Основні засоби й методи розвитку швидкісих якостей

До спеціальної спринтерської підготовки доцільно приступати з 14-15 років. Спеціальна підготовка в бігу на короткі дистанції повинна проводитися поступово. Робота ведеться над удосконалюванням техніки спринтерського бігу, збільшенням обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень. У цьому віці бігунові потрібно частіше виступати в контрольних прикидках і змаганнях. Причому ці виступи повинні проводитися в багатобор’ях, естафетах і бігу на короткі дистанції.

Багато або мало бігати? Відомі випадки, коли підлітки рано починали спеціалізуватися в бігу на короткі дистанції. Їхній тренувальний арсенал засобів складався з великого обсягу швидкої бігової роботи. Молоді 15-16 літні спортсмени пробігали 100 м за 11,2 - 11,3 с., що говорило про їхні більші здатності. Будучи дорослими, ті ж спортсмени показували результат на цій дистанції, рівний лише 10,9 -11,1 с.

Виявляється, готуючись до виступів, підлітки занадто багато займалися спринтерським бігом. Подібна одноманітна робота зупинила їхній прогрес.

Незважаючи на великий обсяг тренувальної роботи, у бігунів відбувається стабілізація швидкості. Стабілізація швидкості, очевидно, є основною причиною, що перешкоджає значному підвищенню швидкісних можливостей бігунів. Проявляється своєрідний "швидкісний бар'єр".

Одне з умов запобігання "бар'єра" - пізніше почати застосовувати великий відсоток навантажень, особливо на високих швидкостях. У теорії й практиці рекомендується використовувати такий метод проти "швидкісного бар'єра”:[1]

повторне застосування швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль). Метод заснований на широкому застосуванні стрибків і стрибкових вправ. В основному ці вправи повинні відповідати структурі руху бігуна.

Гарною вправою є п’ятерний стрибок з мосту. Корелюючи велику кількість різних спеціальних легкоатлетичних вправ виховуючих швидкість, В.П. Сергєєв і В.Г. Семенов (1967 р.) встановив тісний зв'язок між показниками на 30, 60, 100 м і стрибковими вправами (особливо з п’ятерним стрибком з місця). Дані кореляційного аналізу показали також тісний зв'язок між показниками на короткі дистанції й стрибками.

Таким чином, стрибки п’ятерний і десятерий з місця можна вважати вправою "номер один".

Однак застосування тільки одних швидкісно-силових вправ не дозволяє істотно підвищити максимальний рівень м'язової сили. Сила у свою чергу, імітує ріст швидкості. Тому необхідні й інші способи по подоланню швидкісного бар'єра.

Сила потрібна спринтерові. На етапі поглибленого тренування в бігу зростаюча увага приділяється розвитку сили. У цей час доцільно широко використовувати силові вправи, що розвивають м'язові групи всього рухового апарата. Із цією метою деякі тренери активно застосовують комплекси вправ на спеціальних тренажерах.

Для розвитку групи м'язів застосовують силові вправи, які підрозділяються на дві групи:

1. Властиво силові - наприклад, жим, поштовх і ривок штанги, присідання й т.д.

 

2.Швидкісні, при виконанні яких, сила м'язів зростає завдяки збільшенню прискорення повідомлюваного вантажу, - наприклад: метання набивних м'ячів, снарядів, вправи зі штангою невеликої ваги. Всі ці вправи повинні виконуватися у швидкому темпі.

На початковому етапі тренування великий ефект у розвитку сили дають вправи з малими вагами. Далі вага варто збільшувати, тому що мала вага дає всі менший ефект. Необхідно правильно застосовувати й дозувати вправи з обтяженнями.

У своїх дослідженнях Алабін В.Г. уточнив, що самі "дорогі" фактори, що визначає результат спринтера, - швидкість і швидкісна витривалість. На етапі поглибленого тренування й починається своєрідна підготовка до реалізації даних факторів. Методика поліпшення швидкісної витривалості побудована на застосуванні більше довгих бігових відрізків і інтервальні. Інтервальний біг (особливо з невеликими інтервалами) на цьому етапі тренування ще застосовувати небезпечно. А от довгі відрізки в різних сполученнях варто включати в тренувальні програми у всіх періодах тренування. Найбільше ефективно пробігати відрізки від великого до малого (400, 300, 100,60).

Тренер Б. Жекас - дослідник з м. Каупаса пропонує серійно виконати повторні пробіжки для підвищення швидкісної витривалості юних спринтерів 15-16 років.

Суть серійного виконання повторних пробіжок полягає в тому, що кілька відрізків ( 3-5) пробігають із високою інтенсивністю й з високими інтервалами відпочинку, а після серії відрізків треба більше тривалий інтервал.[3]

За даними експериментальних досліджень, серійне виконання повторних пробіжок, у порівнянні з повторним методом дозволяє збільшити обсяг спринтерського бігу на 70-100 %.

На етапі поглибленого тренування застосовуються наступні методи тренування: метод повторного виконання швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль), при якому гранична силова напруга забезпечується шляхом переміщення відносно легкого вантажу (обтяження) з максимальною швидкістю, метод повторного виконання швидкісних вправ в утруднених і полегшених умовах, метод повторного виконання максимального бігу й вправ у стандартних умовах.

Успішне застосування тренувальних засобів для рішення завдань швидкісної, швидкісно-силової й силової підготовленості залежить від біодинамічних характеристик бігових вправ, їхнього впливу безпосередньо на координаційну структуру. Особливу цінність представляють вправи з оптимальними обтяженнями, що дозволяють при меншій швидкості формувати динамічну структуру, подібну зі структурою навантажень з максимальною швидкістю.

Використання обтяжень дозволяє спортсменам перевищити границю "критичних" величин потужності зусиль, що розвиваються при роботі в звичайних умовах. Мистецтво педагога полягає в тому, що б визначити ці максимальні подразники індивідуально для кожного учня, не створюючи умов для перенапруг. Дослідження показали ефективність використання наступних видів обтяжень: пояс масою 4-8 % маси ноги, мішок масою 15-25 % від маси тіла.[7]

Розглянемо особливості окремих вправ.

При бігу з максимальною швидкістю з обтяженням на поясі відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. При цьому використання обтяження, що становлять 4 % від маси тіла, більшою мірою відбивається на силовому впливі на опорно-руховий апарат в одиницю часу - коефіцієнт реактивності (потужність) і трохи менше - на силовому впливі в плині всього часу силового впливу опорного періоду - імпульс сили (робота).

Використання ж обтяжень, що становлять 8 % від маси тіла, навпаки, більше відбивається на збільшення імпульсу сили й менше - на коефіцієнті реактивності.

Крім того, застосування обтяжень дозволяє значно підвищити активність основних м'язових груп у порівнянні зі швидкісним бігом у звичайних умовах, не викликаючи при цьому значних змін ритмових і структурних характеристик. Варто врахувати, що застосування обтяжень, складових 8 % від маси тіла, більшою мірою впливає на розвиток силових показників. Тому оптимальною масою обтяження на пояс варто вважати: для юнаків 3-5 кг, для дівчин 2-3 кг.

Біг з високим підніманням стегна проведений з максимальною частотою, дозволяє досягти більшої частоти кроків у порівнянні з бігцем з максимальною швидкістю. Однак це досягається за рахунок значного зменшення часу польоту й довжини кроків, а час опори при цьому навіть трохи збільшується. Відзначимо, що дана вправа по кутовим і ритмовим характеристиках багато в чому відрізняється від бігу, а по динамічних характеристиках значно уступає йому.

Виконання вправи з високим підніманням стегна із середньою частотою трохи зменшується його розходження по кутовим і ритмовим характеристиках і незначно збільшує динамічні характеристики. При застосуванні цієї вправи з обтяженнями у вигляді поясів, манжет на гомілках або тяги гумового амортизатора, відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. Однак, вони не досягають величин, зареєстрованих при бігу з максимальною швидкістю.

Дослідження показали, що збільшення маси обтяжень при проведенні перегони з високим підніманням стегна (за рахунок застосування у вигляді мішків з піском масою, що становить 5-25 % від маси тіла) дозволяє довести величину виконуваної роботи до значень, одержуваних у бігу з максимальною швидкістю. Разом з тим при цьому відбувається зменшення частоти кроків за рахунок значного збільшення часу опори.

Встановлено, що вправи, проведені в полегшених умовах, невеликий ефект дають тоді, коли вони чергуються з виконанням цих же вправ у звичайних умовах. Так, біг у полегшених умовах повинен чергуватися з бігом у звичайних і скрутних умовах в співвідношеннях: (1:1:2); (1:2:1); (2:1:1). Виконання вправ у скрутних умовах повинне чергуватися з виконанням цих же вправ у звичайних умовах у співвідношенні (2:1) і (1:1).[3, 13, 14, 20]

Пугач В.П. уважає, що бігуни на короткі дистанції повинні використовувати засоби загального характеру, при застосуванні яких, опорно-руховий апарат випробовує значні навантаження, що викликають великий фізіологічний вплив на розвиток сили м'язів. До таких вправ ставляться присідання, напівприсідання й підскіки зі штангою на плечах, які хоча й уступають бігу з максимальною швидкістю по розвивається потужність, що, зусиль, але по виконуваній роботі значно його перевершують (в 4-8 р).

Поряд з іншими засобами загального характеру в тренуванні юних спринтерів з успіхом можуть використовуватися вправи типу " зстрибування-вистрибування", які як по потужності зусиль, так і по виробленій роботі підвищують аналогічні показники з максимальною швидкістю. Як показали дослідження практика багаторічної роботи, вході тренувального заняття вправи на силу доцільно чергувати із вправами швидкісно-силового характеру. Нижче приводимо кілька швидкісно-силових вправ і методичні умови їхнього виконання.

Таблиця 2 Комплекс швидкісно-силових вправ

 

Завдання	Дозування	Методичні вказівки
1. Стрибки на місці	10-25 стрибків, 3-4 повтори, відпочинок 1.5-2 мін	Звертати увагу на пружний, швидкий відскік
2. Стрибки із просуванням уперед 3. Стрибки через набивні м'ячі	20м х 8р, відпочинок 1.5-2 мін 10-12 м'ячів. ( 6-8 повторень відпочинок 1.5-2 мін	Ставити ногу на всю стопу рухом, що загрібає, не нахилятися вперед, не напружуватися. Не квапитися, виконувати ритмічно
4. Стрибки через гімнастичну ослін з просуванням уперед	10-12 Перестрибувань, повторити 4-6 разів. Відпочинок 1.5-2 мін	Звертати увагу на рух рук.
5. Опорний стрибок через козла	10-14 стрибків	Намагатися: а) устояти на ногах у момент приземлення; б) пробігти швидко уперед;
6. Біг по сходам через два щаблі	4-6 спроб із пробігом 20 сходів	Не розгойдуватися зі сторони убік

 

На етапі поглибленого тренування особлива увагу варто приділяти силовим вправам, що дозволяють вибірково впливати на м'язові групи, що визначають результативність у спринтерському бігу -підошовні згиначі стопи, розгиначі й згиначі гомілки, розгиначі й згиначі стегна.

При використанні вправи варто враховувати, що кількість повторень, швидкість або інтенсивність виконання й ступінь утруднення повинні підбиратися індивідуально для кожного що займається. Сигналом для припинення вправи повинне бути помітна зміна його структури або часу виконання вправи.

У плині року не слід застосовувати одні й тіж вправ - це може привести до стабілізації пристосувальних зрушень в організмі. Всі тренувальні засоби необхідно розподілити по етапах підготовки відповідно до завдань, які зважуються на цих етапах і застосовувати їх комплексно, доповнюючи один одного.[23, 24, 25]

Найкращі для розвитку швидкісної витривалості умови чергування вправи й відпочинку в тренувальному занятті ті, при яких кожна наступна вправа виконується в стадії відновлення працездатності. Оптимальною умовою знаходження зазначеного режиму є повторне виконання вправ наприкінці фази швидкого зниження ЧСС ( 120-135 ударів у хв). Середня тривалість часу відпочинку при повторному бігу на відрізках: 60м - 2.5-змін; 100м - 3-5мін; 300-400м - 6-10мін; 500м - 8-20мін.

Для розвитку швидкісної витривалості бігуна на 100-200м можуть застосовуватися відрізки від 60 до 300м і кросовий біг.

Відомо, що інтенсивність бігу на відрізках залежить від тривалості виконання вправ і їхньої кількості. Оптимальна кількість вправ у занятті може бути в межах: для відрізків 60м - 7-12 разів (або по 4-6 разів у серії), для 100м - 4-10 разів (або 3-5 разів у серії), для 300м - 3-5 разів (або по 2-3 рази в серії в підготовчому періоді, 1-2 рази в змагальному). Загальний метраж пробігання відрізків у такому режимі- 400-1200м.[17, 26]

Успіх у тренуванні може бути досягнуть лише при оптимальному співвідношенні обсягів різних по спрямованості навантажень. Проведені експерименти й практичний досвід показали, що при виконанні цих обсягів немаловажне значення має послідовність розподілу тренувальних програм, присвячених розвитку швидкості, сили, швидкісно-силових якостей і витривалості, по днях тижневого циклу.

У результаті досліджень Г.Н. Максименко були розроблені схеми побудови мікроциклів на етапі поглибленого тренування. Підсумки експерименту підтвердили думку В.В. Петровського про те, що принципова структура тижневого циклу спринтерів і для підготовчого й для змагального періодів може бути однакової, коректується відповідно до завдань періоду лише обсяг і інтенсивність тренувальних програм, а не їхня спрямованість.