рефераты конспекты курсовые дипломные лекции шпоры

Реферат Курсовая Конспект

Методика развития выносливости.

Методика развития выносливости. - раздел Культура, Общие основы теории и методики физической культуры введение в теорию и методику физической культуры. Основные понятия теории и методики физической культуры Развитие Скоростной Выносливости.о Скоростной Вын...

Развитие скоростной выносливости.О скоростной выносливости принято го­ворить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плава­ние, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может со­вершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет

поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет раз­ной и длительность выполнения уп­ражнений: чем она выше, тем мень­ше окажется продолжительность работы, и, наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не мо­жет быть продолжительным. Он длится десятки секунд и за это вре­мя преодолевается небольшое рас­стояние - 100-200 м. Если же чело­век пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее.

Рис. 12.3. Логарифмическая кривая рекордов в беге

На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фар-фель установил, что зависимость "скорость-время" распадается на четыре прямо­линейных участка, названных им зонами относительной мощности: зону максималь­ной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Каждая из этих зон вклю­чала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длин­ные и сверхдлинные (рис. 12.3.).

Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде.

Во всех случаях критерием мощности (интенсивности) работы является не дис­танция, а время, необходимое для её выполнения. Поэтому, относительно одинако­выми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м., так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м. за 19,72 сек., то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 сек., то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощ­ность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени - 10-15 сек., преодолев всего 50 метров.

Классификация зон мощности, предложенная В. С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенствовалась. Оказа лось, что "кривая рекордов", во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н. И. Волков предложил зону субмаксимальной мощности подраз­делить на две подзоны: длительностью от 15 до 40 сек, и 40 сек. - 2 мин. Зону уме­ренной мощности также иногда подразделяют на две части - подзону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности временные границы работы в каждой зоне имеют опреде­ленные отличия.

Таблица 12.1.

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста (обобщенные данные)

 

 

 

 

 

 

Возрастные группы Зоны мощности
Макси­мальная Субмаксимальная (диапазон) Большая Умеренная
1-Й 2-ой
Взрослые до 20 сек. до 40 сек. 40-120 сек. 2-10 мин. 10-60 мин. и более
15-16 лет до 15 сек. до 42 сек. 42-160 сек. 2 мин. 40 сек. - 11 мин. 10 сек. >11 мин. 10 сек.
13-14 лет до 15 сек. до 45 сек. 45-200 сек. 4 мин. 40 сек. -16 мин. 50 сек. >16 мин. 50 сек.
9-11 лет до 9 сек. до 50 сек. 50 - 90 сек. 1,5-25 мин. > 25 мин.

Теория и методика физической культуры

В табл. 12.1. приведены временные характеристики различных зон относитель­ной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важ­ное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования ско­ростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упраж­нениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10000 м), существенно различаются. В тоже время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а, следова­тельно, и выносливости, будут во многом сходны. Естественно, на уровень её раз­вития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомле­ния. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во вре­мя передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и, как следствие этого, снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают прояв­ляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности раз­вивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощ­ности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной ра­боты по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных груп­пах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разуме­ется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их ве­личины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энер­гетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон:

« Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кис­лородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кис­лорода полностью покрывает потребности) - оказывает преимущественное воздей­ствие на развитие аэробных функций.

» Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным воз­можностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислоро­да - развивает аэробно-анаэробные функции.

• Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос превышает аэроб­ные возможности человека и выполнение упражнения происходит в условиях кис­лородного долга - содействует совершенствованию анаэробных возможностей.

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоро­стей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подго­товленности занимающихся. К примеру, критическая скорость у сильнейших спорт­сменов - мужчин в плавании составляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/ с, в беге на коньках -11,2 м/с, в езде на велосипеде -13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максимальной и суб-

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

максимальной мощности выполняются с надкритической скоростью, для выносли­вости к скоростной работе в зоне большой мощности с - надкритической и крити­ческой скоростью. Для выносливости в зоне умеренной мощности - главным обра­зом, с субкритической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для уп­ражнений предельной продолжительностью от 9 до 20 сек. К примеру, легкоатлети­ческий бег на дистанции -30-60м. -умладших, 100м. -устарших школьников, 100-200 м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков равных или даже больше, чем соревно­вательные дистанции с максимальной или близкой к ней скоростью. В данном слу­чае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощности следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в первые секунды работы, и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20м. результат высокий, а на 50м.-отно­сительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дис­танции или к концу её, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости.

Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того, чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение уп­ражнений с интенсивностью 95-100 % от максимальной и продолжительностью 3-8 сек. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии - 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на орга-низм вы­полняется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями - 4-6 мин. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанци­ях.

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 сек. ускорений со скоростью 95-100 % от максимальной и 10-15 сек. с паузами отдыха, заполненными малоин­тенсивной работой. Серий - 3-5, в каждой серии - 3-5 повторений упражнения. От­дых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти дистанцию в высоком темпе, не сни­жая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершен­ствовать способность, поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с умень­шением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требованиям основной дистанции.

В процессе занятий используется, главным образом, повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95 % от максималь­ной и продолжительностью 10-20 сек. Число повторений упражнения в каждой се­рии - 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды -2-3, для хорошо тренированных людей - 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разно­го возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях мак­симальной продолжительности не менее 50 сек. и не более 4-5 мин. Например, для

161 Теория и методика физической культуры

детей 10 лет бег продолжительностью от 9 сек. до 90 сек., который соответствует дистанции 50-400 м, для детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 сек. до 4 мин. 30 сек. на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находится в пределах от 20 сек. до 2 мин. 16 сек. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне суб­максимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различ­ной длины со скоростью, превышающей соревновательную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощности, степень темпа роста выносливо­сти зависит от диапазона используемых скоростей передвижения, который имеет критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах при­мерно ±10-15 %. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной ин­тенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех слу­чаях работа до выраженного утомления является основной формой повышения уров­ня выносливости.

Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических упражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет определенные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 сек. уп­ражнения выполняются с очень большой интенсивностью, при далеко не удовлет­воряемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Энерго­обеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимуще­ственно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающе­гося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохож­дения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200 м - для бегуна на 400 м. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превы­шать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с воз­можно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходимых за 45 сек. -4,5 мин. энергообеспечение зависит во многом от анаэробной гликолитической ем­кости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включающееся аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений - повтор­ный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85 % от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями - 4-8 мин., а между сериями - 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполняют 2-4 серии работы.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражне­ниях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин. и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны улиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсивностью морфологических и функцио­нальных изменений дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндок­ринной и других систем организма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге на дистанции 1500-5000 м; в плавании - 400-1500 м; в беге на коньках- 3000, 5000 и 10000 м.

Основными средствами развития выносливости является передвижение на тре­нировочных дистанциях со скоростью близкой к критической, равной ей или немно-

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

го превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать макси­мальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонен­та.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимуще­ственно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передви­жения в переменном методе может применяться от умеренной до соревнователь­ной. Переменная тренировка проводится или по типу "фартлека", когда различные подлине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть равна, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки, большие чем дистанция или равные ей, проходят на скорости примерно на 10 % меньше, чем среднесорев-новательная, а отрезки меньшие (на 1/3 -1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8-12 % выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превышает сорев­новательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров - в 2-2,5 раза, а у взрослых - в 2,5-3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения за­висят от длительности и интенсивности работы и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10-15 мин. По мере роста подготовленности, для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упраж­нений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельно­сти составляет от 9 до 10 мин и до 1 -1,5 часа и более. К примеру, у взрослых квали­фицированных спортсменов это будет:

• бег на 10км.;

• часовой и марафонский бег;

• плавание на 1500 м.;

• бег на коньках на 10000 м.;

• бег на лыжах на 10, 15, 30, 50км и др.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9-11 лет дистанция на 5 км относится к зоне боль­шой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях преж­де всего лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы глико­гена мышц и печени, жирных кислот. Информативные показатели его - уровень по­рога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы

163 Теория и методика физической культуры

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых энергией (креатин-фосфата и гликогена мышц) и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыж­нику и пр. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Непрерывный рост способ­ности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стай­ерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усво­ить в единицу времени;

• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80 % от МПК);

• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышеч­ных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверх­длинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершен­ствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и пре­рывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выпол­няются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80 % от критичес­кой в течение 20 и более минут. Подобный режим работы создает оптимальные ус­ловия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важ­но соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, что­бы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80 % от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях со скоростью, превышающей соревнователь­ную на 6-10 %, с интервалами отдыха 15-25 мин. Например, для бегуна на 5 км -1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, то при его применении целесообразно тре­нировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м.х[15-30], пауза отдыха - 30-45 сек.). Для развития способности длительное время удер­живать скорость передвижения на уровне соревновательной, полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции, по сравнению с сорев­новательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность пе­редвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличива­ется, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одна из наибо­лее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной де­ятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависи­мости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, её специфич­ность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способнос­тей. Поэтому возможен "перенос" силовой выносливости в различных упражнени­ях.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

Динамическую силовую выносливость.

Статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

• локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/ 3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

• региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, состав­ляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на переклади­не);

• глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробны­ми источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна "быстрая сила". Упражнения силового динамического характера могут вы­полняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возмож­ных повторений (объема). Зависимость между интенсивностью усилия и числом по­вторений в силовых упражнениях показана на рис. 12.4. Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражне­ний.

Рис. 12.4. Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят отуровня развития максимальной силы ("запаса силы"). Как правило, люди с боль­шой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30 % максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и факти-

чески не зависит от максимальной силы. Поэтому, если развиваются силовые спо­собности путем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75-80 % от уровня максимальной силы, т.е. в зоне субмаксимальной мощности), то спе­циально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70 % от максимума, т.е. в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно раз­вивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивле­ния менее 20-30 % отуровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя си­ловые нагрузки с весом 20 % (или близ-кими к этой величине) от максимального.

Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. В табл. 12.2. приведена преимуще­ственная направленность этих методов в зависимости от параметров физической нагрузки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с дли­тельным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, не­обходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.

Рис. 12.5. Зависимость времени статической выносливости от силы сокращения мышц (в % от максимальной)

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к мак­симальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость (рис. 12.5.) Упражнения с нагрузкой 50 % от максималь­ной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15 % от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статичес­кая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до "отказа" можно выделить три ста­дии работоспособности:

1. Оптимальной работоспособности.

2. Компенсированного утомления.

3. Декомпенсированного утомления.

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статичес­кого напряжения, функционального состояния организма, длительность первой ста­дии составляет-41,1-43,6 %; второй - 41,6-42,4%; третьей -13,6-16,5 % от общей дли­тельности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок (оп­тимальная работоспособность плюс компенсированное утомление) составляет от 82 % до 86 % от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования ста­тической выносливости.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивает­ся (рис. 12.6.). Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдает-

сявпериодот 13до 16лет,т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32 %, а у мальчиков - 29 %.

Таблица 12.2.

Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки

– Конец работы –

Эта тема принадлежит разделу:

Общие основы теории и методики физической культуры введение в теорию и методику физической культуры. Основные понятия теории и методики физической культуры

Общие основы теории и методики.. Физической культуры.. ВВедение в теорию и методику физической культуры..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: Методика развития выносливости.

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Теория и методика физической культуры как наука и как учебная дисциплина
Какнаучная дисциплина теория физической культуры представляет собой си­стему научных знаний о сущности физической культуры, общих закономерностях ее функционирования

Методы исследования в теории и методике физической культуры
Некоторые студенты и специалисты в области физической культуры считают, что научно-исследовательская работа им не по силам. Такие сомнения безоснователь­ны. Каждый человек, обучающийся в вузе, а те

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК ВИД КУЛЬТУРЫ
  2.1. Определение понятия "культура". Культура является наиболее сложным феноменом в современной науке. Об этом свидетельствует тот факт, что в отечественной и зар

Структура физической культуры
Любое сложное общественное явление и каждая область человеческой деятель­ности всегда имеют исторически сложившуюся форму организации или структуру, под которой понимается, во-первых, состав того и

Функции физической культуры
Специальные функции того или иного явления - это способ его бытия, способ­ность удовлетворять потребности общества или отдельной личности в данном виде деятельности. Не выяснив функции физической к

Понятие о принципах и их значение в сфере физической культуры
В теории физического воспитания, спортивной тренировки и физической рек­реации анализ системы принципов и их унификация по праву занимает одно из ве­дущих мест, поскольку он тесно связан с оптимиза

Специфические особенности и структурные компоненты педагогического процесса при формировании физической культуры личности.
Физическая культура, как отмечалось ранее, структурно подразделяется на две части: предметную и личностную. Предметная часть объединяет продукты матери­ального и духовного труда в сфере физической

Физкультурное образование как педагогический процесс
Образование - процесс усвоения знаний, умений, навыков путем их целенап­равленной передачи от одного поколения к другому, от одной общности людей к другой. Процесс этот может носить характер прямой

Высшее физкультурное образование
Профессиональное физкультурное образование возникает во второй половине XIX - первой половине XX столетия. В нашей стране первым специализированным учебным заведением была Высшая вольная школа П. Ф

Общие принципы формирования физической культуры человека
Принципы формирования физической культуры человека - это исходные идеи, теоретические положения, регламентирующие все основные стороны педагогичес­кого процесса в сфере физической культуры. В своей

Принцип гармонического развития личности
Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура в жизни че­ловека должна занимать место соразмерное, с одной стороны, - с потребностями общества, а с другой, - с интересами самой л

Принцип связи с жизнедеятельностью
Высвечивает прикладную функцию физической культуры в обществе, - подго­тавливать членов общества к деятельности в сфере производства, а при необходи­мости, - к участию в военно-боевых действиях.

Принцип оздоровительной направленности
Отражает гуманистическую направленность физической культуры в обществе. Смысл данного принципа состоит в том, что физическая культура должна содей­ствовать укреплению здоровья. Требо

Понятие о средствах. Физические упражнения - основное и специфическое средство формирования физической культуры личности
Термин "средство" происходит от слова "средний", "серединный". Средство -это то, что создано человеком для достижения определенных целей. К средствам физического совер

Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
Физические упражнения влияют не только на мышцы человека. Они оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических уп­ражнений в организме занимающегося совершается це

Естественные силы природы и гигиенические факторы
Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности человека. Одна из главных задач физического воспитания - формиро

Понятие о технике физических упражнений
Выполняя какое-либо физическое упражнение, человек решает определенную двигательную задачу: толкнуть штангу данного веса, преодолеть в прыжке опреде­ленную высоту, толкнуть ядро как можно дальше. В

Пространственные характеристики
Включают: положение тела, траекторию (путь) движения. Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определе

Силовые характеристики
В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения - это мера физического воздействия движущейся части тела (или вс

Ритмическая характеристика
Определяется как соразмерность во времени сильных, акцентированных движе­ний, связанных с активными мышечными усилиями и напряжениями, и слабых, от­носительно пассивных движений. Ритм явля

МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЛИЧНОСТИ
Рис. 5.7. Пример соотношений между категориями "методический подход", "методическое направление", "метод", "методический прием" при совершенствовании быст

Методы, направленные на приобретение знаний.
Знания - один из ведущих компонентов содержания физического образования личности. Их определяют обычно как информацию, воспринятую, осознанную и закрепле

Принципы сознательности и активности.
Эти принципы предусматривают определение путей творческого сотрудничества преподавателя и занимающегося при достижении целей в учебно-воспитательной деятельности. Его сущность заключается в

Принцип наглядности.
Реализуется в процессе познания сущности изучаемых двигательных действий, биомеханических закономерностей их построения. Он предусматривает формиро­вание у занимающихся точного чувственного образа

Принципы доступности и индивидуализации.
Предусматривают определение стимулирующей меры трудности педагогичес­кого задания в процессе физического воспитания, учитывая особенности возрас­та, пола, состояния здоровья и уровня подготовленнос

Принцип непрерывности.
Является одним из важнейших принципов построения занятий фи-зическими уп­ражнениями. Его реализация предусматривает недопустимость дискретности пе­дагогического процесса, приводящей к снижению дост

Принцип прогрессирования воздействий.
Предусматривает целенаправленное повышение требований к двигательной ак­тивности (по параметрам объёма и интенсивности) в процессе адаптации индиви­да к физической нагрузке. Реализация данного прин

Принцип цикличности.
Определяет структурную упорядоченность учебно-воспитательного процесса. Его сущность раскрывается в композиционной повторяемости отдельных занятий и их серий. В практике принято различать микро-, м

Принцип возрастной адекватности педагогического воздействия.
Реализуется в процессе целенаправленного регулирования меры воспитатель­ного воздействия на различных этапах онтогенеза. Поскольку возрастная динами­ка развития физических способностей, совершенств

ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯМ
Обучение - составная часть любого педагогического процесса, в том числе и в сфере физической культуры. Обучение осуществляется при взаимодействии педа­гога и ученика. Деятельность педагога называет

Формирование знаний, двигательных умений и навыков как процесс и результат обучения.
Каждое двигательное действие состоит из движений. Акт движения (двигатель­ный акт) производится с определенными взаимосвязями сил (внутренних и внешних) и приводит к изменению положения тела в прос

U ЗНАНИЯ
Восприятие учебного материала учеником осуществляется путем организован­ного наблюдения, слушания речи педагога, чтения текста учебного пособия, прак­тической деятельности. Их сочетание обеспечивае

Взаимодействие (перенос) навыков.
Формирование одних двигательных навыков может оказывать определённое вли­яние на усвоение других навыков. Это явление получило название переноса навы­ков. Выделя

Структура процесса обучения двигательным действиям.
Процесс обучения двигательным действиям во многом определяются тем, что в нем сочетаются закономерности формирования двигательных умений и навыков с законами теории управления и требованиями дидакт

Управление процессом обучения.
Эффективное управление процессом обучения физическим упражнениям тре­бует плана (проекта) обучения в виде динамичной программы конкретных учебных заданий; определенной системы контроля (проверки),

Предупреждение и исправление ошибок.
На протяжении всего процесса обучения выполнение занимающимися физичес­ких упражнений может сопровождаться отклонениями фактической техники от за­данного образца. Характер и степень отклонений могу

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
8.1 Понятие о физических способностях, основные формы их проявления. В процессе формирования физической культуры личности происходит не только приобретение двигательных умений и связанных

Движения - ведущий фактор развития физических способностей.
В формировании способностей большое значение имеют и врожденные и сре-довые факторы. Однако при равных условиях решающую роль в развитии физичес­ких способностей играет двигательная активность, нап

Зависимость развития способностей от режима двигательной деятельности.
Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима её выполнения. Под режимом подразумевается точно установленный порядок черед

Этапность развития физических способностей.
В динамике развития физических способностей при многократном, длительном выполнении одних и тех же нагрузок условно можно выде-лить три относительно самостоятельных этапа: Лекция 8 О

Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развития способностей.
Неравномерность развития означает, что степень прироста показателей физи­ческих способностей на одних этапах может быть более значительной, чем на дру­гих. Это справедливо как для небольших периодо

Перенос физических способностей.
Различные физические способности развиваются в тесном взаимодействии друг с другом. Такое явление, когда направленное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой изменения в уровн

Принципы развития физических способностей.
Процессы обучения движениям и развития физических способностей подчиня-110 Лекция 8 Общая характеристика физических способностей ются разным закономерностям, несмотря на то

Принцип регулярности педагогических воздействий.
Этот принцип предполагает необходимость постоянных занятий физическими упражнениями для развития физических способностей человека, поскольку после­дние развиваются и совершенствуются прежде всего в

Принцип прогрессирования и адаптационно-адекватной предельности в наращивании эффекта педагогических воздействий.
Данный принцип базируется на закономерностях этапности и неравномерности развития физических способностей. Согласно этому принципу, необходимо соче­тать в процессе совершенствования физических спос

Принцип рационального сочетания и распределения во времени педагогических воздействий различного характера.
Этот принцип требует соблюдения разумно обоснованного, целесообразного способа взаимосвязи и порядка следования различных по величине и преимуще­ственной направленности нагрузок как внутри отдельно

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий.
В основе формирования и совершенствования физических способностей лежат механизмы долговременной адаптации организма человека к условиям двигатель­ной деятельности. Полезность адаптивных изменений

Принцип возрастной адекватности педагогических воздействий.
Обязывает педагога осуществлять формирование способностей в соответствии с тенденциями возрастного развития занимающихся, т.е. применительно к есте­ственно сменяющимся периодам онтогенеза. Конечно,

Принцип опережающих воздействий в развитии физических способностей.
Суть его состоит в том, что используемые педагогические воздействия (сред­ства, методы и формы) должны соответствовать степени развития этих способнос­тей у индивида. Но это соответствие не должно

Принцип соразмерности в развитии способностей.
Предполагает соблюдение оптимального соотношения (пропорциональности) в уровне развития способностей у человека на каждом этапе возрастного развития. Лучшая соразмерность в развитии тех или иных сп

СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ
9.1 Понятие о силовых способностях, их виды. Факторы, определяющие уровень развития и проявления силовых способностей. Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела челове

Средства развития силовых способностей.
При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротив­ления они подразделяются на три группы:

Методы развития силовых способностей.
Направленное развитие силовых способностей происходит лишьтогда, когда осу­ществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы

Понятие о скоростных способностях, их виды. Факторы, определяющие уровень развития и проявления скоростных способностей.
Для характеристики возможностей человека выполнять двигательные задания с максимальной скоростью в течение ряда лет использовался обобщенный термин "быстрота". Учитывая множественность фо

Методика развития быстроты двигательных реакций.
Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее извес­тный, но внезапно по

Реакции выбора.
Чаще всего эти типы реакций встречаются в играх и единоборствах. Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0.18-1.00 сек. Латентный период этой реакции больше, чем простой и мо

Методика развития быстроты одиночного движения и частоты движений.
Быстрота одиночного движения проявляется в способности с высокой скоро­стью выполнять отдельные двигательные акты. Это, например, скорость движения руки при метании копь

Методика развития комплексных форм проявления скоростных способностей.
Во многих двигательных действиях рассмотренные выше разновидности скоро­стных качеств проявляются в сочетании. Комплексное проявление скоростных спо­собностей определяется содержанием основной двиг

Понятие о координационных способностях. Критерии и формы проявления координационных способностей.
В качестве исходного пункта при определении понятия "координационные спо­собности" может служить термин "координация". Слово "координация" латинского происхождения. Он

Методика развития координационных способностей.
При развитии координационных способностей педагогу приходится решать как общие, так и частные задачи, определение которых осуществляется на основе ком­понентов, характеризующих качество управления

Времени
Лекция II Координационные способности и методика их развития Большое значение при формировании "чувства времени" в последнее время при­дается использованию в физическом во

Понятие о выносливости. Утомление и выносливость. Виды выносливости.
ВЫНОСЛИВОСТЬ - способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Так как длительность работы ограничивается в конечном итоге насту

II. Специальная.
Общая выносливость - это способность человека к продолжительному и эф­фективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая по­ложительное в

Компоненты нагрузки
I | ч Вариант Цель « | | ^ ° метода применения | а 5 I i I ® Ss5^e=5x?5 s »ь 11 I: g 1111 i &po

Задачи, средства и методы развития гибкости.
В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного разви­тия гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их "разболтанности"

ВОСПИТАНИЕ ЛИЧНОСТНЫХ КАЧЕСТВ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
14.1 Роль и место физической культуры в формировании личностных качеств. К числу личностных качеств относятся свойства на высоком социальном уровне, определяющие, в большой степени, выраже

Патриотическое и нравственное воспитание.
Эти два вида воспитания целесообразно рассмотреть в едином контексте. Лю­бовь к своему Отечеству; готовность встать на его защиту, не жалея жизни; высокие патриотические чувства сопровождаем

Правовое воспитание.
Содержанием правового воспитания является система воспитательных воздей­ствий на сознание, чувства и волю воспитуемого, с целью передачи значимого ком­плекта сведений о правовых нормах, упрочения п

Эстетическое воспитание в сфере физической культуры.
Эстетическое воспитание является неотделимым компонентом разносторонне­го гармонического развития современного человека, способного овладевать куль­турными ценностями, строить жизнь по законам крас

Личность преподавателя, требования к его профессиональным способностям, подготовленности и мастерству.
Успешность любых мероприятий в области физической культуры, эффективность физкультурно-спортивных занятий в значительной степени зависит от состава со­ответствующих специалистов, уровня их професси

Общая характеристика форм построения занятий.
Целостный процесс физического воспитания любых контингентов населения практически осуществляется путем последовательного проведения отдельных за­нятий физическими упражнениями. Являясь относительно

Общая характеристика занятий неурочного типа.
В физическом воспитании широкое распространение получили неурочные фор­мы организации занятий: • утренняя гимнастика; • вводная гимнастика (перед уроками в школе, перед работой);

Понятие контроля и учета. Требования к контролю и учету.
Сущность контроля и учета заключается в выявлении, осмысливании и оценке реальных условий, конкретных фактов динамики и результатов педагогического процесса. Благодаря контролю и учету накапливаютс

Документы контроля и учета.
Основными документами контроля, учета и отчетности являются: журнал учета учебной работы группы, медицинская карточка, журнал учета травм, журнал учета наличия и состояния оборудования, книга учета

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В СИСТЕМЕ ВОСПИТАНИЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА
17.1 Социально-педагогическое значение физического воспитания. Возрастная периодизация детей дошкольного возраста. На протяжении первых семи лет жизни ребенок проходит огромный путь физи­ч

Особенности методики занятий физическими упражнениями.
1. Охрана и укрепление здоровья, всестороннее и гармоническое физи­ческое развитие детей. Учитывая незрелость, большую податливость скелета, слабость мышц, низкий уровен

Формы занятий физическими упражнениями.
В детских садах получили распространение следующие достаточно разнообраз­ные формы физкультурных занятий с детьми: 1. Занятия физическими упражнениями в форме урока. 2. Зан

Социально-педагогическое значение физической культуры детей школьного возраста. Типичные возрастные особенности.
К школьному возрасту относятся дети, подростки и юноши в возрасте от 6-7 до 17-18 лет. В соответствии с существующей в нашей стране системой общего образования, этот возрастной период подразделяетс

К СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ
рассчитана, по существу, на формирование отдельных двигательных умений и навыков. В практике же, особенно в сфере общего физического воспитания, заня­тия носят преимущественно (в наибольшей мере в

Основные требования к развитию физических способностей в школьном возрасте.
Заключаются в обеспечении связи с формированием и совершенствованием двигательных умений и навыков. Характерные физические способности (или раз­нообразные их сочетания) проявляются лишь в условиях

Особенности развития координационных способностей.
Определяются в первую очередь их значительной ролью в современной двига­тельной практике школьников. Их планомерному развитию должно уделяться при­стальное внимание на протяжении всего школьного пе

Особенности развития скоростных и скоростно-силовых способностей.
В школьном возрасте, особенно о 8-9 до 13-14 лет, усиленно прогрессируют под влиянием естественных факторов развития все проявления скоростных способно­стей. К ним примыкают и скоростно-силовые спо

Особенности развития собственно-силовых способностей.
У мальчиков выделяют два периода интенсивного прироста мышечной силы - с 9 до 12, и от 14 до 17 лет. У девочек же сила мышц интенсивно растете 8-9 до 13-14 лет. Большой прирост силы у юношей старше

Особенности развития выносливости.
Развитие выносливости обязательно, начиная с младшего школьного возраста. Больше всего необходимо уделять внимание повышению сопротивляемости утом­лению в разнообразных видах двигательной деятельно

Годовой план прохождения программного материала.
Составляется для каждой параллели классов. Для того чтобы разработать такой план, учитель должен проделать следующую подготовительную работу. Вначале следует наметить количество часов, которое буде

Четвертной план.
Представляет собой последовательное изложение содержания каждого урока учебной четверти. Он составляется на основании годового плана прохождения про­граммного материала с учетом реального хода учеб

Технология составления плана учебно-воспитательного процесса на учебную четверть (полугодие).
На следующем этапе работы требуется правильно распределить частные зада­чи и учебные задания для их решения по урокам четверти. Эффективность этой опе­рации будет зависеть от умения педагога точно

Методика планирования учебно-воспитательной работы на уроке физической культуры.
В каждом уроке обычно решаются 3-4 плановых учебно-воспитательных задачи и, помимо этого, постоянно действующие задачи гармонического развития, укреп­ления здоровья и нравственного воспитания школь

Конспект урока №_
Общие задачи ур ока Дата          

Система проверки успеваемости.
Проверка успеваемости осуществляется планомерно, в определенной системе. Этим обеспечивается не только своевременный учет результатов учебного процес­са, но и его улучшение. На уроках физической ку

Учет учебной работы.
Все текущие и итоговые отметки своевременно выставляются в классный жур­нал, который является основным документом учета учебной работы. Помимо успе­ваемости в нем отмечаются посещаемость каждого ур

Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки.
Физическая культура в средних специальных учебных заведениях по своей струк­туре и функционированию во многом сходна с системой физического воспитания в общеобразовательной школе. Вместе с тем, име

Средства профессионально-прикладной физической подготовки, основы методики и формы занятий.
Особое значение при целенаправленном формировании профессионально не­обходимых свойств и качеств будущего специалиста имеют средства воздействия на организм учащихся. Основным из этих средств являю

Основные факторы и условия, определяющие физическую культуру взрослых.
В категорию взрослого населения включаются все люди от достижения совер­шеннолетия до их глубокой старости. Существуют различные подходы к взрослой периодизации людей. Все они носят более или менее

Неспециальное физкультурное образование взрослых.
Предполагает формирование каждым человеком своего собственного представ­ления об уровне своего физического развития, о степени владения двигательными навыками, знание методики своего физического со

Физическая рекреация.
Физическая рекреация (рекреация - отдых, развлечение) - использование лю­бых видов двигательной активности (физические упражнения, игры, физический труд и т.п.) в целях физического развития и укреп

Двигательная реабилитация.
Двигательная реабилитация (реабилитация - восстановление) удовлетворяет по­требности людей в лечении различных травм, ушибов, психических срывов в ре­зультате стрессовых ситуаций и т.п. Многолетний

Сущность и структура физической подготовки в Вооруженных силах.
Система физической подготовки войск строится и приводится в действие в со­ответствие с определенной концепцией - комплексом взглядов на сущность про­цесса физического совершенствования военнослужащ

Учебные занятия по физической подготовке.
Они занимают важное место в общей системе боевой подготовки военнослужа­щих. Они направлены на развитие и постоянное совершенствование физических способностей, формирование и совершенствование воен

Утренняя физическая зарядка.
Является обязательным элементом распорядка дня. Она проводится в целях: • систематической тренировки военнослужащих и направлена на быстрое при­ведение организма после сна в активное состо

Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности.
Позволяет использовать время, отводимое на служебную деятельность и бое­вую подготовку, для дополнительной физической тренировки личного состава, свя­зывает физическую подготовку с конкретными зада

Спортивно-массовая работа.
Занимает важное место в системе физического совершенствования военнослу­жащих. Она характеризуется следующими особенностями: • сочетание обязательности занятий спортом с добровольностью в

Возникновение и состояние современного спорта.
Спорт возник на заре нашей цивилизации. Элементарные формы спорта в виде состязательных упражнений существовали уже в первобытном обществе. В рабовладельческом обществе максимального разви

Ами деятельности
Рис. 23.1. Общая сфера спорта (по С. В. Брянкину) В широком понимании спорт включает в себя собственно соревнов

ОБЩЕСТВО -КАК СОЦИАЛЬНАЯ СИСТЕМА
рис. 23. 2. Место спорта в обществе 300 Лекция 23 Спорт в системе физической культуры В настоящее

Религиозные факторы
Рис. 23.3. Факторы, влияющие на формирование спорта, как социальной подсистемы общества Зрелищная

Подготовка спортсмена как многокомпонентный процесс.
Подготовка спортсмена охватывает направленное использование всей совокуп­ности таких факторов как средства, методы, условия с помощью которых обеспечи­вается повышение готовности спортсмена к спорт

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Заканчивая изложение курса лекций, целесообразно подвести итоги современ­ному состоянию теории и методики физической культуры и наметить некоторые перспективы её развития. Теория и методика физичес

ОБЪЕМНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ ПО ТЕОРИИ И МЕТОДИКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
1. Теория и методика физической культуры как наука и учебная дисциплина. 2. Сравнительная характеристика понятий "физическая культура", "физическое воспитание", "с

Хотите получать на электронную почту самые свежие новости?
Education Insider Sample
Подпишитесь на Нашу рассылку
Наша политика приватности обеспечивает 100% безопасность и анонимность Ваших E-Mail
Реклама
Соответствующий теме материал
  • Похожее
  • Популярное
  • Облако тегов
  • Здесь
  • Временно
  • Пусто
Теги