Менее 130 ударов эффекта почти не даёт.